Uskonko mä vähähiilariseen ruokavalioon?

Tämä otsikon kysymys esitettiin minulle taannoin. Siihen ei ole tietenkään mitään yksiselitteistä kyllä tai ei-vastausta. Riippuu siitä mitä vähähiilarisuudella tarkoitetaan ja miten sitä toteutetaan. Jos haluatte mielipiteen, joka on perusteltu isolla määrällä tieteellisiä tutkimuksia, kysykää joltain muulta kuin minulta. Olen nyt laiska ja esitän ajatukseni vain pääpiirteittäin. Tässä vaiheessa tämän kirjoituksen alkua minulla on tunne, että tästä tulee silti pitkä teksti. Kiitos jos jaksat sen lukea, jos asia sinua kiinnostaa!

Kirjoitan tämän sillä oletuksella, että tiedät jo joitain perusasioita ravitsemuksesta, kuten sen, että voimme saada energiaa hiilihydraateista, rasvoista, proteiineista tai alkoholista ja että tämän lisäksi tarvitsemme pienoisravintotekijöitä, kuten vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita, aminohappoja ja rasvahappoja elimistön toimintojen pyörittämiseen ja elimistön korjaamiseen ja rakennusaineeksi. Tiedät myös ehkä mikä ero on vähähiilarisella ruokavaliolla ja ketogeenisella ruokavaliolla. Yritän kirjoittaa ymmärrettävästi ja välttää asiantuntijajargoniaa.

Pääkohtia niille, jotka eivät jaksa lukea koko tekstiä:

-On yksilöllistä miten paljon ja millaisia hiilareja kenenkin on hyvä saada ruokavaliosta
-Kukaan ei tarvitse sokeria ja valkojauhotuotteita, mutta yleensä ihminen voi silloin tällöin herkutella niillä hyvillä mielin kun se ei tule tavaksi ja haittaa terveyttä.
-Suurimmalle osalle, joka haluaa noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota terveyssyistä riittää kohtuullinen vähähiilihydraattisuus eikä ole mitään erityistä syytä miksi pitäisi olla ketogeenisella ruokavaliolla
-Pelkästään ne hiilarit ei ole se juttu ruokavaliossa, vaan kannattaa kiinnittää myös huomiota siihen, että ruoka on tarpeeksi ravintoaine- ja antioksidanttitiheää ja että saat ruoasta tarvitsemasi. 
-VHH-ruokavalion hyötyjä ovat mm. se, että hyvin toteutettuna se edistää painonhallintaa, kylläisyyden tunnetta, jaksamista, hyvinvointia ja terveyttä ja auttaa luomaan hyvän napakan ruokailurytmin. Usein myös voimakkaat mieliteot mm. sokeri- tai tärkkelyspitoisiin ruokiin vähenee tai jopa katoaa.
-Joskus ensisijainen asia ruokavaliossa ei välttämättä ole se paljonko siinä on hiilareita, vaan millainen suhde sinulla on ruokaan ja syömiseen. Onko siis lautasellasi ystävä vai vihollinen?



Hiilarit

Hiilareita on erilaisia. On suoraa sokeria tai nopeasti sokeriksi elimistössä muuttuvia ruoka-aineita, kuten tärkkelys ja valkoiset jauhot. Sitten on astetta hitaammin sokeriksi muuttuvia hiilihydraatteja, kuten täysjyvävilja ja kypsät juurekset. Lisäksi on hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria vain vähän ja hitaasti tai eivät juuri lainkaan. Useimmat suosivat juuri näitä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Näitä ovat mm. vihannekset, marjat, palkokasvit ja hedelmät. Palkokasvit sisältävät myös proteiineja, kuituja ja muita ravintoaineita. Myös siemenet ja pähkinät ovat monipuolisia energian- ja ravintoaineiden suhteen. Ketogeenisella ruokavaliolla monia näistä. em. rajoitetaan.

Kun minä 2000-luvun ihan alussa tutustuin vähähiilihydraattisuuteen, siinä kiinnitettiin enemmän huomiota kunkin hiilihydraatin vaikutukseen verensokeriin ja insuliinin tuotantoon ja käytettiin termenä glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma. Minusta tämä oli nykyistä tapaa miettiä hiilareita grammoissa jotenkin järkevämpi ja informatiivisempi tapa, tai sitten olen vain todellista ikääni boomerimpi ja pikkuisen vanhaan jämähtänyt. Kuitenkin, grammamääriä enemmän hiilihydraatista kertoo se millainen vaikutus milläkin hiilarilla ja sen määrällä ruoassa (ja sillä mitä muuta on samalla kertaa lautasella) sillä on verensokerin nousuun ja sitä kautta mm. insuliinin tuotantoon.

Tässä muutamia aspekteja, jotka valaisevat kantaani tässä hiilariasiassa:

Sokeri ja valkojauhotuotteet

Asia, josta yleensä ollaan yhtä mieltä on se, että kukaan ei tarvitse valkoista sokeria tai valkojauhotuotteita voidakseen hyvin eikä niiden runsas päivittäinen saanti ole kenellekään hyväksi.Oma mielipiteeni siitä, pitäisikö ne kieltää kokonaan kaikilta on se, että ei tietenkään. Tasapainoiseen ruokavalioon ja varsinkin tasapainoiseen suhtautumiseen ylipäätään ruokaan ja syömiseen kuuluu myös herkuttelu. On silti myös vähän ihmisen terveydentilasta ja energiankulutuksesta ja siitä miten hän yksilöllisesti sietää sokeria kiinni, miten paljon ja miten usein on liikaa. Toki sokerin ja valkojauhotuotteet voi jättää kokonaan pois ja ne voidaan herkuttelussa korvata paremmilla vaihtoehdoilla, jotka ovat usein myös maukkaampia, varsinkin kun vähitellen tottuu uudenlaiseen syömiseen ja alkaa arvostamaan niitä makuvivahteita, joita ns. terveellisempi ruokavalio tarjoaa ja joita valkoisen sokerin, valkoisten jauhojen ja esanssien täyttämässä maailmassa ei niin kovasti ole ollut.

Eihän se herkuttelukaan toki pakollista ole, mutta on hyvä miettiä myös sitä, että ruokailu ja syöminen on meillä ihmisillä myös usein sosiaalinen tapahtuma. Onko aivan välttämätöntä syödä täysin erilaista ruokaa ihan joka tilanteessa, jos on päättänyt syödä eri tavalla? Missä määrin voi tehdä kompromisseja ja esimerkiksi syödä silloin tällöin kylässä tai juhlissa yksinkertaisesti vain sitä samaa, jota tarjotaan muille ja sen voi myös tehdä hyvillä mielin ja kiitollisena? Tietenkin, jos jo pieni määrä jotakin, vaikka valkoista sokeria tai gluteeniviljoja tuottaa ikävän olon tai oireita, tai sairauden tai allergian takia ei voi jotakin syödä, on täydelle pidättäytymiselle perusteet. Samoin jos on vaikkapa ravitsemusasiantuntijan avustuksella menossa jokin ruokavaliokokeilu, jota ei haluta sabotoida yksittäisillä poikkeuksilla jonkun suhteellisen lyhyen ajan, kuten kuukaudesta puoleen vuoteen aikana.

Jos sokeri, jauhot tai vaikkapa perunalastut ova sellaista juomista tai syömistä, joka niin sanottuna vetää koko käden kun sille tarjoaa pikkusormen, silloin tiedät itsekin mitä ainakin jonkin aikaa elämässä on viisasta näiden ruoka-aineiden suhteen tehdä. Sanoisin siis, että tasapainoinen suhtautuminen ja yksilöllinen tilanteen huomioon ottaminen ovat tärkeitä kun ajatellaan sokerin ja nopeasti sokeriksi muuttuvien tärkkelysten, kuten valkojauhotuotteiden osuutta ruokavaliossa.

Mikä on vähähiilarisuuden tarkoitus juuri sinun tilanteessa?

Minusta tämän väliotsikon kysymys on oleellinen, kun mietitään sovelletaanko vähähiilarisuutta ja jos niin miten. Painonpudotuksessa neuvoisin yleensä välttämään pikaratkaisuja, joissa pitäisi laihtua nopeasti ja muuttaa ruokavaliota tosi nopeasti ja radikaalisti. Poikkeuksena ovat tilanteet, jolloin nopealle laihtumiselle on lääketieteelliset perusteet, kuten todella vaikea sairaalloinen liikapaino, joka välittömästi uhkaa henkeä tai vaikkapa johonkin tärkeään leikkaukseen valmistautuminen.

Tiedättekö ihmiset, jos laihduttaa nopeasti ja tehokkaasti ja muuttaa radikaalisti ja yhtäkkisesti ruokavaliota, se on usein kuin kiipeisi takapuoli edellä puuhun. Sieltä tulee rytinällä alas. Mielen pitää nimittäin pysyä touhussa mukana. Tämä on erityisen tärkeää varsinkin silloin kun taustalla on jo monia kertoja elämässä kun on laihduttanut ja sitten kilot ovat kuitenkin tulleet takaisin, jopa korkojen kera. Itselläni on tällainen jojoilutausta, joten en vain huutele mistään asiantuntijan norsunluutornista, vaan kirjoitan myös omasta kokemuksestani.

Jos kyse on painon normalisoimisesta tai siitä, että haluaa välttää epäterveelliseen ruokavalioon liittyviä mahdollisia terveysongelmia tai ravitsemukselliset keinot ovat tukihoitona jo olemassa olevissa sairaudentiloissa, melko usein liiallisen sokerin ja tärkkelyksen karsiminen ja muuttaminen parempilaatuisiksi voi riittää ja tällaista ruokavaliota kykenee yleensä pääosin noudattamaan arjessaan pitkäaikaisestikin. Fyysinen aktiivisuus ja energiankulutuskin määrittävät sitä mikä osuus verensokeria kohottavilla hiilareilla ruokavaliossa olisi hyvä olla. Pitkään vallalla olleet ruokavaliosuositukset noudattelevat valitettavasti vieläkin sitä aikaa kun useampi meistä teki raskasta työtä ja kulutti paljon energiaa. Koska fakta vain on, että toiset kuluttavat ja liikkuvat vähemmän kuin toiset, ei voi olla yhtä ja samaa ruokavaliomallia, joka sopisi kaikille. Toisilla on myös geneettistä taipumusta mm. kerryttää herkemmin rasvakudosta tai sairastua tiettyihin nk. elintasosairauksiin.

Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatit lasketaan niin alas, että keho sopeutuu vähitellen käyttämään muita energialähteitä, pääosin rasvaa. Tätä ruokavaliota voidaan käyttää kun pyritään saamaan remissioon kakkostyypin diabetes, joskin myös vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa ei olla ketoosissa voi auttaa myös tähän. Missään nimessä nämä ruokavaliot eivät ole virallisia hoitosuosituksia, mutta kansan keskuudessa ne ovat suosittuja ja niistä kuulee paljon hyvää. Kyllä niistä alkaa myös tutkimusdataa löytymään, mutta kansallisilla ja kansainvälisillä tasoilla isot laivat kääntyvät hitaasi.

Ketoosista saattavat hyötyä myös mm. syöpäpotilaat, autistit, ihmiset joilla on ADHD tai ADD tai epileptikot. (Huomaathan, että tämä kirjoitus ei ole hoito-ohje tai kehoitus kokeilla mitään ruokavaliota. Vastuu ruokavaliomuutoksista on aina henkilöllä itsellään tai hänen lääkärillään)

On usein ihan mahdollista urheilla kun ollaan ketogeenisella ruokavaliolla, mutta joillekin ei riitä puhti, vaikka ns. kaikki tehtäisiin oikein, vaan heille tulee heikko ja huono olo urheillessa. Näin voi olla siitäkin huolimatta, että juodaan elektrolyyttijuomaa ja odotetaan viikkoja tai kuukausia, että keho adaptoituisi paremmin ketoosiin. Silloin on mielestäni tervettä kyseenalaistaa ketogeenisella ruokavaliolla oleminen ja tilanteeseen saattaa sopia vaikkapa se, että siirrytään vähähiilariseen ruokavalioon siten, että treenipäivinä on mukana myös vähän tärkkelystä esimerkiksi täysjyvästä ja kypsistä juureksista. Tämä ei tarkoita, että pitäisi olla joku valtava läjä riisiä, vaan desi parikin ennen treeniä voi olla riittävä määrä.

Minä olen sitä mieltä, että usein ketoosilla ollaan turhaan silloin kun vähähiilihydraattinen ruokavalio riittäisi, kun se koostetaan fiksusti. Ketoosi ei myöskään sovi kaikille. Olen kirjoittanut mm. siitä miksi pidän sitä liian riskialttiina kilpirauhaspotilaille: http://jalkeilla.blogspot.com/2019/05/mista-kilpirauhaspotilaiden-mahdolliset.html  Minulla sattuu olemaan tästä aiheesta melkoisesti kokemusta sekä työstäni, että vertaistukityöstä niin Suomessa, kuin kansainvälisesti. En siis kirjoittele mitä sattuu lämpimäkseni.

Jotkut sairaudet ja lääkityksetkin voivat olla sellaisia, etteivät ne sovi yhteen ketogeenisen ruokavalion kanssa. Jotkut saavat ketogeenisesta ruokavaliosta myös ruoansulatusongelmia ja ketogeeninen ruokavalio voi myös tuoda esiin sappikiviongelmaa. Jos ruoansulatus on heikentynyt, eikä esimerkiksi proteiini ja rasva sula kunnolla, voi ketogeeninen ruokavalio johtaa vajaaravitsemukseen, vaikka söisi tarpeeksi isoja määriä. Hiilihydraateista saatu energia on näissä tilanteissa voinut aikaisemmin kompensoida tätä ongelmaa. Tarkempi selvittely ensin lääkärin, kuten gastroenterologin toimesta voi olla tarpeen ja tarvittaessa voidaan käyttää ruoansulatusentsyymejä aterioilla auttamaan ruoansulatusta. Yleisiä syitä heikentynelle ruoansulatukselle, ovat stressi, vanheneminen, sairaudet ja lääkitykset. Joksus myös vatsan alueen kirurgiset toimenpiteet. Kilpirauhasen vajaatoiminta heikentää ruoansulatusta, joten jos sitä ei ole diagnosoitu tai hoidettu riittävän hyvin, ruoka ei sula kunnolla.

