Tämä otsikon kysymys esitettiin minulle taannoin. Siihen ei ole tietenkään mitään yksiselitteistä kyllä tai ei-vastausta. Riippuu siitä mitä vähähiilarisuudella tarkoitetaan ja miten sitä toteutetaan. Jos haluatte mielipiteen, joka on perusteltu isolla määrällä tieteellisiä tutkimuksia, kysykää joltain muulta kuin minulta. Olen nyt laiska ja esitän ajatukseni vain pääpiirteittäin. Tässä vaiheessa tämän kirjoituksen alkua minulla on tunne, että tästä tulee silti pitkä teksti. Kiitos jos jaksat sen lukea, jos asia sinua kiinnostaa!
Kirjoitan tämän sillä oletuksella, että tiedät jo joitain perusasioita ravitsemuksesta, kuten sen, että voimme saada energiaa hiilihydraateista, rasvoista, proteiineista tai alkoholista ja että tämän lisäksi tarvitsemme pienoisravintotekijöitä, kuten vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita, aminohappoja ja rasvahappoja elimistön toimintojen pyörittämiseen ja elimistön korjaamiseen ja rakennusaineeksi. Tiedät myös ehkä mikä ero on vähähiilarisella ruokavaliolla ja ketogeenisella ruokavaliolla. Yritän kirjoittaa ymmärrettävästi ja välttää asiantuntijajargoniaa.
Pääkohtia niille, jotka eivät jaksa lukea koko tekstiä:
-On yksilöllistä miten paljon ja millaisia hiilareja kenenkin on hyvä saada ruokavaliosta
-Kukaan ei tarvitse sokeria ja valkojauhotuotteita, mutta yleensä ihminen voi silloin tällöin herkutella niillä hyvillä mielin kun se ei tule tavaksi ja haittaa terveyttä.
-Suurimmalle osalle, joka haluaa noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota terveyssyistä riittää kohtuullinen vähähiilihydraattisuus eikä ole mitään erityistä syytä miksi pitäisi olla ketogeenisella ruokavaliolla
-Pelkästään ne hiilarit ei ole se juttu ruokavaliossa, vaan kannattaa kiinnittää myös huomiota siihen, että ruoka on tarpeeksi ravintoaine- ja antioksidanttitiheää ja että saat ruoasta tarvitsemasi.
-VHH-ruokavalion hyötyjä ovat mm. se, että hyvin toteutettuna se edistää painonhallintaa, kylläisyyden tunnetta, jaksamista, hyvinvointia ja terveyttä ja auttaa luomaan hyvän napakan ruokailurytmin. Usein myös voimakkaat mieliteot mm. sokeri- tai tärkkelyspitoisiin ruokiin vähenee tai jopa katoaa.
-Joskus ensisijainen asia ruokavaliossa ei välttämättä ole se paljonko siinä on hiilareita, vaan millainen suhde sinulla on ruokaan ja syömiseen. Onko siis lautasellasi ystävä vai vihollinen?
Hiilarit
Hiilareita on erilaisia. On suoraa sokeria tai nopeasti sokeriksi elimistössä muuttuvia ruoka-aineita, kuten tärkkelys ja valkoiset jauhot. Sitten on astetta hitaammin sokeriksi muuttuvia hiilihydraatteja, kuten täysjyvävilja ja kypsät juurekset. Lisäksi on hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria vain vähän ja hitaasti tai eivät juuri lainkaan. Useimmat suosivat juuri näitä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Näitä ovat mm. vihannekset, marjat, palkokasvit ja hedelmät. Palkokasvit sisältävät myös proteiineja, kuituja ja muita ravintoaineita. Myös siemenet ja pähkinät ovat monipuolisia energian- ja ravintoaineiden suhteen. Ketogeenisella ruokavaliolla monia näistä. em. rajoitetaan.
Kun minä 2000-luvun ihan alussa tutustuin vähähiilihydraattisuuteen, siinä kiinnitettiin enemmän huomiota kunkin hiilihydraatin vaikutukseen verensokeriin ja insuliinin tuotantoon ja käytettiin termenä glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuorma. Minusta tämä oli nykyistä tapaa miettiä hiilareita grammoissa jotenkin järkevämpi ja informatiivisempi tapa, tai sitten olen vain todellista ikääni boomerimpi ja pikkuisen vanhaan jämähtänyt. Kuitenkin, grammamääriä enemmän hiilihydraatista kertoo se millainen vaikutus milläkin hiilarilla ja sen määrällä ruoassa (ja sillä mitä muuta on samalla kertaa lautasella) sillä on verensokerin nousuun ja sitä kautta mm. insuliinin tuotantoon.
