Volitio - unohdettu voima muutoksen ja aikaansaamisen taustalla

 

Kuva: Pixabay

On olemassa sanonta "Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty". Jos sinulla on vaikeuksia saada asioita konkreettisesti tapahtumaan, silloin sinusta ehkä tuntuu, että sopivampi sanonta kohdallasi voisi olla: "Hyvin suunniteltu on taaskin kokonaan tekemättä". Lannistavaa, tiedän. 

Myös ravintoterapiassa voi toisinaan olla vaikea päästä tekemisen makuun. Tiedetään mitä halutaan. Se mitä on tarkoitus tehdä ei ole mitään rakettitiedettä. Kuitenkaan muutosta eikä sitä myötä tuloksiakaan ei tunnuta saavan aikaiseksi tai vajotaan kerta toisensa jälkeen niihin tapoihin ja toimintamalleihin, josta halutaan eroon. Avuksi voi tulla NLP:n keinona tarkastella loogisia tasoja, joista olen kirjoittanut aikaisemmin

Kun puhumme ihmisen toiminnan ja muutoksen edellytyksistä, keskustelu keskittyy usein arvoihin, motivaatioon, osaamiseen, kykyihin ja resursseihin. Nämä ovat tärkeitä tekijöitä, mutta miksi silti joskus asiat eivät etene, vaikka kaikki nämä olisivat kunnossa? Tässä kohden astuu esiin usein unohdettu, mutta keskeinen tekijä: volitio.

Mitä on volitio?

Volitio on kyky viedä aikomukset käytäntöön, erityisesti silloin, kun motivaatio yksin ei riitä. Se on pelkkää tahdonvoimaa laajempi ja kokonaisvaltaisempi käsite. Se on silta motivaation ja konkreettisen toiminnan välillä. Motivaatio kertoo, miksi haluamme jotakin, mutta volitio ikäänkuin ratkaisee, saammeko sen aikaan. Se on kyky priorisoida, pysyä sitoutuneena tavoitteisiin ja ylittää esteet silloinkin, kun intohimo hiipuu tai olosuhteet haastavat.

Volitio liitetään mm.  itsesäätelyyn ja toiminnanohjaukseen, eli siihen, miten ihminen hallitsee impulssinsa, säätelee tunteitaan ja pitää yllä toimintakykyä pitkällä aikavälillä. Esimerkiksi aamulenkin tekeminen sateisena päivänä tai päivällisen tekemisen aloittaminen väsyneenä ja ilman inspiraatiota ovat tilanteita, joissa volitio on ratkaisevassa roolissa.

Miksi volitiosta puhutaan vähänlaisesti?

Ehkä siksi, että volitio on vähemmän houkutteleva aihe kuin motivaatio tai itsensä kehittäminen. Motivaatio voidaan liittää inspiraatioon ja innostukseen, mutta volitio liittyy usein sitkeyteen, päättelyyn ja itsekurin kaltaisiin asioihin, jotka eivät ole aina niin "seksikkäitä" teemoja. Lisäksi volitio vaatii usein kohtaamaan omia rajoitteita ja epämukavuusalueita, mikä voi tuntua henkisesti raskaammalta.

Heikon volition taustatekijöitä

Volition puutteeseen voi olla monia syitä:

1. Tavoitteiden epäselvyys: Jos emme tiedä tarkalleen, mitä haluamme saavuttaa, on vaikea sitoutua.

2. Motivaation ja arvojen ristiriita: Vaikka tavoite kuulostaa hyvältä, se ei välttämättä resonoi syvimpien arvojemme kanssa.

3. Itseluottamuksen puute: Epäilys omista kyvyistä voi heikentää päättäväisyyttä.

4. Itsehillinnän haasteet: Kyky säädellä impulsseja ja hallita välittömiä houkutuksia on osa volitiota.

5. Psyykkinen kuormitus: Stressi, uupumus tai mielenterveyden haasteet voivat viedä voimavaroja tahdonvoiman käyttämiseltä.

6. Terveydelliset tekijät, ympäristötekijät ja henkilön ominaisuudet, kuten sairaudet, lääkitykset, liiallinen ruutuaika ja aivojen yksipuolinen käyttö (esim. riippuvuus somen lyhyistä videoista ja jatkuva kännykän räpeltäminen ja ruutujen tuijottelu) ja neurokirjoon liittyvät asiat (esim. ADHD, ADD tai autismi), psyykkiset traumat voivat toki myös vaikuttaa ja alentaa volitiota ja aloitekykyä.

Miten Kehittää Volitiota?

1. Tavoitteiden kirkastaminen: Pilko suuret tavoitteet konkreettisiksi ja mitattaviksi välitavoitteiksi. Kirjoita ne ylos ja palaa lukemaan säännöllisesti, jotta suunta säilyy selkeänä.

2. Toimintasuunnitelman laatiminen: Luo selkeä, askel askeleelta etenevä suunnitelma. Määrittele etukäteen, miten toimit, jos kohtaat esteitä tai motivaatio laskee. Voit esimerkiksi suunnitella jo ennakoiden erilaisia vaihtoehtoisia tapoja jatkaa, jos alkuperäinen suunnitelma ei toimi.

3. Itsekurin harjoittaminen: Aloita pienistä, säännöllisistä rutiineista, jotka vaativat pientä ponnistelua. Esimerkiksi säännöllinen herätys samaan aikaan tai lyhyet päivittäiset harjoitukset voivat vahvistaa itsekuria ajan myötä. 
   
   Apua voi olla myös nk. itseohjautuvasta puheesta, jossa selostat kuvitteelliselle toiselle henkilölle mitä olet tekemässä tai toimit kertojana kolmannessa persoonassa. Esim: "Nyt hän (nimesi) kävelee keittiöön, ottaa jääkaapista tarvikkeet salaattiin ja alkaa valmistaa salaattia..." Jatka selostamista ääneen tai mielessäsi koko sen ajan kun valmistat aterian.
   
   Voit myös visualisoida ja selostaa (ääneen tai mielessä) toimintaketjun ennakkoon. "Jotta pääsen kuntosalille, minun on ensin käytävä syömässä se ruoka, joka on jääkaapissa valmiina. Sitten kävelen makuuhuoneeseen ja pakkaan urheilukassiin pyyhkeen ja vaihtovaatteet. Sitten haen keittiöstä vesipullon ja otan mukaan kännykän ja avaimet. Sitten ovesta ulos.."
   
   Tunteiden nimeämisestä voi olla paljon apua. Jos esim. huomaat vitkastelevasi, sanallista se neutraalisti:
   “Huomaan, että tuntuu ihan mälsältä aloittaa. Se on okei. Voin silti aloittaa ja tehdä nyt tämän aiotun asian. Kymmenen minuutin kuluttua olen jo valmis”
   Tunteiden nimeäminen vähentää niiden vaikutusvaltaa ja auttaa sinua jatkamaan, vaikka motivaatio olisi heikko
   
   

4. Mielikuvaharjoittelu: Visualisoi itsesi onnistuneesti suorittamassa tavoitteesi kannalta tärkeitä tehtäviä ja kohtaamassa haasteita. Kuvittele yksityiskohtaisesti, miltä onnistuminen tuntuu ja mitä askelia otat päästäksesi sinne. Voit myös harjoitella mielessäsi, miten toimit vaikeissa tilanteissa, kuten motivaation laskun hetkinä, ja nähdä itsesi silti jatkamassa päättäväisesti.

5. Seuranta ja arviointi: Arvioi edistymistäsi säännöllisesti. Pidä päiväkirjaa, johon kirjaat saavutuksia ja huomioit, mikä toimi ja mikä ei. Tämä auttaa tunnistamaan onnistumisen malleja ja kehittämään uusia strategioita haasteiden voittamiseksi.

Volitio ei ole synnynnäinen lahjakkuus, vaan taito, jota voi harjoitella ja vahvistaa. Se on usein se ratkaiseva voima, joka erottaa haaveilun todellisista saavutuksista.

Ravintoterapeutin työstä ja opinnoista Suomen Terveysopisto Saluksessa

Kuva: Tiina Nuortimo/Pixabay

Moni meistä arvostaa sitä, että työ, josta saamme elantomme ja johon käytämme merkittävän osan valveillaoloajastamme on palkitsevaa ja merkityksellistä. Itse ihmettelen aika ajoin  ravintoterapeuttina sitä, että miten on mahdollista olla niin tyytyväinen työhönsä kuin on. Vaikka ennen töihin tarttumista vähän laiskottaisi tai haluaisi tehdä jotain ihan muuta, työn päättyessä on kuitenkin tyytyväisempi ja energisempi kuin ennen työn aloittamista. Näin ainakin itse koen työni.

Ravitsemuksella on valtava potentiaali tuottaa meille terveyttä ja hyvinvointia ja sitä kautta elämänlaatua ja toimintakykyä!

Toki mikä tahansa työ voi enemmän tai vähemmän rasittaa fyysisesti ja mistä tahansa työstä tarvitsee vastapainoksi myös lepoa ja muuta elämää. En kuitenkaan ennen ravintoterapeutin työtä voinut kuvitellakaan, että työssä kohtaamista ihmisistä ja omasta työstänsä voi tulla niin hyvä olo. Silloinkin kun omassakin elämässä on ajoittain huolia ja kaikenlaista tapahtuu, kuten meillä kaikilla. Mielestäni tällaisessa työssä, jossa tehtävänä on auttaa muita on myös se hyvä puoli, että se tarjoaa mahdollisuuden ikäänkuin ottaa lomaa itsestään, vaikka pistääkin työssään ns. persoonansa peliin. Työ, jossa voi kokea olevansa onnellinen, on valtava kantava voimavara elämässä.

Ravintoterapeutin työ voi myös olla hyvin monipuolista ja tarjota lukuisia erilaisia mahdollisuuksia työskennellä. Työ tekijäänsä opettaa. Aluksi on ehkä uskallettava astua vähän epämukavuusalueelleen ja kohdata omia pelkojaan ja todistaa rajoittavia uskomuksiaan vääriksi. Näin kävin minulle esimerkiksi julkisen esiintymisen suhteen. En minä ennen alalle hakeutumistani olisi voinut kuvitella, että osa työtäni olisi vaikkapa luennoiminen, kurssien pitäminen tai vaikkapa alan opetustyö, johon olen siirtymässä alkuvuodesta. Ravintoterapeuttina olen saanut myös kirjoittaa työkseni. Siinä suhteessa harrastuksesta on tullut osa työtä, sillä aloitin aikanaan blogin kirjoittamisen ihan toisista aiheista jo vuonna 2003. Blogisti olen siis ollut 20 vuotta. Tätä blogia olen kirjoittanut jo kymmenen vuotta. Minulta myös tilataan artikkeleita ja muunlaisia tekstejä.

Ravintoterapeuttina on mahdollista kehittää osaamistaan ja hankkia laajasti lisäkoulutusta eri alueista. Itse olen kouluttautunut mm. erilaisten laboratoriotestien tulkintaan ja voin käyttää niitä laajalti työssäni silloin kun on tarpeen. Yhteistyökumppaninani on ollut jo vuosien ajan Nordic Laboratories. Lisäksi on tärkeä pyrkiä pitämään itseään ajantasalla siitä mitä uutta tapahtuu ravintolisien ja rohdosten maailmassa. Ravintoterapeutin työssä mm. ihmissuhde- ja kommunikointitaidot ovat tärkeitä. Tässä minua on auttanut suuresti kouluttautuminen NLP Master Practitioneriksi.

Monilla ravintoneuvojilla ja ravintoterapeuteilla on taustallaan myös kokemusasiantuntijuutta omista sairauksistaan ja tätä tärkeää asiantuntijuutta he myös usein hyödyntävät työssään. Asiakkaan voi olla helpoin puhua jollekin ihmiselle, jolla tietää olevan omakohtaista kokemusta samoista vaivoista, joista hän itse kärsii. Itselläni on ollut kokemusta mm. kilpirauhasen vajaatoiminnasta, metabolisesta oireyhtymästä, fibromyalgiasta, migreenistä, burn outista ja PCOS:stä.