Yksilötasolla en ota kantaa, pitäisikö ketogeenista ruokavaliota noudattaa tai olisiko sitä järkevä kokeilla, mutta yleisesti ottaen olen sitä mieltä, että pitäisi tarkemmin miettiä kenen kohdalla olisi viisainta toteuttaa vähähiilihydraattista ruokavaliota ja kenen kohdalla ketoosia. Se, etten suosittele ketogeenista ruokavaliota kuin harvoille, ei tarkoita että olisin keto-vastainen. Ohjaan työssäni monenlaisia ruokavalioita. Ei pidä mennä ruokavalio edellä, vaan ihminen edellä.

Joka tapauksessa yksilöllisesti sopiva ruokavalio, joka lopulta räätälöidään sellaiseksi, että sitä pystytään noudattamaan pitkiä aikoja on yleensä turvallisin ja järkevin vaihtoehto.

Hiilarien määrän ja laadun lisäksi on muutakin mitä huomioida

Kun kädessä on vasara, kaikki alkaa näyttämään nauloilta. Saatamme juuttua ehkä liiaksikin johonkin tiettyyn teemaan tai ideologiaan kun kyseessä on terveys ja hyvinvointi. Meiltä saattaa jäädä huomiotta mm. se, mitä millainenkin ruoka oikeasti tekee elimistöllemme ja mihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota. Ei tulisi miettiä vain hiilarien määriä, vaan sitä mistä elimistömme hyötyy ja mitä se tarvitsee. Mitä me tarvitsemme ruoaltamme ja miten voimme pitää itsestämme hyvää huolta.

Tärkeitä tekijöitä ruokavaliossa:

-Ravintoainetiheys. Mm. villimarjat, idut, versot ja villiyrtit ovat hyvin ravintoainetiheää ruokaa. Sen sijaan, että esimerkiksi valitsee kaupasta kerän jäävuorisalaattia, voi ottaa rasiallisen parsakaalin ituja. Valkoisessa sokerissa ja valkoisissa jauhoissa on paljon energiaa, mutta ne ovat huonoksi vatsalle, tulehduttavat, vanhentavat ennenaikaisesti ja raihnaistavat, johtavat herkästi heitteleviin verensokeritasoihin (huono juttu terveydelle), ne lisäävät kehon happokuormaa ja niissä ei juurikaan ole elimistölle mitään hyödyllistä. Ei niihin kuitenkaan heti kuole, joten ellet tule niistä tosi kipeäksi tai ellei niiden nauttiminen laukaise tosi kovaa sokeriputkea, anna mennä. Nauti! Mutta älä mitään huonolaatuisia irtokarkkeja, vaan parasta mitä löytyy. Vaikka se ihanin kakunpala konditoriasta toiselta puolelta kaupunkia. Tai sitten tee taateleista, kookosöljystä ja mantelijauhoista raakakakkua, jonka voi maustaa kaakaolla, vaniljalla ja pikakahvilla. Maistuu aivan mutakakulta, mutta on parempaa ja ravintoainetiheämpää.

-Antioksidanttipitoisuus. Tässä sinulle linkki, jossa on lisää tietoa siitä mitä on oksidatiivinen stressi ja antioksidantit, jos aihe on sinulle vielä uusi:http://jalkeilla.blogspot.com/2015/01/oksidatiivinen-stressi-ja-antioksidantit.html 
Antioksidanttipitoisuus on sukua ravintoainetiheydelle. Monet värikkäät ruoat sisältävät antioksidantteja, Osa vitamiineistakin on antioksidantteja ja lisäksi keho tuottaa antioksidanttisia molekyylejä, joiden osasina on mm. erilaisia hivenaineita. Antioksidantteja on sekä vesi- että rasvaliukoisia ruoassamme. Kun otat selvää mitä kaikkia antioksidantteja on olemassa, saat hyvää listaa siitä mitä sinun kannattaa sisällyttää terveelliseen ruokavalioosi, jossa ei huomioida vain hiilarien määrää, vaan muitakin tekijöitä.

-Anti-inflammatorisuus. Monet prosessit jotka elimistössämme johtavat nk. elintasosairauksien syntyyn ja ennenaikaiseen rappeutumiseen ja vanhenemiseen ja myös monenlaisiin ikäviin vaivoihin ja väsymykseen liittyvät matala-asteiseen tulehdukseen eli inflammaatioon. Kun valitsemme ruoka-aineita, jotka vähentävät tätä tai auttavat jopa korjaamaan inflammaatiota, tällaista ruokavaliota kutsutaan anti-inflammatoriseksi ruokavalioksi. Se voi olla vähähiilihydraattinen, mutta paljon kuluttavilla se ei välttämättä ole vaan sisältää hieman enemmän mm. kypsiä juureksia ja niitä viljoja, joita yksilöllisesti sietää.

Tulehdusta lisäävät sokeri ja liika tärkkelys, samoin huonolaatuiset rasvat ja rasvanlähteet joissa on liikaa linoli- ja arakidonihappoa. Liika määrä punaista lihaa voi sisältää liikaa arakidonihappoa varsinkin jos eläintä, josta liha on otettu ei ole ruokittu lajinmukaisesti vaan se on saanut esimerkiksi siemeniä ja viljoja vaikka se luonnossa söisi lähinnä ruohoa. Tietyt siemenöljyt sisältävät myös liikaa linolihappoa. Näitä öljyjä ovat mm. auringonkukkaöljy, soijaöljy ja maissiöljy. On sanomattakin selvää, että monet lisäaineistakin voivat olla vahingollisia. On parempi, jos pystyy tekemään ruokansa kokonaisista ruoka-aineista ja jos siihen on varaa, luomuaineksista. 

Tulehdusta vähentävät hyvät rasvat. Luomulaatuista neitsytoliiviöljyä kannattaa pitää pääasiallisena rasvanlähteenä. Se sisältää paljon yksittäistyydyttymättömiä kestäviä rasvahappoja ja lisäksi myös kasviantioksidantteja. Se pesee mennen tullen terveellisyydessä Suomessa paljon hehkutetun rypsiöljyn. Anteeksi vaan ne, jotka sitä ovat tänne kovasti lobanneet tai siitä elantonsa saaneet. Bad idea! Kylväkää tilalle vaikka purasruohoa.

Varsinaisia anti-inflammatorisia rasvahappoja ovat kalaöljyn EPA eli eikosapentaeenihappo, purasruohoöljyn (borage oil), mustaviinimarjan siemenöljyn ja helokkiöljyn GLA eli gammalinoleenihappo ja tyrniöljyn omega 7. Sillä, millaisiin rasvoihin vähähiilarisella ruokavaliollasi panostat on iso merkitys.

Myös rasvaliukoiset vitamiinit ovat tärkeitä. Vehnänalkioöljy on luonnon E-vitamiinipommi ja kalanmaksaöljyssä ja maksaruoissa on A-vitamiinia. D-vitamiini ota purkista (ellei erityisen lääketieteellisen syyn vuoksi ole toisin kehoitettu tekemään) vuoden ympäri, yleensä aikuisella 100µg riittävästi ja täysin turvallinen. Jos olet hyvin pienikokoinen, voi 75µg riittää.

Tulehdusta vähentävällä ruokavaliolla on hyvä olla paljon marjoja, vihanneksia ja kohtuudella myös hedelmiä. Me ihmiset olemme sekasyöjiä ja maapallolla on runsaasti meille kaikkea ihanaa hyväätekevää syötävää, jota tämä maa meille kasvattaa. Jos meillä on lisäksi resursseja näitä käyttää, jopa kerätä marjoja, sieniä ja villivihanneksia ilmaiseksi luonnosta, käytetään tämä mahdollisuus kiitollisuudella! Ihmiset on sairaita ja rappeutuneita sen vuoksi, että he syövät liikaa sokeria tärkkelystä ja huonoja rasvoja, eivät siksi, että he syövät vahingossa liikaa esimerkiksi marjoja ja hedelmiä.

Tilaamme viikoittain kaupasta meidän keittiöön mm. ituja, marjoja, kesäkurpitsaa, sipuleja, kaaleja, joskus kauden hedelmiä, yrttejä kuivattuina ja tuoreina, monenlaisia mausteita, paprikaa, tomaattia, kurkkua, parsaa, avokadoa ja varsiselleriä.

Tulehdusta vähentävien yrttien aatelia ovat mm. inkivääri ja kurkuma kuivattuina tai tuoreena juurena, mustapippuri (sisältää piperiiniä, joka voimistaa monien yrttien anti-inflammatorista vaikutusta), valkosipuli, oregano, timjami ja rosmariini. Monilla yrteillä on muitakin hyviä ominaisuuksia. Luonto hoitaa meitä!

Huomioithan, että myös vaijettu suru, tukahdutettu viha, katkeruus, häpeä ja sekä fyysinen, että henkinen ylirasitus tulehduttavat meitä. Stressihormonit kohottavat verensokeria ja korkeat verensokeritasot inflammoivat ja vahingoittavat myös hermostoa ja aivoja. Pitkäaikainen tai raju stressi haittaa kaikkia elimistön säätelyjärjestelmiä: hermosto, hormonitoiminta ja immuunipuolustus ja heikentää, kuten mainittu, myös ruoansulatusta. Pidäthän itsestäsi hyvää huolta! Toivon, että saat kaiken tarvitsemasi avun jos olet tällä hetkellä vaikeassa tilanteessa.

Riittävä määrä proteiinia ja hyvä aminohappotasapaino

Ihminen on biologialtaan sekasyöjä. En ole monien vegaanien kanssa samaa mieltä siitä, että kokonaan kasviperäisestä ruokavaliosta voi saada optimaalisessa mielessä kaikki tarvitsemansa aminohapot. Vegaanisella ruokavaliolla pärjää ehkä juuri ja juuri kun sen oikein hyvin koostaa ja käyttää lisäksi ravintolisänä vähintäänkin B12-vitamiinia ja D-vitamiinia. Optimaalinen ruokavalio ihmisen hyvinvoinnin ja terveyden kannalta vegaaniruokavalio ei ole, mutta saat kaikin mokomin olla kanssani eri mieltä.

Saamme aminohappoja proteiineista ja monissa kasviproteiinin lähteissä on hieman vaillinnainen määrä joitain aminohappoja siinä missä yleensä eläinperäisissä proteiineissa se on täydempi. Sekasyöjäkin voi silti jäädä vaille optimaalisesta määrästä tiettyjä aminohappoja, joita saamme eläimen niistä osista, joita ei nykyään ole monien ruokavaliossa. Tätä voi korvata mm. käyttämällä ruoanvalmistuksessa luuliemijauhetta tai valmistamalla itse luulientä. Myös kollageenijauheet ravintolisänä mm. smootheissa on hyvä idea ja hyvä kaveri muiden proteiinijauheiden kanssa nautittavaksi.

Jos kuitenkin on eettisestä syystä vegaani, voi ruokavaliota täydentää ravintolisillä. On myös kasviperäisistä lähteistä tehtyjä aminohappovalmisteita, joilla voi paikata mahdollisesti hieman puutteellista aminohappojen saantia. Lisäksi on tärkeä ottaa D-vitamiinia, jota saa myös kasviperäisenä ja mm. jäkälästä tai levästä tehtynä ja B12-vitamiinia. Myös raudan saanti kannattaa varmistaa. Vegaaneille on olemassa myös heille soveltuvia ja suunniteltuja monivitamiineja.

Kasvissyöjille, jotka syövät maitotuotteita ja munia ja jotkut myös kalaa voi olla hyvä ottaa lisäksi myös kollageenijauhetta tai vegaaneille tarkoitettua aminohappovalmistetta, joista saa samoja aminohappoja kuin mitä saisi eläinperäistä kollageenia sisältävissä valmisteissa.

Proteiinia tulee saada tarpeeksi ja monipuolisesti, mutta liiallinen määrä voi olla haitaksi mm. munuaisille ja tuottaa mahasuolikanavan oireita. Kovaa salilla treenaava voi tarvita enemmän proteiinia kuin yleensä tarvitaan, mutta siinäkin on rajansa miten paljon ihminen pystyy kerralla hyödyntämään. Proteiinin hyöty ruoassa on ravitsemuksellisuuden lisäksi myös se, että se auttaa ylläpitämään kylläisyyttä. Proteiinilähteissä on myös vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita. Proteiinista saatavia aminohappoja elimistö käyttää mm. valmistaakseen entsyymejä, DNA:ta, hormoneja, hermovälittäjäaineita ja kuljettajaproteiineja. Proteiineja on myös elimistön rakenteissa. 

Kuidut:

Kuituja on pääosin kahdenlaisia, liukoista ja liukenematonta. Kuiduilla on monia terveyshyötyjä ja niitä kannattaa ottaa monipuolisista lähteistä. Ruoassa kuituja saadaan marjoista, vihanneksista, hedelmistä, siemenistä, pähkinöistä, palkokasveista ja täysjyväviljoista. Viljojen kuitupitoisuutta korostetaan virallisissa suosituksissa minun mielestä liikaakin, huomioiden miten moni saa viljaruoasta itselleen liikaa energiaa ja verensokerinsa heittelemään. Lisäksi monien vatsat ei tykkää viljoista, varsinkaan gluteeniviljoista.

Vähähiilarisella ruokavaliolla saa runsaasti kuituja ilman, että syö viljoja. Hyviä kuitulisiä purkista ovat myös mm. omenapektiini, psyllium ja akaasiakuitu. Näitä voi opetella käyttämään myös ruoanlaitossa. Marjoja ja marjarouheita kannattaa myös hyödyntää ja valmistaa leivän tilalle vähähiilarista siemennäkkäriä.