Tässä muutamia aspekteja, jotka valaisevat kantaani tässä hiilariasiassa:
Sokeri ja valkojauhotuotteet
Asia, josta yleensä ollaan yhtä mieltä on se, että kukaan ei tarvitse valkoista sokeria tai valkojauhotuotteita voidakseen hyvin eikä niiden runsas päivittäinen saanti ole kenellekään hyväksi.Oma mielipiteeni siitä, pitäisikö ne kieltää kokonaan kaikilta on se, että ei tietenkään. Tasapainoiseen ruokavalioon ja varsinkin tasapainoiseen suhtautumiseen ylipäätään ruokaan ja syömiseen kuuluu myös herkuttelu. On silti myös vähän ihmisen terveydentilasta ja energiankulutuksesta ja siitä miten hän yksilöllisesti sietää sokeria kiinni, miten paljon ja miten usein on liikaa. Toki sokerin ja valkojauhotuotteet voi jättää kokonaan pois ja ne voidaan herkuttelussa korvata paremmilla vaihtoehdoilla, jotka ovat usein myös maukkaampia, varsinkin kun vähitellen tottuu uudenlaiseen syömiseen ja alkaa arvostamaan niitä makuvivahteita, joita ns. terveellisempi ruokavalio tarjoaa ja joita valkoisen sokerin, valkoisten jauhojen ja esanssien täyttämässä maailmassa ei niin kovasti ole ollut.
Eihän se herkuttelukaan toki pakollista ole, mutta on hyvä miettiä myös sitä, että ruokailu ja syöminen on meillä ihmisillä myös usein sosiaalinen tapahtuma. Onko aivan välttämätöntä syödä täysin erilaista ruokaa ihan joka tilanteessa, jos on päättänyt syödä eri tavalla? Missä määrin voi tehdä kompromisseja ja esimerkiksi syödä silloin tällöin kylässä tai juhlissa yksinkertaisesti vain sitä samaa, jota tarjotaan muille ja sen voi myös tehdä hyvillä mielin ja kiitollisena? Tietenkin, jos jo pieni määrä jotakin, vaikka valkoista sokeria tai gluteeniviljoja tuottaa ikävän olon tai oireita, tai sairauden tai allergian takia ei voi jotakin syödä, on täydelle pidättäytymiselle perusteet. Samoin jos on vaikkapa ravitsemusasiantuntijan avustuksella menossa jokin ruokavaliokokeilu, jota ei haluta sabotoida yksittäisillä poikkeuksilla jonkun suhteellisen lyhyen ajan, kuten kuukaudesta puoleen vuoteen aikana.
Jos sokeri, jauhot tai vaikkapa perunalastut ova sellaista juomista tai syömistä, joka niin sanottuna vetää koko käden kun sille tarjoaa pikkusormen, silloin tiedät itsekin mitä ainakin jonkin aikaa elämässä on viisasta näiden ruoka-aineiden suhteen tehdä. Sanoisin siis, että tasapainoinen suhtautuminen ja yksilöllinen tilanteen huomioon ottaminen ovat tärkeitä kun ajatellaan sokerin ja nopeasti sokeriksi muuttuvien tärkkelysten, kuten valkojauhotuotteiden osuutta ruokavaliossa.
Mikä on vähähiilarisuuden tarkoitus juuri sinun tilanteessa?
Minusta tämän väliotsikon kysymys on oleellinen, kun mietitään sovelletaanko vähähiilarisuutta ja jos niin miten. Painonpudotuksessa neuvoisin yleensä välttämään pikaratkaisuja, joissa pitäisi laihtua nopeasti ja muuttaa ruokavaliota tosi nopeasti ja radikaalisti. Poikkeuksena ovat tilanteet, jolloin nopealle laihtumiselle on lääketieteelliset perusteet, kuten todella vaikea sairaalloinen liikapaino, joka välittömästi uhkaa henkeä tai vaikkapa johonkin tärkeään leikkaukseen valmistautuminen.
Tiedättekö ihmiset, jos laihduttaa nopeasti ja tehokkaasti ja muuttaa radikaalisti ja yhtäkkisesti ruokavaliota, se on usein kuin kiipeisi takapuoli edellä puuhun. Sieltä tulee rytinällä alas. Mielen pitää nimittäin pysyä touhussa mukana. Tämä on erityisen tärkeää varsinkin silloin kun taustalla on jo monia kertoja elämässä kun on laihduttanut ja sitten kilot ovat kuitenkin tulleet takaisin, jopa korkojen kera. Itselläni on tällainen jojoilutausta, joten en vain huutele mistään asiantuntijan norsunluutornista, vaan kirjoitan myös omasta kokemuksestani.
