Uupumuksesta tai rasituksesta toipuminen ja anabolinen ja katabolinen tila

(huom. Tässä kirjoituksessa esitettyä materiaalia ei ole tarkoitettu kenenkään hoito-ohjeeksi ja esitän tässä kirjoituksessa oman mielipiteeni sen mukaan mitä olen asiasta opiskellut ja vertaistuessa ja työssäni oppinut)

Parantuminen ja toipuminen

Kun saamme vaikka akuutin infektion, jonka vuoksi joudumme kenties olemaan muutaman päivän töistä tai koulusta pois, tähän annetaan aina neuvoksi levätä riittävästi ja juoda riittävästi nesteitä. Hyvä neuvo!

Jos erilaisista akuuteista sairauksista toipuvalla on apunaan vielä vähän laajenpaakin tietoa ja ymmärrystä joko omassa päässä tai ammattilaisen avun muodossa, hän pyrkii ottamaan myös henkisesti rauhallisesti, syömään riittävästi vihanneksia, marjoja, hyviä rasvoja ja myös hyvälaatuisia proteiinilähteitä. Mm. infektiot ja siihen liittyvä immuunipuolustus kuluttavat paljon proteiineista saatavia aminohappoja. Jos emme saa tarpeeksi proteiinia ruoasta, toipuminen voi olla hitaampaa ja sairastuminen saattaa saada meidät heikommiksi, sillä elimistö ottaa aminohapot tarvittaessa omista kudoksista. Pitkään sairastanut vajaaravittu käy heiveröiseksi ja hauraaksi saamaan monenlaisia lisätautejakin. Haurailla vanhuksilla tämä voi olla iso ongelma, samoin ihmisillä jotka eivät syystä tai toisesta saa tarpeeksi energiaa ja suojaravintoaineita. 

Vajaaravittuja ei ole ainoastaan kehitysmaissa vain myös muualla. Lihava voi olla vajaaravittu, samoin laiha ja myöskin ihannepainoinen. Kyse ei myöskään ole pelkästään ravitsemuksesta vaan myös ruoansulatuksesta. Terveellisesti syövälle ja ravintolisiä käyttävälle voi kehittyä ravintopuutoksia jos ruoansulatus on heikentynyt mm. stressin ja sairastamisten takia.

Sairastaessa myös suojaravintoaineiden kuten vitamiinit, hivenaineet ja antioksidantit tarve kasvaa. Siksi ei ole ihan sama mitä sairastunut syö. Vaikka voi olla mielialalle lohduttavaa mussuttaa karkkia ja pullaa kipeänä, kropalle se ei tee hyvää. Smoothie voi olla helpompi saada alas jos ruokahalu on heikko ja smoothieen ja itse puristettuihin hedelmä- marja ja vihannesmehuihin saa uppoamaan hienosti terveellisiä tuoreita toipuvalle. Myös yrteistä ja ravintolisistä voi olla apua. Entäpä sitten jos kyse on pitkäaikaisemmasta vaivasta toipumisesta?

Uupumus, rasitustilat, pitkäaikaisista sairaudentiloista toipuminen

Ihmisillä voi olla hyvin monenlaisia tiloja ja tilanteita joissa he toipuvat pitkäaikaisista hyvinvoinnin, terveyden ja jaksamisen ongelmista. Näitä tiloja voi olla mm. homealtistumisesta, liiallisesta urheilusta ja suorittamisesta, kovasta emotionaalisesta stressistä, työpaikkakiusaamisesta, kroonisista infektioista, vääränlaisista lääkityksistä, alisyömisestä, pitkäaikaisesta epäterveellisestä ruokavaliosta, burn outista tms. toipumisesta.

Yhteistä tässä kirjoituksessa kuvaaville tiloille on se, että ihminen kokee olevansa hyvin uupunut, henkisesti omasta mielestään epänormaalin herkkä ja epästabiili (mm. ahdistuneisuutta, ylivirittyneisyyttä, itkuisuutta, univaikeuksia tai sitten välinpitämättömyyttä, hitautta ja runsasta nukkumista), jotenkin tyhjiin valutettu.

Tällaisissa tilanteissa ihminen voi tuntea itsensä neuvottomaksi. Usein hän on kokenut, ettei ole tullut kuulluksi ja ymmärretyksi. Koska sairaudentilat ja jaksaminen heikentyminen aivan normaalistikin myös nostaa meissä esiin pelokkaan pienen lapsen tarpeita, nämä tarpeet jäävät usein kovassa nyky-yhteiskunnassa täyttämättä. Monilta heikkokuntoisilta puuttuu emotionaalinen ja joskus käytännönkin tuki mm. lähiomaisilta tai hoitohenkilökunnalta. Moni on huolestunut ja ajoittain jopa paniikissa terveydestää ja jaksamisestaan. Tämä lisää stressiä ja stressi vaikeuttaa toipumista ja myöskin ajattelutoimintaa. Ajattelu kuitenkin on se mitä me käytämme kun suunnittelemme mikä on seuraava askel, joka kannattaisi ottaa, jotta toipuisimme. Joskus stressi ja huolestuneisuus on päävihollisemme!

