Miksi "Kaikkea kohtuudella" on niin huono neuvo painonhallinnassa

"Kaikkea kohtuudella"

Ajatus siitä että saa syödä kaikkea kun syö kohtuudella niin pysyy mitoissa ja terveenä voi luoda mielikuvan tasapainoisesta ja jollain tavalla hyveellisestä ihmisestä, joka hillitsee täydellisesti ruokahimojaan. Se luo myös mielikuvaa lempeästä sallivuudesta ja siitä että painonhallintahan on oikeasti tosi yksinkertaista ja helppoa ja kyllähän toki siinä kaikki onnistuvat kun vain haluavat. Samalla tuo ajatus myös raivostuttaa ihmisiä, jotka ovat lihavia ja jotka ovat kenties jo koittaneet monenlaista konstia ja taistelleet ylipainoa vastaan X määrän vuosia elämästään.

Palopuheen vuoro

Anna kun kerron asiasta oman totuuteni: Painonhallinta ei ole läheskään aina ja kaikille helppoa. Kaikki eivät myöskään ole lihavia samoista syistä eikä näin ollen myöskään kaikilla toimi samat konstit. 

A) Joillain on enemmän kyse biologiasta ja siitä että he tarvitsevat lisää tietoa, joka on niin käytönnöllistä ja heidän tilanteeseensa yksilöllisesti sopivaa, että he pystyvät hyödyntämään sitä elämässään. Joku saattaa myös tarvita lisää taitoja valmistaa itse terveellistä ruokaa. 

  

B) Toisilla kyse voi olla hyvin monimutkaisestakin vyyhdestä terveyden suhteen. Itse lukeudun tähän joukkoon. Sairauteni mm. turvottaa ja siinä noudatetaan painonhallinnallisesti haasteellista ruokavaliota, sillä ruokavalioni on vähäproteiininen, vähäsuolainen ja lisäksi on vielä kaiken päälle nesterajoitus! Toisen sairauden vuoksi on kuitenkin saatava tarpeeksi energiaa. Tämä maa on myös täynnä kilpirauhasairaita, joilla ei lääkityksen annostelu ole kunnossa tai lääkitys on kokonaan vääränlainen ja siksi he ovat hyvin väsyneitä ja painonhallinta on heille todella vaikeaa.

C) Kolmansilla isoin tekijä voi olla henkinen puoli, eli tunnesyöminen. Lukeudun tähänkin joukkoon, sillä viimeaikaiset vaikeat omat terveysongelmat munuaissairauden ja sen lääkitysten kanssa ovat saaneet välillä mielen matalaksi. Silloin tekee mieli suklaata ja opiskelen kovasti vaihtoehtoisia tapoja sopeutua muuttuviin olosuhteisiin ja menetyksiin elämässäni. Se vain on usein niin, että vaikka olisi opiskellut asiaa työtänsä varten, on oppimaansa joskus varsinkin tunnetasolla hyvin vaikea osata soveltaa itseensä. Monien ylipaino johtuu pohjimmiltaan täyttymättömistä emotionaalisista tarpeista. 

Asioita, jotka vaikuttavat siihen että ihmisillä on terveyttä haittaavasti liikaa painoa on todella monenlaisia. Liikapaino näkyy ulospäin ja siksi lihavat ovat helppo kohde tuntea vähän ylemmyyttä: "Minäkin olen onnistunut pudottamaan painoa, kyllä tuonkin pitäisi onnistua tai sitten hän on vain vähän laiskempi ja tyhmempi kuin minä ja varmasti hänellä on keksittynä miljoona selitystä sille miksi hän on noin pulska." "Miten tuo on päästänyt itsensä tuohon kuntoon?" "Tuo ramppaa varmaan tuon liikapainonsa takia jatkuvasti terveyskeskuksessa käyttämässä niitä verorahoja, jotka mä palkastani maksan"

