Onko ruokavalion monipuolisuudesta jankuttaminen kärsinyt inflaation?

Photo Mix/ Pixabay

Monipuolinen terveellinen ruokavalio. Se tuntuu olevan se, mitä yleisesti tavoitellaan. Siitä puhutaan ja siitä myös kirjoitetaan. Monipuolisen vastakohta on yksipuolinen. Kaikkien arjessa tämä valistus ei kuitenkaan vielä näy. Asiaa pitäisi kenties tarkastella käytännönläheisemmin?

Millainen on yksipuolinen ruokavalio ja mitä haittaa siitä voi olla? Mitä monipuolisella ruokavaliolla tarkoitetaan ja miten sitä voi arjessaan toteuttaa?

Turruttava arkemme

Se käy niin helposti. Aletaan elää arkea ikäänkuin autopilotilla ja samat kaavat toistuvat päivästä toiseen. On niin paljon tehtävää, jota pitää saada päivän aikana tehdyksi. Itsensä ravitseminen on yksi noista lukuisista päivittäisistä tehtävistämme. Kun olemme ruokavaliomme suhteen autopilotilla, emme ole ehkä niin tietoisia valinnoistamme kuin haluaisimme olla. On helppoa syödä joka aamu sama aamupala, ostaa joka kerta ne yhdet ja samat ruoat ruokakaupasta ja tehdä niistä niitä yksiä ja samoja ruokia. Tarjonta voi olla vähän monipuolisempaa, jos syömme säännöllisesti myös ulkona, esimerkiksi työmaaruokalassa tai käymme lounaalla kollegojen kanssa ja meillä on erilaisia tilaisuuksia ja kekkereitä, joissa tarjotaan ruokaa ja juomaa.

Arki jyrää helposti ihmisen yli. Ei jää välttämättä aikaa ja energiaa olla kovin suunnitelmallinen tai seikkailunhenkinen ruoan suhteen. Me kaikki olemme vain ihmisiä.

Yksipuolinen ruokavalio

Yksipuoliseen ruokavalioon voi kyllästyä, vaikka pitäisi itseään rutiineja rakastavana ihmisenä. Kyllästyminen saattaa aiheuttaa negatiivisia tunteita ja ajatuksia ruokaa ja syömistä kohtaan. Saatamme myös tehdä hätiköidyn virhepäätelmän, että se terveellinen ruokavalio, jota yritämme toteuttaa on ikävä ja tylsä ja heittää ikäänkuin hanskat tiskiin. Marssimme pitseriaan, ostamme herkkuja. Siinä ei ole mitään pahaa, mutta mitä se tekee terveydelle, jaksamiselle ja hyvinvoinnillemme pitkässä juoksussa, jos alammekin syömään jatkuvasti vain sitä, mikä maistuu hetken hyvältä suussa ja mitä sattuu kulloinkin tekemään mieli sen sijaan, että spesiaaliherkkuja syödään nautiskellen ja hyvällä omallatunnolla vain silloin tällöin?

Todellisuudessa ajatuksemme terveellisestä ruokavaliosta voisivat olla myönteisemmät ja optimistisemmat, jos antaisimme tilaa uusille mauille, ruoka-aineille ja ruokaresepteille ja kehittäisimme ruoanlaittotaitoja. Mitä luulet, kuinka monelle siitä on todellisuudessa mitään hyötyä, että hellii käsitystä itsestään: "Minä olen huono ruoanlaittaja", tai "Minä en viihdy keittiössä", tai jopa: "Minä inhoan ruoanlaittoa". Toki joillain voi olla mahdollisuus ulkoistaa ruoanlaitto, mutta aika monella ei ole tällaista etua.

Kannustan sinua miettimään, onko sinulla erilaisia rajoittavia uskomuksisa itsestäsi suhteessa ruokaan, syömiseen ja ruoanlaittoon. Vakuutan, että jokainen voi oppia tekemään monipuolista terveellistä ja herkullista ruokaa. Jos se ei ole sinulle fyysisesti mahdollista, ehkä joku toinen voisi auttaa?

Opetamme viisivuotiaille sitä, että joskus täytyy osata odottaa omaa vuoroaan ja joskus emme ihan heti saa sitä mitä haluamme. Osaammeko tuon taidon itsekin? Jos herkuttelemme lempiherkuillamme esimerkiksi kerran viikossa, sekin on kuitenkin 52 viikkoa vuodessa. Jos tämä ei riitä, kertooko se kenties siitä, että elämästämme puuttuu muuta sisältöä, joka toisi siihen mielekkyyttä? Mielenkiintoista tekemistä, uuden oppimista, yhteyttä toisiin ihmisiin, kosketusta, sitä että saa kokea olevansa ymmärretty, hyväksytty ja tarpeellinen, toisten auttamista? 

Jos meillä on yksipuolinen epäterveellinen ruokavalio, saatamme saada liikaa jotakin sellaista, joka isossa määrin nautittuna vahingoittaa meitä. Saatamme myös jäädä paitsi joistain tärkeistä ravintoaineista. 

Monipuolinen ruokavalio

Ihmisen on mahdollista opetella uusia makuja ja ruokia koko elämänsä ajan. Se vaatii myönteistä ja optimistisista suhtautumista ja uskoa siihen, että kun maistelee jotakin ruokaa riittävän monta kertaa, sitä oppii syömään ja siitä oppii jopa pitämään. Tässä kohden aikuiset ja lapset eivät eroa toisistaan. Toki meillä kaikilla voi olla omat ehdottomat ruoka-aineinhokkimme, jota emme suuhumme pistä, mutta jos olemme hyvin valikoivia, se voi estää monipuolista syömistä ja haitata myös sosiaalisesti. 

Olemme geneettisesti erilaisia ja se liittyy myös aisteihimme. Joidenkin mielestä esimerkiksi paprika maistuu hyvin kitkerältä tai vaikkapa korianteri saippualta. Monia ruoka-aineita voi silti oppia sietämään, vaikka ne eivät parasta herkkua olisikaan. Itsellä on haasteita pitää ruusukaalista, mutta syön jos tarjotaan ja joskus olen jopa laittanut sitä ruoaksi kun olen löytänyt keinot saada se maistumaan paremmalta.

Monipuolisessa ruokavaliossa on paljon makuja, värejä ja koostumuksia. Eri ruoka-aineryhmistä valitaan ruoanvalmistukseen monenlaisia eri vaihtoehtoja, huomioiden tietenkin mm. allergiat, intoleranssit ja kunkin henkilökohtaiset vakaumukset.

Monipuolisen ruokavalion yksi eduista on se, että voi välttyä yksittäisen ruoka-aineen liiallisesta saannista johtuvista mahdollisista haittatekijöistä. Esimerkkinä vaikkapa se, että jos syö hyvin paljon riisiä, se saattaa ajanoloon kerryttää elimistöön arseenia. Toinen merkittävä etu on se, että kun syömme monipuolisesti, saamme elimistömme käyttöön laajemman kirjon erilaisia antioksidantteja ja voi olla myös piememmät tödennäköisyydet ravintoainepuutoksiin. Teet itsellesi hyvän teon, jos otat selvää mitä kaikenlaisia ravintoaineita ihminen ruoastaan tarvitsee ja millaisista ruoka-aineista kyseisiä ravintotekijöitä saa. Mieti sitten, onko jotain ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä, joiden lisäämisestä ruokavalioosi voisi olla hyötyä. Seuraavaksi voit ottaa selvää, millaisia ruokia kyseisistä ruoka-aineista voi tehdä. 

Olen kirjoittanut aikaisemmin aiheesta ruoka-ainekartta. Kirjoituksesta löydät käytännöllistä tietoa siitä, miten voit konkreettisesti arkielämässäsi monipuolistaa ruokavaliotasi: 

https://jalkeilla.blogspot.com/2020/05/haaste-tee-itsellesi-ruoka-ainekartta.html 

Kuituisa VHH marjajugurtti ja ravintoterapeutin tunnustuksia

kuva:Pixabay

Itsellä on käytössä suhteellisen vähähiilihydraattinen ruokavalio, koska painoni nousee erittäin herkästi. Näin on ollut teini-ikäisestä asti ja epäilen asian liittyvän mm. sairastamaani polykystisiin munasarjoihin. (PCOS) Aikanaan painoni pysyi helpoiten terveellisissä lukemissa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Iso merkitys oli myös sillä, että kilpirauhaslääkkeeni vaihdettiin minulle oikeanlaiseksi ja toimivaksi. Ns. tavallinen ruokavalio aiheutti kovaa himoa makeaan ja tärkkylyksiin ja väsytti ja niin se tekee tänäkin päivänä.

Nykyään en voi munuaissairauteni ja kilpirauhasen vajaatoiminnan takia noudattaa VHH-ruokavaliota kovin täydesti ja käytössä on myös jonkin verran tärkkelystä ja joskus herkuttelen sokerillakin. Oloni menee erittäin huonoksi, jos en saa ravinnostani tarpeeksi energiaa. Isoa määrää rasvaa ei kuitenkaan maha kestä ja munuaissairauden takia minulla on neste- suola ja proteiinirajoitus. On siis tehtävä kompromisseja. Tällä hetkellä munuaisten suojeleminen on ykkösprioriteetti, vaikka olen sitten vähän isokokoisempi daami.

Minun on myös pakko myöntää, että vaikka olen itse ravitsemuksen ammattilainen, minun oma kamppailuni liittyy tunnesyömiseen. Olen hyvin herkkä ja tunteellinen ihminen, toisinaan hyvin analyyttisen ja rauhallisen kuoreni alla. Kun elämässä on stressaavia ja vaikeita aikoja, olen ainakin tähän asti reagoinut tavalla, joka johtaa painon nousemiseen ja epäviisaaseen tapaan syödä. Ehkä opin joskus tässä suhteessa kypsemmällä tavalla toimivaksi ihmiseksi. Toisaalta armollista on myös hyväksyä sekä oma, että toisten keskeneräisyys. Meillä kaikilla on omat heikkoutemme ja ominaisuutemme. Siksi ehkä kuitenkin sitten myös ymmärrän samoja haasteita kokeneita asiakkaitani.

Minusta hyvä kompromissi omassa tilanteessa ja ehkä monen muunkin tilanteessa voi olla se, että hyödyntää VHH-ruokavaliota siten, että pyrkii pitämään osan päivän aterioista vähähiilihydraattisina. Väitän, että se edistää painonhallintaa, verensokerisäätelyä ja virkeyttä, sekä auttaa siinä että lautaselle mahtuu enemmän vihanneksia ja marjoja. Useimmilla meistä ei ole tarvetta noudattaa jotakin erityisruokavaliota ainakaan ns. liian tiukkapipoisesti. Syömisensä on hyvä pyrkiä järjestämään siten, että homma toimii pitkäaikaisesti myös käytännön elämässä, ei vain erilaisina kuureina.

Halusin jakaa tähän helpon ja maukkaan, suhteellisen VHH ateriavinkin, joka sopii vaikkapa aamiaiseksi.

Kuituisa marjajugurtti

-3 dl marjoja (tuoreita tai sulaneita tai lähes sulaneita pakastemarjoja. Kokeile erilaisia ja tee marjasekoituksia!)
-3 dl maustamatonta jugurttia (maidottomalla ruokavaliolla olevat voivat laittaa 3 rkl proteiinijauhetta ja 2 dl kookosmaitoa tai kookoskermaa)
-1 tl psylliumia tai 0,5 tl omenapektiiniä (ei pakollinen)
-2 rkl chiansiemeniä tai pellavansiemeniä
-1 rkl vehnänalkioöljyä, kameliaöljyä tai pellavansiemenöljyä

Ainekset sekoitetaan yhteen ja soseutetaan sauvasekoittimella. Makeuttaa voi esimerkiksi parilla tipalla steviaa. Jos haluat tuunata jugurttia, mukaan sopii moni sellainen terveellinen ainesosa kuin smoothieenkin. Kokeile lisätä mukaan esimerkiksi 1rkl kollageenijauhetta, 1 rkl lesitiiniä, ripaus jauhettua nokkosta, ripaus jotakin muuta viherjauhetta tai vaikkapa lakkakääpä- tai pakurikääpätippoja.

Kollageenijauhe sisältää tärkeitä ravintoaineita, jota oma kehomme voi käyttää kollageenin tuotantoon. Kollageeni on elimistön joustavaa proteiinia ja sitä on meissä mm. ihossa, sidekudoksessa, ikenissä, rustossa, jänteissä ja lihaskalvoissa. Lesitiini sisältää fosfolipidejä, joita on elimistössä mm. solukalvoissa, aivoissa, hermostossa ja sappinesteessä. Nokkonen on yksi planeetan monipuolisimmista ja ravintorikkaimmista kasveista. Lakkakääpä ja pakurikääpä ovat paljon tutkittuja ja tunnettuja kasvirohdoksia immuunipuolustuksen tueksi.

Voit koristella oman annoksesi kourallisella marjoja ja pähkinöitä. Pähkinät tuovat annokseen lisää ruokaisuutta ja nälkä pysyy kauemmin loitolla.