Moni lähtee viimeisillä voimillaan etsimään tietoa ja tekee urheasti parhaansa auttaakseen itseään. Tässä saattaa rapatessa myös roiskua, eli saatetaan tehdä virheitäkin. Esimerkiksi seuraavanlaisia:

Sudenkuoppia

Ei syödä ja levätä tarpeeksi

Joskus liikunnan lisääminen ja em. erilaiset paastot voivat olla tervehdyttäviä. Tosi uupuneelle kropalle ne ovat kuitenkin stressitejä, eli lisää stressiä vielä edellisenkin stressin päälle. Stressiähän ei ole vain mm. murheet, huolet, kiire ja huonot ihmissuhteet, vaan myös kaikki fyysinen rasitus. Sopivalla tavalla stressaaminen, kuten oikein mitoitettu liikunta, avanto, saunominen, sopivat haasteet työssä, uudet ja innostavat asiat yms. vahvistaa meitä. Liika stressi heikentää ja hajottaa.

Toipumisvaiheessa nukkumisen lisääminen ja ihan vain rauhassa oleskelu ilman suorittamista ja monenlaisia vaatimuksia on parantavaa. Rauhallinen kävely ja ympäristön tarkkailu metsässä voi olla terapeuttisempaa kuin metsäpolulla itsensä henkihieväriin rumppaaminen juoksemalla. Toipuessa unentarve saattaa lisääntyä. Missä ennen koki pärjäävänsä seitsemän tunnin yöunilla, toipuessa saatetaan tarvita yhdeksän tuntia tai sitten kahdeksan tuntia ja lisäksi parinkymmenen minuutin päiväunet.

Toipuessa paastot, vähäenergiset ruokavaliot tai ketogeeninen ruokavalio ei ole välttämättä ratkaisu, vaikka ne saatetaan erilaisten asiantuntijoiden ja gurujen toimesta sellaiseksi esittää. Toipujalle voi olla turvallisempaa toteuttaa vähähiilihydraattista ruokavaliota kuin varsinaista ketogeenista ruokavaliota. Vähemmän syömisen sijaan olisi ehkä hyvä keskittyä syömään fiksummin ja ravintoainetiheämmin.

Toipuminen vaatii keholta usein enemmän- ei vähemmän ruokaa, varsinkin jos on tottunut syömään jo niukahkosti. Moni ei tiedä syövänsä jo vähemmän kuin kuluttaa. Harva tarkistaa asian esim. Fineli-sivuston ruokakori-toiminnalla. En tarkoita vimmaista kilokalorien kyttäämistä, vaan sitä että pikkusen tarkistelee syömisiään, jotta oppii katsomaan paljonko energiaa minkäkintyyppinen ateria suunnilleen sisältää. Joskus  voi yllättyä että saakin enemmän tai vähemmän energiaa ruoastaan kuin mitä oli ajatellut.

Yhdistettynä stressiin liian vähä syöminen ei tee hyvää kehon metabolialle ja hormonitoiminnalle, joiden tulisi olla kunnossa toipumista ja voimaantumista ajatellen.

Laiminlyödään tunteet

Joskus ihmisen stressi ja uupumus tulevat esiin vasta kun huomaa ettei osaa pysähtyä, eikä osaa antaa itsensä vain olla hyödyttömänä, esimerkiksi Netflixin parissa sohvalla tai lehteä lukien takapihan terassilla. Ihminen saattaa addiktoitua tekemiseen ja suorittamiseen ja luulla olevansa hyvinkin tehokas yksilö ja lunastamalla jollakin tavalla olemassaolonsa oikeutuksen tekemällä mahdollisimman paljon kaikkea toimeliaisuutta vaativaa, hyödyllistä ja hyvää.

Todellisuudessa kyse voi olla siitä ettei uskalleta kohdata itseään, kipeitä paikkojaan sielussa, täyttymättömiä tarpeitaan ja vaikeita tunteitaan ja ajatuksiaan, sisäistä tyhjyyttään. Ei olla ehkä vielä oikein hyväksytty omaa itseään myös sellaisena joka vain on, pitää hauskaa, murjotta, viettää aikaa ihmisten kanssa tai itsekseen, on välillä ärsyttäväkin ja yhtä lailla epätäydellinen ja silti okei, kuten muutkin.

Ei ehkä tiedosteta, että voi olla elämässä tyytyväinen vähempäänkin ja ettei se onnellisuus ja tyytyväisyys ole kiinni mm. tosi fantsusta asemasta työelämässä, isosta talosta (ja isosta asuntolainasta), siitä että on jatkuvasti toisten käytettävissä, yrittää miellyttää kaikkia, näyttää aina hyvältä, yltää aina vähän korkeammalle ja paremmin.