Omat kypsymättömät ja armottomat ajatukset lihavista on semmoinen tauti, joka ei välttämättä näy ulospäin kuten lihavuus tai vaikkapa ihottuma jonkun kasvoissa tai se, että joltain puuttuu raaja. Jotkut möläyttävät nuo ajatuksensa julkisesti tai jos eivät uskalla julkisesti niin sitten anonyymisti netin keskustelupalstoilla. Moni pitää ajatuksensa visusti omana tietonaan. Et voi todellisuudessa ihmistä tarkemmin tuntematta tietää millaista hänen saappaissaan on kulkea. Vaikka ajattelisit tuntevasi jonkun kohtuullisen hyvin, on myös aina muistettava, että osa siitä kuvitelmasta on nimenomaan omaa tulkintaamme. Ihminen ei välttämättä kerro meille kaikkea, vaan aivomme paikkaavat automaattisesti tyhjiä kohtia. Käsityksemme voi ollakin vääristynyt. Emme tiedä. Emme ihan oikeasti todellisuudessa tiedä kaikkia niitä asioita, miksi juuri joku yksilö on suurikokoinen.

(Palopuhe ohi, kiitos kun luit!)

"Kaikkea kohtuudella"-ajatusta viljelevät mielestäni usein ne, joilla itsellään ei ole painonhallinnallisia ongelmia, joilla tuo ajatus toimii hienosti, joilla ei ole asiasta koulutusta tai heidän koulutuksensa on suppeampaa kuin he ymmärtävät ja myöskin usein ne, jotka ovat itsekin yhä lihavia. En sano, ettei saisi olla lihava (en ole itsekään mikään pieni), mutta niitä varten jotka oikeasti terveyssyistä haluavat pudottaa painoa ja pitää painon kurissa, olisi tietenkin hienoa olla olemassa sellaista tietoa, jotka heitä aivan oikeasti käytännön elämässä auttaa.

Mitä vikaa siis on "Kaikkea kohtuudella"-ohjeessa suhteessa painonhallintaan?

Ainakin kolme asiaa:

1. Ihminen pettää herkästi itseään. Jos ajattelee olevansa kohtuusyöjä, ei välttämättä ole sitä ja mikä jollekin toiselle kohtuullista, ei ole sitä välttämättä juuri itselle. Käsitettä on helppo muuttaa arjessa aina sen mukaan mitä tekee mieli ja millaisia houkutuksia tulee eteen. "Syön kaikkea kohtuudella, mutta oikeasti joka päivä tälläkin viikolla on tullut vedettyä jotain ei niin terveellistä kuten pullaa, suklaata, kakkua, pitsaa, ranskalaisia perunoita.."

2. Kohtuusyöminen" on epämääräinen termi. Siihen vaikuttaa ihmisen tietotaso ravitsemuksesta ja heidän oma kokemusmaailmansa. Toisen kohtuullinen voi hyvinkin olla jonkun toisen kohtuuton ja toisin päin.

3. Se minkä ihmiset pääsääntöisesti mieltävät kohtuusyömiseksi on lihavalle tai lihavuuteen taipuvaiselle usein liikaa sokeria ja tärkkelystä sisältävää.

Juuri tämä kolmas kohta ansaitseekin lisähuomiotamme, sillä tätä tietoa voi käyttää käytännön arjessa painonhallintansa hyväksi!

Painonhallinta on pääosin käytännön tasolla (jos jätetään tunnesyöminen huomioimatta, samoin tietyt lääketieteelliset syyt liikapainolle) nälän ja kylläisyyden hallintaa. Liika sokeri ja tärkkelys ruokavaliossa aiheuttavat usein sitä että jatkuvasti tekee mieli syödä liikaa, napostella ja tulee usein helposti myös liian nopeasti uusi nälkä. Tämä johtuu sokeria ja tärkkelystä sisältävän ruokavalion verensokerivaikutuksesta.