Kuidut edistävät proteiinin tavoin kylläisyyttä ja myös sitä, että verensokerit pysyvät tasaisempana. Tämä edellyttää toki lisäksi sitä, ettei syödä liikaa sokeria ja nopeasti sokeriksi elimistössä muuttuvia tärkkelyksiä. Kuidut täyttävät mahaa ja ovat monin tavoin hyödyksi myös suolistolle. Ne toimivat siellä hyödyllisten suolistomikrobien eli probioottien ruokana eli toimivat prebiootteina. Lisäksi niistä muodostuu tiettyjä vitamiineja ja suolistolle hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja. Kuidut voivat myös ennaltaehkäistä ummetusta, mutta liika kuidunsaanti voi myös pahentaa ummetusta, jos et saa lisäksi myös riittävästi liikuntaa, rasvaa ja nesteitä.

Vähähiilarisen ruokavalion hyötyjä:

-Mahassa ei ole tilaa viemässä tärkkelystä ja sokeria, jotka ovat energiatiheitä, mutta ravintoaine-  ja antioksidanttiköyhiä
-Verensokerisi pysyvät paremmin aisoissa ja tämä edistää painonhallintaa, jaksamista ja vähentää riskejä sairastua monenlaisiin elintasosairauksiin. Saatat myös vanheta hitaammin ja raihnaistua myöhemmin kuin "pullamössökansa"
-VHH-ruokavalio pitää paremmin nälkää, joten kolme hyvin rakennettua ateriaa päivässä voi riittää. Tämä vähentää liikasyömistä ilman, että koet jatkuvasti nälkää ja koko ajan tekisi mieli napostella. VHH:lla on helppo luoda tasapainoinen toimiva ruokarytmi. (Huom. joskus on mm. vatsaongelmia tai muita lääketieteellisiä syitä, minkä vuoksi pienemmät ateriat ja tiheämpi ateriarytmi ovat tarpeen)
-Ruoka sulaa paremmin kun samalla aterialla ei ole sekä tärkkelystä, että proteiinia ja rasvaa, tai tärkkelystä on huomattavasti vähemmän. (Huom. hedelmä aterialla tai sen jälkeen voi haitata ruoansulatusta ja tuottaa mm. kaasun muodostusta. Kokeile syödä hedelmät vain tyhjään mahaan esim. puoli tuntia tai kauemmin ennen ateriaa.)
-Vältyt siltä tavanomaiselta "iltapäiväkoomalta", joka iskee pian lounaan jälkeen jos on syöty raskas ateria, joka sisältää tärkkelystä, rasvaa, proteiinia ja ehkä myös lisäksi sokeria. (Jos vähähiilarista ruokaa syövän ruokavaliossa on myös pieniä määriä tärkkelystä esim. täysjyväriisin, kvinoan ja kypsien juuresten muodossa, nämä voi olla fiksua syödä illalla, jolloin ei haittaa, että ne väsyttävät ja syödä sitten päivällä ruokaa, jossa ei ole tärkkelystä. Silloin pysyt virkeimmilläsi aikana, jolloin haluat olla ns. tuottavimmillasi.)

No uskonko?

En usko sellaiseen vähähiilariseen ruokavalioon, jossa on lähinnä vain pekonia, jauhelihaa, kananmunaa ja juustoa. Jos sellaiseen joku haluaa ohjausta, hänen pitää etsiä joku muu ravintoterapeutti kuin minä.

Uskon vähähiilariseen ruokavalioon kun sen toteuttamiseen on yksilön kohdalla perusteet. (kuten heikko sokerinsietökyky, taipumus ylipainoon, suvussa nk. elintasosairauksia, tärkkelys- ja sokeripitoinen ruoka väsyttää, ei kuluta isoja määriä energiaa päivässä mm. työssä tai liikuntaharrastuksessa)

Uskon, että vaikka ihan kaikki eivät tarvitse vähähiilarista ruokavaliota, jokainen kuitenkin hyötyisi siitä, että pitäisi huolta ruokavalionsa hiilarien hyvästä laadusta. Eli kypsiä juureksia, palkokasveja ja täysjyvää ennemmin kuin sokeria ja valkojauhotuotteita. Toki hiilarilähteet tulee valita sen mukaan mitä keho kestää. Kaikille viljat ja palkokasvit eivät ole hyväksi, mutta mm. riisi ja juurekset ovat yleensä aika hyvin siedettyjä. On myös tärkeää suhteuttaa asiaa siihen, mitä muuta lautaselta löytyy, eli miten paljon ja millaisia marjoja, vihanneksia, hedelmiä, siemeniä, pähkinöitä, terveellisiä mausteita, yrttejä, rasvoja ja monipuolisesti proteiinia ja kuituakin.

Uskon vähähiilariseen ruokavalioon, kun se siis toteutetaan fiksusti ja tarkoituksenmukaisesti. Silloin se voi olla pitkäaikainen elämäntapa ja aivan erinomainen työkalu pitää itsestään hyvää huolta. On olemassa myös ruokavalion muoto, jota voisi kutsua vaikkapa fiksukarppaamiseksi, eli siinä ei rajoiteta hiilareiden määrää niin paljon kuin varsinaisessa vähähiilarisessa ruokavaliossa, vaan kiinnitetään huomiota hiilarien ja tärkkelyksen laatuun. Tämä sopii myös niille, joilla ei ole erityistä syytä rajoittaa tärkkelyksen määrää reilusti alle nk. virallisten suositusten. Oma tuntuma on, että valtaosalla suomalaisista varsinainen vähähiilarinen ruokavalio olisi kuitenkin parempi vaihtoehto.

Paras ruokavalio

Kaikenkaikkiaan mielestäni paras ruokavalio on sellainen, jota pystyy omissa olosuhteissaan toteuttamaan pitkäaikaisesti, sen kanssa pystyy tarvittaessa hieman joustamaan eli se ei ole liian tiukka (allergiat, yliherkkyydet ja erityistilanteet huomioitava), se tarjoaa monipuolisesti erilaisia tärkeitä ravintoaineiden ja antioksidanttien lähteitä ja hiilareita on yksilöllisen tarpeen ja tilanteen mukaan.

On ruokavalio sitten millainen tahansa, vaikka ns. perusruokavalio, paleo, VHH, vege, kasvisruokavalio tms., voi oleellisin pointti kuitenkin olla se, miten ruokavalioonsa suhtautuu, eli millaisia tunteita ja ajatuksia lautasellasi oleva ruoka sinussa herättää. Tunnetko ahdistusta, kireyttä tai oletko huolissasi siitä miten kehosi reagoi syömääsi ruokaan? Ärsyttääkö koko ajan muiden ihmisten mahdollinen suhtautuminen syömisiisi? Liitätkö stressin kokemista ja ns. huonoja fiiliksiä ruokaan ja syömiseen?

Keho ja mieli ovat yhtä ja jos syöminen stressaa, se vaikuttaa ruoansulatukseen ja kehon säätelyjärjestelmään. Jos pelkäät ruokaasi ja sinulla on siihen ristiriitainen ja ongelmallinen suhde, se voi altistaa syömishäiriöille, allergioille ja ruoansulatus- ja suolisto-ongelmille ja myös sitä kautta monenlaisille terveysongelmille ja jaksamattomuudelle. Silloin, ennenkuin teet radikaaleja muutoksia ruokavalioon, olisi tärkeintä saada muodostettua hyvä, levollinen ja tervemielinen suhde ruokaan.

Olisiko sinustakin tärkeää, että ajatellessasi ruokaa ja syömistä mieleesi nousisi miellyttäviä ajatuksia, tunteita ja mielleyhtymiä ja tuntisit rauhaa ja tyytyväisyyttä? Minusta on. Sillä, millaisessa ympäristössä ja millaisten ihmisten kanssa me syömme, on merkitystä sille miten hyvin ruoka sulaa ja miten kehomme ruokaan reagoi. Ruoka sulaa myös paremmin kun maltamme maistella ruokaa rauhassa ja pureskelemme hyvin. Kun huomio ei hajaannu esim. television katseluun tai kännykän pläräämiseen, ruokailutilanne ei ole vain mekaanisesti nopeasti alta pois hoidettu homma, vaan päivän kohokohtia. Haista ruoan tuoksu, näe värit lautasellasi, maista maut ja tunne ruoan koostumus. Kaikessa rauhassa. Kaunis maapallomme tuottaa meille kaikenlaista hyvää syötävää.

Hyvän monivitamiinin käyttö on säästöä

kuva: Pixabay/Gergo Jaksa

Chattailin tänään tutun ravintolisien parissa työskentelevän rautaisen ammattilaisen kanssa mm. siitä, että ihmisillä ei välttämättä ole nykyään ole rahaa ravintolisiin siinä missä ennen ja niistä ei oikein olla valmiita maksamaan. Tämä on tietenkin nykyisessä maailmantilanteessa ymmärrettävää. Ravintolisiä ei kuitenkaan ole ilmaista tuottaa ja syy siihen, miksi Suomen pienillä markkinoilla on niin vähän aidosti hyviä monivitamiineja on se, että jos halutaan riittävä annostelu, laadukkaat raaka-aineet ja mm. aktiiviset B-vitamiinit, hinta kohoaa.

En halua tässä kirjoituksessa ottaa kantaa siihen, mitkä nimenomaiset monivitamiinit ovat tällä hetkellä sellaisia, joita asiakkaille suosittelen. Haluan ottaa kantaa siihen, miksi monen kannattaisi mielestäni sijoittaa laadukkaaseen ja riittävän vahvaan monivitamiiniin.

Tyhmiä asenteita ja väitteitä ravintolisistä

Suomessa on julkisuudessa mielestäni jotenkin todella nihkeää ja suorastaan nihilistästä suhtautumista ravintolisiin. Mm. Suomen Terveystuotekauppiaiden Liitto ry on joutunut ottamaan kantaa virheellisiin uutisjuttuihin ja kirjoituksiin. Mediassa painotetaan kovasti sitä, etteivät ravintolisät korvaa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota. Lisäksi esitetään suorastaan muunneltua totuuttta, tai virheellisiä käsityksiä siitä, että ravintolisät olisivat jotenkin turhia tai jopa terveydelle vaarallisia. Tutkimustuloksia väännellään muotoon, jossa niistä voisi muka päätellä, ettei ravintolisistä ole mitään hyötyä tai että niistä on jopa haittaa. Ihmiset usein uskovat nämä väitteet tai vihjailut, koska harvalla on osaamista ja koulutusta arvioida tutkimustulosten näyttöastetta tai miettiä mitä vikaa erilaisten tutkimusten suunnittelussa ja asetelmissa on jo lähtökohtaisesti ollut, tai mitä kaikkia muuttuvia tekijöitä tai näkökulmia ei ole osattu ottaa huomioon.

Ehkä tarina ravintolisien tarpeettomuudesta on myös helppo uskoa, koska silloin ei tarvitse muuttaa omaa toimintaansa, vaan voi huoletta jatkaa ravintolisätöntä elämäänsä. Se on toki inhimillistä, mutta se voi olla myös vahingollista nykyiselle tai tulevalle terveydelle ja hyvinvoinnille.

Yleinen väite on, että ravintolisiä ei ole tutkittu, kuten lääkkeitä tutkitaan. Tällä luodaan käsitystä jotenkin epämääräisistä, jopa haitallisista purkeista luontaistuotemyymälöissä, vaikka näitä samoja purkkeja myydään myös apteekeissa. Ravintolisät eivät ole lääkkeitä, mutta monia niistä valmistetaan lääketehtaissa tai lääketehtaiden kriteerit täyttävissä tuotantolaitoksissa. Tuotantolaitoksia valvotaan ja ravintolisät ovat turvallisia kun niitä käytetään ohjeiden mukaisesti. Suomessa ravintolisiä valvova viranomainen on Ruokavirasto.

Ravintolisät ovat tietyssä mielessä ruokaa ja monen hivenaineen tai vitamiinin merkityksiä ja niiden tarvetta biokemiassa kyllä tunnetaan hyvinkin pitkälle. Nämä alkuaineet ja molekyylit kuuluvat elimistöömme ja niitä saadaan myös ruoasta. Ne eivät ole monien lääkkeiden tavoin vieraita aineita kehossamme, joiden vaikutukset saattavat tulla yllätyksenäkin. Olemme saaneet ravintoaineita, kuten vitamiineja, rasvahappoja ja hivenaineita kehoomme ruoan mukana iät ja ajat. Ennemminkin se on niin, että lääkkeet ja niiden pitkäaikaisvaikutukset ovat niitä tuntemattomampia tekijöitä. Lääkkeet ovat toki tarpeellisia, mutta niistä on myös sivuvaikutuksia, joista jotkut voivat tulla esiin vasta pitkän ajan kuluttua siitä kun lääke on hyväksytty markkinoille. Eikö voitaisi vain hyväksyä, että sekä lääkkeitä, että ravintolisiä tarviaan, eikä niitä ole tarpeen asettaa vastakkain? Kesällä tarvitaan uimahousuja ja talvella lämpökerrastoa ja molemmat voivat olla vaatekaapissasi.

Epäterve kriittisyys ravintolisiä kohtaan voi kummuta tietämättömyydestä ja asenteellisuudesta. Se voi kummuta myös ideologiasta, jonka mukaan kaikki pitäisi saada luonnollisessa muodossa ja se mikä on tehtaasta peräisin, on jotenkin hyödytöntä, epäluonnollista ja jotakin, jota keho ei voi tunnistaa ravintoaineeksi. Myönnän, että olen joskus vuosia sitten itsekin ajatellut hieman tällä tavalla. Sittemmin, kun olen saanut enemmän kokemusta ja tietoa, olen halunnut suhtautua asiaan tasapainoisemmin. Yksittäisen ravintoaineen kohdalla on hyvä ottaa selvää siitä mihin sitä tarvitaan, paljonko sitä tarvitaan ja millaisessa muodossa se on parasta ottaa, jotta se imeytyisi hyvin ja toimisi kehossa, kuten sen kuuluu toimia.