Fiksuja kompromisseja ruokavalioon

Hyvin monet ihmiset ei jaksa, viitsi tai halua syödä koko ajan tosi terveellisesti. Se vain on fakta. Ihmisillä kun on elämässään muutakin kuin terveysasioiden ja terveellisen ruoan miettiminen. Välillä halutaan helppoa ja nopeaa ja mieluiten halpaakin ja välillä halutaan herkutella lempiherkuilla.Toisaalta, ei tarvitse olla olemassa kaksi ääripäätä: Aivan törkeleellisen epäterveellisesti syövät possut tai hifistelevät terveysnatsit. Ei. Mikä kenellekin on riittävän hyvää syömistä on henkilökohtainen asia. Kenellä muka olisi valta päättää miten meidän pitäisi syödä? Se on jokaisen oma asia ja monille myös aika herkkää aluetta.

Useille meistä on suorastaan kipeä asia, että on kyllä halua syödä terveellisemmin, mutta tuntuu, ettei siihen vain pysty. Yrityksiä saattaa olla kymmeniä tai jopa satoja elämän aikana. Voisiko yksi syy olla siinä, että ollaan liian ehdottomia? Voisiko puolestaan ratkaisu olla siinä, että söisi kohtuullisen terveellisesti ja välillä saisi myös herkutella? Miten se voisi onnistua? Tässä muutamia ehdotuksia:

1. Valitse muutama viikonpäivä, jolloin panostat erityisesti terveelliseen ruokaan ja jolloin syöt niin terveellisti kuin osaat, pystyt, ottaen huomioon myös rahatilanteesi. Muina päivinä voi olla sitten ehkä vähän vapaampaa. Ole joustava ja merkkaa tarvittaessa kalenteriin vaihtoehtoiset terveysruokapäivät, jos tavanomaiseen terveellisen ruoan päivääsi osuu jokin meno tai tapahtuma, jonka vuoksi et voi toteuttaa terveysruokapäivääsi.

2. Kokeile noudattaa nk. 80/20 sääntöä, jossa 80% aterioista on terveellisiä ja 20% aterioistasi voi olla myös jotakin ei niin terveellistä. Tällöin voi aivan hyvin myös muutaman kerran viikossa ns. herkutella tai päästää itsensä helpolla.

3. Sisällytä jokaiselle aterialle terveellisiä elementtejä, kuten vihanneksia, marjoja, kuitulähteitä, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Tällöin jää vähemmän tilaa terveyden kannalta heikommille vaihtoedoille. Riittävä kuidun syönti aterialla myös hidastaa aterian sisältämän sokerin tai tärkkelyksen imeytymistä ainakin jonkin verran. Kuitu ja proteiinit auttavat myös ylläpitämään kylläisyyden tunnetta. Kun syöt säännöllisesti, riittävästi ja aterioillasi on terveellisiä ruokia, se voi estää sinua kaipaamasta usein ja isoja annoksia mm. runsaasti sokeria, tärkkelystä ja epäterveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia.

Tässä esimerkkejä, miten monille hyvin tavanomaisista aterioista tuunataan helposti astetta terveellisempiä:

Maksalaatikko

alkuperäinen versio: Kaupan maksalaatikko kumotaan lautaselle ja laitetaan pariksi minuutiksi mikroon. ehkä puolukkahilloa pari ruokalusikallista päälle ja ääntä kohden. Hyvää tässä ateriassa on se, että nälkä lähtee ja saa vähän proteiinia ja maksan mukana A-vitamiinia ja muitakin ravintoaineita. 

uusi versio: Puolikas maksalaatikosta lämmitetään mikrossa. Sen kanssa syödään salaattia, jossa on kourallinen parsakaalin ituja (myydään kaupassa silmusalaatin nimellä), kourallinen hapankaalia, kourallinen pähkinöitä ja kourallinen kirsikkatomaatteja. Kastikkeeksi 1 rkl extra virgin oliiviöljyä ja 1 rkl omenaviinietikkaa. Maksalaatikon päälle pari rkl puolukoita

Pitsa

alkuperäinen versio: Tehdään tai tilataan pitsa ja ahdetaan kokonainen iso pitsa naamaan

uusi versio: Tehdään tai tilataan pitsa, josta syödään puolet ja toinen puoli säästetään seuraavalle aterialle tai pakastetaan. Jos teet itse pitsan, laita täytteeksi rasva- ja proteiinipitoisten ainestin lisäksi myös vihanneksia, kuten tomaatti, paprika, sipuli ja valkosipuli. Makuelämys on usein parempi kun vihannekset pilkkoo tarpeeksi pieniksi kuutioiksi tai riittävän ohuiksi suikaleiksi. Pitsaa ennen syödään värikäs ja ravintoaine- ja antioksidanttipitoinen alkusalaatti. Siinä voi olla esimerkiksi tomaattia, kurkkua, salaattia, tuoretta persiljaa ja rucolaa, kourallinen auringonkukan siemeniä, ihan ohueksi leikattua punakaalta ja punasipulia, sekä ituja. Kastikkeeksi esim. loraus oliiviöljyä ja sitruunamehua.

Puuro

alkuperäinen versio: Keitetään jokin puuro veteen tai maitoon, lisätään vähän suolaa ja voita ja sitten naamariin.

uusi versio: Keitetään puuro ja jätetään se hieman löysäksi, eli laitetaan tavanomaista vähän enemmän nestettä. Tämä siksi, että puuroon lisättävät chian siemenet turpoavat ja imevät itseensä vettä. Valmiiseen puurolautaseen lisätään pari desiä marjoja ja 1 rkl chiansiemeniä. Marjoista saa kuituja, elektrolyyttejä, vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja ja chiansiemenistä kuituja. Pyri suosimaan arjessasi täysjyväpuuroja niiden kuitupitoisuuden vuoksi.

Muita ideoita terveellistämään ruokaa:

Alkupalaksi tai jälkiruoaksi marjasmoothie

Laita tilkka vettä, pari desiä marjoja, kuituja (esim. 1 rkl akaasiakuitua, 2 tl psylliumia, 1 tl omenapektiiniä, 2 rkl chiansiemeniä tai 2 rkl pellavansiemeniä) ja pieni pala tuoretta inkivääriä blenderiin ja surauta smoothieksi. 

Tyrkkää ruokiin terveellisiä ainesosia

Monet yrtit, mausteet ja villiyrtit ovat huipputerveellisiä. Sisällytä ruokiisi mm. kuivattua nokkosta, merilevärouhetta, valkosipulia, mustapippuria, kurkumaa tai inkivääriä.

Piilota ruokiin vihanneksia

Jos vihannekset eivät ole sinun tai lapsiesi herkkuruokaa, niitä voi piilottaa ruokiin. Voit vaikkapa keittää tomaattimurskan kanssa sipulia, kesäkurpitsaa, valkosipulia, porkkanaa, yrttejä, yrttisuolaa ja mausteita ja surauttaa koko komeuden sileäksi sauvasekoittimella. Syntyy pasta- tai jauhelihakastike, josta kukaan ei osaa arvata mitä kaikkea se sisältääkään. Ruokaan voit piilottaa myös mm. paprikaa, kukkakaalia tai parsakaalia. Myös lihapullataikina on hyvä kohde erilaisille piilotettaville kasviksille. Keitä ja mausta ne ensin, soseuta ja laita lihapulla- tai lihamureketaikinaan.

Piilota ruokiin marjoja

Lapset eivät välttämättä innostu marjoista, mutta haluaisivat pirtelöä. Silloin tällöin se voi olla ihan ok ja heille voi kelvata myös vaniljajäätelöstä, maidosta ja marjoista tehty pirtelö. Miten mahtava tilaisuus syöttää lapsille marjoja, kuten mustikkaa, mansikkaa ja mustaa viinimarjaa! Mukaan voi saada myös kuitulähteenä huomaamattoman makuista omenapektiiniä, joka toimii myös sakeuttajana. Tällöin jäätelöä menee vähemmän ja nestettä suhteessa enemmän. Sama idea toimii toki myös lapsenmielisiin aikuisiin.

Terveellisiä ainesosia smoothieen

Jos pidät tapanasi tehdä silloin tällöin, jopa joka päivä itsellesi smoothien, saa sinne tuupattua vaikka mitä terveellistä. Se auttaa tilanteessa, jossa päivän muut ruoat eivät välttämättä ole täysin mallikelpoisia ravitsemukselliselta sisällöltään. Smootieen voi mm. lisätä E-vitamiinipitoista vehnänalkioöljyä tai muita terveellisiä öljyjä kuten kameliaöljy. Tutustu myös lesitiiniin, kollageenijauheeseen ja erilaisiin kuitujauheisiin. Smoothieen saa myös helposti menemään päivän marja-annos, esim. 2-3 dl ja myös mm. porkkanaa tai avokadoa. Nopeuttaaksesi smoothien tekoa voit myös sekoittaa kuivista aineksista oman valmiin seoksen. Myös marjoista voi tehdä pakastimeen valmiita seoksia smoothieen. Miltä kuulostaisi marjaseos, jossa on metsämustikkaa, puolukkaa, tyrniä ja mustaa viinimarjaa?

Puolita annoksia ja lisää terveellisiä ainesosia

Millainen on olo kun on syönyt valtavan satsin kebabia ranskanperunoilla? suurimmalla osalla meistä varmasti aika ähky, turvonnut ja väsynyt. Jaa annos kaverin kanssa ja syökää ensin alkusalaatti ja jälkiruoaksi marjasmoothie. 

Ajelehditko kuin "lastu lainehilla" terveysasioissa?

Kuvittele kevyttä vuoltua puulastua, joka on virran vietävissä. Se pompahtelee koskessa sinne tänne ja virta vie sitä eteenpäin joessa. Jossain vaiheessa se jää ehkä kiinni rantaruokoihin tai ajelehtii jopa merelle asti.

Samalla joella on veneessä onkija, joka heittää ankkurin pohjaan, jotta pysyy valitsemassaan hyvässä kalapaikassa, kunnes ämpärissä on päivän lounas.

Seurattuani ja kuunneltuani ihmisten matkoja heidän etsiessään terveyttä ja hyvinvointia, olen havainnut ilmiön, joka muistuttaa lastua laineilla ja toisaalta ilmiön, jossa saadaan vankemmin tuloksia. Mitä tarkoitan?

Lastu

Jos jokin kappale on kevyt eikä sillä ole omaa voimanlähdettä ja keinoa säädellä liikkumista tai pysyä paikoillaan, se on jokaisen virran vietävissä ja jokaisen tuulen riepoteltavissa. Terveys- ja hyvinvointiasioissa näin voi olla, jos innostuu ehkä liiankin herkästi jokaisen gurun opeista tai jokaisesta erilaisesta poppaskonstista tai metodista. Saattaa myös olla, että löydetään jo hyvä ja sopiva linjaus esimerkiksi elintapojen ja syömisten kanssa tai solmitaan asiakkuus jonkun ammattilaisen kanssa, mutta asiassa "heittelehditään", eikä ns. päästä maaliin. Usein asioissa, jotka vievät meitä kohti parempaa vointia ja terveyttä tarvitaan nimittäin pitkäjänteisyyttä, tiedostamista ja kurssissa pysymistä. On toki mahdollista, että kurssia pitää välillä korjata ja asioita sovittaa sopimaan omaan tilanteeseen paremmin. 

Ihmiset saattavat kuitenkin jättää herkästi ns. leikin kesken ja singota jo pian kohti jotain uutta. Näin ei välttämättä päästä tavoitteisiin tai apu ei ole pitkäaikainen. On toki tarpeen tarvittaessa hylätä tai muokata toimimattomia keinoja, mutta eikö totta, usein se on sinnikkyys ja pitkäjänteisyys, joka tuottaa tulosta?

Kuuriajattelu painonhallinnassa voi olla syöpynyt ihmisen ajattelu- ja toimintamalliksi ja tämä tuottaa painon heittelemistä ja hankaloittaa tai tekee mahdottomaksi pitkäaikaisen pysymisen tavoitellussa painossa. Asiaan voi liittyä ihmisen taipumus siihen, että asiat jätetään kesken ja siihen voi liittyä myös usein tunnesyömistä. Meillä voi olla taipumus toistaa tiettyjä kuvioita elämässämme, kuten sitä että toteamme muutaman epäonnistumisen jälkeen, että "tämä ei toimi" tai "minusta ei kertakaikkiaan ole tähän".

Ankkuri

Miten saisimme toimintaamme johdonmukaisuutta ja pitkäaikaisia tuloksia kun tavoittelemme mm. hyviä elämäntapoja, vaivojen ja sairauksien hoitoa elämäntavoilla ja ruokavaliolla, sairauksien ennaltaehkäisyä tai vaikkapa painonhallintaa?

Minulla ei ole tähän valmiita vastauksia, sillä minä en ole mikään guru, jota ihmisten tulee seurata. Minulla on vain lisää pohdintoja ja ajatuksia. Ehkä ne kuitenkin auttavat joitakuita?

1. Pohdi ja pyri tiedostamaan

Miten olet tähän asti toiminut ja mihin asiat ovat tyssänneet? Mikä on mennyt pieleen ja miten voisit vastaisuudessa välttää samat sudenkuopat? Liittyykö asiaan mm. tunnesyömistä, tunteiden välttämistä joitain tiettyjä toimintoja? Esimerkkeinä vaikkapa suklaan ahmiminen, pakonomainen liikunta ylikuntoon asti, elämän pakonomainen suorittaminen, tietttyjen asioiden ja tilanteiden välttely, päihteillä itsensä turruttaminen, itsensä pitäminen kiireisenä, jotta vaikeat tunteet ja asioiden mietiskely pysyisivät loitolla tms. Voiko asiaan liittyä se, että sinun olisi hyvä ensin tehdä jotain muita muutoksia, jotta se mihin olet nyt pyrkinyt, mahdollistuisi? Tarvitsetko vaikkapa ensin psykotterapiaa ja sitten vasta PT:n tai ravintoterapeutin apua? Haittaavatko ihmissuhdeongelmat itsestäsi huolta pitämistä?