Useat meistä ravintoterapeutista yhdistävät myös työhönsä monenlaista muutakin osaamistaan. Joku saattaa vaikkapa olla lisäksi hieroja, kuntovalmentaja tai hoitaja. Ravintoterapeutti voi myös työskennellä esimerkiksi luontaistuotekaupassa tai alan tukkureilla, maahantuojilla tai valmistajilla. Hyvinvointialalla työskentelee Suomessa aivan uskomattoman ihania ihmisiä ja on ollut ilo tutustua heihin ja saanut olla heidän työtovereina monenlaisissa projekteissa ja tapahtumissa. Olen oppinut heiltä paljon, samoin asiakkailtani.

Suomen Terveysopisto Salus

Aloitan opettajana Suomen Terveyopisto Saluksessa alkuvuodesta 2024. Maltan tuskin odottaa! Minulla on jonkinlainen syvä sisäinen palo saada välittää sitä mitä tiedän ja osaan  toisille. Saluksen oppimateriaalit ovat monipuoliset, laadukkaat ja ne on luotu vuosikymmenten varrella huippuosaamisella. Niitä myös päivitetään säännöllisin väliajoin vastaamaan nykyajan tarpeita. Jokainen opettaja tuo myös opetukseen oman arvokkaan kokemuksensa, joka kannattaa hyödyntää. Kysy siis oppitunneilla! Vastaamme mielellämme.Tiedän oppivani opettajana myös paljon oppilailtani.

Aikanaan opiskelu Saluksessa oli ihanaa mm. sen vuoksi, miten mielenkiintoisista taustoista sekä opettajat, että oppilaat olivat ja mitä kaikkea kiehtovaa heillä oli kerrottavana ja opetettavana. Opiskelijoilla oli kaikilla omat merkitykselliset syynsä, joiden vuoksi he olivat kiinnostuneita opiskelemaan ravintoneuvojiksi ja ravintoterapeuteiksi. Salus ei ole koulu, johon tullaan sattumalta, tai koska johonkin on mentävä opiskelemaan. Siellä opiskelee ihmisiä, joita ajaa eteenpäin vakaa oma sisäinen motivaationsa. Opiskelu Saluksessa on heidän arvojensa mukaista. Tietyt samanlaiset arvot yhdistävät niin oppilaita kuin opettajia toisiinsa. Tämä luo ihan ainutlaatuisen yhteishengen.

Kannustan sinua, rakas lukija miettimään, voisiko Saluksen opetus olla sinua varten. Ota siitä selvää! Käy Saluksen nettisivuilla ja lue sieltä mm. kuvaukset kursseista ja opettajien esittelyt. Laitan sinulle tämän kirjoituksen loppuun linkkejä.

Helmikuun aloituskurssi tapahtuu videoteitse, joten sinun ei tarvitse matkustaa Helsinkiin. Saluksesta valmistuu  nimikkeillä diplomiravintoneuvoja ja diplomiravintoterapeutti. Opetus on korkeatasoista ja käytännöllistä. Opiskelu on mahdollista suorittaa työn ohella ja kurssit voi maksaa yksi kerrallaan. Varoitan kuitenkin: Opiskelun aloittaminen Saluksessa on hyvin koukuttavaa!

linkkejä:

Koulutuksen starttaamisesta: https://www.terveysopisto.fi/uudet-koulutukset-starttaavat-taas/

Suomen Terveysopisto Saluksen opettajat: https://www.terveysopisto.fi/terveysopisto-salus/opettajat/

Kurssikuvaukset: https://www.terveysopisto.fi/opiskelu/kurssikuvaukset/

Saluksen nettisivujen etusivu: https://www.terveysopisto.fi/

Onko ruokavalion monipuolisuudesta jankuttaminen kärsinyt inflaation?

Photo Mix/ Pixabay

Monipuolinen terveellinen ruokavalio. Se tuntuu olevan se, mitä yleisesti tavoitellaan. Siitä puhutaan ja siitä myös kirjoitetaan. Monipuolisen vastakohta on yksipuolinen. Kaikkien arjessa tämä valistus ei kuitenkaan vielä näy. Asiaa pitäisi kenties tarkastella käytännönläheisemmin?

Millainen on yksipuolinen ruokavalio ja mitä haittaa siitä voi olla? Mitä monipuolisella ruokavaliolla tarkoitetaan ja miten sitä voi arjessaan toteuttaa?

Turruttava arkemme

Se käy niin helposti. Aletaan elää arkea ikäänkuin autopilotilla ja samat kaavat toistuvat päivästä toiseen. On niin paljon tehtävää, jota pitää saada päivän aikana tehdyksi. Itsensä ravitseminen on yksi noista lukuisista päivittäisistä tehtävistämme. Kun olemme ruokavaliomme suhteen autopilotilla, emme ole ehkä niin tietoisia valinnoistamme kuin haluaisimme olla. On helppoa syödä joka aamu sama aamupala, ostaa joka kerta ne yhdet ja samat ruoat ruokakaupasta ja tehdä niistä niitä yksiä ja samoja ruokia. Tarjonta voi olla vähän monipuolisempaa, jos syömme säännöllisesti myös ulkona, esimerkiksi työmaaruokalassa tai käymme lounaalla kollegojen kanssa ja meillä on erilaisia tilaisuuksia ja kekkereitä, joissa tarjotaan ruokaa ja juomaa.

Arki jyrää helposti ihmisen yli. Ei jää välttämättä aikaa ja energiaa olla kovin suunnitelmallinen tai seikkailunhenkinen ruoan suhteen. Me kaikki olemme vain ihmisiä.

Yksipuolinen ruokavalio

Yksipuoliseen ruokavalioon voi kyllästyä, vaikka pitäisi itseään rutiineja rakastavana ihmisenä. Kyllästyminen saattaa aiheuttaa negatiivisia tunteita ja ajatuksia ruokaa ja syömistä kohtaan. Saatamme myös tehdä hätiköidyn virhepäätelmän, että se terveellinen ruokavalio, jota yritämme toteuttaa on ikävä ja tylsä ja heittää ikäänkuin hanskat tiskiin. Marssimme pitseriaan, ostamme herkkuja. Siinä ei ole mitään pahaa, mutta mitä se tekee terveydelle, jaksamiselle ja hyvinvoinnillemme pitkässä juoksussa, jos alammekin syömään jatkuvasti vain sitä, mikä maistuu hetken hyvältä suussa ja mitä sattuu kulloinkin tekemään mieli sen sijaan, että spesiaaliherkkuja syödään nautiskellen ja hyvällä omallatunnolla vain silloin tällöin?

Todellisuudessa ajatuksemme terveellisestä ruokavaliosta voisivat olla myönteisemmät ja optimistisemmat, jos antaisimme tilaa uusille mauille, ruoka-aineille ja ruokaresepteille ja kehittäisimme ruoanlaittotaitoja. Mitä luulet, kuinka monelle siitä on todellisuudessa mitään hyötyä, että hellii käsitystä itsestään: "Minä olen huono ruoanlaittaja", tai "Minä en viihdy keittiössä", tai jopa: "Minä inhoan ruoanlaittoa". Toki joillain voi olla mahdollisuus ulkoistaa ruoanlaitto, mutta aika monella ei ole tällaista etua.

Kannustan sinua miettimään, onko sinulla erilaisia rajoittavia uskomuksisa itsestäsi suhteessa ruokaan, syömiseen ja ruoanlaittoon. Vakuutan, että jokainen voi oppia tekemään monipuolista terveellistä ja herkullista ruokaa. Jos se ei ole sinulle fyysisesti mahdollista, ehkä joku toinen voisi auttaa?

Opetamme viisivuotiaille sitä, että joskus täytyy osata odottaa omaa vuoroaan ja joskus emme ihan heti saa sitä mitä haluamme. Osaammeko tuon taidon itsekin? Jos herkuttelemme lempiherkuillamme esimerkiksi kerran viikossa, sekin on kuitenkin 52 viikkoa vuodessa. Jos tämä ei riitä, kertooko se kenties siitä, että elämästämme puuttuu muuta sisältöä, joka toisi siihen mielekkyyttä? Mielenkiintoista tekemistä, uuden oppimista, yhteyttä toisiin ihmisiin, kosketusta, sitä että saa kokea olevansa ymmärretty, hyväksytty ja tarpeellinen, toisten auttamista? 

Jos meillä on yksipuolinen epäterveellinen ruokavalio, saatamme saada liikaa jotakin sellaista, joka isossa määrin nautittuna vahingoittaa meitä. Saatamme myös jäädä paitsi joistain tärkeistä ravintoaineista. 

Monipuolinen ruokavalio

Ihmisen on mahdollista opetella uusia makuja ja ruokia koko elämänsä ajan. Se vaatii myönteistä ja optimistisista suhtautumista ja uskoa siihen, että kun maistelee jotakin ruokaa riittävän monta kertaa, sitä oppii syömään ja siitä oppii jopa pitämään. Tässä kohden aikuiset ja lapset eivät eroa toisistaan. Toki meillä kaikilla voi olla omat ehdottomat ruoka-aineinhokkimme, jota emme suuhumme pistä, mutta jos olemme hyvin valikoivia, se voi estää monipuolista syömistä ja haitata myös sosiaalisesti. 

Olemme geneettisesti erilaisia ja se liittyy myös aisteihimme. Joidenkin mielestä esimerkiksi paprika maistuu hyvin kitkerältä tai vaikkapa korianteri saippualta. Monia ruoka-aineita voi silti oppia sietämään, vaikka ne eivät parasta herkkua olisikaan. Itsellä on haasteita pitää ruusukaalista, mutta syön jos tarjotaan ja joskus olen jopa laittanut sitä ruoaksi kun olen löytänyt keinot saada se maistumaan paremmalta.

Monipuolisessa ruokavaliossa on paljon makuja, värejä ja koostumuksia. Eri ruoka-aineryhmistä valitaan ruoanvalmistukseen monenlaisia eri vaihtoehtoja, huomioiden tietenkin mm. allergiat, intoleranssit ja kunkin henkilökohtaiset vakaumukset.

Monipuolisen ruokavalion yksi eduista on se, että voi välttyä yksittäisen ruoka-aineen liiallisesta saannista johtuvista mahdollisista haittatekijöistä. Esimerkkinä vaikkapa se, että jos syö hyvin paljon riisiä, se saattaa ajanoloon kerryttää elimistöön arseenia. Toinen merkittävä etu on se, että kun syömme monipuolisesti, saamme elimistömme käyttöön laajemman kirjon erilaisia antioksidantteja ja voi olla myös piememmät tödennäköisyydet ravintoainepuutoksiin. Teet itsellesi hyvän teon, jos otat selvää mitä kaikenlaisia ravintoaineita ihminen ruoastaan tarvitsee ja millaisista ruoka-aineista kyseisiä ravintotekijöitä saa. Mieti sitten, onko jotain ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä, joiden lisäämisestä ruokavalioosi voisi olla hyötyä. Seuraavaksi voit ottaa selvää, millaisia ruokia kyseisistä ruoka-aineista voi tehdä. 

Olen kirjoittanut aikaisemmin aiheesta ruoka-ainekartta. Kirjoituksesta löydät käytännöllistä tietoa siitä, miten voit konkreettisesti arkielämässäsi monipuolistaa ruokavaliotasi: 

https://jalkeilla.blogspot.com/2020/05/haaste-tee-itsellesi-ruoka-ainekartta.html 

Ihmeellinen tiamiini, eli B1-vitamiini

© Can Stock Photo / parkheta

B1-vitamiinista, eli tiamiinista on kirjoitettu viime aikoina "ravitsemuspiireissä" kansainvälisesti aika paljon. Myös Youtubessa on aiheesta paljon videoita. Törmätessäni ilmiöön, ensiarvioni oli, että taasko jokin "boomi", jossa yksi ravintotekijä pyritään nostamaan isoon rooliin. Toki jokaisella tärkeällä ravintotekijällä onkin iso rooli, mutta olen jo vuosia havainnut, että ravitsemukseen ja hyvinvointiin liittyvässä keskustelussa nousee esiin eräänlaisia trendejä. Jokaiseen trendiin kuuluvat myös nk. "yhden asian miehet ja naiset", jotka eivät juuri muusta puhukaan kuin juuri jostain tietystä ruokavaliosta tai ravintolisästä. Itse arvostan kokonaisvaltaisuutta ja yksilöllisyyttä, samoin kuin tunteiden ja sosiaalisten aspektien huomioimista kun aiheena on ihmisen hyvinvointi ja terveys.