Jos on sairauksia tai lääkityksiä, on toki otettava selvää, onko joidenkin ravintolisien suhteen käyttörajoitteita. Ravintolisät, kun puhutaan ainesosista, joita on myös ruoassa, eivät lukuisien tietämättömien tai asenteellisten ihmisten väitteistä huolimatta vahingoita maksan toimintaa oikein annosteltuna sen enempää kuin tavallinen ruokakaan. Väärin annostellut kasvirohdokset, epäpuhtaat kasvirohdokset, jotka on hankittu jotenkin epämääräisistä lähteistä esimerkiksi ulkomailta tai lääkkeiden ja joidenkin rohdosten yhteisvaikutukset voivat haitata maksaa. Valtaosa maksavaurioista tulee kuitenkin lääkkeistä, alkoholin väärinkäytöstä, virheravitsemuksesta tai maksatulehduksista, eivät vitamiineista, hivenaineista tai muista ihan normaaleista ravintolisistä. Maksatoksisia ravintolisä- tai rohdosvalmisteita ei saa olla markkinoilla ja ravintolisien ja rohdosvalmisteiden käyttäjien on hyvä pitäytyä pakkausten annostusohjeissa.


Todellisuus ravintolisien tarpeesta

Ideaalissa tilanteessa kaikki eläisivät stressitöntä ja tervettä elämää ja söisivät joka päivä säännöllisesti juuri oikean määrän ravintoainetiheää, tasapainoista ja terveellistä ruokaa. Hyvin harva pystyy tähän, ellei elä hyvin etuoikeutettua elämää ja pysty keskittymään täysillä oman hyvinvoinnin vaalimiseen. Emme voi olla varmoja siitä miten ravintoainetiheää kaupasta ostamamme tai ravintolassa syömämme ruoka on ja harva meistä jaksaa, pystyy tai edes haluaa syödä koko ajan terveellisesti. Ihmisillä on myös sairauksia, ruokahaluttomuutta, ikääntymistä, lääkityksiä ja monenlaisia rasitustekijöitä ja huomiota hajottavia asioita elämässä, joiden vuoksi myös heidän ravitsemukselliset tarpeensa ja elämäntilanteensa ovat hyvin yksilöllisiä.

Ravitsemuksen ammattilaisena ja terveyden ja sen puutteen suhteen monenlaisissa liemissä itsekin keitettynä olen sitä mieltä, että ravintolisät ovat todella tärkeä ja aivan liian vähän käytetty keino sekä ennaltaehkäistä terveysongelmia, että auttaa meitä voimaan paremmin. Ravintolisien käyttö ei sulje pois muita tapoja huolehtia terveydestä, eivätkä ne tietenkään auta kaikkia ja kaikissa tilanteissa. Monille ne kuitenkin ovat hyödyksi.

Kun juttelen asiakkaideni kanssa yksilöllisen ravintolisäohjelman suunnittelusta ja käyttöönotosta, suosittelen heitä ajattelemaan ravintolisät heidän taloudellisessa budjetissaan samaan kategoriaan ruokakulujen kanssa. Sitähän ne ovat, tiiviissä muodossa ja nimensä mukaisesti ravinnon lisänä. Ne auttavat paikkaamaan sitä vajetta, jota voi syntyä jos ruokavalio ei ole täysin optimaalinen, erilaisten ravintoaineiden tarve on todennäköisesti lisääntynyt, tai ruoansulatus käy hitaalla. Ne auttavat korjaamaan todettuja ravintoainepuutoksia ja varmistamaan ravintoaineiden saantia. Miksi tämä on tärkeää?

Kuvittele, että joku rakentaa hienon Lego-rakennelman ohjeiden mukaan, mutta osa palikoista puuttuu. Rakennelmasta voi ehkä päätellä mikä se on ja sitä voi ehkä jossakin määrin käyttää leikkimiseen, mutta se ei ole kovin kestävä. Me koostumme niistä ravintoaineista, joita saamme ruoasta ja ravintolisistä. Monilla on heidän tietämättään puutoksia ravintoaineista. Tämä on minun alallani (olen ravintoterapeutti) aivan yleisessä tiedossa.

Kun nuorelle ja terveellekin ihmiselle tekee laajempia ravintoaineiden mittauksia, niistäkin löytyy ravintoaineiden vajetta. Ei välttämättä todella radikaaleja puutostiloja, mutta harvan suhteellisen terveenkään ihmisen ravintoaineiden saanti on ihan täysin optimaalista. Jos on sairautta, ikää, lääkityksiä ja erilaisia rasitustekijöitä elämässä, ravintoainepuutoksia on enemmän. Kaikki minun alallani toimivat ammattilaiset huomaavat työnsä kautta jatkuvasti sen, että heidän asiakkaidensa vointi tavalla tai toisella kohenee, kun ravintoainepuutokset korjataan.

On täysin loogista, että kun keholla on ns. kaikki palikat, mitä se toimiakseen tarvitsee, sillä on parhaimmat mahdolliset edellytykset myös tasapainottaa ja korjata itseään. Jaksaminen ja vastustukyky ovat paremmat, kun ihminen on hyvin ravittu ja hän saa tarpeeksi sekä energiaa, että tarvitsemiaan mikroravintoaineta.

Jos ei ole mahdollisuuksia teettää laajoja ravintoainemittauksia, voi joka tapauksessa tukeutua saantisuosituksiin. Ei välttämättä niihin, joissa kuvataan se määrä ravintoaineen saantia, jolla juuri ja juuri tulee jotenkuten toimeen, vaan ylimmät turvalliset saantisuositukset. Ottaen huomioon, että osan ravintoaineista saa ruoasta, voisi ravintolisistä otettu määrä olla esimerkiksi jotakin alimman ja ylimmän saantisuosituksen välistä. 

Monivitamiini, ravintolisäohjelman peruskulmakiviä

Jos monivitamiinin käyttö maksaa muutaman kympin kuukaudessa, onko se paljon? Ei yleensä, kun ottaa huomioon miten kallista ruoka nykyään on. Tietenkin oikein vähävaraiselle ihan kaikki on kallista. En halua väheksyä  niitä ihmisiä, joilla ei yksinkertaisesti ole varaa mihinkään ravintolisiin. Jos on varaa vain pariin ravintolisään, ne saattaisivat olla D-vitamiini ja monivitamiini. Joka tapauksessa monivitamiinin käyttö ei tule niin kalliiksi kuin se, että vastaavansisältöiset ravintoaineet joutuisi hankkimaan monesta eri purkista: B-vitamiinivalmiste, C-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, sinkki, kupari, jodi, seleeni jne.

Monivitamiinien käyttäjien olisi kuitenkin tärkeä pyrkiä pitämään mielessä, että myös ruokavalioon on hyvä kiinnittää huomiota. Siihen, että syö tarpeeksi ja säännöllisesti ja mukana on ravintoainetiheitä elementtejä. Ruokavaliota voi lähteä kohentamaan usein vaikkapa siitä, että lisää ruokavalioon mm. erilaisia marjoja, terveellisiä rasvoja, kuten extra virgin oliiviöljyä, ituja, versoja, värikkäitä vihanneksia, siemeniä, pähkinöitä ja monipuolisista lähteistä hyviä proteiineja. Voi olla psykologisessa mielessä helpompi lähteä parantamaan tilannetta siten, että keskittyy ensin siihen, mitä ruokavalioon on hyvä lisätä, sen sijaan, että lähtisi vain karsimaan jotain pois ruokavaliosta. 

Hyvässä monivitamiinissa on mielestäni ainakin seuraavat: B-vitamiinit aktiivisessa muodossa (monet eivät pysty geneettisten syiden vuoksi kunnolla hyödyntämään halpoja ei-aktiivisessa muodossa olevia ravintolisien B-vitamiineja), C-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, sinkki, kupari, kromi, mangaani, seleeni, jodi ja mielellään myös K-vitamiini ja K2-vitamiini. D-vitamiiniakin toki voi olla, mutta monivitamiinin määrä ei yleensä yksinään riitä immuunipuolustuksen kannalta riittävään D-vitamiinin saantiin. Turvallinen määrä D-vitamiinia aikuiselle on 100µg päivässä. Erikseen purkista voi ottaa myös magnesiumia, jonka saanti voi monilla jäädä vajaaksi, samoin omega 3-rasvahappojen EPA ja DHA saanti. Stressi ja sairastaminen kuluttavat myös C-vitamiinia enemmän kuin mitä usein monivitamiinista saa.

Kuinka paljon monivitamiinissa pitäisi mitäkin ainesosaa olla? Tämä riippuu vähän siitä, ollaanko ns. tankkaamassa ravintolisiä puutostilojen korjaamiseksi vai onko kyse ennemminkin ylläpidosta. Jos on suhteellisen terve ja tasapainoisesti syövä nuori ihminen, jolla ei ole paljoa stressiä, voisi saantisuosituksia pienemmistäkin määristä usein olla hyötyä ajatuksella, että monivitamiinilla varmistetaan ravintoaineiden saantia sen lisäksi, mitä saadaan ruoasta kun tarve ei ole merkittävä ja kohonnut. Jos tarve on merkittävä ja kohonnut, ajattelisin, että A-vitamiinia on hyvä olla ainakin 800µg (ylin saantisuositus 3000µg, raskaana oleville on omat suositusrajat), sinkkiä 10mg, seleeniä 100µg ja folaattia 400µg. Näin siis esimerkkeinä muutamien keskeisten ravintoaineiden saantia.

Kun tarve on merkittävä, voi olla hyvä käyttää tuotetta, jossa päivittäinen annos jaetaan kahteen ottokertaan kahdelle eri päivän pääaterialle. Joissakin tuotteissa annoksia on jopa kolme päivässä. Näin imeytyminen on parempaa, kuin silloin jos yritettäisiin imeyttää kaikkea samalla aterialla. Näin jäljitellään myös sitä ravintoaineiden saantia, joka tapahtuu ruokaillessammekin. Harva meistä syö vain yhden valtavan aterian kerran päivässä, vaan jakaa syömiset useaan ateriaan päivässä. Jos annos valitsemassasi tuotteessa annostus on vain yksi tabletti tai kapseli päivässä, kannattaa monivitamiini ottaa kunnon aterian päätteeksi. Jos aamiaisesi on niukka, lounas voi olla parempi ajankohta.

Jos otat rautavalmistetta aamulla, monivitamiinin sisältävät hivenaineet voivat kilpailla samoista imeytymisreiteistä. Rauta imeytyy parhaiten aamulla, joten monivitamiini on hyvä ottaa lounaalla tai päivällisellä. Raudan kanssa yhtä aikaa voi ottaa vitamiineja, aminohappoja ja rasvahappoja, mutta hiven- ja kivennäisaineet ja varsinkin kalsium voivat häiritä raudan imeytymistä. Tyhjään mahaan otettu monivitamiini voi tuottaa pahoinvointia ja vatsavaivoja, koska siinä olevat ravintoaineet ovat niin tiiviissä muodossa. Siksi monivitamiini on hyvä ottaa aterian päätteeksi, jolloin se sekoittuu mahalaukussa ruokamassaan ja imeytyy sieltä samoja aikoja kuin ravinnonkin sisältämät ravintoaineet.

Jos olet sitä mieltä, että ravintolisiä ei tarvita, koska saamme kaiken tarvitsemamme ruoasta, saat kaikin mokokin pitää mielipiteesi. Siihen sinulla on täysi oikeus. Kannattaa kuitenkin miettiä, että jos opetat mielipidettäsi muillekin, sen voi uskoa joku sellainen, joka tarvitsisi ravintolisiä. En tietenkään väitä, että kaikkien pitäisi käyttää monivitamiinia, mutta olen sitä mieltä, että nykyistä huomattavasti useampi hyötyisi laadukkaan monivitamiinin säännöllisestä käytöstä, tietenkin huomioiden myös terveellisen ruokavalion tärkeys. Aika harvalle monivitamiinin käytöstä on ainakaan haittaa.

10 keinoa säästää sähköä ruoanlaitossa

kuva:Pixabay

1. Jos lämmität uunin tai teet ruokaa levyllä, tee kerralla iso satsi. Tämä säästää sähköä, vaikka uudelleenlämmittäisit ruokaa ateria kerrallaan. Ruoan lämmittäminen ei vie yhtä paljon sähköä kuin ruoan kypsentäminen, ellet valmista jotain tosi nopeasti valmistuvaa. 
2. Tee välillä ateriaksi ruokaisia salaatteja, joita varten ei tarvitse kypsentää ruokaa erikseen. Salaatissa voi olla vihanneksia, siemeniä ja pähkinöitä ja lisäksi vaikka juustoa, oliiveja ja papuja tölkistä. Loraus oliiviöljyä ja sitruunamehua vielä päälle.
3. Myös ateriasmoothiet ovat ruokaa, jossa ei tarvitse kuumentaa mitään. Blenderin käytössä ei kulu paljoa sähköä, koska sitä pidetään päällä niin lyhyitä aikoja.
4. Myöskään tuorepuurojen valmistuksessa ruokaa ei tarvitse kuumentaa.
5. Vältä ruokia, joita joutuu hauduttelemaan uunissa tai levyllä pitkiä aikoja.
6. Vältä ylikypsentämistä. Ruoan maun, koostumuksen ja turvallisuuden vuoksi monien ruoka-aineiden kohdalla on toki vältettävä ruoan jättämistä raa-aksi, mutta kun tiedät ruokien kypsennysajat ja tarkistelet ruoka-aineiden kypsyyttä ruokaa valmistaessa, et ylikpysennä ruokaa pilalle tai pidä kuumenna ruokaa ylimääräistä aikaa vain varmuuden vuoksi. Mm. wokkiruoat tai munakkaat valmistuvat nopeahkosti eikä levyä tarvitse pitää kauaa päällä.
7. Kiertoilmauunissa voi säästää hieman kypsennysaikaa ja valmistaa enemmän ruokaa kerralla, koska voit käyttää useita uunin tasoja.
8. Jos tulee tilaisuuksia, ruokaa voi valmistaa toisinaan myös ulkona tulella.
9. Huoneenlämpöinen neste tai ruoka-aineet lämpenevät nopeammin kuin jääkaappikylmät tai suoraan pakasteesta otetut. Tässä on toki huomioitava, että jotkut ruoka-aineet alkavat nopeammin pilaantua huoneenlämmössä kuin kuin toiset.
10. Ohuemmiksi leikatut ruoka-aineet kypsentyvät paksumpia ruoka-aineita nopeammin. Tämä saattaa olla kaikkein toimivin keino sen lisäksi, että osa aterioista valmistetaan ilman, että jotakin täytyisi kypsentää.