Vähempi voi olla enempi. Mukava, mutta vähän vaatimattomampi kämppä, ei ehkä kalliita kaukomatkoja vaan retki rakkaiden kanssa lähimetsään, kolmen päivän työviikko, koska taloudellinen tilanne ei edellytä raatamissa niska limassa, enemmän aikaa kivalle tekemiselle ja hyvälle seuralle, myös ihan vaan olemiselle. Mitä se hyvä elämä kenellekin voisi olla. Elämä, jossa jaksaa olla.

Jumitutaan kataboliseen tilaan

Katabolisessa tilassa elimistö ikäänkuin syö itseään. Se ottaa tarvittavaa energiaa ja ravintoaineitaan omista kudoksistaan. Stressitilassa liian vähäinen syöminen ja liiallinen itsensä rasittaminen johtavat tähän tilaan. Elimistö tekee parhaansa suojellakseen itseään ja jaksaakseen mahdollisimman pitkään.

Tässä tilassa kärsii ruoansulatus ja hormonitoiminta usein ensin sukuhormonien, sitten kilpirauhashormonien ja lopulta myös lisämunuaiskuoren stressihormonien suhteen. Stressihormoni kortisolin tuotanto pyritään pitämään yllä niin pitkään kun se on aivojen kannalta järkevää, mutta lopulta liiallinen kortisolintuotantokin ajetaan pienemmälle, koska se vahingoittaa aivoja ja mm. muistitoimintoja ja pitää verensokereita koholla. Sukuhormoneista ensimmäisenä "kyykkää" yleensä DHEA, joka on eräänlainen nuoruus- ja elinvoimahormoni ja monien sukuhormonien esiaste ja jota tuotetaan lisämunuaisen kuorikerroksesta. Sitten vähenevät muut kuten testosteroni, progesteroni ja estrogeeni.

DHEA on myös lievästi anabolinen eli elimistöä rakentava ja varastoja keräävä, joten kun se on alhaalla, ei mm. lihastreeni ja kunnon kohottaminen välttämättä onnistu helposti vaan urheilu saattaa purkaa elimistöä eli heikentää sitä ennenmminkin kuin vahvistaa ja rakentaa sitä. Katabolisesta tilassa tai siitä toipuessa kun jaksaminen on huonoa,  palauttava ja huoltava ja rentouttava liikunta on parempi vaihtoehto kuin se että yrittää kasvattaa lihasta, voimatasoja tai saada aikaan kestävyyttä kestävyysliikunnalla. Jos on tosi uupunut, myöskään HIIT ei välttämättä tee hyvää, eli kovatehoinen, mutta lyhytkestoinen liikunta.

(Huom, terveillä ihmisillä on katabolisia ja anabolisia tiloja ilman että kyseessä on mm. jokin sairaudentila tai terveyden kannalta hyvin ongelmallinen tila. Ongelmalliseksi tilanne muuttuu jos vointi ja jaksaminen on huonoa tai jos tilaan liittyy sairauksia tai terveyden kannalta epäviisasta käyttäytymistä kuten itsensä liikaa rasittamista tai puutteellista syömistä. Samoin stressi ja jonkinasteinen hormonitoiminnan vaihtelu kuuluvat luonnollisena osana elämää ja muuttuvat ongelmalliseksi vasta ääritiloissa. Hermoston toiminta, hormonitoiminta ja immuunipuolustuksen toiminta ovat kehon luonnollisia säätelykeinoja ja keho on suunniteltu kestämään hyvin vaihteleviakin olosuhteita. Toki näilläkin olosuhteilla on rajansa ja jos ne ylitetään, ihminen väsyy ja sairastuu)

Pelätään lihomista

Vähemmän tunnettu asia on se, että toipumisvaiheeseen voi kuulua normaalistikin tilapäistä rasvan ja nesteen kertymistä elimistöön. Kun toipumisvaiheessa annetaan keholle riittävästi energiaa, ravintoaineita, lepoa ja juuri sopivaa liikuntaa (venyttely, kävely, pilates, rauhallinen uiminen, luontoyhteys yms.), voi seurauksena olla painon nousua ja elimistön suurentumista normaalina vaiheena toipumisessa. Tämä johtuu niistä hormoneista, jotka vastaavat elimistössä mm. varastoinnista ja erilaisten kehon rakenteiden ja solujen uudistamisesta. Jos tässä vaiheessa ryhdytään vimmaisiin toimiin jotta ei varmasti lihottaisi, paraneminen ja toipuminen voi mm. hormonaalisessa mielessä ja ravitsemuksellisessakin mielessä  häiriintyä.

Tässä vaiheessa ei siis kannata priorisoida painonhallintaa (ellei kyseessä ole esim. hyvin vaarallinen ja äärimmäinen liikapaino) ja kunnon kohottamista vaan edelleenkin lepoa ja sopivan energiamäärän ja ravintoaineiden tankkaamista, samalla kun priorisoi toki myös ruoansulatusta ja suoliston tasapainoa. Suoliston mikrobiston tasapaino ja suoliston kunto ja ruoansulatuksen toimiminen ovat terveen tasapainoisen ihmiskehon kulmakiviä. Epätasapaino näillä alueilla heijastuu niin mieleen kuin kehoon hyvin moninaisin tavoin.