2. Hanki perustietoa

Jos sinulla on melko vähän tietoa mm. ihmisbiologiasta, ravitsemuksesta, liikunnasta yms., sinun voi olla vaikea arvioida ovatko saamasi tai lukemasi neuvot hyviä. Sen sijaan, että olisi passiivinen hoitojen tai menetelmien kohde, opiskele itsekin asioita. Voit lähteä ihan pienestä. Vaikkapa kerrata peruskoulun terveystietoa ja biologiaa ja siirtyä siitä lukion materiaaleihin. Nyt ei tarvitse suorittaa eikä tehdä kokeita. Asioita voi tutkia omaehtoisesti ja mielenkiinnosta ja vähitellen edistyä. Kun sitten seuraat somessa ja ehkä muutoinkin erilaisia asiantuntijoita ja heidän neuvoja, pidä mielessä, että kaikki neuvot eivät ole ehkä yhtä viisaita, vaikka ne sellaisilta kuulostaisivat ja joku toinen saattaa neuvoa samassa asiassa aivan eri tavalla. Ei välttämättä kannata lähteä ensimmäisen asiantuntijan matkaa. Mitä enemmän sinulla on itselläsi tietoa, sen pienempi todennäköisyys, että sinulle saa syötettyä pajunköyttä.

3. Mieti suhdettasi ruokaan, liikuntaan, uneen, ihmissuhteisiin yms.

Kannattaa pohtia millaisia ajatuksia ja uskomuksia sinulla on terveyteen ja hyvinvointiin liittyvistä asioista ja olisiko noita asioita mahdollisesti tarpeen päivittää. Ehkä nykyiset ajattelu- ja toimintatapasi eivät nykyisillä keinoillasi palvele sinua parhaalla mahdollisella tavalla? Ehkä löydät ne asiat, jotka ovat hyvin ja huomaat myös päivitettävää. Kun me tiedostamme tunteitamme ja ajattelumallejamme, tämä voi muuttaa myös toimintaamme parempaan suuntaan.

4. Rajoita terveysasioiden pohtimista

Työteho kärsii jos teemme liian pitkiä työpäiviä eikä meillä ole tarpeeksi vapaa-aikaa ja taukoja. Sama juttu aivotyössä, jota myös terveysasioiden pohtiminen ja suunnitteleminen on. Itsestä huolehtimiseenkin voi uupua. Voit korvamerkitä kalenteriisi vaikkapa puoli tuntia viikossa, jolloin suunnittelet mitä teet seuraavaksi itsesi hoitamiseen liittyvissä asioissa, kuten lääkäriajan tilaamisessa, kuntosalikäyntien aikatauluttamisessa, jonkun terveysaiheisen kirjan lukemisessa, seuraavan viikon ostosten ja aterioiden suunnittelussa tms. Elämässäsi tarvitsee olla muitakin asioita kuin terveyshuolet tai hyvinvoinnin ja terveyden pohtiminen ja suunnittelu. Vapauta itsellesi aikaa muillekin asioille jotka sinulle ovat tärkeitä ja jotka ovat sinulle mahdollisia. Se voi olla Netflixin katsomista, kaverin kanssa kävelylenkille lähtemistä, viherkasvien hoitamista, neulomista, saunailta hyvässä seurassa, dekkarin lukemista, ajan viettämistä perheen kanssa jne. Mikä juuri sinulle on tärkeää ja mitä haluat tehdä? 

Luota viiiveeseen! Se tarkoittaa sitä, että kun pitää kunnolla taukoa asioiden pohtimisessa, aivoissamme tapahtuu silti meidän tiedostamattomissa edistystä. Ns. tuoreilla aivoilla saatat keksiä parempia ratkaisuja ja nähdä tilanteesi selkeämmin. On olemassa sanonta: "Aamu on iltaa viisaampi" Väsyneenä voi tehdä huonoja päätöksiä ja päätelmiä.

5. Kirjaa ylös, älä luota liikaa muistiisi

Asioiden ylös kirjaaminen saattaa tuntua joltain, joka ei ole sinun tyyliäsi. Kokeile sitä silti. Voit kirjoittaa, piirtää kaavioita, leikellä mukaan kuvia. Kirjoita käsin, tee Exeliin tai Wordiin, mikä sinulle onkin luontevin tapa ja kokeile myös uusia tapoja. Älä kangistu kaavoihin! Aivoillamme on tapana tulkita asioita tiettyjen filttereiden läpi ja muuntaa tulkintoja ajan kuluessa. Ajan kuluessa myös listat ja asiat muistissamme pelkistyvät. Terveysasioissa emme välttämättä muista mitä olemme kulloinkin aikoneet ja päättäneet, miten olemme asiat kokeneet, mikä on toiminut, mikä ei ole toiminut ja mitä on tapahtunut, jos asoista ei ole kirjallista dokumentaatiota. 

Listat päässämme lyhenevät. Tämä näkyy mm. työssäni ravintoterapeuttina. Asiakkaani saattaa alussa käyttää erilaisia terveellisiä hänelle suosittelemiani ruoka-aineita monipuolisesti ja kaikki on uutta ja innostavaa, joskus vähän jopa pelottavaa. "Miten opin tämän uuden tavan syödä ja valmistaa ruokaa?". Sitten alkaa käymään vähitellen niin, että kaupasta tuodaan aina ne yhdet ja samat ruoka-aineet, josta tehdään aina yksiä ja samoja ruokia. Päätelmä saattaa olla, että "Tämä ruokavalio on kyllä todella rajoittava ja puuduttava". Tosiasiassa auttaisi, jos kaikissa käytettävistä ruoka-aineista olisi olemassa päivittyvä ja kattava lista, jota silmäilemällä ruokavaliotaan saisi pidettyä kiinnostavampana ja monipuolisempana. Älä anna itsesi urautua!

Jonkinlainen terveys- tai hyvintointipäiväkirja voi olla hyvä idea. Siihen voi kirjata erilaisia hyvinvointiin ja terveyteen liittyviä tapahtumia ja muutoksia kuten lääkärikäynnit, muutokset ruokavaliossa, ravintolisissä, lääkityksissä, liikunnassa, elintavoissa ja muutokset voinnissa. Myös sairastumiset, loukkaantumiset yms. voi kirjata ylös. Selaamalla tätä päiväkirjaasi aika ajoin, voit kenties estää itseäsi toistamasta virheitä tai löytää uusia ratkaisuja. 

6. Mieti kolikon toinen puoli

Jos joku asiantuntija on jostakin asiasta jotakin mieltä, voi olla hyvä selvittää onko joku toinen eri mieltä ja mitä näiden eroavaisuuksien taustalla voi olla. Tämä voi auttaa sinua muodostamaan asiasta vankemman, oman käsityksesi tai pidättäytymään mielipiteen muodostamisesta kunnes tiedät asiasta enemmän. Jos jotain asiantuntijaa tai menetelmää kehutaan paljon, on hyvä ehkä myös selvittää, onko ihmisiä jotka eivät ole saaneet apua tai jotka eivät ole tyytyväisiä. Näin saattaa muodostaa asiasta tasapainoisemman kuvan, eikä lähde niin helposti ns. imuun mukaan. Joku ruokavalio saattaa auttaa isojakin ihmismassoja, mutta auttaako tämä ruokavalio kaikkia ja jos auttaa, kuinka pitkäaikaisesti? Voiko jonkun neuvon tai ruokavalion noudattamisesta olla jollekin jopa haittaa ja voiko se olla suorastaan vaarallinen? Minulle on esimerkiksi neuvottu, että minun tulisi syödä paljon proteiinia ja juoda runsaasti nestettä, tietämättä, että nämä neuvot ovat vaarallisia, koska sairastan munuaissairautta.

Kolikon toinen puoli voi olla myös se, että sinua opastava henkilö saattaa olla karismaattinen ja innostava ja häntä kehutaan kovasti, mutta hänellä ei ole välttämättä juuri sinun tarpeitasi ja tilannettasi ajatellen riittävästi koulutusta. Jos osallistuu verkkovalmennukseen tai lukee kirjan, se on myös hyvin eri asia kuin se, että joku perehtyisi yksilöllisesti juuri sinun tilanteeseesi.

7. Mieti tahti ja järjestys

Onko sinulla ollut tapana tehdä asiat hetken mielijohteesta, nopeasti jostain asiasta innostuen ja sitten säntäät suinpäin tekemään? Onko tämä toiminut, vai olisiko hyvä kokeilla tehdä asiat hitaammin, ehkä vähän toisella tavalla ja vaiheittain?

Tekemisessä ja muutoksissa, jotka liittyvät terveyteen ja hyvinvointiin, on usein tärkeää, että ns. "pää pysyy mukana", eli ehdit myös mietiskelemään rauhassa ja kuulostelemaan omia tuntemuksia, tunteita ja ajatuksia. Jos toimii hätiköiden, voi tehdä epäviisaita ratkaisuja, päätyä luomaan itselleen epätervettä suhtautumista mm. syömisiin ja elämäntapoihin liittyviin asioihin ja saattaa uupua ennen maaliin pääsyä. Mikä se maali edes on? Mistä tiedät, että olet tavoitteessasi ja mitä sitten pitää tehdä? Miten toimit pitkäaikaisesti kun vaikkapa olet saanut verenpaineen ansoihin, suoli toimii säännöllisesti, nostat penkistä niin ja niin paljon ja kun ruokavalio on saatu toimivaksi ja paino siihen lukemaan mihin sen halusikin?

Jos et halua tehdä kaikkea yhtäaikaa, mistä aloitat ja mikä on tärkeintä? Kirjaa suunnitelmasi ylös.

8. Perusasiat ensin

Tarvitsemmeko todella jonkin erikoismenetelmän tai valtavan yhtäkkisen muutoksen? Voi olla parempi tehdä asiat vaiheittain ja hitaasti ja kokeilla mihin pääsemme sillä, että saamme perusasioita kuntoon.

Näitä peruasioita voi olla esimerkiksi kiireen rauhoittaminen elämässä (tässä joutuu joskus tekemään uhrauksia ja laittamaan asioita radikaalistikin uusiksi), ihmissuhdeasioiden laittamista kuntoon (Kenen kanssa ja kuinka paljon haluat oikeasti viettää aikaa ja kuka sinulta vie energiaa ja kenen seurassa sinulla tulee hyvä olo?), säännöllinen elämänrytmi nukkumisten ja syömisten suhteen, riittävä nesteen saaminen, kehonhuolto, aikaa luonnossa liikkumiselle yms. Jos nämä asiat eivät ole kunnossa, et välttämättä tarvitse mitään erikoisruokavaliota tai metodia tai valtavaa yhtäkkistä elämänmuutosta, jota et jaksa ylläpitää kahta kuukautta kauempaa. 

Vuoden mittainen suunnitelma muutokseen voi olla parempi kuin "vatkaa kaikki uusiksi parissa viikossa"-menetelmä. Ensimmäisen kuukauden aikana esimerkiksi riittävästi unta ja tarpeeksi vettä, seuraavana kuukautena ruokavalioon lisää marjoja, vihanneksia ja kuituja, kolmantena kuukautena päivitetään rasvat parempilaatuisiksi, neljäntenä kuukautena aletaan käymään kuntosalilla kaksi kertaa viikossa ja pitkällä kävelyllä kerran viikossa ja kiinnitetään huomiota proteiinien riittävään ja monipuoliseen saantiin.

Tai joillain se voi mennä niin, että ensimmäisenä kuukautena aletaan etsiä pienempää asuntoa, jotta neljä päivää töitä viikossa riittäisi ja muutetaan sellaiseen paikkaan, jossa ei tarvita kahta autoa, seuraavana kuukautena sovitaan kalenteriin tapaamisia ihmisten kanssa, joiden seurassa tulee hyvä fiilis, kolmantena kuukautena kokeillaan uusia liikuntamuotoja ja muokataan liikuntaohjelmaa paremmin palautumista tukevaksi.

Joskus muutokset ovat helpompia toteuttaa, joskus hyvinkin rankkoja. Joku vaihtaa maata, heivaa jonkun ihmisen pois elämästään, joku vaihtaa ammattia tai työpaikkaa, joku myy talonsa. Mitä juuri sinä tarvitset, voidaksesi paremmin? Lisää vettä? Uusia ystäviä? 

9. Mieti oletko oikeilla jäljillä

Me saatamme haukkua väärää puuta. Saatamme juuttua ajattelemaan, että jokin tietty asia on se juttu, joka selvittämällä vaivamme parantuvat. Kuinka valmiita olemme heittämään ankkurin uuteen kohtaan kun kalastimme ensin kalattomassa paikassa pitkät tovit? Tai kuinka lopettaa ajelehtiminen menetelmästä tai ammattilaisesta toiselle sellainen tarina mukana, joka ei ehkä pidäkään paikkaansa?

Joskus vatsavaivat eivät parane ellemme käsittele traumojamme tai opi ulos stressaamisen kierteestä. Joskus oireet ja vaivat eivät hellitä, ennenkuin kasvamme ulos uhrin tai taistelijan roolista. Joskus lääkkeet eivät auta, koska kehossamme on ravintopuutoksia, inflammaatiota ja oksidatiivista stressiä.