Jos kyse on painon normalisoimisesta tai siitä, että haluaa välttää epäterveelliseen ruokavalioon liittyviä mahdollisia terveysongelmia tai ravitsemukselliset keinot ovat tukihoitona jo olemassa olevissa sairaudentiloissa, melko usein liiallisen sokerin ja tärkkelyksen karsiminen ja muuttaminen parempilaatuisiksi voi riittää ja tällaista ruokavaliota kykenee yleensä pääosin noudattamaan arjessaan pitkäaikaisestikin. Fyysinen aktiivisuus ja energiankulutuskin määrittävät sitä mikä osuus verensokeria kohottavilla hiilareilla ruokavaliossa olisi hyvä olla. Pitkään vallalla olleet ruokavaliosuositukset noudattelevat valitettavasti vieläkin sitä aikaa kun useampi meistä teki raskasta työtä ja kulutti paljon energiaa. Koska fakta vain on, että toiset kuluttavat ja liikkuvat vähemmän kuin toiset, ei voi olla yhtä ja samaa ruokavaliomallia, joka sopisi kaikille. Toisilla on myös geneettistä taipumusta mm. kerryttää herkemmin rasvakudosta tai sairastua tiettyihin nk. elintasosairauksiin.
Ketogeenisessa ruokavaliossa hiilihydraatit lasketaan niin alas, että keho sopeutuu vähitellen käyttämään muita energialähteitä, pääosin rasvaa. Tätä ruokavaliota voidaan käyttää kun pyritään saamaan remissioon kakkostyypin diabetes, joskin myös vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa ei olla ketoosissa voi auttaa myös tähän. Missään nimessä nämä ruokavaliot eivät ole virallisia hoitosuosituksia, mutta kansan keskuudessa ne ovat suosittuja ja niistä kuulee paljon hyvää. Kyllä niistä alkaa myös tutkimusdataa löytymään, mutta kansallisilla ja kansainvälisillä tasoilla isot laivat kääntyvät hitaasi.
Ketoosista saattavat hyötyä myös mm. syöpäpotilaat, autistit, ihmiset joilla on ADHD tai ADD tai epileptikot. (Huomaathan, että tämä kirjoitus ei ole hoito-ohje tai kehoitus kokeilla mitään ruokavaliota. Vastuu ruokavaliomuutoksista on aina henkilöllä itsellään tai hänen lääkärillään)
On usein ihan mahdollista urheilla kun ollaan ketogeenisella ruokavaliolla, mutta joillekin ei riitä puhti, vaikka ns. kaikki tehtäisiin oikein, vaan heille tulee heikko ja huono olo urheillessa. Näin voi olla siitäkin huolimatta, että juodaan elektrolyyttijuomaa ja odotetaan viikkoja tai kuukausia, että keho adaptoituisi paremmin ketoosiin. Silloin on mielestäni tervettä kyseenalaistaa ketogeenisella ruokavaliolla oleminen ja tilanteeseen saattaa sopia vaikkapa se, että siirrytään vähähiilariseen ruokavalioon siten, että treenipäivinä on mukana myös vähän tärkkelystä esimerkiksi täysjyvästä ja kypsistä juureksista. Tämä ei tarkoita, että pitäisi olla joku valtava läjä riisiä, vaan desi parikin ennen treeniä voi olla riittävä määrä.
Minä olen sitä mieltä, että usein ketoosilla ollaan turhaan silloin kun vähähiilihydraattinen ruokavalio riittäisi, kun se koostetaan fiksusti. Ketoosi ei myöskään sovi kaikille. Olen kirjoittanut mm. siitä miksi pidän sitä liian riskialttiina kilpirauhaspotilaille: http://jalkeilla.blogspot.com/2019/05/mista-kilpirauhaspotilaiden-mahdolliset.html Minulla sattuu olemaan tästä aiheesta melkoisesti kokemusta sekä työstäni, että vertaistukityöstä niin Suomessa, kuin kansainvälisesti. En siis kirjoittele mitä sattuu lämpimäkseni.