Liikunta vaiheessa, jossa ollaan jo alettu hieman toipua voi olla hyvä suunnitella siten, että sen määrää ja intensiteettiä kohotetaan hyvin varoen ja maltilla. Hormonitoiminnan ja hermoston toiminnan suhteen voi olla viisaampaa keskittyä ensin lihaskuntoharjoituksiin sen sijaan että lähtisi pitkille lenkeille.

Kikkaillaan yrteillä

Yrtit ovat vuosituhantinen keino ravita ja hoitaa ja niistä on monenlaista apua ihmisen hoitamisessa, sairaudentilojen ennaltaehkäisyssä ja terveyden ja hyvinvoinnin ylläpidossa. Kaikki yrtit eivät kuitenkaan sovi kaikissa tiloissa.

Erityisesti adaptogeenisten yrttien kohdalla voi olla tiettyjä tilanteita, joissa niiden käyttö pahentaa tilannetta eikä vahvista ja tasapainota ihmistä, kuten tavallisesti. Tilanteessa jossa stressiin on adaptoiduttu siten, että elimistö tuottaa runsaita määriä stressihormoni kortisolia, voi monista adaptogeenisista yrteistä olla paljonkin apua. Tilanteessa jossa kortisolin tasot ovat laskeneet ja ollaan hyvin uupuneita ja on jo mahdollisesti hermostollisista oireista unettomuutta, ahdistuneisuutta ja ylivirittyneisyyttä, adaptogeenisista yrteistä voi olla haittaa ja ne voivat joko lisätä heti oireita tai auttaa vähän aikaa ja sitten tilanne paheneekin entisestään.

Yrttien kanssa pitäisi siis tosiaan tietää mitä on tekemässä. Kun varoitan tiettyjen yrttien mahdollisesta haitallisuudesta em. tilanteissa, osa niistä jotka myyvät näitä yrttejä tai muuten suosivat niitä vähän tilanteissa kun tilanteissa ja ovat niistä hyvin innostuneita tai itse saaneet niistä runsaasti apua saattavat hermostua ja ajatella, etten tiedä mistä puhun tai olen jotenkin yrttivastainen. No en ole mutta minulla on kokemusperäistä tietoa asiasta sekä vertaistuen, että työni kautta enkä ole ainoa, jolla on tällainen mielipide adaptogeenien asianmukaisesta käytöstä.

Ongelmaksi voi myös nousta yksittäisten adaptogeenien isoannoksinen käyttö tai niiden käyttö ilman että käytön tauottaa välillä. Terapeuttisempi vaikutus saatetaan saavuttaa miedommilla annostuksilla yhdistämällä monenlaisia toinen toistensa vaikutuksia tehostavia yrttejä. Tietynlaisten yrttien käyttö saattaa myös olla terapeuttisempaa ja ajankohtaisempaa vaiheessa jossa on ensin kiinnitetty huomiota ruoansulatukseen, suolistoon ja ravintopuutosten korjaamiseen. Ongelmia voi syntyä esimerkiksi aswaghandan, gingsengin tai ruusujuuren käytöstä.

Suunnitelmallisuuden puute

On hyvin ymmärrettävää ja inhimillistä, että kun on uupunut ja heikossa kunnossa, voi olla hyvin huolestunut ja jopa välillä paniikissa tilanteestaan. Ei oikein tiedä mistä se apu löytyisi, kuka ja millä menetelmällä voi auttaa. Jos vielä oirekuvaan liittyy käsityskyvyn sumentumista, voi olla hyvin vaikeaa yrittää saada kiinni johdonmukaisuudesta. Jos kokonaisvaltainen ote ja suunnitelmallisuus sitten jää puutteelliseksi, ei asioita välttämättä tehdä fiksulla tavalla ja fiksussa järjestyksessä. Saatetaan esimerkiksi sompailla hyvin monen eri ammattilaisen vastaanotolla, saada ristiriitaisia ohjeita. Yritetään ehkä tehdä liikaa kerralla voimavaroihin nähden ja sävelletään kaikenlaista omaa väliin kuten vaihdetaan ruokavaliotyyppiä, ravintolisiä tai rohdoksia aivan lennosta ja tarkemmin suunnittelematta. Homma ns. menee vähän sekavaksi.

Kokonaisuuden huomioiminen ja se että asioita tehdään systemaattisesti ja pitkäjänteisesti johtaa usein parhaisiin tuloksiin kun halutaan toipua. Aika on yksi lääkkeistä. Kun tehdään hyvinvointia ja terveyttä edistäviä asioita, on keholla omiakin voimavaroja ja mekanismeja alkaa korjata itseään ja vahvistua. Toipuminen tapahtuu erilaisissa vaiheissa ja ottaa aikaa. Jos on liian kärsimätön, voi tulla kiusaus säntäillä kikkailemaan monin eri tavoin. Siinä saattaa tulla sabotoineeksi jo hyvin käynnistyneitä toipumisprosesseja. Kun asioita tehdään järjestelmällisesti ja ajan kanssa, pystytään myös paremmin havaitsemaan mistä on apua ja milloin taas pitää muuttaa vähän kurssia.