Pohdittavaa:

On toki yksilöllistä, kuinka monta ateriaa tarvitsemme päivässä. Ellei ole erityistä lääketieteellistä syytä, kuten refluksitauti tai leikkaus, jonka vuoksi mahalaukku on pieni tai ns. ohitettu, suurimmalla osalla kolme ateriaa päivässä riittää, kun ateriat on koostettu hyvin. Se, miksi moni kokee tarvitsevansa kolmen pääaterian lisäksi pari pienempääkin ateriaa, johtuu usein siitä, että pääaterioiden koot ovat liian pienet tai niillä ei ole tarpeeksi esim. rasvaa, proteiinia tai kuituja.

Myös runsas tärkkelys ja sokeri ruokavaliossa voivat lisätä aterioiden tarvetta johtuen niiden aikaansaamasta verensokeritasojen sahaamisesta ylös alas päivän aikana.

Kun aamiainen on tukeva, voi aamiaisen ja lounaan väli olla helposti 4-6 tuntia, samoin lounaan ja päivällisen. Toki välipaloja ja iltapalaa tarvitaan joskus myös itsestä riippumattomista syistä, kuten siitä mihin aikaan työpaikalla tai koulussa on lounas tai mihin aikaan muut perheenjäsenet syövät. Kaksi lämmintä ateriaa päivässä usein riittää ja kun tässä pitäytyy, se säästää sähköä. Samoin tietenkin myös se, että on valmistanut isompia määriä ruokaa kerrallaan ja ateria tarvitsee vain nopeasti lämmittää.

Tarvitsetko välttämättä isoa pakastinta, jos sinulla sellainen sattuu olemaan? Jos marjastat, sienestät, kalastat tai metsästät, niin ehkä tarvitset. Jos et, harkitse sitä, että pienempikin jääkaappi tai pakastin voi riittää, jos on mahdollista käydä pari kertaa viikossa ruokakaupassa. Pakastemarjojakin saa nykyään ympäri vuoden kaupan pakastealtaasta, joten hinta voi tulla halvemmaksi kuin niiden torilta ostaminen kesällä ja syksyllä kun huomioi ison pakastimen sähkönkulutuksen hinnan.

Sähkön säästäminen voi olla hyvä tilaisuus lisätä marjojen ja vihannesten syöntiä.

On varmasti monia muitakin vinkkejä aiheesta. Tästä ne, jotka tänään tulivat minun mieleeni.

Kurssiaineistoja ja reseptipaketti ravintoterapeutilta todella edullisesti

Haluatko tehdä vielä tämän vuoden puolella itsellesi terveysteon? Jos haluat, lue eteenpäin!

Vuosien varrella pitämäni erilaiset verkkovalmennukset ovat olleet suosittuja, kehuttuja ja menestyksellisiä. Nyt sinulla on mahdollisuus hankkia näitä kurssimateriaaleja ja myös yksi reseptipaketti erittäin edulliseen kymmenen euron hintaan per kokonaisuus. 

Lue tästä alta kuvaukset ja kun olet päättänyt, mitkä niistä haluat, maksa niistä yhteissumma tililleni (FI2080580710372503 (Danske Bank) ja lähetä sähköpostitse (ninni ät nimda piste fi) minulle liitteenä tosite pankkitapahtumasta (ladattu liite tai kuvakaappaus) ja tieto siitä, mitkä aineistot haluat itsellesi. Voit vapaasti tilata vaikka vain yhden, pari tai kaikki aineistot. 

Tämä tarjous on voimassa joulukuun 2022 20. päivään asti. Pyrin vastaamaan sähköpostiisi ja lähettämään sinulle aineistot sähköpostin liitteenä PDF-muodossa viimeistään muutaman arkipäivän kuluessa, jos mahdollista, jo samana arkipäivänä.

Reseptikokonaisuus, 10€

Tämä aineisto sisältää helppoja, herkullisia ja terveellisiä ruokareseptejä kategorioissa VHH-keitot, VHH salaatit, munakkaat ja siemennäkkileivät päällysteineen. Mukana on bonusohjeita, vinkkejä ja tietoutta. 

Edullista terveellistä ruokaa 10€

Ruoan hinnan ollessa korkealla tämä laaja aineisto on ajankohtaisempi kuin koskaan. Aineistossa on käytännöllisiä ohjeita ja tietoa siitä miten tällaisenakin aikana voi tehdä terveellisiä valintoja ja silti säästää ruokalaskuissa. Mukana tulee tietenkin myös käytännöllisiä ja muunneltavia ohjeita ruoanlaittoon. Aineistossa on tietoa myös poikkeustilanteisiin varautumisesta, kuten mitä koota hätäreppuun ja miten koota varmuusvarantoa ruoan suhteen edullisesti.

Ruoansulatuksen tukeminen 10€

Stressi, monet sairaudet, lääkitykset ja ikääntyminen heikentävät ruoansulatusta. Tästä voi seurata monenlaisia mahasuolikanavan vaivoja, ravintoainepuutoksia, sairastavuuden lisääntymistä, väsymystä ja ennenaikaista raihnaistumista. Aineistossa on iso määrä tietoa ruoansulatuksesta ja siitä miten sitä voi tukea.

VHH ruokavalioseikkailu 10€

Tässä aineistossa on tietoa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ja helppoja ruoka-ohjeita eri teemoin. Teemoja ovat mm. kasvisruoka, nopeat ruokareseptit, edulliset reseptit, välimeren ruoka ja itämaiset ruoat.

Autoimmuuniruokavalio 10€

Tämä aineisto sisältää kehittelemäni ruokavaliomallin, jossa yhdistetään viljaton, maidoton ja palkokasviton ruokavalio ja nk. painonhallintaa ja ruoansulatusta tukeva yhdistelyruokavaliomalli. Vaikka en väitä tämäntyyppisen ruokavalion parantavan kenenkään sairauksia, vertaistuessa kansainvälisesti on paljon kertomuksia nk. paleo- ja autoimmuunityyppisten ruokavalioiden koetuista hyödyistä. Myös yhdistelyruokavaliolla, jossa mm. vältetään yhdistämästä samalla aterialla proteiinia ja tärkkelystä on usean vuosikymmenen laajat perinteet. Aineistossa on sekä tietoa, että runsaasti reseptejä.

Supertarjous: Jos haluat kaikki aineistot, saat ne nyt huippuedulliseen hintaan 45€. Huomaathan, että saatan lähettää sinulle aineistot useassa eri erässä. Kiitos jo etukäteen tilauksestasi ja toivottavasti pidät hankkimistasi aineistoista! Toivotan sinulle parasta mahdollista vointia ja iloa loppuvuoteesi.

Pystyn myös tällä hetkellä ottamaan uusia valmennettavia mm. aihepiireinä naisten ja lasten ravitsemus, elintapamuutokset, painonhallinta, terveysongelmia ennaltaehkäisevä ravitsemus, uupumustilat, mahasuolikanavan ja ruoansulatuksen ongelmat, raudanpuutos, kilpirauhasen vajaatoiminta, akne, infektioista toipuminen yms. Teen tarvittaessa yhteistyötä terveydenhoidon ammattilaisten, kuten lääkärien kanssa. Kauttani saa myös ravitsemustilaan, hormonitoimintaan, ruoansulatukseen ja suoliston toimintaan, allergioihin ja yliherkkyyksiin, geenitesteihin (lääkitysten soveltuvuus, ravitsemus, elämäntavat, urheilu) ja moniin muihin asioihin liittyviä moderneja laboratoriotestejä, joihin minulla on tulkintapätevyys. Huomoithan, etten kuitenkaan tee diagnooseja, enkä muuta tai aloita lääkityksiä.



Tyytyväisyystakuu. Jos et ole tyytyväinen minulta ostamaasi aineistoon, voit pyytää rahan palautusta yhteen tai useampaan aineistoon kahden viikon kuluessa ostohetkestä. Sitoudut tällöin myös poistamaan aineiston pysyvästi kaikilta laitteiltasi, sähköpostistasi ja hävittämään mahdollisen tulostetun paperisen aineiston.

Vastuuvapauslauseke: Jos sinulla on jokin sairaus, neuvottelethan aina lääkärin kanssa jos teet ruokavaliomuutoksia. Näiden aineistojen kirjoittajana en väitä niissä olevien neuvojen tai ruokavalio-ohjeiden parantavan mitään. Ethän myöskään käytä mitään tuotteita tai ruoka-aineita, jotka eivät sinulle sovi allergian, yliherkkyyden, lääkityksen, sairauden tai joidenkin oireiden vuoksi. Jos jokin tuote, ruoka-aine tai ateria aiheuttaa sinulle oireita, lopeta tuotteen tai ruoka-aineen käyttö tai kyseisen aterian syöminen ja konsultoi tarvittaessa terveydenhoidon ammattilaista. Sinä yhdessä lääkärisi tai muun sinua hoitavan terveydenhoidon ammattilaisen kanssa olette vastuussa siitä jos noudatat aineistossa olevia neuvoja, otat käyttöön aineistossa mainittuja ravintolisiä tai luontaistuotteita tai muutat jollakin tavalla ruokavaliotasi. Aineistojen hankkimisesta itselleen ei muodostu minkäänlaista hoitosuhdetta aineistojen kirjoittajaan.

1.12. 2022, Hyvinkää, Nina Saine, ravintoterapeutti

Kilpirauhasen vajaatoiminta ja potilaiden vaikeudet saada diagnoosi

vastuuvapauslauseke:

En ole lääkäri, etkä jutun lukijana ole hoitosuhteessa minuun. Tämän kirjoituksen sisältöä ei saa käyttää lähdeaineena päätettäessa hoidostasi. Vastuu hoidostasi kuuluu sinulle itsellesi ja lääkärillesi. Sinulla on myös täysi oikeus olla tästä kirjoituksesta mitä mieltä haluat.

-------------------------------------------------



 

kuva: Pixabay

Tämä maa on täynnä kilpirauhaspotilaita, jotka kärsivät joka päivä kilpirauhasen vajaatoiminnan oireista, mutta he eivät saa diagnoosia tai hoitoa. Oireita pistetään muiden asioiden piikkiin: 

-"Olet lihava ja laiska (laiskuutta ei aina sanota suoraan, vaan tämän sanan voi lukea rivien välistä tai se sanotaan kiertoilmauksin). Sinun pitäisi vain syödä vähemmän ja liikkua enemmän." Todellisuudessa harva kilpirauhaspotilas syö oikeasti liikaa. He saattavat lihomisen pelossa syödä myös aivan liian vähän ja tämä itse asiassa pahentaa oireita ja hidastuttaa aineenvaihduntaa entisestään. Jaksaisitko itse liikkua enemmän, jos olisit koko ajan väsynyt, masentunut, sinulla olisi ummetusta tai muita vatsavaivoja, erilaisia kiputiloja ja tuntisit lisäksi ettei kukaan ymmärrä sinua. Kun on pitkään sairas, se myös lannistaa ihmistä. Vajaatoimintaoireista liikunta myöskään harvoin piristää, vaan se lisää oireita ja väsyttää entisestään.

Me emme ole koneita. Me olemme ihmisiä, jotka tarvitsemme toisiamme. Me tarvitsemme rakkautta, tukea ja ymmärrystä toisiltamme. Lisäksi tarvitsemme aitoa aktiivista kuuntelua. Suurin osa kilpirauhaspotilaista on naisia ja monilla naisilla on kokemusta siitä, että heidän oireita vähätellään eivätkä he tule kuulluksi lääkärin vastaanotolla. Miehien diagnosointia voi niinikään vaikeuttaa sukupuoli, siksi että ajatellaan kilpirauhasen vajaatoiminnan olevan keski-ikäisten naisten sairaus. Hoikkien kilpirauhaspotilaiden diagnoosia viivästyttää se, että he eivät oireile tyypillisesti liikapainolla ja nuorien diagnoosia se, että on harvinaisempaa sairastua vajaatoimintaan nuorempana. Jos aikaa on 10 minuuttia, paljonko siinä ajassa ehtisi edes silloin kun asenteet ja osaaminen ovat kohdallaan?

Lääkäreille ja oireita potevien läheisille ja ystäville neuvoksi: Kysele ja kuuntele. Kuuntele oikeasti. Sinulla on syystäkin vain yksi suu, mutta peräti kaksi korvaa. Älä heti luule tietäväsi potilaan/läheisen/ystävän asioita paremmin kuin hän itse. Äläkä vertaa heitä itseesi: "Kyllä mä tossa tilanteessa vaan tekisin sitä sun tätä ja ongelma olisi sillä selvä.." Kukaan meistä ei voi tietää täsmällisesti, mitä on aidosti kävellä toisen saappaissa. Luulo ei ole tiedon väärtti.

Jos haluat tietää asiasta lisää aktiivisen kuuntelun merkityksestä, taidosta ja hyödyistä, googlaa "aktiivinen kuuntelu". Liikunta- elämäntapa- ja ruokavaliosuositukset voivat toki auttaa, mutta ne eivät poista tarvetta diagnoosille ja lääkitykselle silloin kun ihmisen elimistö ei tuota tarpeeksi sille elintärkeää kilpirauhashormonia. Jos kilpirauhashormonien vähyys on ns. pullonkaula voida paremmin, hormonien lisääminen on ainoa keino auttaa.