Jotkut sairaudet ja lääkityksetkin voivat olla sellaisia, etteivät ne sovi yhteen ketogeenisen ruokavalion kanssa. Jotkut saavat ketogeenisesta ruokavaliosta myös ruoansulatusongelmia ja ketogeeninen ruokavalio voi myös tuoda esiin sappikiviongelmaa. Jos ruoansulatus on heikentynyt, eikä esimerkiksi proteiini ja rasva sula kunnolla, voi ketogeeninen ruokavalio johtaa vajaaravitsemukseen, vaikka söisi tarpeeksi isoja määriä. Hiilihydraateista saatu energia on näissä tilanteissa voinut aikaisemmin kompensoida tätä ongelmaa. Tarkempi selvittely ensin lääkärin, kuten gastroenterologin toimesta voi olla tarpeen ja tarvittaessa voidaan käyttää ruoansulatusentsyymejä aterioilla auttamaan ruoansulatusta. Yleisiä syitä heikentynelle ruoansulatukselle, ovat stressi, vanheneminen, sairaudet ja lääkitykset. Joksus myös vatsan alueen kirurgiset toimenpiteet. Kilpirauhasen vajaatoiminta heikentää ruoansulatusta, joten jos sitä ei ole diagnosoitu tai hoidettu riittävän hyvin, ruoka ei sula kunnolla.
Yksilötasolla en ota kantaa, pitäisikö ketogeenista ruokavaliota noudattaa tai olisiko sitä järkevä kokeilla, mutta yleisesti ottaen olen sitä mieltä, että pitäisi tarkemmin miettiä kenen kohdalla olisi viisainta toteuttaa vähähiilihydraattista ruokavaliota ja kenen kohdalla ketoosia. Se, etten suosittele ketogeenista ruokavaliota kuin harvoille, ei tarkoita että olisin keto-vastainen. Ohjaan työssäni monenlaisia ruokavalioita. Ei pidä mennä ruokavalio edellä, vaan ihminen edellä.
Joka tapauksessa yksilöllisesti sopiva ruokavalio, joka lopulta räätälöidään sellaiseksi, että sitä pystytään noudattamaan pitkiä aikoja on yleensä turvallisin ja järkevin vaihtoehto.
Hiilarien määrän ja laadun lisäksi on muutakin mitä huomioida
Kun kädessä on vasara, kaikki alkaa näyttämään nauloilta. Saatamme juuttua ehkä liiaksikin johonkin tiettyyn teemaan tai ideologiaan kun kyseessä on terveys ja hyvinvointi. Meiltä saattaa jäädä huomiotta mm. se, mitä millainenkin ruoka oikeasti tekee elimistöllemme ja mihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota. Ei tulisi miettiä vain hiilarien määriä, vaan sitä mistä elimistömme hyötyy ja mitä se tarvitsee. Mitä me tarvitsemme ruoaltamme ja miten voimme pitää itsestämme hyvää huolta.
Tärkeitä tekijöitä ruokavaliossa:
-Ravintoainetiheys. Mm. villimarjat, idut, versot ja villiyrtit ovat hyvin ravintoainetiheää ruokaa. Sen sijaan, että esimerkiksi valitsee kaupasta kerän jäävuorisalaattia, voi ottaa rasiallisen parsakaalin ituja. Valkoisessa sokerissa ja valkoisissa jauhoissa on paljon energiaa, mutta ne ovat huonoksi vatsalle, tulehduttavat, vanhentavat ennenaikaisesti ja raihnaistavat, johtavat herkästi heitteleviin verensokeritasoihin (huono juttu terveydelle), ne lisäävät kehon happokuormaa ja niissä ei juurikaan ole elimistölle mitään hyödyllistä. Ei niihin kuitenkaan heti kuole, joten ellet tule niistä tosi kipeäksi tai ellei niiden nauttiminen laukaise tosi kovaa sokeriputkea, anna mennä. Nauti! Mutta älä mitään huonolaatuisia irtokarkkeja, vaan parasta mitä löytyy. Vaikka se ihanin kakunpala konditoriasta toiselta puolelta kaupunkia. Tai sitten tee taateleista, kookosöljystä ja mantelijauhoista raakakakkua, jonka voi maustaa kaakaolla, vaniljalla ja pikakahvilla. Maistuu aivan mutakakulta, mutta on parempaa ja ravintoainetiheämpää.
-Antioksidanttipitoisuus. Tässä sinulle linkki, jossa on lisää tietoa siitä mitä on oksidatiivinen stressi ja antioksidantit, jos aihe on sinulle vielä uusi:http://jalkeilla.blogspot.com/2015/01/oksidatiivinen-stressi-ja-antioksidantit.html
Antioksidanttipitoisuus on sukua ravintoainetiheydelle. Monet värikkäät ruoat sisältävät antioksidantteja, Osa vitamiineistakin on antioksidantteja ja lisäksi keho tuottaa antioksidanttisia molekyylejä, joiden osasina on mm. erilaisia hivenaineita. Antioksidantteja on sekä vesi- että rasvaliukoisia ruoassamme. Kun otat selvää mitä kaikkia antioksidantteja on olemassa, saat hyvää listaa siitä mitä sinun kannattaa sisällyttää terveelliseen ruokavalioosi, jossa ei huomioida vain hiilarien määrää, vaan muitakin tekijöitä.