Tuli sitten niin sanotusti kuitenkin sukellettua pää edellä altaan syvään päätyyn, kun tutustuin B1-vitamiiniin ja otin siitä vähän syvällisemmin selvää. En väitä vieläkään olevani aiheessa mikään ekspertti ja tämä onkin ensimmäinen, muttei välttämättä viimeinen kirjoitukseni tiamiinista. Asia nimittäin koski omaa terveyttä melkoisesti. Koska olen monisairas (ja kyllä, olen paljon muutakin kuin vain sairauteni ja tämä pätee tärkeänä seikkana meihin jokaiseen!), joka on saanut paljon apua ruokavaliosta ja ravintolisistä, huomasin ilokseni, että B-vitamiinin ottaminen mukaan päivittäiseen ravintolisäohjelmaan, oli merkittävä läpimurto. En ollut pitkään saanut juurikaan edistystä mm. koskien ruokavaliota ja ravintolisiä, joten oli ilo huomata, että löytyi vielä tällainenkin parannus.

Löysin nimittäin omassa terveystilanteessani ainakin kaksi merkittävää syytä, miksi minulla voi olla suurentunut B1-vitamiinin tarve, kuten monilla on. Kohdallani kyse oli ensinnäkisn oireyhtymästä nimeltä PCOS eli polykystiset munasarjat, joihin monen muun asian lisäksi liittyvät myös verensokeritasojen säätelyyn liittyvät ongelmat. Ruokavaliolla ja ravintolisillä oireyhtymä ja sen oireet ovat olleet hyvin hallinnassa mutta oireyhtymään liittyy silti piirteitä ja oireita, jotka voivat olla pitkäaikaisia. PCOS:n voi liittyä mm. lisääntynyt karvoitus, taipumus akneen, epäsuotuisat muutokset rasva-arvoissa, kuten mainittu, vaikeudet verensokeritasojen säätelyssä. PCOS-nainen voi myös lihota herkästi, sairastua herkästi kakkostyypin diabetekseen, saada rasvamaksan ja kärsiä herkästi korkeasta verenpaineesta. Tilassa ilmenee myös kuukautis- ja infertiliteettiongelmia. PCOS voi vaikeuttaa munasolun irtoamista ja johtaa myös rakkuloiden kehittymiseen munasarjoihin. Mieshormonit ovat koholla. Ravintoterapiassa tilan hoitoon paras "lääke" voi olla vähähiilihydraattinen ravintoainetiheä ruokavalio. PCOS:n voi liittyä myös lisätarve mm. jodille- A-vitamiinille ja B1-vitamiinille.

Toiseksi minulla on munuaissairauden aiheuttaman turvotuksen hoitoon käytössä nesteenpoistolääke, joka lisää B1-vitamiinin tarvetta. Ironisesti yksi B1-vitamiinin puutoksen oireista voi olla turvotus. Yksikään minua vuosien aikana hoitanut lääkäri ei maininnut asiasta. Olin iloinen, mutta hämmästynyt, kun huomasin, että muutamassa päivässä aloitettuani B1-vitamiinin käytön, turvotus nilkoissa väheni ja hävisi aivan kokonaan jalkaterän päältä. Jouduin säätämään sandaalini kapeammiksi. Turvotusta tulee yhä välillä, mutta se ei ole äitynyt läheskään niin pahaksi kuin aikaisemmin. Olen nyt käyttänyt B1-vitamiinia muutaman kuukauden ajan. Annokseni on 100mg keskellä päivää, mutta ajattelin seuraavaksi kokeilla annosta 50+50+50mg, eli jakaa annosta useampaan ottokertana ja lisätä sitä hieman. Normaali perustarve B1-vitamiinille on laskettu melko pienempiin määriin, mutta vesiliukoisena B-vitamiini ei ole haitallinen isompinakana annoksina. Lisäksi keho ei välttämättä hyödynnä sitä ravintolisästä aivan täydellisesti ja käytännössä on huomattu, että hyödyt tulevat selkeästi esiin nimenomaan isoilla annoksilla. Toki asiassa tarvitaan myös lisää tutkimusta. Itse olen kyllä erittäin tyytyväinen siihen, että tulin aloittaneeksi B1-vitamiinin käytön. B-vitamiinia saa monissa muodoissa ja jotkut, joilla oireet ilmenevät erityisesti hermostoon liittyvinä, käyttävät mieluiten benfotiamiini-muotoa.

Tässä vaiheessa en kerro B-vitamiinista sen syvällisempää tarinaa, mutta tässä joitain faktoja:

B1-vitamiini, jota kutsutaan myös tiamiiniksi, on vesiliukoinen vitamiini, joka osallistuu useisiin biokemiallisiin prosesseihin ihmisen elimistössä. Tässä on joitakin tärkeitä prosesseja, joihin B1-vitamiini vaikuttaa:

-Energiantuotanto: B1-vitamiini on välttämätön aineenvaihdunnan kannalta, erityisesti hiilihydraattien metabolian yhteydessä. Se auttaa muuttamaan hiilihydraatit glukoosiksi, jota käytetään energian lähteenä solujen sisällä. Tiamiini on tärkeä entsyymien, kuten pyruvaattidehydrogenaasin ja α-ketoglutaraattidehydrogenaasin, osatekijä näissä energian tuotannon reaktioissa.

-Hermoston toiminta: B1-vitamiini vaikuttaa hermoston normaaliin toimintaan. Se on välttämätön välittäjäaineiden, kuten asetyylikoliinin, synteesissä. Asetyylikoliini on tärkeä hermosolujen välittäjäaine, joka osallistuu lihasten supistumiseen ja hermoimpulssien siirtoon.

 -Kolinerginen neurotransmissio: B1-vitamiini auttaa kolinergisessä neurotransmissiossa, joka on hermoimpulssien välitysmekanismi. B1-vitamiini mahdollistaa asetyylikoliinin synteesin ja vapautumisen hermosoluista synapsirakoihin, joissa se siirtää signaalin seuraavaan hermosoluun.

 -Hiilihydraattien aineenvaihdunta: B1-vitamiini osallistuu hiilihydraattien aineenvaihduntaan useissa reaktioissa, kuten pentososifosfaattireitissä ja glykolyysissä. Se auttaa muuntamaan glukoosia energiaksi ja edistää myös riboosin ja deoksiriboosin synteesiä.

 -Aminohappojen aineenvaihdunta: B1-vitamiini osallistuu myös aminohappojen aineenvaihduntaan. Se auttaa entsyymien, kuten α-ketohappodehydrogenaasin ja transketolaasin, toimintaa näissä reaktioissa.

 On tärkeää huomata, että tämä ei ole kattava luettelo kaikista B1-vitamiinin vaikutuksista elimistössä, mutta se tarjoaa yleiskuvan sen tärkeimmistä rooleista biokemiallisissa prosesseissa.

Useat tekijät voivat lisätä B1-vitamiinin tarvetta elimistössä. Tässä on joitakin yleisiä tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa B1-vitamiinin tarpeeseen:

 

-Korkea hiilihydraattien saanti: B1-vitamiinin tarve voi kasvaa, kun ruokavalio sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Hiilihydraattien aineenvaihduntaan osallistuminen kuluttaa enemmän B1-vitamiinia.

-Alkoholin kulutus: Alkoholin käyttö voi vaikuttaa B1-vitamiinin tasapainoon elimistössä. Alkoholi estää B1-vitamiinin imeytymistä ja edistää sen hajoamista. Alkoholin väärinkäyttö voi johtaa B1-vitamiinin puutokseen, mikä voi aiheuttaa Wernicken-Korsakovin oireyhtymän, vakavan neurologisen häiriön.

-Stressi ja fyysinen rasitus: Fyysinen stressi, kuten intensiivinen harjoittelu tai sairaus, voi lisätä B1-vitamiinin tarvetta elimistössä. Stressi voi vaikuttaa aineenvaihduntaan ja lisätä B1-vitamiinin tarvetta energiantuotannossa.

-Raskaus ja imetys: Raskauden ja imetyksen aikana B1-vitamiinin tarve voi lisääntyä, koska se on tärkeä ravintoaine sikiön ja vauvan kehityksen kannalta. Lisäksi imettävät naiset tarvitsevat enemmän B1-vitamiinia maidon tuotantoon.

-Tietyt terveysolosuhteet: Joissakin terveysolosuhteissa, kuten krooninen ripuli, Crohnin tauti, haimatulehdus ja gastrektomia (mahalaukun poisto), B1-vitamiinin tarve voi kasvaa. Näissä tilanteissa imeytymishäiriöt tai lisääntynyt hajoaminen voivat aiheuttaa B1-vitamiinin puutteen.

 

B1-vitamiinin tarve voi vaihdella yksilöllisesti eri tekijöiden ja elämäntapojen perusteella.

Seuraavat lääkitykset saattavat lisätä B1-vitamiinin tarvetta:

 -Diureetit: Tiatsididiureetit ja loop-diureetit, jotka käytetään esimerkiksi verenpainetaudin tai turvotuksen hoidossa, voivat lisätä B1-vitamiinin erittymistä virtsaan. Tämä voi johtaa B1-vitamiinin puutteeseen, koska sen erittyminen lisääntyy.

 -Antikonvulsantit: Tietyt epilepsialääkkeet, kuten fenytoiini, fenobarbitaali ja primidoni, voivat vähentää B1-vitamiinin pitoisuutta elimistössä. Nämä lääkkeet saattavat vaikuttaa B1-vitamiinin imeytymiseen tai aineenvaihduntaan.

 -Alkoholiriippuvuuden lääkkeet: Lääkkeet, kuten disulfiraami, jotka käytetään alkoholiriippuvuuden hoidossa, voivat vaikuttaa B1-vitamiinin aineenvaihduntaan ja aiheuttaa sen puutetta.

 -Syöpälääkkeet: Joitakin syöpälääkkeitä, kuten 5-fluorourasiili ja adriamysiini, voi vaikuttaa B1-vitamiinin aineenvaihduntaan. Ne voivat lisätä B1-vitamiinin tarvetta tai aiheuttaa sen puutetta.

 -Metformiini: Metformiini on yleisesti käytetty lääke tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Se saattaa vaikuttaa B1-vitamiinin imeytymiseen tai aineenvaihduntaan, mikä voi johtaa sen puutteeseen.

B1-vitamiinin eli tiamiinin puutos ja sen oireet:

B1-vitamiinin puutosta kutsutaan beriberiksi. Pahimmillaan se voi johtaa monihermotulehdukseen, sydämen vajaatoimintaan ja turvotuksiin. Yleensä tilanne ei kuitenkaan ole aivan niin vakava ja B1-vitamiinin puutosta on monen asteista ja se voi ilmetä eri ihmisillä eri tavoin.

Tyypillisimmät B-vitamiinin puutoksen oireet:

-Väsymys ja heikkous: B-vitamiinit ovat tärkeitä energiantuotannossa, ja niiden puutos voi aiheuttaa väsymystä ja yleistä heikkoutta.

-Iho-ongelmat: B-vitamiinin puute voi aiheuttaa ihon kuivumista, hilseilyä ja haavaumia suun ympärillä.

-Ruoansulatusongelmat: B-vitamiinit ovat tärkeitä ruoansulatukselle, ja niiden puutos voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten ripulia tai ummetusta.

-Huono ruokahalu ja laihtuminen: B-vitamiinin puute voi vähentää ruokahalua ja johtaa painon laskuun.

-Hermostolliset oireet: B-vitamiinien puute voi vaikuttaa hermostoon aiheuttaen oireita kuten hermostuneisuutta, ärtyneisyyttä, muistiongelmia ja keskittymisvaikeuksia.

-Anemia: B-vitamiinien, kuten B6-, B9- ja B12-vitamiinien, puute voi johtaa megaloblastiseen anemiaan, jossa punasolut ovat suurentuneita ja epäkypsiä.

Vähemmän tyypilliset B-vitamiinin puutoksen oireet:

-Kieliongelmat: B-vitamiinin puute voi aiheuttaa kielen turpoamista, punoitusta ja kivuliaita halkeamia.