On toki joitain tilanteita, joissa esimerkiksi autoimmuunitulehdus saadaan pysähtymään ravintoterapian ja esim. funktionaalisen lääketieteen keinoin. (minä kilpirauhasasiantuntijana ja ravintoterapeuttina uskon tähän ja olen ollut todistamassa tätä, mutta virallinen lääketiede ei tunnista eikä tunnusta tätä asiaa). Kilpirauhasen vajaatoiminta ei myöskään aina johdu kilpirauhasesta itsestään. Se voi johtua myös aivojen virheellisestä kemiallisesta ohjauksesta (jolle voi olla myös monia eri syitä ja ilmenemismuotoja), tai siitä, että aktiivista kilpirauhashormonia ei syystä tai toisesta ole riittävästä kohdesoluissa, vaikka kilpirauhanen kykenisi tuottamaan hormonejaa.

-"Olet varmasti masentunu. Tässä sinulle masennuslääkkeet." Tämä masennusdiagnoosi ja masennuslääkkeet-temppu näyttää olevan monen lääkärin bravuusi saada potilas nopeasti pois vastaanotolta kun on kiire. Näin potilaat asian usein kokevat. He myös toteavat usein vertaistuessa: "Olipa taas ihan hukkareissu".Toki masennusta on monenlaisilla ihmisillä ja kilpirauhaspotilailla masennus voi kuulua taudin oireisiin. Liian vähä määrä aktiivista kilpirauhashormonia aivoissa voi myös aiheuttaa nk. hoitoresistenttiä masennusta. Masennuslääkkeet voivat toimia varsin huonosti muutenkin ja ne pitäisi joka tapauksessa aina yhdistää terapiaan.

Kilpirauhaspotilailla on vertaistuessa kautta linjan huonoja kokemuksia masennuslääkkeiden tehosta. Toki jotkut saavat niistä apua. Vertaistuessa on joka tapauksessa sekä kansainvälisesti, että Suomessa valtavat määrät ihmisiä, joilla on kokeiltu useita eri masennuslääkkeitä ja jopa psykoosilääkkeitä ja sähköhoitoja. Tuloksetta. Itsellänikin pitkäaikainen vakava masennus helpottui vasta kun sain kilpirauhaslääkitykseni oikeanlaiseksi ja riittävälle annostukselle.

Masennusta voi lisätä myös sairauden oireet itsessään. Kyllä siinä masentuu kun tuntuu että koko elämä on kamppailua mm. uupumusta, turvotuksia ja lihomista vastaan, samoin kuin lukuisia muita oireita vastaan. Elämältään olisi ehkä toivonut jotain varsin muuta. Moni kokee myös olevansa muille ihmisille taakka. Harva asia masentaa enempää kuin kokemus siitä, ettei ole pelkästään hyödytön, vaan muille jopa harmiksi. Kilpirauhaspotilas saattaa esimerkiksi ajatella: "Muut joutuu tekemään kotityöt kun minä en työpäivän jälkeen jaksa muuta kuin maata sohvalla" Kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita poteva tarvitsee paljon rakkautta ja vakuutteluja siitä, että on tärkeä ja rakastettava. Ehkä parasta, jota voisit sanoa läheisellesi, joka potee kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita on:

"Lepää hetki, käydään sitten ihan pienellä happihyppelyllä, jotta saat pikkuisen raitista ilmaa ja liikuntaa. Minä tiskaan ja minä kyllä tiedän ja uskon, että jos vain jaksaisit ja pystyisit ja tekisit vaikka mitä. Uskon täysin, että sinulla on ne kaikki oireet josta puhut. Olet rakas ja tärkeä".

-Sinulla on ärtyneen suolen oireyhtymä/fibromyalgia/laitan sinut reumakokeisiin/ei tuossa iässä nyt enää niin jaksavaisia ollakaan/sinua ei vaivaa mikään muu kuin vaihdevuodet. Tässsä sinulle estrogeeniresepti.. 

Kilpirauhasen vajaatoiminta sairastavilla on usein sairauteen liittyviä liitännäissairauksia tai sitten oireet pistetään kokonaan jonkun toisen sairauden tai tilan piikkiin. Raudanpuute on yleistä ja senkin tutkimisessa ja diagnosoinnissa on valtavia ongelmia. Kilpiruhasen vajaatoiminta heikentää ruoansulatusta ja tästä seuraa kehon monissa osissa oireilevia tiloja, eli vaikutukset eivät ole pelkästään suolisto-oireet ja ravintoainepuutokset. Kun suolistossa on epätasapainotilaa mm. siinä miten suolen pinta voi tai millainen on mikrobiomi eli suoliston mikrobikanta, tämä lisää autoimmuunisairauksien ja allergioiden ilmaantuvuutta ja vaikuttaa hyvin monenaisesti kaikkiin elimistön säätelyjärjestelmiin: hormonitoimintaan, hermoston toimintaan ja immuunipuolustukseen. Suoliston hyvinvointi ja mikrobiomin tasapaino ovat myös isoja vaikuttavia tekijöitä mielenterveydelle. Monet rappeuma- ja tulehdussairaudet, samoin elimistön matala-asteinen tulehdus eli inflammaatio ja ennenaikainen vanheneminen ja raihnaistuminen linkittyvät suoliston hyvinvointiin ja mikrobiomiin.

Mitä diagnosoimattomalta kilpirauhasen vajaatoimintapotilaalta kuitenkin joka tapauksessa puuttuu, jotta ihminen voisi aidosti voida paremmin on riittävä määrä kilpirauhashormoneita. Voidaan hoitaa vaikka hamaan tappiin saakka muita oireita ja sairauksia, mutta jos vajaatoimintaa ei löydetä eikä hoideta oikein, ihminen jää kärvistelemään oireidensa kanssa. Lääkäri laittaa tilanteen ns. "seurantaan". Minulla tilannetta seurattiin aikanaan 14 pitkää vuotta, joina kärsin oireista ja sillä aikaa minua hoidettiin mielenterveys- lihavuus- ja fibromyalgiapotilaana.

Miksi diagnosoinnissa on ongelmia?

Kilpirauhasen vajaatoimintaa on osattu diagnosoida ja hoitaa paremmin, ennen kun laboratoriokokeista ja tyroksiinista tuli standardihoitoa. Lääkärit ovat perustaneet diagnoosinsa potilaiden tutkimiseen ja oireiden kartoittamiseen ja lisäksi he ovat tunnustelleen kilpirauhasen ja mitanneet potilaidensa lämpötilan. Sitten on annettu kuivattua sian kilpirauhasta sellaiset annokset, jotka vievät oireet pois ja normalisoineet kehon lämmön (alle 36.6 lämmöt eivät ole optimaaliset tai normaalit kenellekään ihmiselle). Ainoat ongelmat olivat siinä, ettei näitä lääkkeitä osattu vielä välttämättä valmistaa yhtä hyvin kuin tänä päivänä. Hormonimäärät saattoivat vaihdella ja lääkkeiden teho heikentyä jos niiden valmistamisesta oli jo aikaa. Niiden hyllyikä ei siis ollut välttämättä yhtä hyvä kuin nykyään. Lisää tietoa kilpirauhasen vajaatoiminnan diagnosoinnin ja hoidon historiasta löytyy esimerkiksi Stop The Thyroid Madness kirjoista I ja II. 

Nykyään lääkäreitä kouluttavat lääkiksessä opettajat, jotka osaavat itse diagnosoida ja hoitaa vajaatoimintaa puutteellisesti. Kilpirauhasen vajaatoiminta käydään koulutuksessa läpi hyvin lyhessä ajassa ja siitä annetaan varsin yliyksinkertaistettu ja jopa virheellinen kuva. Tässä sijaitsee lääkärikunnassa täysi sokea piste. Luullaan, että tiedetään ja osataan, ja kuitenkin merkittävä joukko potilaita vertaistuesta kansainvälisesti ja pieni vähemmistö heitä hoitavia lääkäreitä näkee aivan selvästi, että homma on ihan pielessä. Nykyisillä ohjeistuksilla ja opeilla saadaan hoidettua vain osa potilaista ja heistäkin iso osa hoidetaan puutteellisesti. Tästä kirjoitan seuraavissa kirjoituksissa lisää.

(Ette usko kuinka monia satoja, ellen tuhansia ihmisiä olen viime vuosina ohjannut niiden harvojen lääkäreiden vastaanotolle, joiden olen tiennyt osaavan auttaa paremmin. Parhaita hoitotuloksia on tullut kun on yhdistetty ravintoterapiaa ja lääketiedettä ja mahdollisesti myös muita hoitomuotoja. Tällä hetkellä teen ravintoterapeuttina yhteistyötä ulkomaisen lääkärin kanssa ja yhteistyömme on toiminut todella hyvin. Kielikään ei ole este, koska lääkärikäynnelle järjestyy tulkkaus, eikä lääkärin luokse tarvitse matkustaa kun vastaanotto onnistuu videopuheluna ja tarvittavat tutkimukset järjestyvät Suomesta. Tarvittaessa järjestyvät myös ne lääkitykset, joita on vaikea saada järjestymään Suomesta, kuten silloin kun tarvitsee kokeilla aktiivista T3-hormonia tai eläinperäisiä tai jos tarvitaan mm. uupumuksen tai autoimmuunitilojen hoitoon esimerkiksi LDN tai kortisonia. Ainoa negatiivinen palaute, jota saan on se, että ihmiset harmittelevat sitä, etteivät ole varanneet tälle lääkärille aikaa jo vuosia sitten.)

Väitetään, että aktiivista kilpirauhashormonia mittaavaa koetta T3v ei yleislääkäri tarvitse, vaikka nimenomaan se usein kertoo tilanteen paljon täsmällisemmin kuin pelkät T4v ja TSH. Tämä tosin vain silloin kun tätä kokeen tulosta osataan tulkita oikein, eikä tuijoteta puusilmäisesti pelkkiä viitearvoja. Yksi iso ongelma on myös TSH-arvon tulkitseminen täysin pieleen. Ajatellaan, että viitealueella oleva TSH kertoo aina kilpirauhasen normaalista toiminasta. Ei kerro. TSH voi olla alakanttinen sekä tilanteissa, joissa kilpirauahshormonia on liikaa, että tilanteissa jossa sitä on liian vähän ja se voi olla myös ns. optimaalinen, vaikka henkilöllä on vajaatoiminta. Hyvin monella oireisella T4v pysyy viitearvoissa, mutta monella se keikkuu viitearvojen alakolmanneksessa. Kun TSH on sitten lääkärin mielestä normaali ja T4v on viitearvoissa, ei potilaalla voi lääkärin mielestä olla vajaatoimintaa, vaikka hänellä olisi useita vajaatoimitaan viittaavia oireita ja vaikka suvussa on kilpirauhassairauksia. Tämä on tuskallisen yleinen tilanne.

Myöskään siitä, onko potilaalla mahdollisesti autoimmuunitulehdus kilpirauhasessa ei saada tietoa, koska kilpirauhasen vasta-aineita ei mitata ja välttämättä lääkäri ei edes tunnustele kilpirauhasta. Monilla kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavalla on myös kyhmyjä ja struumaa ja pitkäaikainen jodin ja seleenin vajaus. Näistä ei lääkärin vastaanotolla hiiskuta koskaan yhtään mitään, ellei lääkäri satu olemaan yksi niistä hyvin harvoista yksityisen puolen lääkäreistä, jotka tietävät näistä em. asioista jotakin.

On aivan liian yleinen ongelma, että kilpirauhasen vajaatoimintaoireita potevaa ei osata diagnosoida ajoissa. Hänen vointinsa vain heikkenee vuosi vuodelta ja hän saa kenties useita erilaisia lääkityksiä vajaatoiminnan oireisiin ja liitännäissairauksiin. Näitä lääkkeitä ovat usein:

-kolesterolilääkkeet
-vatsansuojalääkkeet
-lihasrelaksantit
-särkylääkkeet
-betasalpaajat
-verenpainelääkkeet
-diabeteslääkkeet
-unilääkkeet
-rauhoittavat lääkkeet
-masennuslääkkeet
-psyykelääkkeet

Muistan omasta terveyshistoriastani ajan, jolloin ramppasin terveyskeskuksessa ja tulin aina uuden diagnoosin ja lääkereseptin kanssa kotiin. Silti voin aina vain huonommin ja huonommin. Lopulta elin lääketokkuroissani sohvan, vessan ja keittiön välistä reittiä laahustaen. Napsin unilääkkeitä, että sain nukuttua, lihasjäykkyyteen ja erilaisiin kipuihin lihasrelaksanttia ja kolmiokipulääkkeitä, ahdistukseen rauhoittavia ja masennukseen masennuslääkkeitä. Lääkkeiden sivuvaikutuksiin söin betasalpaajia ja vatsansuojalääkkeitä. Olin kolmekymppinen ja vihasin elämääni.

Parhaassa tapauksessan monilta lääkityksiltä vältyttäisiin, jos diagnoosi tehtäisin ajoissa ja kun lääkitykseen yhdistettäisiin elintapa- ja ravitsemushoito ja tarvittaessa myös mielen hoitoa tai henkilöstä riippuen ns. "sielunhoitoa".

Vaikka diagnoosin saisi myöhäänkin, moni kertoo vertaistuessa, että he ovat oikeanlaisen kilpirauhaslääkityksen turvin voineet jättää monia muita lääkityksiä pois. Toki tietenkin lääkärin valvonnassa. Monet kertovat, että elämä tuntuu taas elämisen arvoiselta kun jaksaakin jotain, kivut vähenevät, painonhallita helpottuu, lihaskireydet helpottavat ja kun lääkkeitä on vähemmän, myös niiden sivuvaikutuksia on vähemmän. Mielikin voi paljon paremmin. Itse kuvaisin omalta kohdaltani tunnetta siitä, kun alkaa oikeanlaisen kilpirauhaslääkityksen toimin voimaan paremmin sellaiseksi, että valot ja värit palaavat elämään.