-Anti-inflammatorisuus. Monet prosessit jotka elimistössämme johtavat nk. elintasosairauksien syntyyn ja ennenaikaiseen rappeutumiseen ja vanhenemiseen ja myös monenlaisiin ikäviin vaivoihin ja väsymykseen liittyvät matala-asteiseen tulehdukseen eli inflammaatioon. Kun valitsemme ruoka-aineita, jotka vähentävät tätä tai auttavat jopa korjaamaan inflammaatiota, tällaista ruokavaliota kutsutaan anti-inflammatoriseksi ruokavalioksi. Se voi olla vähähiilihydraattinen, mutta paljon kuluttavilla se ei välttämättä ole vaan sisältää hieman enemmän mm. kypsiä juureksia ja niitä viljoja, joita yksilöllisesti sietää.
Tulehdusta lisäävät sokeri ja liika tärkkelys, samoin huonolaatuiset rasvat ja rasvanlähteet joissa on liikaa linoli- ja arakidonihappoa. Liika määrä punaista lihaa voi sisältää liikaa arakidonihappoa varsinkin jos eläintä, josta liha on otettu ei ole ruokittu lajinmukaisesti vaan se on saanut esimerkiksi siemeniä ja viljoja vaikka se luonnossa söisi lähinnä ruohoa. Tietyt siemenöljyt sisältävät myös liikaa linolihappoa. Näitä öljyjä ovat mm. auringonkukkaöljy, soijaöljy ja maissiöljy. On sanomattakin selvää, että monet lisäaineistakin voivat olla vahingollisia. On parempi, jos pystyy tekemään ruokansa kokonaisista ruoka-aineista ja jos siihen on varaa, luomuaineksista.
Tulehdusta vähentävät hyvät rasvat. Luomulaatuista neitsytoliiviöljyä kannattaa pitää pääasiallisena rasvanlähteenä. Se sisältää paljon yksittäistyydyttymättömiä kestäviä rasvahappoja ja lisäksi myös kasviantioksidantteja. Se pesee mennen tullen terveellisyydessä Suomessa paljon hehkutetun rypsiöljyn. Anteeksi vaan ne, jotka sitä ovat tänne kovasti lobanneet tai siitä elantonsa saaneet. Bad idea! Kylväkää tilalle vaikka purasruohoa.
Varsinaisia anti-inflammatorisia rasvahappoja ovat kalaöljyn EPA eli eikosapentaeenihappo, purasruohoöljyn (borage oil), mustaviinimarjan siemenöljyn ja helokkiöljyn GLA eli gammalinoleenihappo ja tyrniöljyn omega 7. Sillä, millaisiin rasvoihin vähähiilarisella ruokavaliollasi panostat on iso merkitys.
Myös rasvaliukoiset vitamiinit ovat tärkeitä. Vehnänalkioöljy on luonnon E-vitamiinipommi ja kalanmaksaöljyssä ja maksaruoissa on A-vitamiinia. D-vitamiini ota purkista (ellei erityisen lääketieteellisen syyn vuoksi ole toisin kehoitettu tekemään) vuoden ympäri, yleensä aikuisella 100µg riittävästi ja täysin turvallinen. Jos olet hyvin pienikokoinen, voi 75µg riittää.
Tulehdusta vähentävällä ruokavaliolla on hyvä olla paljon marjoja, vihanneksia ja kohtuudella myös hedelmiä. Me ihmiset olemme sekasyöjiä ja maapallolla on runsaasti meille kaikkea ihanaa hyväätekevää syötävää, jota tämä maa meille kasvattaa. Jos meillä on lisäksi resursseja näitä käyttää, jopa kerätä marjoja, sieniä ja villivihanneksia ilmaiseksi luonnosta, käytetään tämä mahdollisuus kiitollisuudella! Ihmiset on sairaita ja rappeutuneita sen vuoksi, että he syövät liikaa sokeria tärkkelystä ja huonoja rasvoja, eivät siksi, että he syövät vahingossa liikaa esimerkiksi marjoja ja hedelmiä.
Tilaamme viikoittain kaupasta meidän keittiöön mm. ituja, marjoja, kesäkurpitsaa, sipuleja, kaaleja, joskus kauden hedelmiä, yrttejä kuivattuina ja tuoreina, monenlaisia mausteita, paprikaa, tomaattia, kurkkua, parsaa, avokadoa ja varsiselleriä.