Toivon mukaan nämä tänään kirjoittamani asiat, herättivät joissakin teistä lukijoistani hyödyllisiä ajatuksia.

Onko ruoka sinulle ystävä vai vihollinen?

Kun ajattelet ruokaa ja syömistä tai erilaisia ruoka-aineita ja aterioita, miltä susta tuntuu? Millaisia ajatuksia herää ja millaisia tunteita nämä ajatukset herättävät? Millaista syömiskäyttäytymistä ajatuksista ja tunteista seuraa sinun arjessasi?

Kun minulta joskus taannoin kysyttiin, mitkä ovat minun mielestäni tällä hetkellä ne ihmisten yleisimmät ongelmat ravitsemukseen liittyen, en miettinyt vastausta kahta sekuntia.

Voisi kuvitella että kyseessä olisi se, että ihmiset syövät ns. väärin ja epäterveellisesti, heillä on stressiä ja sen vuoksi ruoka ei sula ja siitä seuraa monenlaisia vatsa- ja muita terveysongelmia. Ehkä ruokarytmi tuottaa ongelmia elämään? Myös erilaiset ravintoainepuutokset, ravitsemukseen linkittyvä matala-asteinen tulehdus eli inflammaatio ja antioksidanttien puutos yhdistettynä oksidatiiviseen stressiin ovat yleisiä.

Mikä on kuitenkin hyvin yleistä tässä ajassamme, on se, että ihmisillä on sellainen suhde ruokaan, joka ei palvele heitä heidän arjessaan. Miten se ilmenee?

Pelätään sitä, mitä on lautasella. Ahdistutaan siitä millaisen vasteen ruoka tuottaa. Tämä on tietenkin inhimillistä, jos pelkää esimerkiksi lihovansa tai pelkää sitä aiheuttaako ruoka taas erilaisia mahasuolikanavan oireita. Ruokaa saatetaan himoita, mutta ahdistutaan ja podetaan syyllisyyttä syömisen jälkeen. Mitä se tekee terveydelle? Kuinkakohan paljon mä nyt lihon tästä? Miten mä saatoin vetää koko suklaalevyn vaikka eilen päätin etten niin tee? Se ja se sanoi, että hedelmissä on sokeria ja niitä ei pitäis syödä. En enää syö niitä. Mitähän kaikkia ympäristömyrkkyjä näissäkin ruoka-aineissa on? Ei yhtään tekisi mieli koskea tähän ruokaan. Tuleekohan tästä tonnikalasta nyt raskasmetalleja mun kehoon? Kaalit on goitrogeenisia ja huonoja kilpirauhaselle. Niitä ei kyllä pitäis syödä ollenkaan. EI myöskään sitä, eikä tätä, eikä tota. Mut taidan sitten vaan tota tislattua vettä ottaa.. Olisi aika tärkeää, että ruoka on ystävä, ei vihollinen. Sen ei tarvitse olla pakkomiellen kohde, jota pitää juuri tietynlaisena saada usein ja isoja määriä. Sen ei pitäisi olla pelon kohde. Ruoka voi olla asia, joka ei stressaa, vaan voit myös olla kepeän iloinen saamastasi ravitsevasta, suhteellisen terveellisestä ja herkullisesta ateriasta. Ruoasta voi olla tasapainoisen onnellinen ja kiitollinen, myös silloin kun edessä oleva ateria ei satu olemaan aivan täydellinen. Tarvitseeko kaiken, myös sinun ja ruokasi olla aina täydellisiä? Eikö se olisi aika kohtuuton ja ankara vaatimus? Eikö se olisi vaatimus, joka on jopa täysin epärealistinen ja silloinhan se tarkoittaa että jos sellainen vaatimus on piilotettuna syvälle sinussa, siitä aiheutuva paine ja stressi kurjistaa elämääsi ja vie sinulta paljon energiaa. Uskotko toisaalta, että et kykene syömään terveellisesti, koska olet aina ennenkin epäonnistunut siinä. Sinulla on ollut monenlaisia ruokavaliokokeiluja ja kuureja ja aina olet palannut samaan kuin ennenkin. Jos ylipainon kanssa on haastetta, olet saanut monta kertaa painoa pois jollain dieetillä, mutta sitten et ole enää jaksanut toteuttaa sitä ja paino on tullut korkojen kera takaisin. Joka kerta dieetti on lihottanut sinua lopulta enemmän kuin mitä kenties olisit lihonut ennen sitä halvatun dieettiä. Entä jos tekisikin vähittäisiä muutoksia sinulle hyödylliseen suuntaan ja harjoittelisi pikkuhiljaa parempia valintoja arkeen. Mikään ei olisi ns. kokonaan kiellettyä, ellei ole erillistä syytä pitää jokin ruoka-aine tai ruoka-aineryhmä poissa ruokavaliosta. Kun ei tee liian monta muutosta yhtäaikaa ja kun antaa itselleen aikaa tehdä jonkin uuden tavan kanssa riittävästi toistoja, voit oppia pitämään itsestäsi parempaa huolta, myös ruoan suhteen. Kun tarvitsee karsia ruoka-aineita

Joskus jotain ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä on hyvä karsia pois määräajaksi tai joskus jopa kokonaan. Kyse voi olla vaikkapa keliakiasta, gluteeni- tai maitoyliherkkyydestä, allergioista, laktoosi-intoleranssista tai jostain muusta asiasta, jonka vuoksi jotkut ruoka-aineet aiheuttavat selkeästi ongelmia ja voit paremmin ilman niitä. Ruoka-aineita saattaa kuitenkin karsiutua pois liikaa ja liian pitkäksi aikaa ja tämä kapeuttaa tarpeettomasti ruokavaliota. Tämä hankaloittaa myös elämää ja saattaa luoda paineita ja stressiä. Pidempiaikainen apu löytyy usein siitä että ei ole ruokavalion suhteen liian ehdoton vaan tarkoituksenmukaisen joustava. Saattaa esimerkiksi riittää, että tärkkelyksen ja sokerin määrää vähentää vaikkapa 80% ja lisää ruokavalioon marjoja, kuituja ja vihanneksia. Muutoksen ei tosiaan aina tarvitse olla radikaalin iso, varsinkin jos isot ja yhtäkkiset elämäntapojen ja ruokavalion mylläykset ovat aikaisemminkin johtaneet siihen, että isoa muutosta ei jaksa ylläpitää pitkään, vaikka siihen olisi kuinka vakaa aikomus. Auttaako se mitä nyt teet sinua?

Kannattaa tarkastella, auttaako se, mitä teet ruokavaliosi suhteen sinua vai onko tavallasi syödä itse asiassa ihan toisenlainen vaikutus elämääsi kuin mitä toivoisit. Onko sinulla luonteva ja hyvä suhde ruokaan? Tuntuuko hyvältä syödä? Ajatteletko ruokaa lähes koko ajan vai onko se vain yksi osa elämääsi muiden asioiden ohella? Uskomuksemme

Jos koet, että sinulla on vaikeuksia suhtautumisessa ruokaan, taustalla voi olla uskomuksia, jotka tarvitsisi päivittää. Nämä uskomukset saattavat olla esimerkiksi tiukkoja ja joustamattomia ajatuksia siitä mikä on terveellistä tai epäterveellistä tai mitä tapahtuu jos syö tietyllä tavalla. Olet ehkä luonut itsellesi mielessäsi sääntöjä ja tapoja, joissa olet ikäänkuin jumissa etkä pääse eteenpäin. Näitä uskomuksia voi ns. kaivaa esiin, tarkastella ja tuulettaa. Meidän ei tarvitse olla ajatustemme, tunteidemme, toimintatapojemme tai uskomustemme orjia. Meillä kaikilla on jo olemassa kaikki ne voimavarat, jotka tarvitsemme itsellemme tarpeelliseen muutokseen. Ruokamme voi olla ystävämme.

Pitääkö kaikkien syödä aamiainen ja millainen ruokarytmi voi olla hyvä?

Sanotaan, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Minä olen sitä mieltä, että kyllä se voi monille olla. Siis kunnon tukeva aamiainen. Se voi auttaa, samoin kuin kunnon tukeva lounas esimerkiksi siinä, että et tule liian kevyestä syömisestä iltaa kohden niin nälkäiseksi, että napostelet pitkin päivää tai syöt illalla aivan kohtuuttoman paljon. Kun on alkupäivästä syönyt hyvin, ei tee välttämättä myöskään niin herkästi mieli sokeria ja runsaasti tärkkelystä sisältäviä herkkuruokia, joita terveyden vuoksi olisi hyvä syödä vain silloin tällöin.

On silti ihmisiä, jotka pärjäävät ilman aamupalaa. Lounas voi olla heille heidän keskeisin päivän ateria. Jotkut voivat jopa ongelmitta syödä kevyesti aamulla ja päivällä ja syödä sitten vähän tukevammin iltasella. Mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle. On hyvä löytää juuri itselle sopiva ratkaisu. Joskus kaikkein tasapainoisin ateriarytmi on esimerkiksi kolme riittävän tukevaa päivän pääateriaa ja yksi tai kaksi välipalaa vain siinä tapauksessa, että aterioiden väli uhkaa venyä. On harvinaista, että on todellisia lääketieteellisiä syitä miksi pitäisi syödä esimerkiksi kahden tunnin välein.

Monille sopii oikein hyvin sellainen tapa syödä, että aamun ja päivän ateriat ovat vähähiilihydraattisia, mutta päivän viimeisellä aterialla voi olla vähän tärkkelystäkin esimerkiksi kypsien juuresten ja täysjyväviljojen muodossa. Tämä tapa voi olla hyödyksi painonhallinnassa ja se voi auttaa olemaan päivällä pirteämpi ja nukahtamaan illalla hyvin, sillä tärkkelyksellä on monille hieman väsyttävä vaikutus, toisin kuin proteiinia, rasvaa, kuituja ja kasviksia sisältävillä aterioilla. Jos painon putoaminen ei ole toiveissa, voi tavallisesti silti syödä ainakin lounaan vähähiilihydraattisena jos haluaa nauttia siitä edusta ettei ole tärkkelyspitoisen lounaan jäljilta iltapäivällä väsynyt ja aivosumuinen. Jos ei halua, että paino putoaa, on hyvä sisällyttää tärkkelyspitoiselle aterialle riittävästi rasvaa. Painoa eniten kohottava yhdistelmä on nimittäin tärkkelys ja sokerit yhdistettynä rasvaan. Laatu on silti tärkeää. Margariinien ja muiden käsiteltyjen ja huonolaatuisten rasvojen sijaan kannattaa käyttää esimerkiksi oliiviöljyä, avokadoöljyä, voita, kookosöljyä, vehnänalkioöljyä, kameliaöljyä ja hamppuöljyä.

Niille, joilla ei ole taipumusta lihomiseen tai jotka liikkuvat paljon, voi sopia runsashiilihydraattisempikin ruokavalio. Kenellekään ei silti ole pahasta vähän miettiä minkä laatuisia hiilihydraatteja pääosin ruokavalioonsa sisällyttää ja millaisia määriä. Jatkuva sokerin, valkojauhotuotteiden ja rasvassa uppopaistettujen perunoiden jokapäiväinen syönti tuskin on terveellistä kenellekään. Parasta on, jos et tuudittaudu siihen että olet kuolematon jos olet vielä nuori ja terve. Teet viisaasti kun ennakoit ja pyrit syömään suhteellisen terveellisesti jo ennen epäterveellisestä ruokavaliosta aiheutuvia vaivoja. Syömällä hyvin ja terveellisesti jaksaa taatusti myös nuorena ja terveenä paremmin! Epäterveellinen ruokavalio väsyttää ja tuottaa epämääräisen nuutuneen olon. Usein vatsakaan ei voi oikein hyvin.

Takaisin aamiaiseen. Se voi joillakin toimia hyvin vähähiilihydraattisena, varsinkin jos tärkkelystä kuten puuroa, leipä tai mysliä sisältävä aamiainen ei riitä viemään nälkää pois ennen lounasta tai sitten lounas pitäisi syödä jo parin kolmen tunnin päästä aamiaisesta, jotta nälkä pysyy poissa. Monilla vähähiilihydraattinen proteiinipitoinen (lisäksi rasvaa ja vihanneksia) aamiainen vie nälän pois jopa 4-6 tunniksi. Joillain voi toimia myös hedelmiä, marjoja, siemeniä ja pähkinöitä sisältävä kevyempi aamiainen tai ne em. puurot, leivät tai myslit. Silloinkin on hyvä keskittyä laatuun, eli ennemmin kuin valkojauhotuotteita, täysjyvää (voi olla silti huono vaihtoehto mm. suolistovaivaiselle) ja lisäksi myös tuoretta ja ravintoainetiheää kuten marjoja, ituja, yrttejä ja versoja.

Jos on ruoansulatus- ja vatsaoireita, on hyvä tietää, että silloin hedelmät voivat olla ongelmallisia muiden ruoka-aineiden kanssa syötynä ja ne voi olla parempi syödä tyhjään mahaan esimerkiksi puoli tuntia ennen ateriaa. Ne eivät vie nälkää pitkäksi aikaa, poikkeuksena banaani, joka voi pitää nälkää poissa jopa tunnin pari.