-Sormien ja varpaiden tunnottomuus tai pistely: B-vitamiinien puute voi vaikuttaa hermostoon ja aiheuttaa perifeeristä neuropatiaa, joka ilmenee tunnottomuutena tai pistelynä sormissa ja varpaissa. (Huom, tämä voi olla myös mm. B12-vitamiinin puutoksen oire)

-Masennus ja ahdistus: B-vitamiinien puutoksen on havaittu liittyvän masennuksen ja ahdistuksen oireisiin.

-Huimaus ja tasapainohäiriöt: B-vitamiinien puutos voi vaikuttaa sisäkorvan toimintaan ja aiheuttaa huimausta tai tasapainohäiriöitä.

-Suonenvedot ja lihaskivut: B-vitamiinien puute voi aiheuttaa lihasten kouristuksia (suonenvetoja) ja lihaskipuja.

 

On tärkeää tietää, että B1-vitamiini ei välttämättä toimi parhaalla mahdollisella tavalla otettuna ainoana ravintolisänä purkista. B-vitamiini toimii elimistössä yhdessä monien muiden ravintoaineiden kanssa. Esimerkiksi monivitamiini ja magnesiumvalmiste saattavat tulla kyseeseen ravintolisien osalta. Ensisijaisesi olisi tärkeä pyrkiä huolehtimaan terveellisestä ja monipuolisesta ruokavaliosta ja hyvästä ruoansulatuksesta. Tarvittaessa voidaan myös käyttää ravintolisiä tukemaan ruokavaliosta saatavaa ravintoaineiden saantia. Oireet, jotka voivat liittyä B-vitamiinin puutokseen, ovat myös oireita, jotka voivat johtua myös jostakin muusta. Tässä(kin) asiassa on siis jälleen kerran todettava, että yksilöllinen ja kokonaisvaltainen lähestymistapa ravitsemukseen liittyvissä asioissa on paras.

Uskonko mä vähähiilariseen ruokavalioon?

Tämä otsikon kysymys esitettiin minulle taannoin. Siihen ei ole tietenkään mitään yksiselitteistä kyllä tai ei-vastausta. Riippuu siitä mitä vähähiilarisuudella tarkoitetaan ja miten sitä toteutetaan. Jos haluatte mielipiteen, joka on perusteltu isolla määrällä tieteellisiä tutkimuksia, kysykää joltain muulta kuin minulta. Olen nyt laiska ja esitän ajatukseni vain pääpiirteittäin. Tässä vaiheessa tämän kirjoituksen alkua minulla on tunne, että tästä tulee silti pitkä teksti. Kiitos jos jaksat sen lukea, jos asia sinua kiinnostaa!

Kirjoitan tämän sillä oletuksella, että tiedät jo joitain perusasioita ravitsemuksesta, kuten sen, että voimme saada energiaa hiilihydraateista, rasvoista, proteiineista tai alkoholista ja että tämän lisäksi tarvitsemme pienoisravintotekijöitä, kuten vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita, aminohappoja ja rasvahappoja elimistön toimintojen pyörittämiseen ja elimistön korjaamiseen ja rakennusaineeksi. Tiedät myös ehkä mikä ero on vähähiilarisella ruokavaliolla ja ketogeenisella ruokavaliolla. Yritän kirjoittaa ymmärrettävästi ja välttää asiantuntijajargoniaa.

Pääkohtia niille, jotka eivät jaksa lukea koko tekstiä:

-On yksilöllistä miten paljon ja millaisia hiilareja kenenkin on hyvä saada ruokavaliosta
-Kukaan ei tarvitse sokeria ja valkojauhotuotteita, mutta yleensä ihminen voi silloin tällöin herkutella niillä hyvillä mielin kun se ei tule tavaksi ja haittaa terveyttä.
-Suurimmalle osalle, joka haluaa noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota terveyssyistä riittää kohtuullinen vähähiilihydraattisuus eikä ole mitään erityistä syytä miksi pitäisi olla ketogeenisella ruokavaliolla
-Pelkästään ne hiilarit ei ole se juttu ruokavaliossa, vaan kannattaa kiinnittää myös huomiota siihen, että ruoka on tarpeeksi ravintoaine- ja antioksidanttitiheää ja että saat ruoasta tarvitsemasi. 
-VHH-ruokavalion hyötyjä ovat mm. se, että hyvin toteutettuna se edistää painonhallintaa, kylläisyyden tunnetta, jaksamista, hyvinvointia ja terveyttä ja auttaa luomaan hyvän napakan ruokailurytmin. Usein myös voimakkaat mieliteot mm. sokeri- tai tärkkelyspitoisiin ruokiin vähenee tai jopa katoaa.
-Joskus ensisijainen asia ruokavaliossa ei välttämättä ole se paljonko siinä on hiilareita, vaan millainen suhde sinulla on ruokaan ja syömiseen. Onko siis lautasellasi ystävä vai vihollinen?



Hiilarit

Hiilareita on erilaisia. On suoraa sokeria tai nopeasti sokeriksi elimistössä muuttuvia ruoka-aineita, kuten tärkkelys ja valkoiset jauhot. Sitten on astetta hitaammin sokeriksi muuttuvia hiilihydraatteja, kuten täysjyvävilja ja kypsät juurekset. Lisäksi on hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria vain vähän ja hitaasti tai eivät juuri lainkaan. Useimmat suosivat juuri näitä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Näitä ovat mm. vihannekset, marjat, palkokasvit ja hedelmät. Palkokasvit sisältävät myös proteiineja, kuituja ja muita ravintoaineita. Myös siemenet ja pähkinät ovat monipuolisia energian- ja ravintoaineiden suhteen. Ketogeenisella ruokavaliolla monia näistä. em. rajoitetaan.

Kun minä 2000-luvun ihan alussa tutustuin vähähiilihydraattisuuteen, siinä kiinnitettiin enemmän huomiota kunkin hiilihydraatin vaikutukseen verensokeriin ja insuliinin tuotantoon ja käytettiin termenä glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma. Minusta tämä oli nykyistä tapaa miettiä hiilareita grammoissa jotenkin järkevämpi ja informatiivisempi tapa, tai sitten olen vain todellista ikääni boomerimpi ja pikkuisen vanhaan jämähtänyt. Kuitenkin, grammamääriä enemmän hiilihydraatista kertoo se millainen vaikutus milläkin hiilarilla ja sen määrällä ruoassa (ja sillä mitä muuta on samalla kertaa lautasella) sillä on verensokerin nousuun ja sitä kautta mm. insuliinin tuotantoon.

Tässä muutamia aspekteja, jotka valaisevat kantaani tässä hiilariasiassa:

Sokeri ja valkojauhotuotteet

Asia, josta yleensä ollaan yhtä mieltä on se, että kukaan ei tarvitse valkoista sokeria tai valkojauhotuotteita voidakseen hyvin eikä niiden runsas päivittäinen saanti ole kenellekään hyväksi.Oma mielipiteeni siitä, pitäisikö ne kieltää kokonaan kaikilta on se, että ei tietenkään. Tasapainoiseen ruokavalioon ja varsinkin tasapainoiseen suhtautumiseen ylipäätään ruokaan ja syömiseen kuuluu myös herkuttelu. On silti myös vähän ihmisen terveydentilasta ja energiankulutuksesta ja siitä miten hän yksilöllisesti sietää sokeria kiinni, miten paljon ja miten usein on liikaa. Toki sokerin ja valkojauhotuotteet voi jättää kokonaan pois ja ne voidaan herkuttelussa korvata paremmilla vaihtoehdoilla, jotka ovat usein myös maukkaampia, varsinkin kun vähitellen tottuu uudenlaiseen syömiseen ja alkaa arvostamaan niitä makuvivahteita, joita ns. terveellisempi ruokavalio tarjoaa ja joita valkoisen sokerin, valkoisten jauhojen ja esanssien täyttämässä maailmassa ei niin kovasti ole ollut.

Eihän se herkuttelukaan toki pakollista ole, mutta on hyvä miettiä myös sitä, että ruokailu ja syöminen on meillä ihmisillä myös usein sosiaalinen tapahtuma. Onko aivan välttämätöntä syödä täysin erilaista ruokaa ihan joka tilanteessa, jos on päättänyt syödä eri tavalla? Missä määrin voi tehdä kompromisseja ja esimerkiksi syödä silloin tällöin kylässä tai juhlissa yksinkertaisesti vain sitä samaa, jota tarjotaan muille ja sen voi myös tehdä hyvillä mielin ja kiitollisena? Tietenkin, jos jo pieni määrä jotakin, vaikka valkoista sokeria tai gluteeniviljoja tuottaa ikävän olon tai oireita, tai sairauden tai allergian takia ei voi jotakin syödä, on täydelle pidättäytymiselle perusteet. Samoin jos on vaikkapa ravitsemusasiantuntijan avustuksella menossa jokin ruokavaliokokeilu, jota ei haluta sabotoida yksittäisillä poikkeuksilla jonkun suhteellisen lyhyen ajan, kuten kuukaudesta puoleen vuoteen aikana.

Jos sokeri, jauhot tai vaikkapa perunalastut ova sellaista juomista tai syömistä, joka niin sanottuna vetää koko käden kun sille tarjoaa pikkusormen, silloin tiedät itsekin mitä ainakin jonkin aikaa elämässä on viisasta näiden ruoka-aineiden suhteen tehdä. Sanoisin siis, että tasapainoinen suhtautuminen ja yksilöllinen tilanteen huomioon ottaminen ovat tärkeitä kun ajatellaan sokerin ja nopeasti sokeriksi muuttuvien tärkkelysten, kuten valkojauhotuotteiden osuutta ruokavaliossa.

Mikä on vähähiilarisuuden tarkoitus juuri sinun tilanteessa?

Minusta tämän väliotsikon kysymys on oleellinen, kun mietitään sovelletaanko vähähiilarisuutta ja jos niin miten. Painonpudotuksessa neuvoisin yleensä välttämään pikaratkaisuja, joissa pitäisi laihtua nopeasti ja muuttaa ruokavaliota tosi nopeasti ja radikaalisti. Poikkeuksena ovat tilanteet, jolloin nopealle laihtumiselle on lääketieteelliset perusteet, kuten todella vaikea sairaalloinen liikapaino, joka välittömästi uhkaa henkeä tai vaikkapa johonkin tärkeään leikkaukseen valmistautuminen.

Tiedättekö ihmiset, jos laihduttaa nopeasti ja tehokkaasti ja muuttaa radikaalisti ja yhtäkkisesti ruokavaliota, se on usein kuin kiipeisi takapuoli edellä puuhun. Sieltä tulee rytinällä alas. Mielen pitää nimittäin pysyä touhussa mukana. Tämä on erityisen tärkeää varsinkin silloin kun taustalla on jo monia kertoja elämässä kun on laihduttanut ja sitten kilot ovat kuitenkin tulleet takaisin, jopa korkojen kera. Itselläni on tällainen jojoilutausta, joten en vain huutele mistään asiantuntijan norsunluutornista, vaan kirjoitan myös omasta kokemuksestani.

Jos kyse on painon normalisoimisesta tai siitä, että haluaa välttää epäterveelliseen ruokavalioon liittyviä mahdollisia terveysongelmia tai ravitsemukselliset keinot ovat tukihoitona jo olemassa olevissa sairaudentiloissa, melko usein liiallisen sokerin ja tärkkelyksen karsiminen ja muuttaminen parempilaatuisiksi voi riittää ja tällaista ruokavaliota kykenee yleensä pääosin noudattamaan arjessaan pitkäaikaisestikin. Fyysinen aktiivisuus ja energiankulutuskin määrittävät sitä mikä osuus verensokeria kohottavilla hiilareilla ruokavaliossa olisi hyvä olla. Pitkään vallalla olleet ruokavaliosuositukset noudattelevat valitettavasti vieläkin sitä aikaa kun useampi meistä teki raskasta työtä ja kulutti paljon energiaa. Koska fakta vain on, että toiset kuluttavat ja liikkuvat vähemmän kuin toiset, ei voi olla yhtä ja samaa ruokavaliomallia, joka sopisi kaikille. Toisilla on myös geneettistä taipumusta mm. kerryttää herkemmin rasvakudosta tai sairastua tiettyihin nk. elintasosairauksiin.

Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatit lasketaan niin alas, että keho sopeutuu vähitellen käyttämään muita energialähteitä, pääosin rasvaa. Tätä ruokavaliota voidaan käyttää kun pyritään saamaan remissioon kakkostyypin diabetes, joskin myös vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa ei olla ketoosissa voi auttaa myös tähän. Missään nimessä nämä ruokavaliot eivät ole virallisia hoitosuosituksia, mutta kansan keskuudessa ne ovat suosittuja ja niistä kuulee paljon hyvää. Kyllä niistä alkaa myös tutkimusdataa löytymään, mutta kansallisilla ja kansainvälisillä tasoilla isot laivat kääntyvät hitaasi.

Ketoosista saattavat hyötyä myös mm. syöpäpotilaat, autistit, ihmiset joilla on ADHD tai ADD tai epileptikot. (Huomaathan, että tämä kirjoitus ei ole hoito-ohje tai kehoitus kokeilla mitään ruokavaliota. Vastuu ruokavaliomuutoksista on aina henkilöllä itsellään tai hänen lääkärillään)

On usein ihan mahdollista urheilla kun ollaan ketogeenisella ruokavaliolla, mutta joillekin ei riitä puhti, vaikka ns. kaikki tehtäisiin oikein, vaan heille tulee heikko ja huono olo urheillessa. Näin voi olla siitäkin huolimatta, että juodaan elektrolyyttijuomaa ja odotetaan viikkoja tai kuukausia, että keho adaptoituisi paremmin ketoosiin. Silloin on mielestäni tervettä kyseenalaistaa ketogeenisella ruokavaliolla oleminen ja tilanteeseen saattaa sopia vaikkapa se, että siirrytään vähähiilariseen ruokavalioon siten, että treenipäivinä on mukana myös vähän tärkkelystä esimerkiksi täysjyvästä ja kypsistä juureksista. Tämä ei tarkoita, että pitäisi olla joku valtava läjä riisiä, vaan desi parikin ennen treeniä voi olla riittävä määrä.

Minä olen sitä mieltä, että usein ketoosilla ollaan turhaan silloin kun vähähiilihydraattinen ruokavalio riittäisi, kun se koostetaan fiksusti. Ketoosi ei myöskään sovi kaikille. Olen kirjoittanut mm. siitä miksi pidän sitä liian riskialttiina kilpirauhaspotilaille: http://jalkeilla.blogspot.com/2019/05/mista-kilpirauhaspotilaiden-mahdolliset.html  Minulla sattuu olemaan tästä aiheesta melkoisesti kokemusta sekä työstäni, että vertaistukityöstä niin Suomessa, kuin kansainvälisesti. En siis kirjoittele mitä sattuu lämpimäkseni.

Jotkut sairaudet ja lääkityksetkin voivat olla sellaisia, etteivät ne sovi yhteen ketogeenisen ruokavalion kanssa. Jotkut saavat ketogeenisesta ruokavaliosta myös ruoansulatusongelmia ja ketogeeninen ruokavalio voi myös tuoda esiin sappikiviongelmaa. Jos ruoansulatus on heikentynyt, eikä esimerkiksi proteiini ja rasva sula kunnolla, voi ketogeeninen ruokavalio johtaa vajaaravitsemukseen, vaikka söisi tarpeeksi isoja määriä. Hiilihydraateista saatu energia on näissä tilanteissa voinut aikaisemmin kompensoida tätä ongelmaa. Tarkempi selvittely ensin lääkärin, kuten gastroenterologin toimesta voi olla tarpeen ja tarvittaessa voidaan käyttää ruoansulatusentsyymejä aterioilla auttamaan ruoansulatusta. Yleisiä syitä heikentynelle ruoansulatukselle, ovat stressi, vanheneminen, sairaudet ja lääkitykset. Joksus myös vatsan alueen kirurgiset toimenpiteet. Kilpirauhasen vajaatoiminta heikentää ruoansulatusta, joten jos sitä ei ole diagnosoitu tai hoidettu riittävän hyvin, ruoka ei sula kunnolla.

Yksilötasolla en ota kantaa, pitäisikö ketogeenista ruokavaliota noudattaa tai olisiko sitä järkevä kokeilla, mutta yleisesti ottaen olen sitä mieltä, että pitäisi tarkemmin miettiä kenen kohdalla olisi viisainta toteuttaa vähähiilihydraattista ruokavaliota ja kenen kohdalla ketoosia. Se, etten suosittele ketogeenista ruokavaliota kuin harvoille, ei tarkoita että olisin keto-vastainen. Ohjaan työssäni monenlaisia ruokavalioita. Ei pidä mennä ruokavalio edellä, vaan ihminen edellä.

Joka tapauksessa yksilöllisesti sopiva ruokavalio, joka lopulta räätälöidään sellaiseksi, että sitä pystytään noudattamaan pitkiä aikoja on yleensä turvallisin ja järkevin vaihtoehto.

Hiilarien määrän ja laadun lisäksi on muutakin mitä huomioida

Kun kädessä on vasara, kaikki alkaa näyttämään nauloilta. Saatamme juuttua ehkä liiaksikin johonkin tiettyyn teemaan tai ideologiaan kun kyseessä on terveys ja hyvinvointi. Meiltä saattaa jäädä huomiotta mm. se, mitä millainenkin ruoka oikeasti tekee elimistöllemme ja mihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota. Ei tulisi miettiä vain hiilarien määriä, vaan sitä mistä elimistömme hyötyy ja mitä se tarvitsee. Mitä me tarvitsemme ruoaltamme ja miten voimme pitää itsestämme hyvää huolta.

Tärkeitä tekijöitä ruokavaliossa:

-Ravintoainetiheys. Mm. villimarjat, idut, versot ja villiyrtit ovat hyvin ravintoainetiheää ruokaa. Sen sijaan, että esimerkiksi valitsee kaupasta kerän jäävuorisalaattia, voi ottaa rasiallisen parsakaalin ituja. Valkoisessa sokerissa ja valkoisissa jauhoissa on paljon energiaa, mutta ne ovat huonoksi vatsalle, tulehduttavat, vanhentavat ennenaikaisesti ja raihnaistavat, johtavat herkästi heitteleviin verensokeritasoihin (huono juttu terveydelle), ne lisäävät kehon happokuormaa ja niissä ei juurikaan ole elimistölle mitään hyödyllistä. Ei niihin kuitenkaan heti kuole, joten ellet tule niistä tosi kipeäksi tai ellei niiden nauttiminen laukaise tosi kovaa sokeriputkea, anna mennä. Nauti! Mutta älä mitään huonolaatuisia irtokarkkeja, vaan parasta mitä löytyy. Vaikka se ihanin kakunpala konditoriasta toiselta puolelta kaupunkia. Tai sitten tee taateleista, kookosöljystä ja mantelijauhoista raakakakkua, jonka voi maustaa kaakaolla, vaniljalla ja pikakahvilla. Maistuu aivan mutakakulta, mutta on parempaa ja ravintoainetiheämpää.

-Antioksidanttipitoisuus. Tässä sinulle linkki, jossa on lisää tietoa siitä mitä on oksidatiivinen stressi ja antioksidantit, jos aihe on sinulle vielä uusi:http://jalkeilla.blogspot.com/2015/01/oksidatiivinen-stressi-ja-antioksidantit.html 
Antioksidanttipitoisuus on sukua ravintoainetiheydelle. Monet värikkäät ruoat sisältävät antioksidantteja, Osa vitamiineistakin on antioksidantteja ja lisäksi keho tuottaa antioksidanttisia molekyylejä, joiden osasina on mm. erilaisia hivenaineita. Antioksidantteja on sekä vesi- että rasvaliukoisia ruoassamme. Kun otat selvää mitä kaikkia antioksidantteja on olemassa, saat hyvää listaa siitä mitä sinun kannattaa sisällyttää terveelliseen ruokavalioosi, jossa ei huomioida vain hiilarien määrää, vaan muitakin tekijöitä.

-Anti-inflammatorisuus. Monet prosessit jotka elimistössämme johtavat nk. elintasosairauksien syntyyn ja ennenaikaiseen rappeutumiseen ja vanhenemiseen ja myös monenlaisiin ikäviin vaivoihin ja väsymykseen liittyvät matala-asteiseen tulehdukseen eli inflammaatioon. Kun valitsemme ruoka-aineita, jotka vähentävät tätä tai auttavat jopa korjaamaan inflammaatiota, tällaista ruokavaliota kutsutaan anti-inflammatoriseksi ruokavalioksi. Se voi olla vähähiilihydraattinen, mutta paljon kuluttavilla se ei välttämättä ole vaan sisältää hieman enemmän mm. kypsiä juureksia ja niitä viljoja, joita yksilöllisesti sietää.

Tulehdusta lisäävät sokeri ja liika tärkkelys, samoin huonolaatuiset rasvat ja rasvanlähteet joissa on liikaa linoli- ja arakidonihappoa. Liika määrä punaista lihaa voi sisältää liikaa arakidonihappoa varsinkin jos eläintä, josta liha on otettu ei ole ruokittu lajinmukaisesti vaan se on saanut esimerkiksi siemeniä ja viljoja vaikka se luonnossa söisi lähinnä ruohoa. Tietyt siemenöljyt sisältävät myös liikaa linolihappoa. Näitä öljyjä ovat mm. auringonkukkaöljy, soijaöljy ja maissiöljy. On sanomattakin selvää, että monet lisäaineistakin voivat olla vahingollisia. On parempi, jos pystyy tekemään ruokansa kokonaisista ruoka-aineista ja jos siihen on varaa, luomuaineksista. 

Tulehdusta vähentävät hyvät rasvat. Luomulaatuista neitsytoliiviöljyä kannattaa pitää pääasiallisena rasvanlähteenä. Se sisältää paljon yksittäistyydyttymättömiä kestäviä rasvahappoja ja lisäksi myös kasviantioksidantteja. Se pesee mennen tullen terveellisyydessä Suomessa paljon hehkutetun rypsiöljyn. Anteeksi vaan ne, jotka sitä ovat tänne kovasti lobanneet tai siitä elantonsa saaneet. Bad idea! Kylväkää tilalle vaikka purasruohoa.

Varsinaisia anti-inflammatorisia rasvahappoja ovat kalaöljyn EPA eli eikosapentaeenihappo, purasruohoöljyn (borage oil), mustaviinimarjan siemenöljyn ja helokkiöljyn GLA eli gammalinoleenihappo ja tyrniöljyn omega 7. Sillä, millaisiin rasvoihin vähähiilarisella ruokavaliollasi panostat on iso merkitys.

Myös rasvaliukoiset vitamiinit ovat tärkeitä. Vehnänalkioöljy on luonnon E-vitamiinipommi ja kalanmaksaöljyssä ja maksaruoissa on A-vitamiinia. D-vitamiini ota purkista (ellei erityisen lääketieteellisen syyn vuoksi ole toisin kehoitettu tekemään) vuoden ympäri, yleensä aikuisella 100µg riittävästi ja täysin turvallinen. Jos olet hyvin pienikokoinen, voi 75µg riittää.

Tulehdusta vähentävällä ruokavaliolla on hyvä olla paljon marjoja, vihanneksia ja kohtuudella myös hedelmiä. Me ihmiset olemme sekasyöjiä ja maapallolla on runsaasti meille kaikkea ihanaa hyväätekevää syötävää, jota tämä maa meille kasvattaa. Jos meillä on lisäksi resursseja näitä käyttää, jopa kerätä marjoja, sieniä ja villivihanneksia ilmaiseksi luonnosta, käytetään tämä mahdollisuus kiitollisuudella! Ihmiset on sairaita ja rappeutuneita sen vuoksi, että he syövät liikaa sokeria tärkkelystä ja huonoja rasvoja, eivät siksi, että he syövät vahingossa liikaa esimerkiksi marjoja ja hedelmiä.

Tilaamme viikoittain kaupasta meidän keittiöön mm. ituja, marjoja, kesäkurpitsaa, sipuleja, kaaleja, joskus kauden hedelmiä, yrttejä kuivattuina ja tuoreina, monenlaisia mausteita, paprikaa, tomaattia, kurkkua, parsaa, avokadoa ja varsiselleriä.