Tulehdusta vähentävien yrttien aatelia ovat mm. inkivääri ja kurkuma kuivattuina tai tuoreena juurena, mustapippuri (sisältää piperiiniä, joka voimistaa monien yrttien anti-inflammatorista vaikutusta), valkosipuli, oregano, timjami ja rosmariini. Monilla yrteillä on muitakin hyviä ominaisuuksia. Luonto hoitaa meitä!
Huomioithan, että myös vaijettu suru, tukahdutettu viha, katkeruus, häpeä ja sekä fyysinen, että henkinen ylirasitus tulehduttavat meitä. Stressihormonit kohottavat verensokeria ja korkeat verensokeritasot inflammoivat ja vahingoittavat myös hermostoa ja aivoja. Pitkäaikainen tai raju stressi haittaa kaikkia elimistön säätelyjärjestelmiä: hermosto, hormonitoiminta ja immuunipuolustus ja heikentää, kuten mainittu, myös ruoansulatusta. Pidäthän itsestäsi hyvää huolta! Toivon, että saat kaiken tarvitsemasi avun jos olet tällä hetkellä vaikeassa tilanteessa.
Riittävä määrä proteiinia ja hyvä aminohappotasapaino
Ihminen on biologialtaan sekasyöjä. En ole monien vegaanien kanssa samaa mieltä siitä, että kokonaan kasviperäisestä ruokavaliosta voi saada optimaalisessa mielessä kaikki tarvitsemansa aminohapot. Vegaanisella ruokavaliolla pärjää ehkä juuri ja juuri kun sen oikein hyvin koostaa ja käyttää lisäksi ravintolisänä vähintäänkin B12-vitamiinia ja D-vitamiinia. Optimaalinen ruokavalio ihmisen hyvinvoinnin ja terveyden kannalta vegaaniruokavalio ei ole, mutta saat kaikin mokomin olla kanssani eri mieltä.
Saamme aminohappoja proteiineista ja monissa kasviproteiinin lähteissä on hieman vaillinnainen määrä joitain aminohappoja siinä missä yleensä eläinperäisissä proteiineissa se on täydempi. Sekasyöjäkin voi silti jäädä vaille optimaalisesta määrästä tiettyjä aminohappoja, joita saamme eläimen niistä osista, joita ei nykyään ole monien ruokavaliossa. Tätä voi korvata mm. käyttämällä ruoanvalmistuksessa luuliemijauhetta tai valmistamalla itse luulientä. Myös kollageenijauheet ravintolisänä mm. smootheissa on hyvä idea ja hyvä kaveri muiden proteiinijauheiden kanssa nautittavaksi.
Jos kuitenkin on eettisestä syystä vegaani, voi ruokavaliota täydentää ravintolisillä. On myös kasviperäisistä lähteistä tehtyjä aminohappovalmisteita, joilla voi paikata mahdollisesti hieman puutteellista aminohappojen saantia. Lisäksi on tärkeä ottaa D-vitamiinia, jota saa myös kasviperäisenä ja mm. jäkälästä tai levästä tehtynä ja B12-vitamiinia. Myös raudan saanti kannattaa varmistaa. Vegaaneille on olemassa myös heille soveltuvia ja suunniteltuja monivitamiineja.
Kasvissyöjille, jotka syövät maitotuotteita ja munia ja jotkut myös kalaa voi olla hyvä ottaa lisäksi myös kollageenijauhetta tai vegaaneille tarkoitettua aminohappovalmistetta, joista saa samoja aminohappoja kuin mitä saisi eläinperäistä kollageenia sisältävissä valmisteissa.
Proteiinia tulee saada tarpeeksi ja monipuolisesti, mutta liiallinen määrä voi olla haitaksi mm. munuaisille ja tuottaa mahasuolikanavan oireita. Kovaa salilla treenaava voi tarvita enemmän proteiinia kuin yleensä tarvitaan, mutta siinäkin on rajansa miten paljon ihminen pystyy kerralla hyödyntämään. Proteiinin hyöty ruoassa on ravitsemuksellisuuden lisäksi myös se, että se auttaa ylläpitämään kylläisyyttä. Proteiinilähteissä on myös vitamiineja, hiven- ja kivennäisaineita. Proteiinista saatavia aminohappoja elimistö käyttää mm. valmistaakseen entsyymejä, DNA:ta, hormoneja, hermovälittäjäaineita ja kuljettajaproteiineja. Proteiineja on myös elimistön rakenteissa.
Kuidut:
Kuituja on pääosin kahdenlaisia, liukoista ja liukenematonta. Kuiduilla on monia terveyshyötyjä ja niitä kannattaa ottaa monipuolisista lähteistä. Ruoassa kuituja saadaan marjoista, vihanneksista, hedelmistä, siemenistä, pähkinöistä, palkokasveista ja täysjyväviljoista. Viljojen kuitupitoisuutta korostetaan virallisissa suosituksissa minun mielestä liikaakin, huomioiden miten moni saa viljaruoasta itselleen liikaa energiaa ja verensokerinsa heittelemään. Lisäksi monien vatsat ei tykkää viljoista, varsinkaan gluteeniviljoista.