Yhteenveto

Tilanteissa joissa on eri syistä uupumusta, kun toivutaan pitkäaikaisista terveysongelmista ja elimistössä vallitsee katabolia, monenlaista epätasapainotilaa ja ravintopuutoksia, on tärkeää levätä ja syödä hyvin ja syödä terveellisestä. Itseään ei kannata rasittaa liikaa eikä kannata huolestua jos toipumisen edetessä hieman lihoo tai tulee kausia kun unentarve lisääntyy. Se voi olla ihan luonnollista ja kuulua osana prosessiin. Toipumiselle on tärkeää myös antaa aikaa ja pyrkiä olemaan hoidon suhteen suunnitelmallinen. Kokonaisvaltainen ote pelkän yksityiskohtien viilaamisen sijasta on myös tärkeää.

Haluatko vahingoittaa itseäsi liikunnalla?

Tämä kirjoitus saattaa nostattaa verenpaineita, sillä on voi olla joillekin ihmisille hiukkasen arka aihe. Ei se mitään. Kaikkien ei tarvitse olla aina kaikesta samaa mieltä. Voimme kuitenkin ymmärtää toistemme ajatusmaailmaa vaikka omamme olisikin toinen.

Voimme hankkia auton rahalla. Jotkut voivat saada auton jopa perintönä tai lahjana. Autoja voi fiksata ja tuunata aivan loputtomiin, hioa ja maalata. Auto ei valita, vaikka siltä voi joskus vähän kuulostaa jos käynnistät sen tai ajat sillä kun siinä on jotakin vikaa. Ajan myötä autostakin aika jättää, kuten ihmisistä.

Kehomme ei ole auto. Emme toistaiseksi voi ostaa uusia kehoja, joihin tietoisuutemme ja persoonallisuutemme voi siirtää jos vanha keho väsyy ja vanhenee tai turmelemme sen. Ajellaan siis varovasti! Kehomme on arvokas lahja. Se on ainoamme. Miten sitä tulisi huoltaa?

Haluammeko muokata kehoamme armottomasti, asentaa siihen uusia osia, jotta se näyttäisi paremmalta, haluammeko että koko elämämme pyörii kirjaimellisesti oman navan ympärillä ja tärkeintä on se, mitä peilistä näkyy, kuinka nopeasti pääsemme eteenpäin juosten, pyörällä, uiden? Jatkammeko kuntosalilla ja jumpissa vielä kauan sen jälkeen kun kroppa yrittää ilmoitella että nyt tulee liikaa rasitusta, anna mun välillä levätä? Miksi me urheilemme?

Kohtuullisuus on nykyihmisiltä usein kateissa. Me paahdamme eteenpäin usein ajattelematta mikä on riittävää. Riittävän hyvät ihmissuhteet, riittävästi tavaraa, riittävän kiinnostavaa tekemistä, riittävän isot lihakset, riittävän pieni rasvaprosentti. Paahtaessamme eteenpäin emme ehdi ajatella ja pohtiakaan juuri mitään. Teemme vaan vimmoissamme enemmän, paremmin, nopeammin, korkeammalle. Mitä me oikein juoksemme karkuun, mitä meidän elämässämme pitäisi olla että kaikki nämä riittäisivät?

Toisaalta on olemassa myös ihmisiä, jotka ovat osanneet hidastaa. Kuuntelisitko heitä? Jos sulla menee lujaa ja kroppasi on jo pitkään huudellut että teet liikaa, kokeile ihan toisenlaista lähestymistapaa. Kokeile että päätät itsellesi minimivaatimukset. Tässä kirjoituksessa käsitellään liikuntaa, ei nyt kovin käytännönläheisesti vaan enemmänkin ajatuksen tasolla. Päätä mikä voisi olla se kehollesi riittävä määrä liikuntaa ihan oikeasti äläkä sitten liiku enempää. Mitä jos joka toinen päivä olisikin korkeintaan kävelyä ja venyttelyä ja tunti kaksi treeniä riittäisi sitten 3-4 kertaa viikossa? Miksi tarvitsisi huhkia tämän enempää?

Ihminen voi tuhota terveytensä liikarasitukseen. Pohjimmiltaan tämä mielestäni liittyy elämän arvostamiseen. Kuinka arvokasta elämä ja keho, jossa asumme meille on? Puuttuuko elämästämme jotain, jota paikkaamme vimmaisella liikkumisella? Jos haluamme kehittää kuntoamme, se tapahtuu parhaiten kun liikumme sopivasti ja lepäämme riittävästi. Liikunnasta voi tulla epäterveellinen addiktio. Jos tuntuu henkisesti mahdottomalta himmata ja pitää välipäiviä, kaikki ei ole ihan kunnossa.