Tulehdusta vähentävien yrttien aatelia ovat mm. inkivääri ja kurkuma kuivattuina tai tuoreena juurena, mustapippuri (sisältää piperiiniä, joka voimistaa monien yrttien anti-inflammatorista vaikutusta), valkosipuli, oregano, timjami ja rosmariini. Monilla yrteillä on muitakin hyviä ominaisuuksia. Luonto hoitaa meitä!

Huomioithan, että myös vaijettu suru, tukahdutettu viha, katkeruus, häpeä ja sekä fyysinen, että henkinen ylirasitus tulehduttavat meitä. Stressihormonit kohottavat verensokeria ja korkeat verensokeritasot inflammoivat ja vahingoittavat myös hermostoa ja aivoja. Pitkäaikainen tai raju stressi haittaa kaikkia elimistön säätelyjärjestelmiä: hermosto, hormonitoiminta ja immuunipuolustus ja heikentää, kuten mainittu, myös ruoansulatusta. Pidäthän itsestäsi hyvää huolta! Toivon, että saat kaiken tarvitsemasi avun jos olet tällä hetkellä vaikeassa tilanteessa.

Riittävä määrä proteiinia ja hyvä aminohappotasapaino

Ihminen on biologialtaan sekasyöjä. En ole monien vegaanien kanssa samaa mieltä siitä, että kokonaan kasviperäisestä ruokavaliosta voi saada optimaalisessa mielessä kaikki tarvitsemansa aminohapot. Vegaanisella ruokavaliolla pärjää ehkä juuri ja juuri kun sen oikein hyvin koostaa ja käyttää lisäksi ravintolisänä vähintäänkin B12-vitamiinia ja D-vitamiinia. Optimaalinen ruokavalio ihmisen hyvinvoinnin ja terveyden kannalta vegaaniruokavalio ei ole, mutta saat kaikin mokomin olla kanssani eri mieltä.

Saamme aminohappoja proteiineista ja monissa kasviproteiinin lähteissä on hieman vaillinnainen määrä joitain aminohappoja siinä missä yleensä eläinperäisissä proteiineissa se on täydempi. Sekasyöjäkin voi silti jäädä vaille optimaalisesta määrästä tiettyjä aminohappoja, joita saamme eläimen niistä osista, joita ei nykyään ole monien ruokavaliossa. Tätä voi korvata mm. käyttämällä ruoanvalmistuksessa luuliemijauhetta tai valmistamalla itse luulientä. Myös kollageenijauheet ravintolisänä mm. smootheissa on hyvä idea ja hyvä kaveri muiden proteiinijauheiden kanssa nautittavaksi.

Jos kuitenkin on eettisestä syystä vegaani, voi ruokavaliota täydentää ravintolisillä. On myös kasviperäisistä lähteistä tehtyjä aminohappovalmisteita, joilla voi paikata mahdollisesti hieman puutteellista aminohappojen saantia. Lisäksi on tärkeä ottaa D-vitamiinia, jota saa myös kasviperäisenä ja mm. jäkälästä tai levästä tehtynä ja B12-vitamiinia. Myös raudan saanti kannattaa varmistaa. Vegaaneille on olemassa myös heille soveltuvia ja suunniteltuja monivitamiineja.

Kasvissyöjille, jotka syövät maitotuotteita ja munia ja jotkut myös kalaa voi olla hyvä ottaa lisäksi myös kollageenijauhetta tai vegaaneille tarkoitettua aminohappovalmistetta, joista saa samoja aminohappoja kuin mitä saisi eläinperäistä kollageenia sisältävissä valmisteissa.

Proteiinia tulee saada tarpeeksi ja monipuolisesti, mutta liiallinen määrä voi olla haitaksi mm. munuaisille ja tuottaa mahasuolikanavan oireita. Kovaa salilla treenaava voi tarvita enemmän proteiinia kuin yleensä tarvitaan, mutta siinäkin on rajansa miten paljon ihminen pystyy kerralla hyödyntämään. Proteiinin hyöty ruoassa on ravitsemuksellisuuden lisäksi myös se, että se auttaa ylläpitämään kylläisyyttä. Proteiinilähteissä on myös vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita. Proteiinista saatavia aminohappoja elimistö käyttää mm. valmistaakseen entsyymejä, DNA:ta, hormoneja, hermovälittäjäaineita ja kuljettajaproteiineja. Proteiineja on myös elimistön rakenteissa. 

Kuidut:

Kuituja on pääosin kahdenlaisia, liukoista ja liukenematonta. Kuiduilla on monia terveyshyötyjä ja niitä kannattaa ottaa monipuolisista lähteistä. Ruoassa kuituja saadaan marjoista, vihanneksista, hedelmistä, siemenistä, pähkinöistä, palkokasveista ja täysjyväviljoista. Viljojen kuitupitoisuutta korostetaan virallisissa suosituksissa minun mielestä liikaakin, huomioiden miten moni saa viljaruoasta itselleen liikaa energiaa ja verensokerinsa heittelemään. Lisäksi monien vatsat ei tykkää viljoista, varsinkaan gluteeniviljoista.

Vähähiilarisella ruokavaliolla saa runsaasti kuituja ilman, että syö viljoja. Hyviä kuitulisiä purkista ovat myös mm. omenapektiini, psyllium ja akaasiakuitu. Näitä voi opetella käyttämään myös ruoanlaitossa. Marjoja ja marjarouheita kannattaa myös hyödyntää ja valmistaa leivän tilalle vähähiilarista siemennäkkäriä.

Kuidut edistävät proteiinin tavoin kylläisyyttä ja myös sitä, että verensokerit pysyvät tasaisempana. Tämä edellyttää toki lisäksi sitä, ettei syödä liikaa sokeria ja nopeasti sokeriksi elimistössä muuttuvia tärkkelyksiä. Kuidut täyttävät mahaa ja ovat monin tavoin hyödyksi myös suolistolle. Ne toimivat siellä hyödyllisten suolistomikrobien eli probioottien ruokana eli toimivat prebiootteina. Lisäksi niistä muodostuu tiettyjä vitamiineja ja suolistolle hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja. Kuidut voivat myös ennaltaehkäistä ummetusta, mutta liika kuidunsaanti voi myös pahentaa ummetusta, jos et saa lisäksi myös riittävästi liikuntaa, rasvaa ja nesteitä.

Vähähiilarisen ruokavalion hyötyjä:

-Mahassa ei ole tilaa viemässä tärkkelystä ja sokeria, jotka ovat energiatiheitä, mutta ravintoaine-  ja antioksidanttiköyhiä
-Verensokerisi pysyvät paremmin aisoissa ja tämä edistää painonhallintaa, jaksamista ja vähentää riskejä sairastua monenlaisiin elintasosairauksiin. Saatat myös vanheta hitaammin ja raihnaistua myöhemmin kuin "pullamössökansa"
-VHH-ruokavalio pitää paremmin nälkää, joten kolme hyvin rakennettua ateriaa päivässä voi riittää. Tämä vähentää liikasyömistä ilman, että koet jatkuvasti nälkää ja koko ajan tekisi mieli napostella. VHH:lla on helppo luoda tasapainoinen toimiva ruokarytmi. (Huom. joskus on mm. vatsaongelmia tai muita lääketieteellisiä syitä, minkä vuoksi pienemmät ateriat ja tiheämpi ateriarytmi ovat tarpeen)
-Ruoka sulaa paremmin kun samalla aterialla ei ole sekä tärkkelystä, että proteiinia ja rasvaa, tai tärkkelystä on huomattavasti vähemmän. (Huom. hedelmä aterialla tai sen jälkeen voi haitata ruoansulatusta ja tuottaa mm. kaasun muodostusta. Kokeile syödä hedelmät vain tyhjään mahaan esim. puoli tuntia tai kauemmin ennen ateriaa.)
-Vältyt siltä tavanomaiselta "iltapäiväkoomalta", joka iskee pian lounaan jälkeen jos on syöty raskas ateria, joka sisältää tärkkelystä, rasvaa, proteiinia ja ehkä myös lisäksi sokeria. (Jos vähähiilarista ruokaa syövän ruokavaliossa on myös pieniä määriä tärkkelystä esim. täysjyväriisin, kvinoan ja kypsien juuresten muodossa, nämä voi olla fiksua syödä illalla, jolloin ei haittaa, että ne väsyttävät ja syödä sitten päivällä ruokaa, jossa ei ole tärkkelystä. Silloin pysyt virkeimmilläsi aikana, jolloin haluat olla ns. tuottavimmillasi.)

No uskonko?

En usko sellaiseen vähähiilariseen ruokavalioon, jossa on lähinnä vain pekonia, jauhelihaa, kananmunaa ja juustoa. Jos sellaiseen joku haluaa ohjausta, hänen pitää etsiä joku muu ravintoterapeutti kuin minä.

Uskon vähähiilariseen ruokavalioon kun sen toteuttamiseen on yksilön kohdalla perusteet. (kuten heikko sokerinsietökyky, taipumus ylipainoon, suvussa nk. elintasosairauksia, tärkkelys- ja sokeripitoinen ruoka väsyttää, ei kuluta isoja määriä energiaa päivässä mm. työssä tai liikuntaharrastuksessa)

Uskon, että vaikka ihan kaikki eivät tarvitse vähähiilarista ruokavaliota, jokainen kuitenkin hyötyisi siitä, että pitäisi huolta ruokavalionsa hiilarien hyvästä laadusta. Eli kypsiä juureksia, palkokasveja ja täysjyvää ennemmin kuin sokeria ja valkojauhotuotteita. Toki hiilarilähteet tulee valita sen mukaan mitä keho kestää. Kaikille viljat ja palkokasvit eivät ole hyväksi, mutta mm. riisi ja juurekset ovat yleensä aika hyvin siedettyjä. On myös tärkeää suhteuttaa asiaa siihen, mitä muuta lautaselta löytyy, eli miten paljon ja millaisia marjoja, vihanneksia, hedelmiä, siemeniä, pähkinöitä, terveellisiä mausteita, yrttejä, rasvoja ja monipuolisesti proteiinia ja kuituakin.

Uskon vähähiilariseen ruokavalioon, kun se siis toteutetaan fiksusti ja tarkoituksenmukaisesti. Silloin se voi olla pitkäaikainen elämäntapa ja aivan erinomainen työkalu pitää itsestään hyvää huolta. On olemassa myös ruokavalion muoto, jota voisi kutsua vaikkapa fiksukarppaamiseksi, eli siinä ei rajoiteta hiilareiden määrää niin paljon kuin varsinaisessa vähähiilarisessa ruokavaliossa, vaan kiinnitetään huomiota hiilarien ja tärkkelyksen laatuun. Tämä sopii myös niille, joilla ei ole erityistä syytä rajoittaa tärkkelyksen määrää reilusti alle nk. virallisten suositusten. Oma tuntuma on, että valtaosalla suomalaisista varsinainen vähähiilarinen ruokavalio olisi kuitenkin parempi vaihtoehto.

Paras ruokavalio

Kaikenkaikkiaan mielestäni paras ruokavalio on sellainen, jota pystyy omissa olosuhteissaan toteuttamaan pitkäaikaisesti, sen kanssa pystyy tarvittaessa hieman joustamaan eli se ei ole liian tiukka (allergiat, yliherkkyydet ja erityistilanteet huomioitava), se tarjoaa monipuolisesti erilaisia tärkeitä ravintoaineiden ja antioksidanttien lähteitä ja hiilareita on yksilöllisen tarpeen ja tilanteen mukaan.

On ruokavalio sitten millainen tahansa, vaikka ns. perusruokavalio, paleo, VHH, vege, kasvisruokavalio tms., voi oleellisin pointti kuitenkin olla se, miten ruokavalioonsa suhtautuu, eli millaisia tunteita ja ajatuksia lautasellasi oleva ruoka sinussa herättää. Tunnetko ahdistusta, kireyttä tai oletko huolissasi siitä miten kehosi reagoi syömääsi ruokaan? Ärsyttääkö koko ajan muiden ihmisten mahdollinen suhtautuminen syömisiisi? Liitätkö stressin kokemista ja ns. huonoja fiiliksiä ruokaan ja syömiseen?