Vähähiilarisella ruokavaliolla saa runsaasti kuituja ilman, että syö viljoja. Hyviä kuitulisiä purkista ovat myös mm. omenapektiini, psyllium ja akaasiakuitu. Näitä voi opetella käyttämään myös ruoanlaitossa. Marjoja ja marjarouheita kannattaa myös hyödyntää ja valmistaa leivän tilalle vähähiilarista siemennäkkäriä.
Kuidut edistävät proteiinin tavoin kylläisyyttä ja myös sitä, että verensokerit pysyvät tasaisempana. Tämä edellyttää toki lisäksi sitä, ettei syödä liikaa sokeria ja nopeasti sokeriksi elimistössä muuttuvia tärkkelyksiä. Kuidut täyttävät mahaa ja ovat monin tavoin hyödyksi myös suolistolle. Ne toimivat siellä hyödyllisten suolistomikrobien eli probioottien ruokana eli toimivat prebiootteina. Lisäksi niistä muodostuu tiettyjä vitamiineja ja suolistolle hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja. Kuidut voivat myös ennaltaehkäistä ummetusta, mutta liika kuidunsaanti voi myös pahentaa ummetusta, jos et saa lisäksi myös riittävästi liikuntaa, rasvaa ja nesteitä.
Vähähiilarisen ruokavalion hyötyjä:
-Mahassa ei ole tilaa viemässä tärkkelystä ja sokeria, jotka ovat energiatiheitä, mutta ravintoaine- ja antioksidanttiköyhiä
-Verensokerisi pysyvät paremmin aisoissa ja tämä edistää painonhallintaa, jaksamista ja vähentää riskejä sairastua monenlaisiin elintasosairauksiin. Saatat myös vanheta hitaammin ja raihnaistua myöhemmin kuin "pullamössökansa"
-VHH-ruokavalio pitää paremmin nälkää, joten kolme hyvin rakennettua ateriaa päivässä voi riittää. Tämä vähentää liikasyömistä ilman, että koet jatkuvasti nälkää ja koko ajan tekisi mieli napostella. VHH:lla on helppo luoda tasapainoinen toimiva ruokarytmi. (Huom. joskus on mm. vatsaongelmia tai muita lääketieteellisiä syitä, minkä vuoksi pienemmät ateriat ja tiheämpi ateriarytmi ovat tarpeen)
-Ruoka sulaa paremmin kun samalla aterialla ei ole sekä tärkkelystä, että proteiinia ja rasvaa, tai tärkkelystä on huomattavasti vähemmän. (Huom. hedelmä aterialla tai sen jälkeen voi haitata ruoansulatusta ja tuottaa mm. kaasun muodostusta. Kokeile syödä hedelmät vain tyhjään mahaan esim. puoli tuntia tai kauemmin ennen ateriaa.)
-Vältyt siltä tavanomaiselta "iltapäiväkoomalta", joka iskee pian lounaan jälkeen jos on syöty raskas ateria, joka sisältää tärkkelystä, rasvaa, proteiinia ja ehkä myös lisäksi sokeria. (Jos vähähiilarista ruokaa syövän ruokavaliossa on myös pieniä määriä tärkkelystä esim. täysjyväriisin, kvinoan ja kypsien juuresten muodossa, nämä voi olla fiksua syödä illalla, jolloin ei haittaa, että ne väsyttävät ja syödä sitten päivällä ruokaa, jossa ei ole tärkkelystä. Silloin pysyt virkeimmilläsi aikana, jolloin haluat olla ns. tuottavimmillasi.)
No uskonko?
En usko sellaiseen vähähiilariseen ruokavalioon, jossa on lähinnä vain pekonia, jauhelihaa, kananmunaa ja juustoa. Jos sellaiseen joku haluaa ohjausta, hänen pitää etsiä joku muu ravintoterapeutti kuin minä.