---------------------------

Kun luette eri medioiden kirjoittamia juttuja kilpirauhasen vajaatoiminnasta, neuvon kyseenalaistamaan monet niissä mainitut faktat ja ottamaan ne lääkäreiden mielipiteinä. Näissä jutuissa haastatellaan usein lääkäreitä, jotka eivät osaa kuin aivan perusasiat tai toistavat papukaijoina sitä mitä ovat lääkiksessä tai ns. ylemmiltään tai vertaisiltaan kuulleet. Lääkärikunta on myös hyvin hierarginen. Ylempiään on uskottava ja toteltava, koska muuten joutuu vaikeuksiin tai saa potkut ja jopa lääkärien oikeuksia voidaan rajoittaa, myös perusteettomasti ja näin on käynytkin. 

Tämä minun juttuni, jonka nyt kirjoitin on masentava, myönnän sen. Olen kuitenkin sitä mieltä, että epäkohdat tulee tuntea, jotta niille voisi joskus tehdä jotakin ja jotta voi yksilönä välttyä pahimmilta sudenkuopilta. 

--------------------------

Minusta kirjoittajana uusille lukijoille:

Olen kilpirauhaspotilas, joka on saadakseen oikeanlaista toimivaa hoitoa käynyt hyvin vaikean tien. Olen ollut vuosia aktiivisesti mukana sekä suomalaisessa, että kansainvälisessä vertaistuessa ja olen myös Suomen Kilpirauhaspotilaat ry:n jäsen.

Koska sain apua oikeanlaisesta lääkityksestä, ravintoterapiasta ja funktionaalisesta lääketieteestä, tämän avun turvin mahdollistui se, että kouluttauduin ravintoterapeutiksi Suomen Terveysopisto Saluksessa. Olen myös opiskellut monia asioita omaehtoisesti koulutukseeni kuuluvien lääketieteen perusteiden lisäksi. Näitä osa-alueita ovat mm. psykologia, psykiatria, endokrinologia, mikrobiologia, gynekologia, biokemia, solubiologia, biostatiikka ja epidemiologia. Lisäksi olen NLP Master Practitioner ja NLP:n lisäksi olen omaehtoisesti opiskellut ratkaisukeskeistä valmennusta.

Työkseni toimin ravintoterapeuttina ja pidän yksityisvastaanottoa videoyhteyksien välityksellä. Aikaisemmin toimin myös Amplia klinikan asiantuntijana. Olen toiminut myös vertaistukityöntekijänä ja luennoinut mm. kilpirauhaspotilaille, mutta myös muunlaiselle yleisölle ja monista eri ravitsemusta sivuavista aiheista. Teen työkseni myös artikkeleiden kirjoittamista yrityksille, lehtiin ja yhdistyksille. Tähän blogiin kirjoitan räväkällä persoonallani, mutta tilauksesta kirjoitan myös nk. asiatekstiä.

Olen blogannut vuodesta 2005 ja toiminut yrittäjänä vuodesta 1997. Ennen opiskelua ravintoterapeutiksi olin kuusi vuotta kokonaan työkyvytön ja lääkärinlausunnon mukaan pidettiin epätodennäköisenä, että tulen koskaan palaamaan työelämään. Onneksi en uskonut!

Vaikka minulla on useita sairauksia kilpirauhasen vajaatoiminnan ohella, olen hyvin kiitollinen siitä, että saan toimia rakastamassani ammatissa auttaen ihmisiä voimaan paremmin.

Yksityisvastaanotolla minulla käy hyvin erilaisia ja eri-ikäisiä asiakkaita. Merkittävä osa on kilpirauhaspotilaita, mutta minulla on myös lapsiasiakkaita ja asiakkaita, joilla on muita hormonaalisia hankaluuksia, uupumusta, suolisto-oireita, aknea, PCOS, autoimmuunisairaus tai jotka tarvitsevat yksilöllistä apua ja tukea muutokseen ruokavaliossa.

Varsinaisen ravintoterapian ohella voidaan käyttää apuna myös NLP-harjoituksia ja erilaisia aktivoivia kysymyksiä. Mielestäni on tärkeää, että mieli pysyy mukana tekemisessä ja myös tunteet, ajatukset, arvot ja päämäärät elämässä huomioidaan ravintoterapiassa.

Jos tämä kirjoitus on mielestäsi mielenkiintoinen tai hyödyllinen, jaa siitä linkkiä eteenpäin! Kiitos kun luit!

Tyytyväisyys ja vaatimattomuus luovat terveyttä

 

Tuntuu, että nykyään toitotetaan joka paikassa siitä että pitää olla päämääriä, unelmia ja pitää kehittyä, tulla paremmaksi versioksi itsestään. Voiko kuitenkin olla, että tässä itsensä ja elämänsä kehittämisen huumassa voi unohtaa pysähtyä välillä havaitsemaan, mitkä kaikki asiat jo ovat hyvin ja mistä voi olla kiitollinen?

Ihmisillä voi olla erilaisia käsityksiä siitä, mitä on menestys. Monille se merkitsee rahaa ja taloudellista turvaa. Joillekin ensisijassa onnellisuutta ja sitä että on rakkautta ja hyviä ihmisiä elämässä. Jollekin se voi olla sitä, että elää arvojensa mukaista elämää. Monille se on tätä kaikkea. 

Se, miten ihmiset sitten tavoittelevat onnellista ja menestyksellistä elämää voi kuitenkin pettää heidät ja he voivat päätyä ikäänkuin maalaamaan itsensä nurkkaan. Jos täytyy saada paljon ja mielellään nopeasti, ei ole välttämättä onnellinen siitä että ulkoiset puitteet ova kohdillaan. Kenellä on se mahtavin puoliso, fantsuimmat lemmmikkieläimet ja ketkä ovat saaneet järjestettyä itselleen riesaksi sen isoimman mahdollisen asuntolainan? Kuka tunnetaan ja ketä arvostetaan ja kenellä on hyödyllisin verkosto? En sano, että näissä asioissa on mitään pahaa. Entä jos ne eivät kuitenkaan anna sinulle sitä mitä niiltä asioilta etsit? Tunnetko vieläkin outoa tyhjyyttä? Tyytyväisyyttä saattaa puuttua sieltä, missä mikään ei tunnu riittävän eikä olevan tarpeeksi. Mitä oikeasti tarvitset ja voiko joskus se itse tarvitseminen olla itse ongelma?

Saatamme päätyä elämään elämäämme sen pohjalta miten ympärillämme olevat ihmiset, yhteiskunta tai kulttuuri olettaa olevan meille parasta. Niin moni päätyy suorittamaan itsensä puolikuoliaaksi ja on kaiken saavuttamansa keskellä silti onneton. Moni jahtaa unelmiaan myös saavuttamatta niitä. Kun rima on korkealla, niin ovat stressitasotkin, mutta mieli on matalalla.

Entä jos tyydymme vähempään? Entä jos emme halua tehdä viittä päivää viikossa töitä, vaan vain kolme? Entä jos jäämmekin vuokralle kaksioon ja ostamme bussikortin? Entä, jos päädymmekin nauttimaan välillä myös silkasta joutenolosta tai seuranpidosta ytävien ja lähestemme kanssa? Mitä jos jäisikin enemmän aikaa vaikka levolle ja sille, että antaa aikaansa pyytettömästi toisille ihmisille esimerkiksi vapaaehtoistyössä?

Mitä jos tähyilemme tilaisuuksia auttaa ja olla läsnä muille ja löytää elämästä asioita, joista voi olla kiitollinen? Ehdotan, että alat kirjoittamaan näitä kiitollisuudenaiheita ylös joka päivä. Mitä jos pyrimme etsimään kanssaihmisistä ensisijaisesti hyvää ja arvostettavaa? Mitä jos rakkaus on itseisarvo ja rakastamme silloinkin kun joitain meistä on viisaampaa rakastaa kauempaa ja silloinkin kun emme vielä tunne toista? Olemmeko me se kertomuksen laupias samarialainen omassa käytännön elämässämme? Annamme itsestämme, mutta pidämme myös itsestämme samalla huolta. Annamme itsestämme ja teemme sen koska voimme ja haluamme, emme siksi, että pelkäämme meille tapahtuvan jotain pahaa jos emme niin tee, emmekä siksi että on pakko.

Voiko sinun mielestäsi taipumus tyytyväisyyteen ja tervemielinen vaatimattomuus luoda terveyttä?

Kysy myös itseltäsi: Mitä sinä tarvitset voidaksesi hyvin? Jos et vielä tiedä, se voi olla tärkeä kysymys pohtia.

Tyytyväisyys vähempään voi joskus olla niin outo ilmiö, että jos ihminen ei nimeä unelmiaan eikä ole koko ajan tarvitsemassa jotain, hänen saatetaan jopa olevan masentunut. Joillekin voi kuitenkin riittää ihan tavallinen, joidenkin mielestä jopa tylsä ja lattea elämä. Onnellisuus ja tyytyväisyys karkaavat käsistämme ehkä juuri silloin, jos niitä jahtaa kuin päätön kana.

Turvan kokeminen luo terveyttä

kuva: Pixabay

Mielestäni se, että osaa luoda kontakteissa toisiin ihmisiin turvallisen ilmapiirin on supertaito, jolla on tässä ajassa suurta kysyntää. Se, että on ihmisenä hyväksyvä, lämmin ja helposti lähestyttävä on tärkeää. Sitä varten itsenkin tarvitsee tuntea turvaa ja varmuutta. Se taas ei välttämättä kolkuta automaattisesti oveasi, vaan sitä voi olla viisasta etsiä ja luoda.

Turvattomuutta elämässään kokenut, ehkä jopa traumatisoitunut ihminen on virittäytynyt taajuudelle, jossa saattaa olla oletuksena se, että toiset ihmiset ovat potentiaalinen uhka ja voivat tehdä tai sanoa pahaa, haavoittaa, kiusata tai saattaa jollakin tavalla vaikeaan tilanteeseen. Silloin tietämättään katselee maailmaa ikäänkuin uhka- ja uhri-silmälasien läpi. Turvattomuutta herkästi tunteva voi kokea avuttomuutta eikä oikein usko, että pystyy itse vaikuttamaan kokemaansa. Miten tällaisesta voi vapautua? Asian tiedostaminen on tietenkin tärkeää. Voisiko osa ratkaisua olla myös sen harjoitteleminen, että opettelee luomaan turvaa muille, jotta voi kokea sitä myös itse?

Millaisia kokemuksia sinulla on turvattomuuden tunteen kokemisesta ihan tavallisissa arkisissa tilanteissa? Entä turvallisen ilmapiirin luomisesta ympärillesi?

Ravintoterapeuttia tämäkin teema kiinnostaa, koska kaikenlainen stressi ja jännitys vaikuttaa hyvin laaja-alaisesti terveyteen ja mm. ruoansulatukseen. Terveellinenkään ruoka tai ravintolisät eivät välttämättä yksinään auta riittävästi, jos ruoka ei sula. Jos jännittää, joskus tietämättäänkin, erilaisissa sosiaalisissa tilanteissa, voi päätyä herkemmin tilanteeseen, jossa kärsii monista ravintoainepuutoksista heikon ruoansulatuksen takia. Monilla ilmenee myös erilaisia ruoansulatuskanavan oireita kuten turvotusta, vatsakipua, röyhtäilyä, närästystä, ripulia tai ummetusta.

Ravintoainepuutokset voivat johtaa mm. väsymykseen, ennenaikaiseen vanhenemiseen ja lisääntyneeseen sairastavuuteen niin kroonisten kuin akuuttienkin sairauksien suhteen. Heikentynyt ruoansulatus saattaa osaltaan laukaista mm. allergioita, yliherkkyyksiä, matala-asteista tulehdusta ja autoimmuunisairauksia. Mahasuolikanavan pintarakenteiden ja mikrobiston tila vaikuttaa terveyteemme ja mm. elimistön säätelyjärjestelmiin, immuunipuolustukseen, hormonitoimintaan ja hermoston toimintaan laaja-alaisesti.

Turvallisuuden tunteen vaaliminen ja lisääminen elämäämme ja ympäristöömme on  terveysteko niin psyykkisesti, kuin fyysisestikin.

Metsäterapiaharjoituksesta läsnäoloa ja itsetuntemusta

kuva: Pixabay

Menetkö ns. "tukka putkella"?

Ravitsemuksella, liikunnalla, mielekkäällä tekemisillä, hyvillä ihmissuhteilla ja riittävällä levolla saadaan aikaan hyvinvointia ja hyvää elämää.

Hyvin moni ihminen pitää kuitenkin itsensä liian kiireisenä. Heistä saattaa tuntua siltä, ettei sille voi mitään. Sellaista elämä nyt vaan on. Onko tämä totta? Entä jos onkin viisasta esittää muutama kysymys, kuten ”Mitä pakoilen turvautumalla suorittamiseen ja kiireeseen?” tai ”Mitä tapahtuisi, jos pysähtyisin tai hidastaisin tahtia? Putoaisiko taivas niskaani?

Onko kiireinen ja aktiivinen elämäntyyli sitten pahasta? Tätä kysymystä relevantimpi saattaisi olla: ”Onko tällainen elämäntyyli sinulle hyväksi ja oletko siihen tyytyväinen? Haluatko tätä? Olisiko muita mahdollisuuksia?

Monet asiakkaistani ovat uupuneita ja he kärsivät erilaisista terveysongelmista, kuten suolisto-ongelmat, hormonaaliset ongelmat, sairastelut, masennus, ahdistuneisuus, uniongelmat, muutokset painossa jne. Kun he kertovat minulle elämästään, saan usein tietää, etteivät he tunnu haluavan tai pystyvän antamaan itselleen yhtään aikaa vain olla, levätä ja kerätä voimia. Tällöin ravintoterapia voi auttaa heitä vain rajallisesti.

Useille heistä ajatus siitä, että olisi hetken aikaa vain tekemättä tai suorittamatta mitään ja vain ”laiskottelisi” tai olisi jollakin tapaa ”tuottamaton” tai ”hyödytön” yksilö on ahdistava, pelottava ja vastenmielinen. Ajatus päivästä sohvalla katsellen televisiota niin ettei tee edes kotitöitä tai valmista itse ruokaansa tuntuu absurdilta. Niinpä kun elämä käy tarpeeksi kuormittavaksi, kroppa tekeekin päätöksen ihmisen puolesta ja esimerkiksi sairastuu niin että päätyy sitten sinne sohvan pohjalle kipeänä pakosta eikä vapaaehtoisesti.