Aktiivisesti liikkuvat ja raskasta fyysistä työtä tekevät sietävät usein lihomatta paremmin tärkkelysruokia, mutta kohtuullisesti liikkuvilla ja lihavuuteen taipuvaisilla nimenomaan tärkkelyksen laatu ja määrä ja sokereiden määrä ruokavaliossa ovat usein painonhallinnan kannalta ensiarvoisen tärkeätä. En käy tässä nyt sen tarkemmin läpi mistä tämä johtuu, mutta se on tosiasia, että monet eivät tunne halua syödä isoja määriä ja usein kun he ovat vähähiilihydraattisella ruokavaliolla (vain vähän tärkkelystä ja sokereita) ja kun he pitävät kuitujen, vihannesten, rasvan ja proteiinin määrän riittävällä tasolla, syövät säännöllisesti, mutta eivät napostele turhia ja huolehtivat myös riittävästä veden saannista.

Terve ja turvallinen painonhallinta ei välttämättä vaadi mitään älyttömiä kieltäymyksiä tai kikkailuja eikä suurimman osan ihmisistä tarvitsisi edes laihduttaa ketogeenisella ruokavaliolla (siinä on myös omat riskinsä eikä ketogeeninen ruokavalio sovi kaikille), jossa hiilihydraatit (tärkkelys, sokerit) on laskettu hyvin hyvin alas. Monilla riittää syöminen tavalla, joka on ravintotiheää, jossa ei ole liikaa sokeria ja tärkkelystä ja jossa yksittäinen ateria pitää kylläisenä riittävän pitkään.

Jos olet tähän mennessä tarjonnut painonhallintaan neuvoksi "kaikkea kohtuudella"- niin ehkä voisit vaihtaa sen neuvoon "Painonhallinnassa on tärkeä hakea kullekin yksilölliset ja toimivat ratkaisut".

Osittain myös kaikkea kohtuudella voi pitää paikkansa siinä että monille sopii malli, jossa ei esimerkiksi tarvitse kieltäytyä jostain ihanasta kakusta vaikkapa ystävän häissä, mutta pääosin arjessaan noudattaa suhteellisen vähähiilihydraattista, tasapainoista ja terveellistä ruokavaliota ja ruokailurytmiä.

Vaikka varmasti moni voisi halutessaan ryhtyä elämäntapa- ja ruokavaliomuutoksiin aivan heti, on myös hyvä tunnistaa tilanteet, jossa painonhallintaa oleellisempi on jokin muu asia elämässä tai terveydessä tai on jopa hyvin viisasta keskittyä ensisijaisesti ensin johonkin muuhun. Toisinaan on paras odottaa sellaista ajanjaksoa ja tilannetta elämässä, joka on nykyistä tilannetta otollisempi painonhallinnallisille toimille.

Pahimmat virheet, joita kilpirauhaspotilaat tekevät yrittäessään laihduttaa

Kaikki, joilla on kilpirauhasen vajaatoiminta eivät ole lihavia, mutta monet ovat. Monilla on myös tuskaisen vaikea saada painoa hallintaan. Lisää tavaraa kroppaan tuntuu tulevan syöt sitten vähän tai paljon tai miten päin tahansa. Suorastaan pursuat, tursuat ja turpoat. Liikunta ei joko auta tai sitä ei kertakaikkiaan pysty uupumuksen ja muiden vajaatoimintaoireiden vuoksi toteuttamaan. Mitkä ovat yleisiä kompastuskiviä vajaatoimintapotilailla, jotka yrittävät laihduttaa ja miten ongelmaa kannattaisi lähestyä?

Kompastuskivet

1. Vähennetään ruokaa tai pistetään hiilihydraatit liian alas

Jos oikeasti syöt hyvin paljon ja epäterveellisesti niin tottakai se voi nostaa painoa. Usein kilpirauhaspotilailla ei kuitenkaan ole kyse tästä. Epätoivoissaan monet saattavat kituutella kuukausia tai vuosia alikaloreilla ilman että se poistaa ylipaino-ongelman. Paino saattaa jopa nousta. En yleensä suosittele kauheasti ajamaan ruokia kalorilaskureihin tai kyttäilemään kaloreja, mutta joskus kannattaa tarkistaa vaikka Fineli-sivuston ruokapäiväkirja-toiminnon avulla millaisissa lukemissa oma energiansaanti suunnilleen pyörii. Monet ovat hämmästyneitä että mennäänkin esim. reippaasti alle 2000:n Kcal:n päiväsaannin vaikka on luullut syövänsä reippaasti. Jos on vajaatoimintainen eikä paljoa liiku, saattaa kulutus olla jopa alle tuon 2000:n, mutta ei ole harvinaista että kilpirauhaspotilas syö vain vaikkapa 1000 Kcal päivittäin.