Uskon vähähiilariseen ruokavalioon kun sen toteuttamiseen on yksilön kohdalla perusteet. (kuten heikko sokerinsietökyky, taipumus ylipainoon, suvussa nk. elintasosairauksia, tärkkelys- ja sokeripitoinen ruoka väsyttää, ei kuluta isoja määriä energiaa päivässä mm. työssä tai liikuntaharrastuksessa)
Uskon, että vaikka ihan kaikki eivät tarvitse vähähiilarista ruokavaliota, jokainen kuitenkin hyötyisi siitä, että pitäisi huolta ruokavalionsa hiilarien hyvästä laadusta. Eli kypsiä juureksia, palkokasveja ja täysjyvää ennemmin kuin sokeria ja valkojauhotuotteita. Toki hiilarilähteet tulee valita sen mukaan mitä keho kestää. Kaikille viljat ja palkokasvit eivät ole hyväksi, mutta mm. riisi ja juurekset ovat yleensä aika hyvin siedettyjä. On myös tärkeää suhteuttaa asiaa siihen, mitä muuta lautaselta löytyy, eli miten paljon ja millaisia marjoja, vihanneksia, hedelmiä, siemeniä, pähkinöitä, terveellisiä mausteita, yrttejä, rasvoja ja monipuolisesti proteiinia ja kuituakin.
Uskon vähähiilariseen ruokavalioon, kun se siis toteutetaan fiksusti ja tarkoituksenmukaisesti. Silloin se voi olla pitkäaikainen elämäntapa ja aivan erinomainen työkalu pitää itsestään hyvää huolta. On olemassa myös ruokavalion muoto, jota voisi kutsua vaikkapa fiksukarppaamiseksi, eli siinä ei rajoiteta hiilareiden määrää niin paljon kuin varsinaisessa vähähiilarisessa ruokavaliossa, vaan kiinnitetään huomiota hiilarien ja tärkkelyksen laatuun. Tämä sopii myös niille, joilla ei ole erityistä syytä rajoittaa tärkkelyksen määrää reilusti alle nk. virallisten suositusten. Oma tuntuma on, että valtaosalla suomalaisista varsinainen vähähiilarinen ruokavalio olisi kuitenkin parempi vaihtoehto.
Paras ruokavalio
Kaikenkaikkiaan mielestäni paras ruokavalio on sellainen, jota pystyy omissa olosuhteissaan toteuttamaan pitkäaikaisesti, sen kanssa pystyy tarvittaessa hieman joustamaan eli se ei ole liian tiukka (allergiat, yliherkkyydet ja erityistilanteet huomioitava), se tarjoaa monipuolisesti erilaisia tärkeitä ravintoaineiden ja antioksidanttien lähteitä ja hiilareita on yksilöllisen tarpeen ja tilanteen mukaan.
On ruokavalio sitten millainen tahansa, vaikka ns. perusruokavalio, paleo, VHH, vege, kasvisruokavalio tms., voi oleellisin pointti kuitenkin olla se, miten ruokavalioonsa suhtautuu, eli millaisia tunteita ja ajatuksia lautasellasi oleva ruoka sinussa herättää. Tunnetko ahdistusta, kireyttä tai oletko huolissasi siitä miten kehosi reagoi syömääsi ruokaan? Ärsyttääkö koko ajan muiden ihmisten mahdollinen suhtautuminen syömisiisi? Liitätkö stressin kokemista ja ns. huonoja fiiliksiä ruokaan ja syömiseen?
Keho ja mieli ovat yhtä ja jos syöminen stressaa, se vaikuttaa ruoansulatukseen ja kehon säätelyjärjestelmään. Jos pelkäät ruokaasi ja sinulla on siihen ristiriitainen ja ongelmallinen suhde, se voi altistaa syömishäiriöille, allergioille ja ruoansulatus- ja suolisto-ongelmille ja myös sitä kautta monenlaisille terveysongelmille ja jaksamattomuudelle. Silloin, ennenkuin teet radikaaleja muutoksia ruokavalioon, olisi tärkeintä saada muodostettua hyvä, levollinen ja tervemielinen suhde ruokaan.
Olisiko sinustakin tärkeää, että ajatellessasi ruokaa ja syömistä mieleesi nousisi miellyttäviä ajatuksia, tunteita ja mielleyhtymiä ja tuntisit rauhaa ja tyytyväisyyttä? Minusta on. Sillä, millaisessa ympäristössä ja millaisten ihmisten kanssa me syömme, on merkitystä sille miten hyvin ruoka sulaa ja miten kehomme ruokaan reagoi. Ruoka sulaa myös paremmin kun maltamme maistella ruokaa rauhassa ja pureskelemme hyvin. Kun huomio ei hajaannu esim. television katseluun tai kännykän pläräämiseen, ruokailutilanne ei ole vain mekaanisesti nopeasti alta pois hoidettu homma, vaan päivän kohokohtia. Haista ruoan tuoksu, näe värit lautasellasi, maista maut ja tunne ruoan koostumus. Kaikessa rauhassa. Kaunis maapallomme tuottaa meille kaikenlaista hyvää syötävää.