Miksi suhtaudun asiaan näin vakavasti? Kohtaan vertaistuessa ja työssäni ihmisiä, jotka ovat liiallisella ja vääränlaisella liikunnalla ja usein myös alisyömisellä saaneet itsensä todella heikkoon kuntoon. Jos kyse on asiakkaastani, nämä ihmiset eivät välttämättä kykene tulemaan vastaanotolleni, vaan ainakin ensimmäinen konsultaatio tapahtuu puhelimitse tai Skypellä.

Liikarasitteisessa liikunnassa yksinkertaisesti liikutaan liikaa, liian usein, liian intensiivisesti, ei pidetä välipäiviä ja usein myös syödään liian vähän. Usein tällä saadaan aivan päinvastaisia tuloksia mitä on lähdetty hakemaan. Jos onkin alunperin haettu terveyttä, voimaa, jaksamista ja kunnon kehittymistä, saadaan sairautta, heikkoutta, väsymystä ja huonokuntoisuutta. Jos on perussairauksia ja erilaisia tilapäisiä sairaudentiloja, liikunta pitäisi myös huolellisesti miettiä sopivaksi. Kaikki ei kestä samanlaista liikuntaa.

OKSIDATIIVINEN STRESSI, STRESSIHORMONIT, INFLAMMAATIO

Jos urheilet liikaa ja varsinkin jos elämässä on sen lisäksi stressiä, sairautta ja syöt liian vähän tai aivan väärin, liikunta tuottaa paljon oksidatiivista stressiä ja stressihormoneja. Oksidatiivinen stressi tuhoaa elimistöä, kuten solukalvoja, solujen energialaitoksia mitokondrioita, DNA:ta ja immuunipuolustuksen soluja. Oksidatiivinen stressi vanhentaa ja raihnaistaa ennenaikaisesti. Kestävyysurheilu voi siis olla varsin terveyttä nakertavaa, silloinkin kun huolehditaan ruokavaliosta, ravintolisistä ja harjoittelusta ns. oikeaoppisesti. Eräs tuttu kouluttaja sanoo, että jokainen maratoni lyhentää elämää puolella vuodella. En tiedä pitääkö paikkansa, mutta vakavoittava ajatus.

On normaalia että treenatessa stressihormonitasot kuten kortisoli ja adrenaliini nousevat. Näiden hormonien tasojen tulisi kuitenkin laskea stressoreiden eli tässä kohden liikuntasuoritusten välillä. Jos kortisolit ovat liian usein ja liian pitkään, joskus jatkuvastikin koholla, tämä on tuhoisaa aivoille, kuten muistitoiminnoille. Se on tuhoisaa myös verensokeritasoille ja hormonitoiminnalle ja korkeat kortisolit myös tuovat rasvaa navan kohdalle, kasvoihin, kaulalle ja niskan tyveen. Paikkoja, joihin kukaan tuskin mielellään ylimääräistä tavaraa haluaisi. Lopulta keho voi sanoa kortisolintuotannosta sopimuksen irti. Siinä vaiheessa kun pitkään jatkuneessa liikarasitustilassa kortisolitasot tippuvat, loppuu yleensä myös liikunta. Et enää pysty ja olet tosi heikossa jamassa.

Mm. siis inflammaatio eli elimistön hiljaa kytevä tulehdus oksidatiivinen stressi seuranaan ja stressihormonitasot voivat jäädä pysyvästi koholle liikaliikkumisessa ja meillä on stressaantunut ja tulehtunut urheilija. Ei hyvä. Pidä niitä välipäiviä ja syö tarpeeksi ja terveellisesti! Urheilijoilla on usein myös infektiokierteitä. Liikarasituksesta seuraa myös iskua immuunijärjestelmään. Ei ole kiva olla vähän väliä kipeänä. Venyy välipäivät helposti väliviikoiksi.

RUOANSULATUS, RAVINTOPUUTOKSET, SUOLISTO-ONGELMAT

Toistuvassa stressitilassa oleilu stimuloi sympaattista hermojärjestelmää parasympaattisen hermojärjestelmän kustannuksella. Parasympaattinen tavallisesti dominoi kun meillä ei ole mitään miksi pitäisi taistella tai paeta. Kropalle taistelua ja pakenemista on kaikki se mikä käynnistää stressihormonien tuotannon. Tässä tilassa ruoansulatus jää vähälle. Tästä seuraa se ettei ruoka sula kunnolla ja saadaan ravintopuutoksia. Jos proteiinit eivät sula kunnolla, meille tulee puutetta aminohapoista joita urheilija todella tarvitsee. Aminohappoja tarvitaan mm. elimistön rakenteisiin,  tiettyihin hormoneihin, hermovälittäjäaineisiin, DNA:han ja veren kuljettajaproteiineihin.