Keho ja mieli ovat yhtä ja jos syöminen stressaa, se vaikuttaa ruoansulatukseen ja kehon säätelyjärjestelmään. Jos pelkäät ruokaasi ja sinulla on siihen ristiriitainen ja ongelmallinen suhde, se voi altistaa syömishäiriöille, allergioille ja ruoansulatus- ja suolisto-ongelmille ja myös sitä kautta monenlaisille terveysongelmille ja jaksamattomuudelle. Silloin, ennenkuin teet radikaaleja muutoksia ruokavalioon, olisi tärkeintä saada muodostettua hyvä, levollinen ja tervemielinen suhde ruokaan.

Olisiko sinustakin tärkeää, että ajatellessasi ruokaa ja syömistä mieleesi nousisi miellyttäviä ajatuksia, tunteita ja mielleyhtymiä ja tuntisit rauhaa ja tyytyväisyyttä? Minusta on. Sillä, millaisessa ympäristössä ja millaisten ihmisten kanssa me syömme, on merkitystä sille miten hyvin ruoka sulaa ja miten kehomme ruokaan reagoi. Ruoka sulaa myös paremmin kun maltamme maistella ruokaa rauhassa ja pureskelemme hyvin. Kun huomio ei hajaannu esim. television katseluun tai kännykän pläräämiseen, ruokailutilanne ei ole vain mekaanisesti nopeasti alta pois hoidettu homma, vaan päivän kohokohtia. Haista ruoan tuoksu, näe värit lautasellasi, maista maut ja tunne ruoan koostumus. Kaikessa rauhassa. Kaunis maapallomme tuottaa meille kaikenlaista hyvää syötävää.

Hyvän monivitamiinin käyttö on säästöä

kuva: Pixabay/Gergo Jaksa

Chattailin tänään tutun ravintolisien parissa työskentelevän rautaisen ammattilaisen kanssa mm. siitä, että ihmisillä ei välttämättä ole nykyään ole rahaa ravintolisiin siinä missä ennen ja niistä ei oikein olla valmiita maksamaan. Tämä on tietenkin nykyisessä maailmantilanteessa ymmärrettävää. Ravintolisiä ei kuitenkaan ole ilmaista tuottaa ja syy siihen, miksi Suomen pienillä markkinoilla on niin vähän aidosti hyviä monivitamiineja on se, että jos halutaan riittävä annostelu, laadukkaat raaka-aineet ja mm. aktiiviset B-vitamiinit, hinta kohoaa.

En halua tässä kirjoituksessa ottaa kantaa siihen, mitkä nimenomaiset monivitamiinit ovat tällä hetkellä sellaisia, joita asiakkaille suosittelen. Haluan ottaa kantaa siihen, miksi monen kannattaisi mielestäni sijoittaa laadukkaaseen ja riittävän vahvaan monivitamiiniin.

Tyhmiä asenteita ja väitteitä ravintolisistä

Suomessa on julkisuudessa mielestäni jotenkin todella nihkeää ja suorastaan nihilistästä suhtautumista ravintolisiin. Mm. Suomen Terveystuotekauppiaiden Liitto ry on joutunut ottamaan kantaa virheellisiin uutisjuttuihin ja kirjoituksiin. Mediassa painotetaan kovasti sitä, etteivät ravintolisät korvaa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota. Lisäksi esitetään suorastaan muunneltua totuuttta, tai virheellisiä käsityksiä siitä, että ravintolisät olisivat jotenkin turhia tai jopa terveydelle vaarallisia. Tutkimustuloksia väännellään muotoon, jossa niistä voisi muka päätellä, ettei ravintolisistä ole mitään hyötyä tai että niistä on jopa haittaa. Ihmiset usein uskovat nämä väitteet tai vihjailut, koska harvalla on osaamista ja koulutusta arvioida tutkimustulosten näyttöastetta tai miettiä mitä vikaa erilaisten tutkimusten suunnittelussa ja asetelmissa on jo lähtökohtaisesti ollut, tai mitä kaikkia muuttuvia tekijöitä tai näkökulmia ei ole osattu ottaa huomioon.

Ehkä tarina ravintolisien tarpeettomuudesta on myös helppo uskoa, koska silloin ei tarvitse muuttaa omaa toimintaansa, vaan voi huoletta jatkaa ravintolisätöntä elämäänsä. Se on toki inhimillistä, mutta se voi olla myös vahingollista nykyiselle tai tulevalle terveydelle ja hyvinvoinnille.

Yleinen väite on, että ravintolisiä ei ole tutkittu, kuten lääkkeitä tutkitaan. Tällä luodaan käsitystä jotenkin epämääräisistä, jopa haitallisista purkeista luontaistuotemyymälöissä, vaikka näitä samoja purkkeja myydään myös apteekeissa. Ravintolisät eivät ole lääkkeitä, mutta monia niistä valmistetaan lääketehtaissa tai lääketehtaiden kriteerit täyttävissä tuotantolaitoksissa. Tuotantolaitoksia valvotaan ja ravintolisät ovat turvallisia kun niitä käytetään ohjeiden mukaisesti. Suomessa ravintolisiä valvova viranomainen on Ruokavirasto.

Ravintolisät ovat tietyssä mielessä ruokaa ja monen hivenaineen tai vitamiinin merkityksiä ja niiden tarvetta biokemiassa kyllä tunnetaan hyvinkin pitkälle. Nämä alkuaineet ja molekyylit kuuluvat elimistöömme ja niitä saadaan myös ruoasta. Ne eivät ole monien lääkkeiden tavoin vieraita aineita kehossamme, joiden vaikutukset saattavat tulla yllätyksenäkin. Olemme saaneet ravintoaineita, kuten vitamiineja, rasvahappoja ja hivenaineita kehoomme ruoan mukana iät ja ajat. Ennemminkin se on niin, että lääkkeet ja niiden pitkäaikaisvaikutukset ovat niitä tuntemattomampia tekijöitä. Lääkkeet ovat toki tarpeellisia, mutta niistä on myös sivuvaikutuksia, joista jotkut voivat tulla esiin vasta pitkän ajan kuluttua siitä kun lääke on hyväksytty markkinoille. Eikö voitaisi vain hyväksyä, että sekä lääkkeitä, että ravintolisiä tarviaan, eikä niitä ole tarpeen asettaa vastakkain? Kesällä tarvitaan uimahousuja ja talvella lämpökerrastoa ja molemmat voivat olla vaatekaapissasi.

Epäterve kriittisyys ravintolisiä kohtaan voi kummuta tietämättömyydestä ja asenteellisuudesta. Se voi kummuta myös ideologiasta, jonka mukaan kaikki pitäisi saada luonnollisessa muodossa ja se mikä on tehtaasta peräisin, on jotenkin hyödytöntä, epäluonnollista ja jotakin, jota keho ei voi tunnistaa ravintoaineeksi. Myönnän, että olen joskus vuosia sitten itsekin ajatellut hieman tällä tavalla. Sittemmin, kun olen saanut enemmän kokemusta ja tietoa, olen halunnut suhtautua asiaan tasapainoisemmin. Yksittäisen ravintoaineen kohdalla on hyvä ottaa selvää siitä mihin sitä tarvitaan, paljonko sitä tarvitaan ja millaisessa muodossa se on parasta ottaa, jotta se imeytyisi hyvin ja toimisi kehossa, kuten sen kuuluu toimia.

Jos on sairauksia tai lääkityksiä, on toki otettava selvää, onko joidenkin ravintolisien suhteen käyttörajoitteita. Ravintolisät, kun puhutaan ainesosista, joita on myös ruoassa, eivät lukuisien tietämättömien tai asenteellisten ihmisten väitteistä huolimatta vahingoita maksan toimintaa oikein annosteltuna sen enempää kuin tavallinen ruokakaan. Väärin annostellut kasvirohdokset, epäpuhtaat kasvirohdokset, jotka on hankittu jotenkin epämääräisistä lähteistä esimerkiksi ulkomailta tai lääkkeiden ja joidenkin rohdosten yhteisvaikutukset voivat haitata maksaa. Valtaosa maksavaurioista tulee kuitenkin lääkkeistä, alkoholin väärinkäytöstä, virheravitsemuksesta tai maksatulehduksista, eivät vitamiineista, hivenaineista tai muista ihan normaaleista ravintolisistä. Maksatoksisia ravintolisä- tai rohdosvalmisteita ei saa olla markkinoilla ja ravintolisien ja rohdosvalmisteiden käyttäjien on hyvä pitäytyä pakkausten annostusohjeissa.


Todellisuus ravintolisien tarpeesta

Ideaalissa tilanteessa kaikki eläisivät stressitöntä ja tervettä elämää ja söisivät joka päivä säännöllisesti juuri oikean määrän ravintoainetiheää, tasapainoista ja terveellistä ruokaa. Hyvin harva pystyy tähän, ellei elä hyvin etuoikeutettua elämää ja pysty keskittymään täysillä oman hyvinvoinnin vaalimiseen. Emme voi olla varmoja siitä miten ravintoainetiheää kaupasta ostamamme tai ravintolassa syömämme ruoka on ja harva meistä jaksaa, pystyy tai edes haluaa syödä koko ajan terveellisesti. Ihmisillä on myös sairauksia, ruokahaluttomuutta, ikääntymistä, lääkityksiä ja monenlaisia rasitustekijöitä ja huomiota hajottavia asioita elämässä, joiden vuoksi myös heidän ravitsemukselliset tarpeensa ja elämäntilanteensa ovat hyvin yksilöllisiä.

Ravitsemuksen ammattilaisena ja terveyden ja sen puutteen suhteen monenlaisissa liemissä itsekin keitettynä olen sitä mieltä, että ravintolisät ovat todella tärkeä ja aivan liian vähän käytetty keino sekä ennaltaehkäistä terveysongelmia, että auttaa meitä voimaan paremmin. Ravintolisien käyttö ei sulje pois muita tapoja huolehtia terveydestä, eivätkä ne tietenkään auta kaikkia ja kaikissa tilanteissa. Monille ne kuitenkin ovat hyödyksi.

Kun juttelen asiakkaideni kanssa yksilöllisen ravintolisäohjelman suunnittelusta ja käyttöönotosta, suosittelen heitä ajattelemaan ravintolisät heidän taloudellisessa budjetissaan samaan kategoriaan ruokakulujen kanssa. Sitähän ne ovat, tiiviissä muodossa ja nimensä mukaisesti ravinnon lisänä. Ne auttavat paikkaamaan sitä vajetta, jota voi syntyä jos ruokavalio ei ole täysin optimaalinen, erilaisten ravintoaineiden tarve on todennäköisesti lisääntynyt, tai ruoansulatus käy hitaalla. Ne auttavat korjaamaan todettuja ravintoainepuutoksia ja varmistamaan ravintoaineiden saantia. Miksi tämä on tärkeää?

Kuvittele, että joku rakentaa hienon Lego-rakennelman ohjeiden mukaan, mutta osa palikoista puuttuu. Rakennelmasta voi ehkä päätellä mikä se on ja sitä voi ehkä jossakin määrin käyttää leikkimiseen, mutta se ei ole kovin kestävä. Me koostumme niistä ravintoaineista, joita saamme ruoasta ja ravintolisistä. Monilla on heidän tietämättään puutoksia ravintoaineista. Tämä on minun alallani (olen ravintoterapeutti) aivan yleisessä tiedossa.

Kun nuorelle ja terveellekin ihmiselle tekee laajempia ravintoaineiden mittauksia, niistäkin löytyy ravintoaineiden vajetta. Ei välttämättä todella radikaaleja puutostiloja, mutta harvan suhteellisen terveenkään ihmisen ravintoaineiden saanti on ihan täysin optimaalista. Jos on sairautta, ikää, lääkityksiä ja erilaisia rasitustekijöitä elämässä, ravintoainepuutoksia on enemmän. Kaikki minun alallani toimivat ammattilaiset huomaavat työnsä kautta jatkuvasti sen, että heidän asiakkaidensa vointi tavalla tai toisella kohenee, kun ravintoainepuutokset korjataan.