Esimerkkejä erilaisista aamiaisista: Munakas ja porkkanaraastetta, jossa on kourallinen puolukoita, päällä ruokalusikallinen auringonkukan- tai kurpitsan siemeniä. Ateriasmoothie, jossa marjoja, avokado, lehtikaalia, proteiinijauhetta, siemeniä, rasvaa ja vettä (Ateriasmoothiessa on tärkeä olla riittävästi proteiinia, rasvaa ja kuituja, jotta se vie nälän pitkäksi aikaa ja antaa riittävästi energiaa) Täysjyvämysliä maidolla, kasvimaidolla, jugurtilla tai kookoskermalla, lisäksi pari desiä erilaisia marjoja. Kaurapuuro voisilmällä ja kanelilla, vähän kookossokeria tai muutama steviatippa, lisäksi marjasmoothie, jossa pari desiä marjoja, pari rkl siemeniä (pellavan- tai chian siemeniä) tai kuitujauheita (esim. psyllium, akaasiakuitu, omenapektiini, perunakuitu) ja tilkka vettä Pari palaa tse tehtyä vähähiilihydraattista siemennäkkäriä, jonka päällä yrttivalkosipulivoita tai avokadotahnaa, lisäksi vihanneksia ja jotakin proteiinipitoista kuten kalaa, kanaa tai kananmunia. Näkkärin päällä voi olla myös hummusta ja ituja.

Juuresrieskaa, jossa myös siemeniä, päällä voita, vihanneksia ja jotakin proteiinipitoista. Pari hedelmää ja kourallinen pähkinöitä Siemennäkkäriä, juustoja, hedelmiä ja marjoja

Mikään ei biologisessa mielessä myöskään estä syömästä aamiaiseksi jotakin ruokakulttuurin kannalta epäsovinnaista. Jos haluat aamulla syödä pihvin salaatilla ja grillatuilla kasviksilla, syö pois jos se sopii sinun aamiaiseksesi. Samoin jos sinulle sopii aamiaiseksi ruokaisa salaatti, joka yleensä mielletään ennemminkin lounaaksi. Monet syömisiin liittyvistä uskomuksistamme ovat enemmän kulttuurisidonnaisia kuin perustuvat biologisiin faktoihin. Joskus voi olla hyvä irrottautua totutusta ja pyrkiä ajattelemaan ikäänkuin "laatikon ulkopuolelta". Se voi olla emotionaalisesti hyvin vapauttava kokemus ja siten saattaa myös loytää itseään paremmin palvelevia tapoja syödä. Samakin ihminen voi sopeutua monenlaiseen ruokavalioon. Sen lisäksi, että me ihmiset olemme yksilöitä, me olemme myös yllättävän sopeutuvaisia. Toki myös olosuhteemme, kuten resurssimme ja terveydentilamme määrittelevät, millainen aamiainen, ruokarytmi tai ruokavalio on meille kulloinkin sopiva ja hyödyllinen.

Update 10.30 23.6. Niin, se jäi vielä mainitsematta, että miksi sitten on hyvä ettei ruokarytmi ole toisaalta liian harva ja toisaalta liian tiheä? Liian harva ruokarytmi saattaa hidastuttaa aineenvaihduntaa ja saatat myös päätyä syömään päivän aikana liian vähän. Se voi myös johtaa siihen että yksittäinen ateria on niin iso ja työläs sulattaa, ettei se tee vatsalle hyvää. Jos ehdit tulla nälkäiseksi tai verensokerit ehtivät laskea ennen seuraavaa ateriaa, saatat olla voimaton tai kärttyisä, jopa itkuinen ja harkintakykysi voi huonontua. Jos puputtelet jotakin ruokaa tai välipaloja pitkin päivää, on ruoansulatus jatkuvasti käynnissä. Saatat saada liikaa energiaa pitkin päivää tai sitten kunnon ruoka ei maistu. Tämä ei siis päde vain pieniin lapsiin, vaan myös meihin aikuisiin. Ruokarytmi on sidoksissa osin myös muihin rytmeihin, kuten erilaisiin hormoneihin ja uni- ja valverytmiin. Jos syöt tosi usein, suussasi nk. happohyökkäys myös toistuu usein, eli jatkuva puputtelu voi tehdä huonoa myös hampaillesi, varsinkin jos se mitä syöt sisältää sokereita ja tärkkelystä.

Ruokarauha kuuluu kaikille

Kun minulta kysytään, mikä on mielestäni tämän ajan suurin ongelma ihmisten syömisissä, saatetaan odottaa vastaukseksi, että liika sokerin ja tärkkelyksen määrä, liiat lisäaineet ja liian ravintoköyhä ruoka. Toki nämä ovat merkittäviä asioita ihmisten terveyden ja hyvinvoinnin suhteen. Isoja ongelmia ovat myös yli- ja alisyöminen ja epäsäännölliset, liian harvat tai liian tiheät ruokailuvälit ja se, ettei saada tarpeeksi nesteitä.

Vastaan kuitenkin tähän kysymykseen, että minun mielestäni hyvin merkittävä ihmisten terveyteen ja hyvinvointiin haittaa tekevä asia on epäterve suhde ruokaan. Äärimmäisissä tilanteissa kyse on varsinaisista syömishäiriöistä, joihin voi kuolla. Syömishäiriöt ovat vakavia sairauksia ja niiden hoitamiseen tarvittaisiin lisää resursseja ja syömishäiriöihin erikoistuneita ammattilaisia. Lisäksi erittäin yleistä on tunnesyöminen, epäterveellinen diettailu ja jojolaihduttaminen.

© Can Stock Photo / lenm

linkkejä:  

Syömishäiriöliiton sivut
Tietoa eri syömishäiriöistä
Kirjasuositus: Psykologi Katarina Meskanen - Pysäytä Tunnesyöminen

Syöminen voi olla kiitollisuuden, ilon ja nautinnon lähde

Moni ihminen on oppinut pelkäämään lautasellaan olevaa ruokaa ja jotkut rajoittavat syömisiään tarpeettomasti niin että tämä aiheuttaa ahdistuneisuutta, vajaaravitsemusta, virheravitsemusta, terveys- ja jaksamisongelmia, ruoansulatusongelmia ja ravintopuutoksia. Aina toki ei ole näin kun rajoitetaan ruokavaliota. Syynä voivat olla myös allergiat, yliherkkyydet, joidenkin vaivojen hoito tai sairauksien tukihoito.

Syöminen ei usein todellakaan ole niin mutkatonta kuin se voisi olla. Ei syöjälle itselleen tai hänen elämässään oleville ihmisille. Syöminen on parhaimmillaan kiitollisuuden ja ilon aihe, osa sosiaalista elämäämme ja kulttuuriamme, nautinnon lähde ja henkinen ja fyysinen voimavara. Soisin kaikille sen, että ruoka, syöminen ja ateriat tuottaisivat jo ajatuksena ihmisille miellyttäviä tunteita ja muistoja. Siinä, missä joku ihmissuhde voi olla joko riesa ja murhe, tai sitten rikkaus ja voimavara elämässä, niin voi olla syöminenkin.

Anna ja vaadi ruokarauha

Syöminen on äärimmäisen henkilökohtainen asia ja se on myös kytköksissä mielenterveyteen ja tunteisiimme. Kaikki asiat, joihin liittyy aistiemme käyttöä, voi olla hyvin emotionaalisesti herkkää aluetta. Syömiseen liittyvät käytännössä kaikki aistimme: Se miltä ruoka tuoksuu, maistuu, tuntuu suussa, miltä ruoka näyttää ja myös mitä ääniä, kuten millaista puhetta, ympäröivää melua tai ruoanvalmistuksesta kuuluvia ääniä kuulemme.

Elämämme aikana kerrytämme erilaisia muistoja ruokailutilanteisiin ja syömiseen ja hahmotamme niitä, mielteitämme ja ehdollistumisiamme hyvin pitkälti aistien kautta. Ruokailutilanteen tulisi olla kaiken ikäisillä miellyttävä ja rauhallinen ja ihmisen pitäisi syödessään saada tuntea olevansa turvassa ja hyväksytty. Mitä tämä käytännössä tarkoittaa?

Sitä, että voi olla hyvin psyykelle ja suhteelle syömiseen tuhoisaa saada kuulla esimerkiksi huomauttelua painosta, lautasen sisällöstä, siitä kuinka paljon ja mitä syö. Ruokapöydässä ei saisi olla liikaa meteliä tai huono ilmapiiri, kuten mykkäkoulua, vaivautunutta tai kiusaantunutta ilmapiiriä tai riitelyä. Lisäksi jos on kriittisyyttä, syyllistämistä ja moittimista, tämä ja kaikki edellä mainittu edistää ikävällä tavalla sitä että ihminen alkaa liittämään ruokaan ja syömiseen kielteisiä tunteita, kuten syyllisyyttä, ahdistuneisuutta, pelkoa, vihaa tai häpeää. Aika jyrkkä vastakohta sille, että parhaimmillaan syöminen tuottaa tyytyväisyyttä, kiitollisuutta, iloa, hyvinvointia, jaksamista, terveyttä ja voimaantumista.

Stressaantuneen ihmisen ruoka ei sula kunnolla ja ruoansulatusongelmat aiheuttavat mm. ravintopuutoksia, mahasuolikanavan erilaista oireilua. Vaikutukset tuntuvat myös hyvin laajasti koko kehomme ja mielemme voinnissa. Älä siis aiheuta toiselle stressiä tai mielipahaa ruokapöydässä!

Jo pikkulapsen ruokailusta saatetaan tehdä niin iso ongelma, että ongelmallinen suhde ruokaan kylvetään jo lapsuudessa. Liika huolehtiminen, hössöttäminen ja vieressä vahtiminen ja maanittelu ei edistä sitä että lapsi oppii itse ja rauhassa syömään sopivan määrän monipuolista ruokaa. Laita ruoka tarjolle ja keskity juttelemaan mukavia. Voi olla hyvä että pyrkii opettamaan jo vauvaa erilaisiin makumaailmoihin eikä ensimmäisten kiinteiden ruokien tarvitse olla vain mietoja ja makeita makuja. Tutustuta lasta jo vauvasta asti monipuolisesti erilaisiin makuihin ja koostumuksiin. Konsultoi tarvittaessa ammattilaista. Osalla lapsista ongelmiin syömisten kanssa voi liittyä myös lääketieteellisiä asioita ja osa on luonnostaan valikoivempia ja pieniruokaisempia kuin toiset.

Yhteishyvä-lehden artikkeli sormiruokailusta

Koita joka tapauskessa pysyä rauhallisena, sillä tärkeintä on miten suhtaudut siihen jos lapsi tuntuu syövän liian vähän, liikaa tai hyvin hyvin valikoivasti. Lapset ovat mestareita vaistoamaan jos vanhempi hermostuu tai huolestuu. Yritä säilyttää kaikenikäisten lasten kanssa myönteinen ilmapiiri koskien ruokaa ja ruokailua. Vedä lempeät, mutta napakat rajat sille mitä syödään ja kuinka usein herkutellaan. Sopivat rajat ovat rakkautta, mutta hössöttäminen, panikoiminen, hermostuminen, huutaminen, moittiminen, kritiikki ja vieressä kyttääminen kun toinen syö ovat vahingollisia.

Sukulaiset tai ystävät saattavat tunkea aikuisenkin ihmisen tontille syömisasioissa. Jos on huolissaan, siitä voi toki kertoa asiallisesti sopivassa yhteydessä (ei ruokapöydässä), mutta jatkuva huomauttelu, kritisoiminen, huumorinkin varjolla ja toisen syömisten moittiminen, syö hän sitten omasta mielestä liikaa, liian vähän, liian terveellisesti tai liian epäterveellisesti on vahingollista eikä edistä kenenkään terveyttä tai hyvinvointia. Päin vastoin. Muistakaa: ihmisille pitää antaa ruokarauha. Ruokarauhan rikkominen on henkistä väkivaltaa.

Kun kysyt joltain tämän syömisestä tai ruokavaliosta, kuuntele oikeasti mitä hänellä on sanottavaa. Älä keskeytä ja puhu päälle. Kysymykset voivat olla keskustelussa parempia kuin omien käsitystensä ja mielipiteittensä tuputtaminen. Joskus mikään ei ole niin rasittavaa kuin puoliksi pakolla annetut neuvot silloin kun neuvoja ei kaivata.

Kunnioittakaa toisten ihmisten rajoja ja omia rajojanne ja kommunikoikaa rajat selkeästi, niin syömisasioissa kuin muissakin asioissa. Suorapuheinen voi olla eikä se tarkoita että olisi epäystävällinen. Jos jonkun suhtautuminen sinun syömisiisi ärsyttää tai ahdistaa toistuvasti, sinulla on oikeus sanoa esimerkiksi ettet halua keskustella aiheesta. Jos tämä ei auta, sinulla on myös oikeus sanoa että lähdet pois jos toivettasi ei kunnioiteta. Sinun ei tarvitse aikuisena ihmisenä myöskään selitellä perheesi ulkopuolisille ihmisille miksi syöt kuten syöt ja jopa perheen sisälläkin on oltava tiettyjä rajoja.

Ruokarauhan suominen kaikille on hienotunteisuutta ja terveysteko.

Haaste: Tee itsellesi ruoka-ainekartta

Mikä ihme on ruoka-ainekartta?