Myös rasvat ja hiilarit saattavat alkaa sulamaan huonosti. Huonosti sulanut ruokamassa ärsyttää suolistoa ja ongelmaksi saattaa tulla erilaisia vatsaoireita kuten turvotusta, ilmavaivoja, kipuja, ripulia, ummetusta. Tässä tilanteessa ja varsinkin jos ollaan jouduttu käyttämään antibiootteja myös suoliston mikrobikanta, joka on tärkeä koko elimistöllemme ja terveydellemme tulee usein melko huonoon kuntoon. Huonokuntoinen suolisto tuottaa monenlaisia terveysongelmia kuten yliherkkyyksiä, autoimmuunisairauksia, infektiokierteitä. Aina ongelmat eivät tunnu suolistossa, mutta voivat heijastua ihoon, hiuksiin, kynsiin, lihaksiin, niveliin, aivotoimintoihin tai mielialaan.

Pulaa voi tulla myös hivenaineista. Stressi ja rasitus kuluttavat myös mm. tiettyjä B-vitamiineja, C-vitamiinia ja magnesiumia. Monia ravintolisiä, varsinkin antioksidantteja on hyvä ottaa urheilusuorituksen jälkeen, sillä ennen urheilusuoritusta otetut voivat estää kropan kehittymistä, jota urheilulla haetaan. Joskus voi olla hyvin vaikea päätellä kuinka paljon antioksidantteja missäkin tilanteessa ja millekin yksilölle on oikea annostus. Tämä ei ole niin ongelmallista, jos liikkuu kohtuullisesti. Lisäapua voi saada geenitesteistä. Tietyt tulehdusreaktioita suoraan tai välillisesti säätelevät geenit ovat meillä perittynä eritehoisina jolloin pystymme paremmin päättelemään mitä ravintolisiä ja kuinka paljon kannattaisi ottaa missäkin tilanteessa.

HORMONIT PIELEEN ITSENSÄ HENKIHIEVERIIN RUMPPAAMISESTA

Liikarasitus ei ota kipeää vain ruoansulatukseen vaan myös mm. sukuhormonituotantoon. Keho osaa priorisoida. Jos pötkimme pakoon karhua, silloin ei ole tärkeintä sulatella ruokaa tai lisääntyä. Sukuhormonitasot, usein ensimmäisenä "äitihormonit" pregnenoloni ja DHEA vähenevät ja tästä voi seurata muidenkin sukuhormonitasojen laskua. Naisilla laskee usein progesteroni ja tästä voi seurata kuukautiskierron häiriöitä ja PMS-oireita. Myös estrogeenitasot voivat vähentyä.

Miehillä voi laskea testosteronitasot, josta seuraa suorituskyvyn heikentymistä, alakuloa ja jopa sukuvietin ja sukupuolisen kyvykkyyden katoa. Koska steroidihormoneilla on samat lähtöaineet, kolesteroli ja sitä kautta pregnenoloni ja DHEA, joista osasta konvertoituu progesteronia ja kortisolia, pitkittyneessä stressitilassa ja rasituksessa keho priorisoi kortisolin erittymisen. Tämän vuoksi muodostuu vähemmän sukuhormoneja. Kortisoli on katabolinen eli elimistöä purkava hormoni. Kroppa ei liikunnassa hirveästi kehity jos kortisolia on jatkuvasti liikaa. DHEA puolestaan on lievästi anabolinen eli yhdistelmällä alakanttinen DHEA ja yläkanttinen kortisoli ei ole järin optimaalista urheilla.

Ylirasitus vaikuttaa myös kilpirauhashormoneihin. Jos meillä on liian vähän ravintoa tai liikaa rasitusta taikka molempia, keho on viisas ja näkee parhaaksi vähentää aineenvaihduntaa ja energiantuotantoa säästääkseen kroppaa. Tärkeä sen käytössä oleva mekanismi on tällöin suosia entsyymejä, jotka muuttavat varastohormoni T4:n inaktiiviseksi rT3-hormoniksi ja hajottavat aktiivista T3-hormonia. Tuloksena voi olla että verikokeissa ei löydy kilpirauhasen vajaatoimintaa, mutta oireet ovat läsnä. Usein mm. väsymys, lihominen, masennus, palelu, ihon kuivuminen, ummetus, joskin oireet vaihtelevat yksilöittäin. Samankaltiasia oireita tosin voi olla myös anemiassa, joka sekään ei usein näy esimerkiksi mittaamalla vain hemoglobiinin mutta on usein seurauksena huonontuneesta ruoansulatuksesta tai vaikkapa liian runsaista maitotuotteiden käytöstä taikka alisyömisestä.