Nk. VHH- eli vähähiilihydraattinen ruokavalio tai LCHF- (low carb, high fat, vähähiilihydraattinen, korkearasvainen) ruokavalio voi auttaa aluksi, mutta homma voi tyssätä samankaltaisiin ongelmiin kuin mihin energian panttaaminen ruokavaliosta ja annoskokojen pienentäminen usein johtavat. Mistä tämä voi johtua?

Tuttavallisesti usein syynä on epämieluisa kaverimme "säästöliekki." Kilpirauhaspotilaan tai usein myös muidenkin kun kilpirauhaspotilaiden kroppa luulee laihdutusyrityksistä että nyt ollaan joutumassa jonkinlaiseen pula-aikaan tai nälänhätään. Kropalle tulee tarve säästää energiaa ja pitää kiinni rasvavarastoistaan. Se ei enää kulutakaan niin paljon energiaa eikä tuota niin paljon lämpöä. Tuloksena laihduttaminen vaikeutuu entisestään ja bonuksena saatat saada vielä kilpirauhasen vajaatoimintaoireiston pahenemisen. Säästöliekki näkyy usein rT3-hormonin lisääntyneenä määränä verikokeessa. Näitä verikokeita tosin ei saa enää tietojeni mukaan Suomen laboratoriopalvelujen kautta vaan funktionaalisen lääkärit ja ravintoammattilaiset järjestävät asiakkailleen testipaketit ulkomaisten toimitsijoiden kautta. Joskus tämä testi on hyvä katsoa, toisinaan sitä taas ei tarvita.

2. Aletaan liikkua vimmaisesti

On tyhmää ottaa mallia television epäterveellisistä superlaihdutusohjemista jossa rääkätään lihavia ihmisiä henkihieveriin lenkkipolulla ja kuntosalilla. Liika ja vääränlainen liikunta saattaa jopa lihottaa entisestään tai vaikeuttaa painon putoamista, koska stressihormonit kuten kortisoli nostavat verensokeritasoja. Tämän seurauksena haiman täytyy erittää lisää insuliinia, joka auttaa sokeria pääsemään sisälle soluihin energiatuotantoa varten, mutta myös auttaa rasvaa varastoitumaan. Korkea stressihormoni kortisolin määrä lisää läskiä eritoten vatsaan, leukaan ja kasvoihin ja useinmiten myös niskan tyveen. Jos on korkeat kortisolit saatat saada myös helposti raskausarpia lihomisesta.

Ylimitoitettu liikunta aikaansaa myös lisääntynyttä oksidatiivista stressiä, joka vahingoittaa terveyttämme varsinkin jos antioksidantteja ei ole riittävästi saatavilla. Oksidatiivista stressiä on ylipainoisilla ja kilpirauhasen vajaatoimintapotilailla muutoinkin jo usein entuudestaan.

Stressi on pahaksi myös ruoansulatukselle ja suolistolle ja totisesti liialliseksi mitoitettu ja vääränlainen liikunta on keholle stressi. On yksilöllistä millainen määrä liikuntaa kenellekin eri tilanteissa on hyödyksi. Stressi aktivoi autonomisen hermoston sympaattista tilaa eli nk. "taistele tai pakene"-reaktiota ja tämän aikana mm. ruoka sulaa hitaammin. Pitkittyneestä stressistä seuraa ruoansulatus- ja suolisto-ongelmia ja mm. suoliston mikrobikanta voi vinoutua. Myös vääränlainen mikrobikanta suolistossa voi olla osasyy ylipainoon. Liian pitkään jatkunut liikarasitus ja stressi voi johtaa myös uupumiseen, eräänlaiseen burn outiin, jossa kortisolitasot laskevat. Tämä voi olla pitkällinen ja tuskallinen tila, josta toipuminen voi olla hidasta. Älä siis rehki enemmän kuin on tarpeen! Liikunnan pitää tuottaa energiaa ja hyvää oloa sen sijaan että se uuvuttaa sinut hengiltä tai raihnaistaa sinut ennenaikaisesti.