Se on lanseeraamani erittäin simppeli, mutta huippuhyödyllinen keksintö, jossa listataan ruoka-aineryhmittäin tarkkaan kaikki käytettävissä olevat ruoka-aineet ylös kirjallisessa muodossa joko käsin kirjoittaen (ruutuvihko tai iso paperi) tai jollekin laitteelle tiedostomuodossa. (esim. word-tiedosto)

Olen käyttänyt tätä keksintöä jo jonkin aikaa työkaluna asiakkailleni ravintoterapeutin työssäni. Siitä on ollut erityisesti apua niille, joilla on ruokavaliorajoituksia, mutta siitä voi olla apua aivan kaikille, jotka haluavat pitää ruokavalionsa terveellisenä ja monipuolisena ja tehdä sekä ruokaostoksista, että ruoanlaitosta helpompaa ja vaivattomampaa arjessa.

Ne, joilla on ruoka-ainerajoitteita:

Kun ruokavaliosta karsitaan joko pysyvästi tai tilapäisesti ruoka-aineita allergioiden, yliherkkyyksien tai muiden syiden vuoksi, mieli voi temppuilla ja tuottaa mm. epäviisaan ajatuksen: "Mitä mä nyt sitten syön kun multa viedään kaikki" No ei tietenkään viedä kaikkea ja kuka vie? Lääkäri? Ravitsemusasiantuntija? Jokin epämääräinen ilkeä paha henkiolento, jonka ainoa tehtävä on viedä ihmisiltä mahdollisuuksia käyttää joitain ruoka-aineita? Kyllähän sinä saat edelleenkin syödä vaikka pieni kiviä jos haluat. Kukaan ei vie sinulta yhtään mitään vaan nimenomaan sinä itse päätät edelleen mitä syöt tai et syö ja miksi. Olisiko terveempi ajatus:

"Ok. no onpa hienoa että asia selvisi ettei minun nyt ainakaan toistaiseksi ole hyvä syödä tätä tai tuota. Mahtavaa, että pystyn nyt itse omilla toimillani vaikuttamaan terveyteeni ja hyvinvointiini ja kokeilemaan millainen ruokavalio minulla toimii. Ryhdytäänpäs sitten toimiin ja selvitetään mitkä tarkalleen ottaen ovat ne ruoka-aineet, jotka minulla on yhä käytössä ja millaisia erilaisia ruokia niistä voi valmistaa. Tämähän on oikeastaan ihan kiinnostava ja mielenkiintoinen haaste!"

tai:

"No joo, onhan tää vähän mälsää että löytyi tällaisia allergioita, mutta joillain ihmisillä nyt vaan on allergioita enkä minä ole siis ollenkaan ainoa. Mitenhän muut pärjää allergioidensa kanssa? Ehkä netistä löytyisi vertaistukea? Nyt kannattaa sitten selvittää mitä ruokia tästä eteenpäin kannattaa kaupasta ostaa ja miten voin allergioista huolimatta pitää ruokavalion terveellisenä ja monipuolisena."

tai:

Okei, eli ravintoterapeutti ehdotti kolmen kuukauden kokeilua tällaisella erityisruokavaliolla. No sen ajan nyt suomalaisella sisulla seisoo vaikka päällään ja hienoa jos tästä on apua minullekin kun moni muu on tästä jo hyötynyt. Jos ei, niin ainakin olen kokeillut. Nyt täytyy vaan tehdä vähän suunnitelmia miten toimin. Alankin nyt heti kirjoittamaan sitä ravintoterapeutin suosittelemaa ruoka-ainekarttaa ja teen niinkuin hän kehotti eli täydennän sitä aina kun hoksaan sinne uusia ruoka-aineita, joita sieltä vielä puuttuu. Koitan saada listasta mahdollisimman kattavan.

Ne, jotka haluavat, että heidän ruokavalionsa olisi mahdollisimman monipuolinen ja he haluavat myös säästää aikaa ja tehdä ruoanlaitosta ja ruokakaupassa käymisestä nopeampaa ja helpompaa:

Ruoka-ainekartta toimii eräänlaisena aivojen ulkoisena kovalevynä. Kaikkea ei tarvitse säilyttää muistin varassa. Aivomme toimivat siten, että ne pyrkivät yksinkertaistamaan, pelkistämään ja poistamaan turhaa. Ikävä kyllä ne eivät aina onnistu tehtävässään täydellisesti vaan pienentävät meidän sinne tuuttaamia listojamme silloinkin kun haluaisimme säilyttää ne kokonaisuudessaan ja kirkkaana mielessämme.

Ruoka-aineiden ja ruokareseptien suhteen tässä käy ajanoloon niin että huomaamme syövämme aina yksiä ja samoja ruokia ja ostavamme kaupasta aina yksiä ja samoja ruoka-aineita. Sitten meistä saattaa alkaa tuntumaan ettei meillä oikein ole mitään mielikuvitusta ruoanlaittomme suhteen. Silmämme ei ikäänkuin edes enää rekisteröi kaupassa käydessä kaikkia mahdollisia vaihtoehtoja. Koska viimeksi ostit jotain tiettyä tuoreyrttiä? Oletko koskaan kokeillut erästä tiettyä juuresta?

Saatamme jopa alkaa ajattelemaan, että "kokkaus on tylsää ja puuduttavaa, ei olleskaan mun hommaa" tai "emme osaa laittaa ruokaa kovin hyvin". Kaupassa käyminenkin on tylsää ja puuduttavaa. Ehkä olisi se meidän tyyli ostaa vain valmista tai tilata noutoruokaa? Todellisuudessa olemme itse tulleet luoneeksi oman tylsyytemme kaupassakäymiseen ja ruoan laittoon. Lue se uudelleen: Todellisuudessa olemme itse luoneet oman tylsyytemme kaupassakäymiseen ja ruoanlaittoon. Näkökenttämme mahdollisuuksiemme suhteen on supistunut, mutta hätä ei ole tämän näköinen. Koska olemme itse luoneet ongelman, voimme itse sen myös korjata!

Miten ruoka-ainekartta tehdään ja miten sitä käytetään?

Idea on simppeli. Niin simppeli, että saatat ajatella että ei noin yksinkertaisesta ideasta voi mitään hyötyä olla. Kyllä siitä voi! Homma tehdään niin, että kirjoitat ylös eri ruoka-aineryhmät. Voit jakaa ne esimerkiksi seuraavanlaisiksi: Tärkkelykset (kypsät juurekset ja viljatuotteet), rasvat, proteiinit (lihat, kalat, palkokasvit, maitotuotteet, munat, riista jne), vihannekset, marjat, siemenet ja pähkinät, yrtit, mausteet, sienet.

Tämän jälkeen alat kirjaamaan ylös käytettävissä olevia raaka-aineita (jätä pois vain ne, joita et käytä ruokavaliossasi, esimerkiksi maidottomassa ruokavaliossa ei käytetä voita, juustoja tai muita maitotuotteita) mahdollisimman yksityiskohtaisesti ja kattavasti. Marjalistassasi voi olla mm. tyrni, puolukka, karpalo, mustikka, pensasmustikka, mustaviinimarja, punainen viinimarja, valkoinen viinimarja, karviainen, mansikka, juolukka, saskatoon, marja-aronia, lakka, karhunvatukka, vadelma. Älä niputa ruoka-aineita yhteen vaan kirjaa kaikki ylös yksityiskohtaisesti. Älä kirjoita proteiinilistaan "riista", vaan esimerkiksi hirvi, poro, peura jne..

Kaikkea ei tarvitse saada kerralla valmiiksi. Täydennä listaa aina kun hoksaat sinne jotakin uutta, katso kaupassa valikoimaa vähän tarkemmin ja koita bongata sieltä sellaista, jota voit syödä, mutta jota ei ole vielä listassasi

Nyt voit listaa käyttäen miettiä mistä et ole hetkeen tai kenties koskaan tehnyt ruokaa ja voit jättää kauppalistasta välillä jopa pois aineita, joita käytät jatkuvasti. Voit käyttää listaa myös miettiessäsi esimerkiksi mitä laitat smoothieen, salaattiin tai keittoon. Hyvästi ainainen samoista aineista kyhätty jauhelihakeitto tai iänikuinen lehtisalaattikurkkutomaattipaprikasalaatti! Kokeile salaattia jossa on rukolaa, ohueksi leikattua punakaalia, pari kourallista puolukoita ja ohueksi pätkittyä varsiselleriä.

Älä luovuta jos uudet ruoat ei heti ole makuusi. Tylsiin ja ainaisiin samoihin makuihin tottuneena joudut ensin opettelemaan monipuolisempaa syömistä myös makujen ja koostumusten suhteen. Se onnistuu kyllä, mutta vaatii toistoa, mahdollisesti esimerkiksi parisenkymmentä kertaa. Kiität minua myöhemmin! Älä ole lälläri! ;)

Listaa silmäilemällä on helpompi ja nopeampi tehdä kauppalista ja suunnitella reseptiikkaa ja aterioita. Listan jälkeen voit lisäksi myös suunnitella listoja, joissa on sellaisia aineksia, joita et halua päästää loppumaan ruokakaapistasi, esimerkiksi jotkut kuivatuotteet, tietyt mausteet, säilykkeet, öljyt tai pakasteet.

Voit myös alkaa keräämään reseptipankkia. Se voi olla vaikka ateriatyyppien mukaisesti tai aakkosjärjestykseen laadittu sähköinen tiedosto tai vanha leipälaatikko, jossa on lehdestä leikattuja, tulostettuja tai käsin kirjoitettuja ruokareseptejä. Ahkera arkistoija taas puolestaan järjestää reseptinsä pieniin kansioihin. Tähän voi yhdistää myös askarteluharrastuksen. Luova ja taitava kotikokki julkaisee lopulta jossain vaiheessa jopa oman keittokirjan!

Kaikki tämä vaatii vain vähän järjestelmällisyyttä ja ajankäyttöä projektiin nimeltä ruoka-ainekartta. Kokoa siis itsellesi ruoka-ainekartta ja värvää samaan projektiin muitakin. Näytä elämäsi ihmisille tämä kirjoitus. 

Missä määrin kenenkin olisi hyvä toteuttaa ruokarajoituksia?

Somen ihmeellisessä maailmassa ravitsemuskeskustelu voi olla hyvää vertaistukea ja kun ihmiset keskenään jakavat tietojaan ja kokemuksiaan, he voivat saada toisiltaan todella kullanarvoisia vinkkejä voida paremmin. Sitten on kolikon toinenkin puoli. Se, että luullaan että tiedetään enemmän kuin todellisuudessa tiedetään ja varsinkin jos luullaan että tiedetään toistenkin ihmisten asiat paremmin kuin he itse.

Syöminen, syvästi henkilökohtainen ja yksilöllinen asia, jossa on hyvä huomioida kokonaisuus

Ruoka voi olla lääke tai myrkky ja kaikkea siltä väliltä. Itse edustan sitä katsantokantaa, että syömiset ovat hyvin henkilökohtainen asia ja jokaisella tulee olla tämän ymmärryksen mukainen ruokarauha. Olen myös sitä mieltä, että on hyvin yksilöllistä miten joustava ruokavalionsa suhteen voi olla. Toisilla on järkevämpää ainakin joissakin tilanteissa ja elämänsä vaiheissa olla paljon tiukempi ruokavalion suhteen kuin toisilla. Se, että joku ruokavalio toimii nyt tällä hetkellä juuri sinulla, ei välttämättä toimi toisella tai sitten toisella ihmisellä on moniakin erilaisia potentiaalisia vaihtoehtoja toimivaan ruokavalioon. Jopa ammattilainen saattaa tulla ns. "yhden asian mieheksi (tai naiseksi tai henkilöksi..)" ja sulkea mielestään erilaisia lähestymistapoja ja toimivia vaihtoehtoja. 

Mistä monet ovat yhtä mieltä on se, että liikaa sokeria tulisi välttää ja että pitäisi pyrkiä siihen että saa kaikki tarvitsevansa ravintoaineet. Monesta muusta asiasta saatetaankin sitten olla varsin eri mieltä. Osa ihmisistä on taipuvaisia etsimään itsellensä guruja, joita seurataan, mutta gurutkin ovat vain ihmisiä. Eivät hekään välttämättä osaa ja ymmärrä kaikkea.

Tiedon ja mielipiteen muodostamisessa monipuolisuus ja harkinta ovat valttia


Minusta tiedon ja mielipiteen muodostamisessa on viisasta pyrkiä ottamaan selville perusasiat (kuten mm. ravitsemuksen kyseessä ollessa perustiedot mm. ravitsemuksesta ja ruoansulatuksesta) ja sen jälkeen ottaa selville mitä eri ihmiset ja tahot ovat jostakin asiasta mieltä ja mihin he perustavat näkemyksensä. Kun tietoa ja näkökulmia on tarpeeksi, on helpompi havaita mihin suuntaan oma mielipide asiasta kallistuu. Aina ei ole myöskään pakko olla tiukasti lukittua mielipidettä, ainakaan jos ei vielä tunne asiaa riittävän hyvin ja monipuolisesti. On ok sanoa: "En tiedä."

Minun omat mielipiteeni on ainakin omasta mielestäni kokemuksen myötä selvästi kehittynyt monestakin ravitsemukseen liittyvästä asiasta seuraaviin suuntiin:

-Kun tehdään muutosta, tunne-elämän tulee pysyä vauhdissa mukana. Muutoin esimerkiksi uusi tapa syödä ei kehity pysyväksi hyväksi tavaksi tai muutos voi aiheuttaa esimerkiksi liikaa stressiä ja ahdistuneisuutta. Tämä voi kääntyä sitä pyrkimystä vastaan että muutoksella tavoitellaan parempaa hyvinvointia.