Meiltä saattaa unohtua, että ihmisen elämään kuuluu myös lepoa, joutilaisuutta ja palautumista. Emme ole koneita. Joutilaisuus ei anna vain meidän kehollemme mahdollisuuksia toipua arjen rasituksista vaan myös mielellemme. Ihmisen kuuluu voida levätä tarpeeksi eikä lepoa ole pelkästään vain nukkuminen. Mieli rasittuu, jos ei ole juuri koskaan riittävästi aikaa vain pysähtyä olemaan rauhassa. Stressaannumme, vaikka emme aina tunnista sitä, että olemme stressaantuneita.

Tällainen stressi ja levon ja joutilaisuuden puute alkaa kuitenkin näkyä mm. siinä, ettemme ajattele enää niin kovin selkeästi. Ilmenee myös erilaisia fyysisiä oireita. Myös luovuus, tuotteliaisuus ja ongelmanratkaisukyky vaativat välillä joutilaisuutta ja hiljentämistä. Uskotko tämän?

Joutilaisuus- läsnäolo- ja pysähtymisharjoitus metsässä 

Tutustuaksesi ja tutkiaksesi omaa tilannettasi edellä kirjoitetun valossa, olen kehittänyt pienen yksinkertaisen harjoituksen. Sitä varten tarvitset puoli tuntia aikaa metsässä luonnon helmassa yksin ilman kiirettä. Laita myös kännykkä sellaiseen tilaan, jossa siitä ei kuulu minkäänlaista ääntä eikä se edes värise. Jos mukanasi on eväitä, syö ne ennen tai jälkeen harjoituksen, ei sen aikana.

Tarkoitus on käyttää kaikkia aisteja ja havainnoida sekä itseä, että ympäristöä, tulla sekä ympäristöstä, että itsestäsi tietoiseksi ja olla läsnä hetkessä. Istu tai seiso paikoillasi ja tunnustele miltä ympäristössä jokin, kuten kivi, puunrunko tai sammal tuntuu kädessä. Haistele miltä metsässä tuoksuu ja mitä kuulet ympärilläsi. Miltä metsässä näyttää, mitä värejä siellä havaitset ja millaisia kasveja ja erilaisia muotoja siellä on. Käytä kuhunkin aistiin ja ympäristöösi keskittymiseen useita minuutteja.

Käy myös rauhassa mielessäsi läpi kehoasi ja sitä miltä sen eri osissa tuntuu. Havaitsetko tuntemuksia vatsassa, tuntuuko lihaskireyksiä, miltä kengät tuntuvat jaloissa, onko sinulla sopivan lämmin vai onko kylmä tai kuuma jne. Havainnoi myös millaisia ajatuksia, tunteita ja oivalluksia nousee mieleesi. Jos ajatukset yrittävät karata esimerkiksi huoliin tai tekemättömiin töihin, palaa takaisin hetkeen havainnoimaan ympäristöä, itseäsi, ajatuksiasi ja tunteitasi. Keskittyminen hengittämisestä havainnoimiseen tai vaikka se miltä jalkapohjasi tuntuvat kengissäsi palauttavat sinut välittömästi nykyhetkeen.

Kun puoli tuntia on kulunut, jää vielä hetkeksi kirjaamaan ylös oivalluksiasi ja tuntemuksiasi. Niitä voi nousta mieleesi myös jälkeenpäin. Kirjaa nekin ylös. Aluksi harjoitus tai jopa ajatus siitä voi tuntua vastenmieliseltä, oudolta tai hankalalta, mutta arvelen että juuri se on merkki siitä, että saatat tarvita enemmän pysähtymistä, lepoa, läsnäoloa ja hiljentymistä arjessasi.

Harjoitusta voi käyttää niin rentoutumiseen, palautumiseen, kiireen katkaisuun, kuin itsetuntemuksen ja tietoisuuden lisäämiseen. Metsäharjoitus voi olla kertaluonteinen tai usein toistettava ja vaikka se aluksi tuntuisi stressaantuneesta ja kiireistä elämää viettävästä hankalalta, sitä voi alkaa kaipaamaan, samoin kuin metsän hyvää tekevää vaikutusta muutoinkin.

Löydät runsaasti lisätietoa hakemalla netistä aiheesta esimerkiksi hakusanoilla "metsän rentouttava vaikutus tutkimus"

P.S. Saatat ajatella, että "Joo, kyllähän minä liikun luonnossa. Tämä harjoitus on mulle turha". Hiljentyminen yksin ilman, että on esimerkiksi koira mukana, suorittaa siellä metsässäkin jotain kuiten kerää marjoja tai kävelee kovaa vauhtia saattaa silti olla ihan uusi asia. Suosittelen kokeilemaan. Se on erilaista!

Kuituisa VHH marjajugurtti ja ravintoterapeutin tunnustuksia

kuva:Pixabay

Itsellä on käytössä suhteellisen vähähiilihydraattinen ruokavalio, koska painoni nousee erittäin herkästi. Näin on ollut teini-ikäisestä asti ja epäilen asian liittyvän mm. sairastamaani polykystisiin munasarjoihin. (PCOS) Aikanaan painoni pysyi helpoiten terveellisissä lukemissa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Iso merkitys oli myös sillä, että kilpirauhaslääkkeeni vaihdettiin minulle oikeanlaiseksi ja toimivaksi. Ns. tavallinen ruokavalio aiheutti kovaa himoa makeaan ja tärkkylyksiin ja väsytti ja niin se tekee tänäkin päivänä.

Nykyään en voi munuaissairauteni ja kilpirauhasen vajaatoiminnan takia noudattaa VHH-ruokavaliota kovin täydesti ja käytössä on myös jonkin verran tärkkelystä ja joskus herkuttelen sokerillakin. Oloni menee erittäin huonoksi, jos en saa ravinnostani tarpeeksi energiaa. Isoa määrää rasvaa ei kuitenkaan maha kestä ja munuaissairauden takia minulla on neste- suola ja proteiinirajoitus. On siis tehtävä kompromisseja. Tällä hetkellä munuaisten suojeleminen on ykkösprioriteetti, vaikka olen sitten vähän isokokoisempi daami.

Minun on myös pakko myöntää, että vaikka olen itse ravitsemuksen ammattilainen, minun oma kamppailuni liittyy tunnesyömiseen. Olen hyvin herkkä ja tunteellinen ihminen, toisinaan hyvin analyyttisen ja rauhallisen kuoreni alla. Kun elämässä on stressaavia ja vaikeita aikoja, olen ainakin tähän asti reagoinut tavalla, joka johtaa painon nousemiseen ja epäviisaaseen tapaan syödä. Ehkä opin joskus tässä suhteessa kypsemmällä tavalla toimivaksi ihmiseksi. Toisaalta armollista on myös hyväksyä sekä oma, että toisten keskeneräisyys. Meillä kaikilla on omat heikkoutemme ja ominaisuutemme. Siksi ehkä kuitenkin sitten myös ymmärrän samoja haasteita kokeneita asiakkaitani.

Minusta hyvä kompromissi omassa tilanteessa ja ehkä monen muunkin tilanteessa voi olla se, että hyödyntää VHH-ruokavaliota siten, että pyrkii pitämään osan päivän aterioista vähähiilihydraattisina. Väitän, että se edistää painonhallintaa, verensokerisäätelyä ja virkeyttä, sekä auttaa siinä että lautaselle mahtuu enemmän vihanneksia ja marjoja. Useimmilla meistä ei ole tarvetta noudattaa jotakin erityisruokavaliota ainakaan ns. liian tiukkapipoisesti. Syömisensä on hyvä pyrkiä järjestämään siten, että homma toimii pitkäaikaisesti myös käytännön elämässä, ei vain erilaisina kuureina.

Halusin jakaa tähän helpon ja maukkaan, suhteellisen VHH ateriavinkin, joka sopii vaikkapa aamiaiseksi.

Kuituisa marjajugurtti

-3 dl marjoja (tuoreita tai sulaneita tai lähes sulaneita pakastemarjoja. Kokeile erilaisia ja tee marjasekoituksia!)
-3 dl maustamatonta jugurttia (maidottomalla ruokavaliolla olevat voivat laittaa 3 rkl proteiinijauhetta ja 2 dl kookosmaitoa tai kookoskermaa)
-1 tl psylliumia tai 0,5 tl omenapektiiniä (ei pakollinen)
-2 rkl chiansiemeniä tai pellavansiemeniä
-1 rkl vehnänalkioöljyä, kameliaöljyä tai pellavansiemenöljyä

Ainekset sekoitetaan yhteen ja soseutetaan sauvasekoittimella. Makeuttaa voi esimerkiksi parilla tipalla steviaa. Jos haluat tuunata jugurttia, mukaan sopii moni sellainen terveellinen ainesosa kuin smoothieenkin. Kokeile lisätä mukaan esimerkiksi 1rkl kollageenijauhetta, 1 rkl lesitiiniä, ripaus jauhettua nokkosta, ripaus jotakin muuta viherjauhetta tai vaikkapa lakkakääpä- tai pakurikääpätippoja.

Kollageenijauhe sisältää tärkeitä ravintoaineita, jota oma kehomme voi käyttää kollageenin tuotantoon. Kollageeni on elimistön joustavaa proteiinia ja sitä on meissä mm. ihossa, sidekudoksessa, ikenissä, rustossa, jänteissä ja lihaskalvoissa. Lesitiini sisältää fosfolipidejä, joita on elimistössä mm. solukalvoissa, aivoissa, hermostossa ja sappinesteessä. Nokkonen on yksi planeetan monipuolisimmista ja ravintorikkaimmista kasveista. Lakkakääpä ja pakurikääpä ovat paljon tutkittuja ja tunnettuja kasvirohdoksia immuunipuolustuksen tueksi.

Voit koristella oman annoksesi kourallisella marjoja ja pähkinöitä. Pähkinät tuovat annokseen lisää ruokaisuutta ja nälkä pysyy kauemmin loitolla.

Oletko raudanpuutteinen?

 

Ravintoterapeuttina yksi aihepiiri, johon olen erityisesti perehtynyt, on raudanpuute. Olen perehtynyt aiheeseen omien kokemusten ja vertaistuen kautta ja lisäksi siksi, että aihe on tärkeä ja ajankohtainen. Raudanpuute on yleinen ihmisten elämänlaatua heikentävä vaiva. Koska en ole lääkäri, en diagnosoi sairauksia enkä määrää enkä muuta heidän lääkityksiään. Ravintoterapeutilla käyminen ei koskaan korvaa lääkärin antamia tutkimuksia ja hoitoja. Olen kuitenkin sitä mieltä, että ravintoterapia voi olla erinomainen tukihoito raudanpuutteisille.

Raudanpuutteen tyypillisiä oireita ovat mm. uupumus, heikko rasituksen sieto, hengästyminen pienestäkin liikunnasta, heikentynyt ihon ja kynsien kunto. Raudanpuutteinen voi näyttää kalpealta ja myös nk. levottomien jalkojen oireyhtymä saattaa liittyä raudanpuutokseen.

Kun ihmistä halutaan hoitaa kokonaisvaltaisesti, raudanpuutoksen kohdalla on tärkeä selvittää mistä raudanpuutos johtuu ja mitä muita mahdollisia ravintoaineiden puutoksia ihmisellä voi olla. Omassa työssäni olen havainnut selvästi, että raudanpuutos on harvoin ainoa ravintoaineen puutos ja koska rautaan liittyvät biokemialliset tapahtumat kehossa tarvitsevat myös lukuisia muita ravintoaineita toimiakseen hyvin, ei kaikkein optimaalisin ratkaisu usein ole vain ottaa rautavalmisteita purkista. Se ei usein riitä poistamaan elämää haittaavia oireita.

Raudanpuutoksen syyt voivat olla hyvin yksilölliset. Raudanpuutos voi johtua esimerkiksi. runsaista kuukautisista tai muista syistä johtuvasta verenhukasta, stressin, sairauden, iän tai lääkitysten aiheuttamasta heikentyneestä ruoansulatuksesta (jolloin on tavallista, että kärsitään monista muistakin ravintopuutoksista), tai vajaa- tai virheravitsemuksesta.

On valitettavan tavallista, että raudanpuutosta tutkitaan puutteellisesti. Jotta saadaan riittävän selkeä käsitys tilanteesta, tarvitaan riittävä määrä tärkeitä laboratoriokokeita, kuten pvk eli pieni verenkuva, transferriinin saturaatio (sisältää osatutkimuksena seerumin raudan ja transferriinin määritykset) eli TrFeSat ja ferritiinin. Pelkkä pienen verenkuvan (sisältää mm. nk. punasoluindeksit ja hemoglobiinin mittauksen) ja ferritiini mittaus eivät välttämättä tuota riittävän kokonaisvaltaista informaatiota nimenomaan ravintoterapian tueksi. Ruoansulatuksen puutteellisuutta tai vajaaravitsemusta epäiltäessä on hyvä mitata myös prealbumiini. Vaikka en ravintoterapeuttina tee diagnooseja, laboratoriotutkimusten tulokset auttavat minua päättelemään, millaisia suosituksia teen ravitsemuksen ja ravintolisien suhteen. Ohjaan asiakkaani tarvittaessa myös lääkärin vastaanotolle.

Ota rohkeasti yhteyttä sähköpostitse (ninni ät nimda piste fi), jos haluat varata ajan. Vastaanotot tapahtuvat videopuhelujen tai tarvittaessa tavallisten puhelujen välityksellä, joten sinun ei tarvitse matkustaa tapaamaan minua kasvotusten. Lisätietoja vastaanotostani löytyy Jalkeilla-blogistani:

http://jalkeilla.blogspot.com/p/vastaanotot.html