Pitkällinen stressi ja rasitus eivät kohdistu vain hormonitoimintaan vaan muihinkin kehon säätelyjärjestelmiin: Immuunijärjestelmään ja hermostoon. Sekä liian korkeat, että liian matalat kortisolitasot aiheuttavat ongelmia muulle hormonitoiminnalle, myös kilpirauhashormonien toiminnalle kehossa, on siten kysymys omista tai purkista tulevista hormoneista.

3. Unohdetaan kokonaisuus

Kun ihmiselle on kehittynyt kilpirauhasen vajaatoiminta tai kun hän kärsii vaikeahoitoisesta ylipainosta kehossa on jo pidemmän aikaan ollut meneillään erilaisia prosesseja, jotka ovat johtaneet moninaisiin epätasapainotiloihin. Meitä ei tulisi hoitaa rasvakudoksina tai kilpirauhasina vaan kokonaisina ihmisinä jolla on kroppa, kropassa asuu mieli ja tällä entiteetillä on myös tunneperäiset ja hengelliset tarpeet. Vieläkin paremmin: Meidän tulisi itsemme hoitaa itseämme kokonaisvaltaisesti. Meidän ei tulisi antautua olemaan vain hoidon kohde vaan oman paranemistarinamme päähenkilö ja pomo.

Kokonaisuudessa voi olla monta palaa, kuin palapelissä. Siihen voi liittyä tärkeänä osana mm. kilpirauhaslääkitys. Sen on oltava oikein annosteltu ja oikean tyyppinen. Thyroxin ei ole ainoa vaihtoehto. Lisäksi kenties kymmeniä tuhansia potilaita Suomessa pidetään jatkuvasti alilääkittyinä, koska lääkärit eivät ymmärrä yleensä kilpirauhasen vajaatoimintapotilaiden hoidosta hönkäsen pölähtämää, vaikka luulevat ymmärtävänsä. Heidän mielestä kaikki on kunnossa jos labra-arvot on viitteissä. Viis siitä vaikka potilaalla on yhä vajaatoimintaoireet. Yksistään labratestien viitearvojen perusteella hoitaminen on hyvin alkeellista ja monelle potilaalle invalidisoivaa ja haitallista hoitoa. Vääränlainen tai puutteellisesti annosteltu kilpirauhaslääkitys on usein merkittävin painon normalisoitumisen estävä seikka pullukoilla kilpirauhaspotilailla.
Muita tärkeitä tekijöitä ovat mm. ruoansulatus, suolisto, ruokavalio, ravintopuutokset, ympäristöaltisteet kuten homeet, raskasmetallit ja kemikaalit, krooniset infektiot, autoimmuunitulehdus kehossa ym. tämän kaltaiset elimistön epätasapainotiloja aiheuttavat tekijät.

Mikä auttaisi?

Laihduttamaan keinolla millä hyvänsä ryntääminen on yleensä kilpirauhaspotilaalle kuin peräpää edellä puuhun kiipeämistä. Sieltä tullaan nokka edellä tantereeseen. Kerron hyvän uutisen: Voit vapautua laihduttamisen taakasta ikuisiksi ajoiksi yksinkertaisesti lopettamalla laihduttamisen! Jää vaikka mielummin pullukaksi kuin tärvelet terveyttäsi vielä lisää vääränlaisilla laihdutusyrityksillä. Toisaalta useinmiten paino alkaa normalisoitumaan tai vähintäänkin lihominen lakkaa kun alat pitämään itsestäsi huolta kokonaisvaltaisesti ja haet itsellesi oikeanlaista apua. Monet ovat saaneet apua funktionaalisesta lääketieteestä ja funktionaalisten lääketieteen periaatteita työssään hyödyntäviltä ravintoammattilaisilta. Lisäksi oikeanlaisen lääkityksen merkitystä ei voi liikaa korostaa.