Kun hormonit menevät pieleen vääränlaisesta liikunnasta ja virheravitsemuksesta, toipuminen voi olla hidasta ja tuskaista. Kyllä on minunkin vastaanotolla tästä monet itkut itketty, mutta toipua toki voi kun ottaa rauhassa ja tekee oikeita valintoja. Hoitoihin voi kuulua lääkärin määräämiä tilapäisiä tai pysyviä hormonilääkityksiä, lepoa, kehon huoltoa, mentaalivalmennusta, yksilöityä ruokavalio- ja ravintolisähoitoa, yrttejä ja usein keskustelua, keskutelua ja keskustelua. Nämä asiat käyvät niin sanotusti nuppiin ja niitä pitää työstää. "Miten näin pääsikin käymään ja mites nyt tästä eteenpäin?"

LIIKUNNAN TARKOITUS, OMAA POHDINTAA

Olen itse joutunut pohtimaan urheilua ja sen tarkoitusta ja osaa elämässäni ja tarponut välillä hyvin syvissäkin vesissä. Olen päätynyt nyt toistaiseksi sellaiseen ratkaisuun, että tavoittelen omalla liikuntaharrastuksellani hyvää oloa, jaksamista ja terveysongelmien ennaltaehkäisyä ja hoitoa. Liikunta on osa niitä toimia, joilla pyrin pitämään itsestäni hyvää huolta. Olen käyny läpi terveyden osalta niin rankkoja juttuja, että on tullut vähän perspektiiviä asioihin.

Joka toinen päivä on minulle välipäivä, jolloin korkeintaan kävelen, venyttelen, rentoudun. Joskus välipäiviä on kaksikin tai jopa enemmän jos on kalenterissa sellaisia menoja että liikunta saa vähän odotella. Kävely ja kuntosaliharjoittelu ovat nyt minun juttuni liikunnan suhteen ja se mitä kroppani tällä hetkellä kestävät ja jotka tuntuvat hyviltä. Jos joku liike tai liikesarja ei tunnu salilla hyvältä ja minulle terveelliseltä, teen jotakin muuta tilalla. Kroppani on sellainen mitä runsaasti ylikiloja kantaneen ja pari lasta saaneen paljon sairastelleen ihmisen kropalta voi odottaakin. Asun tässä kehossa ja minulle on tärkeää että huollan sitä ja suhtaudun siihen rakkaudella ja armollisesti. Olen toki ihmisenä paljon muutakin kuin vain kehoni. Vakaumukseni ja ihmissuhteeni ovat minulle ne tärkeimmät asiat.

Kansainvälinen kouluttaja eräässä webinaarissa mainitsi että hoitaa huippu-urheilijoita kuntoon sen jälkeen kun he ovat tehneet jonkun kestävyyssuorituksen ja hormoniasiat ja kroppa muutenkin on suoritusten jäljiltä hälytystilassa. En tiedä, olenko ajatuksineni yksin, mutta tämä kuulosti minusta sellaiselta että en omassa työssäni tällaiseen halua osallistua. Ettäkö minä ottaisin rahaa siitä että fiksaan ihmisiä kuntoon sen jälkeen kun he on tahalleen rikkoneet itseään työssään tai harrastuksessaan eikä ole aikomustakaan vastaisuudessa toimia toisin vaan sama on edessä seuraavien kisojen jälkeen ja siinä välissä sitten koitetaan pitää pakkaa hallussa ja välttää kroppaa palamasta harjoituksissa loppuun. Pitää vielä koittaa parantaa tuloksia mahdollisimman vähin vaurioin, mutta kuitenkin melkein keinolla millä hyvänsä. Minusta tässä on jotakin pahasti pielessä kun ajattelee laajempaa kuvaa. Minun ammattietiikka ei veny tällaiseen.

Erittäin mielelläni autan ihmisiä, jotka aidosti haluavat tulla parempaan kuntoon ja palautua pitkällisestä rasituksesta. Saatanpa kysyä asiakkaalta: "Aiotko hankkiutua uudelleen samaan tilaan sitten kun olet saanut itsesi toipumaan tästä?" Jos vastaus on kyllä, todennäköisesti suosittelen ystävällisesti kääntymään puoleeni uudelleen jos on tultu toisiin ajatuksiin. Ihmiset, arvostakaa ilmaista lahjaa, kehoanne. Pitäkää siitä hyvää huolta. Miettikää mitkä asiat ja miksi ovat elämässänne tärkeitä ja mille haluatte elää ja miksi. Liikunta voi olla hyvä renki, huono isäntä. Antakaa myös luonnon hoitaa teitä. Liikkukaa luonnossa!

Kuukautiset aisoihin!

Hyvin monella naispuolisella menstruaatioikäisellä kilpirauhaspotilaalla on kuukautishäiriöitä ja toki niitä on niilläkin, joilla ei kilpirauhashäiriötä ole. Kätilö Silja Seppäsellä on alkamassa aivan upea kuukauden mittainen verkkokurssi nimeltä Kuukautiskorjaamo Kickstart. Suosittelen lämpimästi!

Tässä Siljan yrityksen verkkosivut: http://www.vauvantai.fi/

Siljalta on lähiaikoina tulossa tähän blogiin myös kiinnostava kirjoitus, jota odotamme innolla!