On täysin loogista, että kun keholla on ns. kaikki palikat, mitä se toimiakseen tarvitsee, sillä on parhaimmat mahdolliset edellytykset myös tasapainottaa ja korjata itseään. Jaksaminen ja vastustukyky ovat paremmat, kun ihminen on hyvin ravittu ja hän saa tarpeeksi sekä energiaa, että tarvitsemiaan mikroravintoaineta.

Jos ei ole mahdollisuuksia teettää laajoja ravintoainemittauksia, voi joka tapauksessa tukeutua saantisuosituksiin. Ei välttämättä niihin, joissa kuvataan se määrä ravintoaineen saantia, jolla juuri ja juuri tulee jotenkuten toimeen, vaan ylimmät turvalliset saantisuositukset. Ottaen huomioon, että osan ravintoaineista saa ruoasta, voisi ravintolisistä otettu määrä olla esimerkiksi jotakin alimman ja ylimmän saantisuosituksen välistä. 

Monivitamiini, ravintolisäohjelman peruskulmakiviä

Jos monivitamiinin käyttö maksaa muutaman kympin kuukaudessa, onko se paljon? Ei yleensä, kun ottaa huomioon miten kallista ruoka nykyään on. Tietenkin oikein vähävaraiselle ihan kaikki on kallista. En halua väheksyä  niitä ihmisiä, joilla ei yksinkertaisesti ole varaa mihinkään ravintolisiin. Jos on varaa vain pariin ravintolisään, ne saattaisivat olla D-vitamiini ja monivitamiini. Joka tapauksessa monivitamiinin käyttö ei tule niin kalliiksi kuin se, että vastaavansisältöiset ravintoaineet joutuisi hankkimaan monesta eri purkista: B-vitamiinivalmiste, C-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, sinkki, kupari, jodi, seleeni jne.

Monivitamiinien käyttäjien olisi kuitenkin tärkeä pyrkiä pitämään mielessä, että myös ruokavalioon on hyvä kiinnittää huomiota. Siihen, että syö tarpeeksi ja säännöllisesti ja mukana on ravintoainetiheitä elementtejä. Ruokavaliota voi lähteä kohentamaan usein vaikkapa siitä, että lisää ruokavalioon mm. erilaisia marjoja, terveellisiä rasvoja, kuten extra virgin oliiviöljyä, ituja, versoja, värikkäitä vihanneksia, siemeniä, pähkinöitä ja monipuolisista lähteistä hyviä proteiineja. Voi olla psykologisessa mielessä helpompi lähteä parantamaan tilannetta siten, että keskittyy ensin siihen, mitä ruokavalioon on hyvä lisätä, sen sijaan, että lähtisi vain karsimaan jotain pois ruokavaliosta. 

Hyvässä monivitamiinissa on mielestäni ainakin seuraavat: B-vitamiinit aktiivisessa muodossa (monet eivät pysty geneettisten syiden vuoksi kunnolla hyödyntämään halpoja ei-aktiivisessa muodossa olevia ravintolisien B-vitamiineja), C-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, sinkki, kupari, kromi, mangaani, seleeni, jodi ja mielellään myös K-vitamiini ja K2-vitamiini. D-vitamiiniakin toki voi olla, mutta monivitamiinin määrä ei yleensä yksinään riitä immuunipuolustuksen kannalta riittävään D-vitamiinin saantiin. Turvallinen määrä D-vitamiinia aikuiselle on 100µg päivässä. Erikseen purkista voi ottaa myös magnesiumia, jonka saanti voi monilla jäädä vajaaksi, samoin omega 3-rasvahappojen EPA ja DHA saanti. Stressi ja sairastaminen kuluttavat myös C-vitamiinia enemmän kuin mitä usein monivitamiinista saa.

Kuinka paljon monivitamiinissa pitäisi mitäkin ainesosaa olla? Tämä riippuu vähän siitä, ollaanko ns. tankkaamassa ravintolisiä puutostilojen korjaamiseksi vai onko kyse ennemminkin ylläpidosta. Jos on suhteellisen terve ja tasapainoisesti syövä nuori ihminen, jolla ei ole paljoa stressiä, voisi saantisuosituksia pienemmistäkin määristä usein olla hyötyä ajatuksella, että monivitamiinilla varmistetaan ravintoaineiden saantia sen lisäksi, mitä saadaan ruoasta kun tarve ei ole merkittävä ja kohonnut. Jos tarve on merkittävä ja kohonnut, ajattelisin, että A-vitamiinia on hyvä olla ainakin 800µg (ylin saantisuositus 3000µg, raskaana oleville on omat suositusrajat), sinkkiä 10mg, seleeniä 100µg ja folaattia 400µg. Näin siis esimerkkeinä muutamien keskeisten ravintoaineiden saantia.

Kun tarve on merkittävä, voi olla hyvä käyttää tuotetta, jossa päivittäinen annos jaetaan kahteen ottokertaan kahdelle eri päivän pääaterialle. Joissakin tuotteissa annoksia on jopa kolme päivässä. Näin imeytyminen on parempaa, kuin silloin jos yritettäisiin imeyttää kaikkea samalla aterialla. Näin jäljitellään myös sitä ravintoaineiden saantia, joka tapahtuu ruokaillessammekin. Harva meistä syö vain yhden valtavan aterian kerran päivässä, vaan jakaa syömiset useaan ateriaan päivässä. Jos annos valitsemassasi tuotteessa annostus on vain yksi tabletti tai kapseli päivässä, kannattaa monivitamiini ottaa kunnon aterian päätteeksi. Jos aamiaisesi on niukka, lounas voi olla parempi ajankohta.

Jos otat rautavalmistetta aamulla, monivitamiinin sisältävät hivenaineet voivat kilpailla samoista imeytymisreiteistä. Rauta imeytyy parhaiten aamulla, joten monivitamiini on hyvä ottaa lounaalla tai päivällisellä. Raudan kanssa yhtä aikaa voi ottaa vitamiineja, aminohappoja ja rasvahappoja, mutta hiven- ja kivennäisaineet ja varsinkin kalsium voivat häiritä raudan imeytymistä. Tyhjään mahaan otettu monivitamiini voi tuottaa pahoinvointia ja vatsavaivoja, koska siinä olevat ravintoaineet ovat niin tiiviissä muodossa. Siksi monivitamiini on hyvä ottaa aterian päätteeksi, jolloin se sekoittuu mahalaukussa ruokamassaan ja imeytyy sieltä samoja aikoja kuin ravinnonkin sisältämät ravintoaineet.

Jos olet sitä mieltä, että ravintolisiä ei tarvita, koska saamme kaiken tarvitsemamme ruoasta, saat kaikin mokokin pitää mielipiteesi. Siihen sinulla on täysi oikeus. Kannattaa kuitenkin miettiä, että jos opetat mielipidettäsi muillekin, sen voi uskoa joku sellainen, joka tarvitsisi ravintolisiä. En tietenkään väitä, että kaikkien pitäisi käyttää monivitamiinia, mutta olen sitä mieltä, että nykyistä huomattavasti useampi hyötyisi laadukkaan monivitamiinin säännöllisestä käytöstä, tietenkin huomioiden myös terveellisen ruokavalion tärkeys. Aika harvalle monivitamiinin käytöstä on ainakaan haittaa.

10 keinoa säästää sähköä ruoanlaitossa

kuva:Pixabay

1. Jos lämmität uunin tai teet ruokaa levyllä, tee kerralla iso satsi. Tämä säästää sähköä, vaikka uudelleenlämmittäisit ruokaa ateria kerrallaan. Ruoan lämmittäminen ei vie yhtä paljon sähköä kuin ruoan kypsentäminen, ellet valmista jotain tosi nopeasti valmistuvaa. 
2. Tee välillä ateriaksi ruokaisia salaatteja, joita varten ei tarvitse kypsentää ruokaa erikseen. Salaatissa voi olla vihanneksia, siemeniä ja pähkinöitä ja lisäksi vaikka juustoa, oliiveja ja papuja tölkistä. Loraus oliiviöljyä ja sitruunamehua vielä päälle.
3. Myös ateriasmoothiet ovat ruokaa, jossa ei tarvitse kuumentaa mitään. Blenderin käytössä ei kulu paljoa sähköä, koska sitä pidetään päällä niin lyhyitä aikoja.
4. Myöskään tuorepuurojen valmistuksessa ruokaa ei tarvitse kuumentaa.
5. Vältä ruokia, joita joutuu hauduttelemaan uunissa tai levyllä pitkiä aikoja.
6. Vältä ylikypsentämistä. Ruoan maun, koostumuksen ja turvallisuuden vuoksi monien ruoka-aineiden kohdalla on toki vältettävä ruoan jättämistä raa-aksi, mutta kun tiedät ruokien kypsennysajat ja tarkistelet ruoka-aineiden kypsyyttä ruokaa valmistaessa, et ylikpysennä ruokaa pilalle tai pidä kuumenna ruokaa ylimääräistä aikaa vain varmuuden vuoksi. Mm. wokkiruoat tai munakkaat valmistuvat nopeahkosti eikä levyä tarvitse pitää kauaa päällä.
7. Kiertoilmauunissa voi säästää hieman kypsennysaikaa ja valmistaa enemmän ruokaa kerralla, koska voit käyttää useita uunin tasoja.
8. Jos tulee tilaisuuksia, ruokaa voi valmistaa toisinaan myös ulkona tulella.
9. Huoneenlämpöinen neste tai ruoka-aineet lämpenevät nopeammin kuin jääkaappikylmät tai suoraan pakasteesta otetut. Tässä on toki huomioitava, että jotkut ruoka-aineet alkavat nopeammin pilaantua huoneenlämmössä kuin kuin toiset.
10. Ohuemmiksi leikatut ruoka-aineet kypsentyvät paksumpia ruoka-aineita nopeammin. Tämä saattaa olla kaikkein toimivin keino sen lisäksi, että osa aterioista valmistetaan ilman, että jotakin täytyisi kypsentää.

Pohdittavaa:

On toki yksilöllistä, kuinka monta ateriaa tarvitsemme päivässä. Ellei ole erityistä lääketieteellistä syytä, kuten refluksitauti tai leikkaus, jonka vuoksi mahalaukku on pieni tai ns. ohitettu, suurimmalla osalla kolme ateriaa päivässä riittää, kun ateriat on koostettu hyvin. Se, miksi moni kokee tarvitsevansa kolmen pääaterian lisäksi pari pienempääkin ateriaa, johtuu usein siitä, että pääaterioiden koot ovat liian pienet tai niillä ei ole tarpeeksi esim. rasvaa, proteiinia tai kuituja.

Myös runsas tärkkelys ja sokeri ruokavaliossa voivat lisätä aterioiden tarvetta johtuen niiden aikaansaamasta verensokeritasojen sahaamisesta ylös alas päivän aikana.

Kun aamiainen on tukeva, voi aamiaisen ja lounaan väli olla helposti 4-6 tuntia, samoin lounaan ja päivällisen. Toki välipaloja ja iltapalaa tarvitaan joskus myös itsestä riippumattomista syistä, kuten siitä mihin aikaan työpaikalla tai koulussa on lounas tai mihin aikaan muut perheenjäsenet syövät. Kaksi lämmintä ateriaa päivässä usein riittää ja kun tässä pitäytyy, se säästää sähköä. Samoin tietenkin myös se, että on valmistanut isompia määriä ruokaa kerrallaan ja ateria tarvitsee vain nopeasti lämmittää.

Tarvitsetko välttämättä isoa pakastinta, jos sinulla sellainen sattuu olemaan? Jos marjastat, sienestät, kalastat tai metsästät, niin ehkä tarvitset. Jos et, harkitse sitä, että pienempikin jääkaappi tai pakastin voi riittää, jos on mahdollista käydä pari kertaa viikossa ruokakaupassa. Pakastemarjojakin saa nykyään ympäri vuoden kaupan pakastealtaasta, joten hinta voi tulla halvemmaksi kuin niiden torilta ostaminen kesällä ja syksyllä kun huomioi ison pakastimen sähkönkulutuksen hinnan.

Sähkön säästäminen voi olla hyvä tilaisuus lisätä marjojen ja vihannesten syöntiä.

On varmasti monia muitakin vinkkejä aiheesta. Tästä ne, jotka tänään tulivat minun mieleeni.