Syöminen on usein hyvin tunteisiin ja tapoihin ja jopa kulttuuriin sidottu juttu, jossa on myös sosiaalinen aspektinsa. Myös ihmisen elämän muut ihmiset vaikuttavat muutosprosessin kulkuun. Aina ei ole viisasta tehdä liian isoa muutosta kerralla ja joskus voi olla tärkeämpää miettiä ennen muutosta riittävän tarkasti muutoksen tarkoitusta ja merkitystä omassa elämässä.

-Joskus on syytä rajata joitain ruoka-aineita tai ruoka-aineryhmiä pois ruokavaliosta kokonaan. Allergia, keliakia ja pahaoireinen intoleranssi ovat selviä indikaatioita tällaiselle toiminnalle ja lisäksi jos selvästi jokin ruoka-aine tai ruoka-aineryhmä aiheuttaa elämää haittaavia ongelmia.

Joskus joku taas huomaa, että on parempi pidättäytyä makeasta tai sokerista ainakin toistaiseksi kokonaan, koska jos yrittää syödä makeaa vain vähän, homma riistäytyy aina käsistä. Tällaista tosin tavallisesti eivät lainkaan ymmärrä ne ihmiset, jotka pystyvät helpommin pysymään kohtuudessa. Me ihmiset olemme erilaisia ja meillä kaikilla on omat vaikeutemme. Yritetään ymmärtää erilaisuutta!

-Voi olla myös hyvä välttää joitain ruoka-aineita radikaalistikin mm. pyrkimyksissä suitsia tulehduksellisia sairauksia, autoimmuunisairauksia tai sydän- ja verisuonisairauksia. Minä en välitä jos minua moititaan siitä että kerron että jostain tietynlaisesta ruokavaliosta voi olla apua, vaikka se ei ole yleinen ja "virallinen" totuus. Minä välitän siitä, että ihmiset saavat apua ja jos todella moni vaikkapa kertoo saavansa apua autoimmuunisairauksiin jättämällä maitotuotteet, viljatuotteet, lisäaineet ja sokerin pois niin mikä minä olen änkyröimään vastaan?

-Ruoka-aineita voi alkaa välttelemään myös tarpeettomasti. Minä suosittelen hyvin harvoin immunologisia testejä sen selvittämiseksi mitkä ruoka-aineet aiheuttavat juuri tällä hetkellä jonkinlaista vasta-aine IgG-n tuotantoa. Jätän usein tällaiset testit hännille harkitessani tarvitaanko testejä, kuten funktionaalisen lääketieteen suolistotestejä tai testejä, joilla tutkitaan ravitsemuksen tilaa.

Teen näin, koska mielestäni on jo vähän vanhanaikaista testailla liikaa niitä ruoka-aineita joista aiheutuu nk. viivästyneitä reaktiota eli joille voi olla yliherkkä ilman että varsinaisesti saa pian syömisen jälkeen jonkinlaisia selviä allergiaoireita. Miksi näin?

Siksi, että ruoka-aineiden rajoittaminen, joskus hyvin radikaalikin ei mielestäni ole se ensisijainen asia joka todellisuudessa auttaa tai joka vie eteenpäin tai ns. maaliin. Olen huomannut että usein tulee karsia ensisijaisesti yleisimmä pahimmat häiriköt kuten viljat, varsinkin gluteeniviljat ja maitotuotteet, liiat lisäaineet, liika sokeri ja liika tärkkelys. Tässä yhteydessä on tärkeä kiinnittää huomiota, ei siihen "kieltolistaan" vaan nimenomaan "suositeltavien ruoka-aineiden listaan". Sellaisen avulla on paljon helpompi rakentaa toimivaa ruokavaliota kuin pitkän kieltolistan kanssa ja tämä on myös psykologisessa mielessä mielestäni parempi toimintatapa.
Jos sitten ei tutkita viivästyneitä ruoka-ainereaktioita (toki joskus, mutta ei usein, eikä yleensä ensimmäisenä), niin miten toimitaan? Usein liikkeelle kannattaa lähteä siitä mitä näkyy ruokapäiväkirjassa ja mitkä perusasiat siinä ovat kunnossa ja missä on selvästi mahdollisuuksia kohentaa ruokavaliota.

-Varmistamalla myös eri keinoin että ruoka, jota syömme on ravintotiheää ja sulaa riittävän hyvin, on tämä pohja myös sille että mahdolliset ravintopuutokset saadaan korjattua. Tämän jälkeen keholla on paljon paremmat edellytykset itsekin eheyttää, korjata ja parantaa itseään ja toipua ja palautua. Usein vastaanotollani päädytään tilanteeseen, että aluksi on ollut paljonkin erilaisia huolia hyvinvoinnin ja terveyden suhteen, mutta monet vaivat vähenevät tai jopa häipyvät muutamassa kuukaudessa jo sillä, että on a) Varmistettu riittävä ruoansulatusb) Korjattu ravintopuutoksia
-Lisäksi tärkeää on myös mm. uni, liikkuminen itselle sopivalla tavalla ja jaksamisen mukaan ja stressinhallinta. Kun perusasioita on ensin laitettu kuntoon, tämän jälkeen usein selkeämmin sitten nähdään mitä muuta mahdollisesti tarvitaan, jotta voitaisiin ja jaksettaisiin paremmin. Prosessissa tietenkään minä en ole välttämättä ainoa ammattilainen joka auttaa. Asiakkaani saattavat tarvita myös hyvää lääkäriä, terapeuttia, kuntovalmentajaa, jäsenkorjaajaa, osteopaattia, kiropraktikkoa tai vaikka homeopaattia.

Missä määrin siis kenenkin olisi hyvä teteuttaa ruokarajoituksia? Tässä joitakin ajatuksiani esimerkkien muodossa:

Jos on selvä ruoka-aineallergia, niin tottakai sellainen ruoka-aine pois joka aiheuttaa esimerkiksi voimakkaita iho- tai limakalvo-oireita tai esimerkiksi todella pahaa vatsakipua, hengitysvaikeuksia tai anafylaksiaa.

Jos on keliakia tai selvästi reagoit gluteeniviljoihin, niin suosittelen poistamaan gluteeniviljat. Joillekin, joille eivät sovi gluteeniviljat ei sovi myöskään kaura.

Autoimmuunisairaan voi olla hyvä kokeilla autoimmuuniruokavalioita, jotka monet ovat erilaisia muunnoksia paleotyyppisistä ruokavaliomalleista. 

Aknesta kärsivän tai astmaatikon tai henkilön jolla on runsasta limanmuodostusta hengitysteissä voi olla hyvä kokeilla kaikkien maitotuotteiden poisjättämistä esimerkiksi puoleksi vuodeksi.

Koska moni on sairastuttanut ja lihottanut itsensä sokerilla ja tärkkelyksellä ja näiden yhdistämisellä rasvoihin, on mielestäni monen ylipainoisen ja esimerkiksi diabeetikon tai metabolista oireyhtymää sairastavan hyvä sen lisäksi ettei syödä liikaa, vähentää radikaalisti sokerin ja tärkkelyksen saantia ja lisätä marjoja, vihanneksia, hyviä rasvoja (mm. oliiviöljy, kalaöljy) ja kohtuullisesti mm. siemeniä ja pähkinöitä ja monipuolisista lähteistä proteiineja. Vähähiilihydraattisuuteen perustuvat ruokavaliomallit auttavat usein paremmin pysymään myös virkeinä ja pitävät hyvin nälkää.

Spesiaalitilanteet

On olemassa erilaisia tilanteita joissa on ainakin tilapäisesti hyvä syödä jonkin tietyn ruokamallin mukaisesti ja tämä tarkoittaa silloin tietynlaista johdonmukaisuutta ja tarkkuutta. Tällaisia ruokavalioita, joita käytetään erilaisiin spesiaalitilanteisiin voivat olla esimerkiksi kihtipotilaan ruokavalio, munuaispotilaan ruokavalio, ketoosi jos hoidetaan esimerkiksi epilepsiaa tai syövän tukihoitona, FODMAP-ruokavalio ärtyneen suolen oireyhtymän oireiden hoidossa, histamiini-intolerantikon ruokavalio ja monet muutkin tämän tyyppiset ruokavalioratkaisut.

Kaikilla ei ole tarvetta tiukkaan ruokavalioon tai ruokavaliorajoitteisiin

Jos on perusterve ja melko hyvin jaksava ihminen, voi olla paljon enemmän liikkumavaraa ruokavaliossa kuin sellaisella, jolla on vaivoja ja joka on huomannut että hänen vaivoihinsa auttaa jokin tietynlainen, vähän tiukempi ruokavalio. 

Ymmärrämmekö me ihmiset toisiamme sen suhteen miten erilaisia näkemyksiä ja tarpeita meillä on ruokavaliomme suhteen ja millaisia arvoja ja uskomuksia liitämme syömisasioihin? Mielestämme emme ehkä aina oikein ymmärrä ja se näyttäytyy mm. somessa monenlaisin ilmiöin.

On niitä joiden mielestä kaikki mikä ei ole todistettu miljoonin tutkimuksin ja julistettu jostain salaperäisest kollektiivista käsin ylimmäiseksi totuudeksi on humpuukia ja he vaativat jokaista somekirjoittajaa käyttämään aikaansa todistamalla jokaisen sanansa tutkimusviittein. (Mistä he ovat saaneet päähänsä, että ihmisiä kiinnostaisi tällainen toiminta tai että ihmiset olisivat jopa suorastaan sen heille velkaa?).

Sitten on niitä, usein vähän iäkkäämpiä somettajia, jotka ovat löytäneet jostain yksittäisestä alan vaikuttajasta itselleen gurun ja viljelevät joka puolelle tämän oppeja mitään kyseenalaistamatta. "Kaikille voita, lihaa, vihanneksia ja kaikki hiilarit on suoraan alimmasta hornasta aina ja kaikille ihmisille kaikissa tilanteissa." Gurun oppeja ei saa kyseenalaistaa! 

Sitten on niitä, jotka omasta mielestään tietävät kaiken parhaiten ja ovat hurahtaneet niin jonkin ruokaideologian pauloihin, että sitä ei horjuta mikään. Heidän mielestään muut ovat ehkä vähän tyhmiä kun eivät vaan tajua! :D Kaikkeen, siis ihan kaikkeen on aina apu jostain tietystä tuotteesta tai ruokavaliomallista.

On myös niitä, joiden mielestä kohtuus kaikessa riittää ja ihan tavallinen kotiruoka on poikaa ja tavallisesta ruoasta saa kaikki ravintoaineet mitä tarvitaan ja koska lääkäri sanoi että 10µg D-vitamiinia riittää aikuisille niin sitten se riittää. No, tämä on helppo asia omaksua. Ei tarvitse hirveästi ottaa asioista selvää. On turvallisempaa kun uskoo vaan kaiken virallisen eikä ota hirveästi stressiä eikä pitäisi muidenkaan ottaa, koska se on ihan huuhaata että joku hokkuspokkusruokavalio muka parantaisi sairauksia. Terveenä pysyy kun syö ruisleipää, perunaa, marjoja, kalaa, marjastaa syksyllä ja hiihtää talvella. Jos ei pysy niin sitten on vaan huonot geenit ja pitää mennä lääkäriin. Lääkäri sitten määrää kokeita, kertoo diagnoosit ja määrää ehkä lääkkeitä. Ennenkun sitten lähtee sieltä lääkäristä apteekkiin niin voi käydä terveyskeskuksen kahvilassa vähän syömässä tuoretta pullaa.

Kuten huomasit, vähän kärjistin, mutta on tässä tullut pyörittyä Facebookissa jo niin monta vuotta että tunnistaa erilaisia ilmiöitä.

Järki, ihmislähtöisyys ja inhimilliset tekijät

Ruokarajoitusten olisi tärkeä olla perusteltuja ja ennen kaikkea ihmislähtöisiä. Niihin pitää ihmisen motivoitua itse ja ymmärtää niiden merkitys omassa elämässä ja jos kyse ei ole esimerkiksi varsinaisesta allergiasta tai vaikka keliakiasta, myös ihmisen voimavarat ja arvomaailma vaikuttavat siihen mikä on heille relevanttia pitää tai jättää pois ruokavaliosta.

Usein toimii myös se kuuluisa kultainen keskitie. Kerttu-mummon joukukakkua syödään kerran vuodessa, simaa juodaan vappuna ja vähän kaljaa juhannuksena, mutta pääosin syödään terveellisesti, koska halutaan ennaltaehkäistä epäterveellisestä ruokavaliosta johtuvia sairauksia ja ennenaikaista raihnaistumista ja koska herkuilla ja roskaruoilla mässäilystä tulee huono olo.

Aina ihminen ei elä arvojensa ja ihanteidensa mukaista elämää. Aina ei oikein saa kiinni elämänhallinnasta. On ehkä masennusta, stressiä, kiirettä tai uupumusta. Syömisessä on isossa osassa myös tämän kaltaiset inhimilliset tekijät. Elämässä on muutakin kuin ruoka.

Ihminen ei onnistu muuttamaan ruokavaliotaan - syyt syvemmällä kuin vain tekemisessä ja tietämisessä?