Monet ovat myös hyötyneet useammanlaisen erilaisen hoitomuodon yhdistämisestä, kuten vyöhyketerapian, jäsenkorjauksen, osteopatian, homeopatian, akupunktion, psykoterapian yhdistämisestä lääketieteeseen ja funktionaaliseen lääketieteeseen.

Toipumisen tielle lähteminen vaatii rohkeaa ja myönteistä ajattelua, vastuun ottamista itsestään ja myös sitä että uskaltautuu päästämään irti sairaan ihmisen roolista. Toipuminen ja laihtuminenkin ovat muutoksia ja muutokset voivat olla rankkoja ja aiheuttaa suoranaisia elämänkriisejä. On tehtävä tilit selväksi itsensä kanssa: Haluaako junnata nykytilanteessa vai mennä mahdollisista vaikeuksista huolimatta elämässä eteenpäin.

Liikunnan suhteen yksilöllisyys on valttia, kuten ravinnon, ravintolisien, lääkityksen ja erilaisten hoitomuotojenkin suhteen. Usein vähemmän kohkaamista ja riuhtomista ja enemmän kohdentamista ja fiksua strategiaa liikunnassa on parasta. Sen sijaan että kroppaa stressataan liiallisella aerobisella harjoittelulla kuten juoksu, kuntopyöräily yms. voi olla parempi ottaa pidempikestoista ja vähemmän kuormittavaa liikuntaa mukaan kuten ihan vanhaa kunnon reipasta kävelyä ja yhdistää tätä lihaskuntoharjoituksiin vaikkapa kuntosalilla. Riittävän isoilla painoilla, mutta ei liian rankasti harjoitellen saadaan aikaiseksi aineenvaihdunnan paranemista huonosta energiantuotannosta, aineenvaihdunnasta ja lämmöntuotosta kärsiville kilpirauhaspotilaille. Liikunta tulee kuitenkin ajoittaa oikeaan kohtaan toipumista, aloittaa varovaisesti ja kohdentaa viisaasti. Liikunnan ammattilaisia kannattaa hyödyntää apuna ja kannattaa myös varmistaa että ammattilainen on kouluttautunut riittävästi ja ymmärtää kilpirauhaspotilaiden ohjausta. Kokemattoman tai orjapiiskurimaisen personal treinerin käsissä voi aiheutua vakavaa vahinkoa hormonitoiminnalle ja terveydelle ylipäätään.

Erilaisia mahdollisesti toimivia ruokavaliomalleja on monenkinlaisia, tosin parhaita tuloksia saadaan kun ruokavalio räätälöidään yksilöllisesti. Ruokavaliossa voi olla elementtejä mm. paleo-ruokavaliosta tai Monticnacin dietistä. Vertaistuessa sekä Suomessa, että kansainvälisesti ja myöskin työssäni ja käymissäni koulutuksissa törmään jatkuvasti mm. siihen että gluteenittomuus, jopa viljattomuus ja useinmiten myös täysi maidottomuus ovat tärkeitä tekijöitä kilpirauhaspotilaiden ruokavaliossa varsinkin jos vajaatoiminta on autoimmuuniperäistä, mutta usein myös muutoinkin.

Linkkejä:

-HS:n artikkeli suolistobakteerien vaikutuksesta ylipainoon: http://www.hs.fi/hyvinvointi/a1377665883656
-Funktionaalisen lääketieteen yhdistys: http://fms.fi/
-Ravintoasiantuntijoiden yhteystietoja: http://suomenravintoterapia.fi/asiantuntijat/
-Luonnonlääketieteen Keskusliiton ylläpitämä terapeuttirekisteri (kattavan ja vakiintuneen koulutuksen käyneitä ammattilaisia, joiden koulutukseen kuuluvat myös mm. ensiapukoulutus ja koululääketieteen perusteet): http://www.lkl.fi/jasenasiat/terapeuttirekisteri