NLP

Opiskelen NLP:tä joka on tulee sanoista neuro linquistic programming. Suomeksi sitä voisi kutsua neurokielelliseksi prosessoinniksi. Leikkisästi itse määrittelen NLP:n opiksi siitä miten hassuja me ihmiset olemme. NLP on mielestäni vaikea määritellä lyhyesti. Kuten monet muutkin isot, merkitykselliset ja hienot asiat (ainakin niiden mielestä, jotka ovat kiinnostuneita NLP:stä), se tuntuu pakenevan määrittelyjä. Se on joukko eräänlaisia työkaluja, joiden avulla voi mm. parantaa kommunikaatiota, viestintää ja itsen ja toisen ymmärrystä. Tässä lisää NLP:stä:

https://www.nlpyhdistys.fi/tietoa/usein-kysyttya/

Koen olevani NLP:ssä vielä aivan noviisi. Olen opiskellut sitä vasta vähän yli vuoden. Olen NLP Practitioner ja jos kaikki menee kuten olen suunnitellut, keväällä NLP Master Practitioner. Kuitenkin jo nyt NLP on avannut minulle monellakin tasolla aivan uusia ajattelu- ja jäsentämistapoja niin työ- kuin yksityiselämässä.

Kun elämäntapamuutos ei onnistu tai muutokset eivät jää pysyviksi

Voidakseen paremmin ja välttääkseen huonoista elämäntavoista johtuvia ongelmia terveydessään, hyvinvoinnissaan ja elämänlaadussaan, on tavallista haluta mm. muuttaa ruokavaliota ja ryhtyä liikunnallisemmaksi. Tavoitteisiin saattaa liittyä myös pyrkimykset henkiseen kasvuun ja parempiin ihmissuhteisiin. Usein halutaan myös nukkua ja levätä enemmän ja paremmin ja hakea tasapainoa elämän eri osa-alueille, kuten työn ja vapaa-ajan väliseen suhteeseen.

Ihmiset hankkivat tietoa ja apua näissä tähän liittyvissä projekteissaan. Usein he saattavat onnistua hienostikin esimerkiksi pudottamaan painoa ja voimaan paremmin. Tuloksia syntyy lenkkipolulla tai kuntosalilla, jaksetaan paremmin kun levätään ja syödään paremmin ja jaksetaan paremmin myös henkisesti kun opitaan pitämään selvemmät omat henkilökohtaiset rajat ihmissuhteissa. Opitaan sanomaan kyllä silloin kun oikeasti halutaan sanoa kyllä ja ei silloin kun oikeasti halutaan sanoa ei.

Entä jos tekemisen tasolla esimerkiksi ruokavaliomuutos ja muutos liikuntatottumuksissa jääkin lyhytaikaiseksi tai ei alunperinkään ota onnistuakseen? Se on aika tavallista kun ihmisten elämiä tarkastelee pidemmällä, esimerkiksi useamman vuoden aikavälillä.

Tyyppiesimerkiksi tästä voidaan ottaa painonhallinta. Monilla on jo tiedossa, että kalorien vähentämiseen perustuvat ruokavaliomallit tai jollakin tavalla liian hankalasti toteutettavat ruokavaliomallit johtavat usein (ei tietenkään aina) siihen että kilot lihotaan takaisin korkojen kera ja sitten jossain vaiheessa rumba alkaa alusta. Kuitenkin, myös fiksummilla tavoilla laihtuminen kuten pysyvät terveet ruokatavat ja mm. hiilihydraattien vähentäminen juuri itsellä toimivalla tavalla voi jäädä hyödyltään lyhytaikaisemmaksi. 

Miksi ihminen palaa vanhaan ja lihoo? Tämä ilmiö ei liity pelkästään painonhallintaan vaan yhtä hyvin se voisi koskea vaikkapa liikuntaa tai suorituskeskeistä elämää, jossa nukutaan liian vähän. Toki syyt voivat olla eri ihmisillä erilaiset, mutta tässä otan esiin sen, että ne syyt voivat olla syvemmällä kuin vain esimerkiksi ympäristössä, tekemisessä tai tietämisessä.

Syy voi toki olla siinä että uudenlainen tapa ei ole vielä riittävän vakiintunut eli toistoa ei ole tapahtunut riittävästi, jotta uusi tapa olisi muodostunut luontevaksi positiivisella tavalla automaattiseksi toiminnaksi elämässä. Harjoittelu ja toistaminenkaan ei kuitenkaan aina riitä.

Joku kohentaa elämäntapojaan ja elämänlaatuaan puoleksi vuodeksi tai vuodeksi ja sitten ote alkaa jotenkin lipsua. Joku toinen taas onnistuu niin kauan kun elämässä tulee vähän vaikeampia aikoja ja sitten palataan vanhaan. Jotenkin se vain tapahtuu, usein montakin kertaa peräkkäin eräänlaisena syklinä. Kokeillaan erilaisia dieettejä ja ideologioita ja seurataan sen gurun oppeja, joka on juuri sillä hetkellä eniten pinnalla terveyspiireissä. Pysyvä, tasapainoinen muutos voi olla se mitä tavoitellaan, mutta miten siihen voidaan päästä?

Loogiset tasot

Neurologiset eli loogiset tasot ovat yksi NLP:n "työkaluista". Niiden kehittäjä NLP:n viitekehykseen on Robert Dilts. Loogiset tasot liittyvät nk. systeemiajatteluun. Kyseessä ovat eräänlaiset mielen tasot, syvyystasot, jotka ovat hierargisessa järjestyksessä toisiinsa nähden. Kun jotakin muutosta tapahtuu alempana hierargiassa, sillä on harvoin ainakaan helposti vaikutusta ylempiin hierargian osiin, mutta kun jotakin tapahtuu ylempänä hierargiassa, vaikutus kohdistuu jopa automaattisesti ja ilman sen suurempaa ponnistelua myös alemmille tasoille.

Loogiset tasot ovat seuraavat: 1. Ympäristö (missä?), 2. toiminta, tekeminen (mitä?), 3 kyvyt, osaaminen, taidot (miten?), 4. arvot ja uskomukset (miksi?), 5. identiteetti (kuka?) ja tarkoitus/missio (kuka muu?)

Jos otamme esimerkin kuvitteellisesta henkilöstä, toimistotyötä tekevästä 31-vuotiaasta Jaanasta jolla on ongelmia luoda pysyvä tapa syödä terveellisesti niin asiaa voisi tarkastella loogisilla tasoilla tämänkaltaisesti:

1. Ympäristötasolla Jaanalla on keittio, jossa valmistaa ruokaa, ruoanlaittovälineet, mahdollisuus ostaa kaupasta terveellistä ruokaa eli sitä on kaupassa saatavilla ja vaikka vähän pitää katsoa budjettia, rahaa terveellisiin ruoka-aineisiin on. Lisäksi työpaikalla on olemassa taukohuone jossa voi syödä ja lähistöllä on myös lounasravintoloita. Ympäristössä ei ole mitään eikä ketään, joka estäisi syömästä terveellisesti, paitsi mummo, joka tuputtaa pullaa ja loukkaantuu jos hänen leipomaa kuivakakkua ei syödä.

2. Tekemisen tasolla asiaan liittyy ruoan valmistamista, kaupassa käymistä ja päätösten tekemistä siitä mitä kulloinkin suuhun pistetään tai ei pistetä. Väsymys haittaa joskus tätä tekemistä, samoin jos ruokailuväli venyy ja väsyneenä ja nälkäisenä tekisi mieli pistellä poskeensa kaikenlaista hyvää, mutta epäterveellistä. Asiaan liittyy tunnetta erilaisista ruokahimoista, kuten himosta perunalastuihin, suklaaseen ja siideriin. Tunnetasolla asiaan liittyy katumuksen ja syyllisyyden tunteita ja tunteita siitä ettei hän tee tarpeeksi terveytensä eteen. Asiaan liittyy myös turhautumista ja kiukkuisuutta, jotka ilmenevät epäonnistumisen kokemuksen yhteydessä kun on "mätetty naamaan" mitä sattuu ja on turvonnut, ähky ja lihava olo.

3. Osaamisen, tiedon ja taitojen tasolla Jaanalla on käytössään runsaasti tietoja terveellisestä ruokavaliosta. Hän osaa myös valmistaa ruokaa ja laatia hyviä kauppalistoja. Hän osaa myös valita lounaspaikoissa ja ravintoloissa hyviä tavoitteitaan tukevia hyviä vaihtoehtoja. Jaanan mielestä häneltä kuitenkin puuttuu kekseliäisyyttä ja mielikuvitusta, jonka vuoksi hän kokee että hän syö välillä aina yksiä ja samoja ruokia. Lisäksi häneltä hänen mielestään puuttuu myös viitseliäisyyttä valmistaa ruokia. Olisi helpompaa vain valita jotain helppoa ja nopeaa kuin alkaa pilkkomaan vihanneksia keittiössä.

4. Uskomusten ja arvojen suhteen Jaanalla on uskomus, että terveellisesti syöminen pitkällä aikavälillä on tylsää ja jopa mahdotonta. Hänestä olisi tärkeää syödä terveellisesti ja saavuttaa normaalipaino, koska hänen mielestään terveys, hyvinvointi ja jaksaminen on tärkeää, jotta ihminen voisi olla hyvä ja toimelias elämä ja jotta ihmiset eivät olisi taakaksi muille, jos he sairastuvat sairauksiin, jotka olisi ollut vältettävissä terveellisellä ruokavaliolla. Tämä ajatus tuottaa Jaanalle ahdistuneisuutta (kohta 2, tekeminen, tunteminen)

5. Identiteetin tasolla Jaana kokee olevansa ihmisenä tavallinen, reilu, tehokas ja rehellinen ja ruokavalion noudattamisen suhteen omien sanojensa mukaan "saamaton pösilö".

6. Mission tasolla Jaana kokee kuuluvansa universumiin ja luontoon. Hän kokee että hänen elämäntehtävänsä on elää mahdollisimman hyvä elämä ja olla hyvä ihminen.

Operoiminen hierargiassa ylemmillä loogisilla tasoilla voi tuottaa tulosta

Jaana on jo yrittänyt useammankin kerran ruokavalio- ja elämäntapamuutosta ja onnistunutkin jonkin aikaa, palaten kuitenkin aina syömistapoihin, joka tuottaa hänelle terveysongelmia ja uhkia sairastua elintapasairauksiin. Liikuntaharrastuksetkin ovat alkaneet, sitten lopahtaneet, alkaakseen sitten taas tilapäisesti uudestaan.

Jaanan käyttämät keinot ovat perustuneet loogisilla tasoilla ympäristöön, tekemiseen, tietämiseen ja osaamiseen. Joitain asioita voitaisiin toki kohentaa mm. näilläkin tasoilla, kuten tarkistaa omia sosiaalisia rajoja, strategioita ja toimintaansa suhteessa pullaa tuputtavaan sukulaiseen.

Käytännön ja tekemisen tasolla voitaisiin kiinnittää huomiota siihen että Jaanalla olisi paremmat edellytykset hankkia itselleen terveellistä ruokaa nopeasti ja helposti myös väsyneenä ja myös siihen että ateriavälit eivät veny, jotta nälkä ei pääse yltymään niin että tekisi mieli väsyneenä ja nälissään syödä harkitsemattomasti. Jaana voisi myös kartuttaa reseptikokoelmaansa, jotta hän ei söisi liian yksitoikkoisesti ja tuntisi kyllästyvänsä ruokavalioonsa.

Nämäkään em. keinot eivät silti välttämättä Jaanan kohdalla vielä riittäisi tavoitteeseen pääsemiseen eli siihen että terveellisestä syömisestä tulisi pysyvä tapa. Miksi? Siksi että Jaanan syyt hänen ongelmaansa eli palaaminen takaisin huonompiin syömistottumuksiin ovat pohjimmiltaan ylemmillä loogisilla tasoilla, jolloin nimenomaan niiden käsitteleminen ja muutos näillä tasoilla johtaa kokonaisvaltaisempiin ja parempiin tuloksiin.

Ylempien tasojen ongelmia ei ratkaista muuttamalla jotakin alemmilla tasoilla, mutta alempien tasojen ongelmien ratkaisemisesta tulee helpompaa, jopa joskus lähes automaattista kun ylemmän tason ongelmat päästään ratkaisemaan.

Koska Jaanalla on uskomus, että pitkäaikainen terveellinen syöminen on vaikeaa, jopa mahdotonta ja koska asiaan liittyy myös syyllisyyden ja ahdistuneisuuden tunteita, ovat hänen uskomuksensa häntä lannistavia ja ikäänkuin itseään toteuttava ennustus. Kun ei oikein uskota, että voidaan päästä tavoitteeseen, ei kenties toimita arjessa tavoilla, jotka sitä edistäisivät.

Osin tämä on tietenkin alitajuista ja tiedostamatonta ja uskomus taustalla voi myös vielä edelleenkin olla se, että tavoitteeseen päästäisiin kiinnittämällä huomiota mm. tekemiseen, tietoon ja osaamiseen.

Kiinnittämällä  huomiota uskomuksiin, arvoihin ja identiteettiinsä eli ydinuskomuksiin ja uskomuksiin siitä mitä ja millainen hän on ja miettimällä niitä myös hänen missionsa, elämäntarkoituksensa ja sen valossa mistä hän uskoo olevansa osa jotakin suurempaa, Jaana voi saada kokonaisvaltaisempaa ja syvempää näkemystä ja pysyvämpi muutos ruokavaliossa voi mahdollistua ja onnistua.