Kun haluaa parantaa ruokavaliota, on aika yleistä että siitä seuraa jokin kuuri ja sitten palataan takaisin vanhaan, silloinkin kun muutoksesta olisikin saanut kokea hyötyjä kuten olon virkistymistä, vatsavaivojen kaikkoamista tai hoikistumista.
Syynä paluuseen epäterveellisempään ruokavalioon voi olla mm. se, että syömiseen liittyvään psykologiseen puoleen ei ole riittävästi kiinnitetty huomiota tai vaikka se että muutos on ollut liian raju ja nopea. On ns. haukattu liian iso pala. Joskus taas on keskitetty mieli liikaa siihen suuntaan mitä halutaan poistaa, kun taas helpompaa voisi olla aloittaa siitä, että lisätään ruokavalioon ja elämään niitä toivottuja elementtejä.
Toki mönkään menemiselle voi olla muitakin syitä.
Mieli pitää yleensä runsaudesta, joten lisääminen on alitajuisestikin ihmiselle usein miellyttävämpi ajatus kuin pois karsiminen. Poistaminen herättää meissä helposti huolestuneen mielen osamme: "Apua, nyt jos poistetaan tätä ja tuota, jääkö mitään tilalle ja osaanko mä ja selviänkö mä tästä?" Lisääminen sen sijaan tuottaa ajatuksen turvallisuudesta ja runsaudesta. "Wau, nyt on yllinkyllin kaikkea. Olenpa minä onnekas!"
lisää vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja vettä!
On aika yleistä että ihmiset voivat kokea hankalaksi omassa arjessaan pitää huolta riittävästä vihannesten, marjojen ja hedelmien syönnistä ja monille myös riittävä veden juominen voi tuntua haastavalta. Millä sitä saisi toteutettua sen minimin 500g kasviksia tai mielumminkin kilon, josta 800g tuoretta, joka voisi olla vielä tavoiteltavampaa? Se ei itse asiassa ole kovin hankalaa kun tietää mitä tekee! Toki mm. salaatit ja raasteet ja marjojen lisääminen puuroon, niiden syöminen sellaisenaan tai hedelmän syöminen eturuoaksi auttavat, mutta yksi hyvä keino on tehdä eturuoaksi erilaisia tuoresmootheja.
Tässä postauksessa on sinulle reseptejä, joissa ei ole lisättynä rasvaa, proteiinia tai erillisiä kuituvalmisteita. Ne ovat siis alkupalasmoothieita. Nämä on tarkoitettu nautittavaksi n. tuntia ennen varsinaista ateriaa, koska niissä on mukana hedelmää. (selitän lopuksi miksi näin) Monet huolehtivat riittävästä veden juonnista siten että he aloittavat aamunsa isolla lasillisella vettä, hoitavat sitten aamutoimensa ja vasta tämän jälkeen syövät aamiaisen. Vesi ehtii tällä tavoin melko hyvin alta pois eikä jää liiaksi laimentamaan mahanesteitä. Tämä käytäntö edistää ruoansulatusta. Jos otatkin tavaksesi veden sijaan tehdä itsellesi tuoresmoothie, saat sen mukana sekä vettä, että ison osan päivän tuoreista. On toki mahdollista tehdä aamiaiseksi myös varsinainen ateriasmoothie, mutta sellaiseen tulee lisätä myös proteiinia, rasvaa ja mielellään myös jotakin erillistä kuitulähdettä.
punainen:1 banaani,1 kuorittu porkkana,2 dl puolukoita,lasi vettä
vihreä:1 avokado,1 omena,1 dl parsakaalin ituja tai muita ituja,muutama mintun lehti,lasi vettä
violetti:1 pieni kuorittu punajuuri,2 dl mustikoita,1 päärynä,peukalonpään kokoinen pala tuoretta inkivääriä,lasi vettä
oranssi:1 porkkana,1 dl tyrnimarjoja,1 dl suomuurainta/lakkaa/hillaa,nyrkin kokoinen pala cantaloupe-meloonia,lasi vettä
punainen 2:1 dl karpaloita,1 dl mansikoita,1 appelsiini,5 cm pätkä kurkkua,lasi vettä
vihreä 2: 1 dl tyrnimarjoja,5 cm pätkä kurkkua,2 aprikoosia,kourallinen tuoretta pinaattia tai vastaava määrä pakastettua tai vastaava määrä lehtikaalia,lasi vettä
Keltainen1 banaani,1 tl kurkumaa,1 tl inkivääriä,nyrkin tai parin kokoinen pala hunajameloonia,lasi vettä
Kaikki nämä em. valmistetaan samalla tavoin: Isketään smoothiemasiinaan, pistetään masiina päälle ja otetaan se päältä pois kun näyttää tarpeeksi sileältä. Muista kansi, ettei koko komeus ole pian katossa!
Miksi tunnin väli ruokaan?
Kysymys liittyy hedelmiin. Hedelmät aiheuttavat monilla ruoansulatusongelmia. Toki herkemmillä ne saattavat myös nostaa liikaa verensokeritasoja, mutta harvoin tilanne on niin korjaantumaton etteikö ravintoterapialla saada ihminen sietämään kohtuullista määrää hedelmiä ruokavaliossaan.
Jotkut luulevat, että heidän tulee kokonaan välttää hedelmiä ruoansulatusongelmien ja mahasuolikanavan oireilun vuoksi. Usein näin ei ole kun hedelmiä aletaan syömään vain tyhjään mahaan ja sellaisen ruoan kanssa, joka ei häiritse hedelmien sulamista eikä jää liian pitkäksi aikaa mahalaukkuun.
Hedelmän kuuluu sulaa melko nopeasti. Sen sulaminen alkaa jos suussa syljen erittämän amylaasientsyymin toimesta. Siksi smoothietakaan ei kannata vain juoda kulauttaa nopeasti, vaan senkin on hyvä antaa vähän pyöriä suussa, jotta siihen sekoittuu myös sylkeä. Smoothien voi siis syödä hitaasti nautiskellen. Jos hedelmä päätyy mahalaukkuun muun ruokamassan kanssa varsinkin jos ruoka sisältää elementtejä, jotka viipyvät mahalaukussa kauan, alkaa tämä hedelmää sisältävä ruokamassa käymään. Hedelmän olisi optimaalisinta päästä mahalaukusta eteenpäin pohjukaissuoleen mahdollisimman pian, jossa haiman erittämät haima-amylaasit ja ohutsuolen pintakerroksen entsyymit hoitavat sulattamisen loppuun.
Tässä siis syy miksi hedelmä kannattaa syödä yksinään tai muun vähän nopeammin sulavan ruoan kanssa tyhjään mahaan. Älä siis jätä hedelmää hengaamaan mahalaukkuun. Se kyllästyy oloonsa siellä ja saatat huomata tämän turvotuksena, röyhtäilyinä, närästyksenä, ilmavaivoina, mahakipuna ja jopa ripulina. Moni kertoo, että omena pierettää ja he välttelevät siksi omenan syöntiä. He saattavat silti alkaa sietämään omenaa kun he alkavat syömään sen tyhjään mahaan sen sijaan että syövät sen jälkiruoaksi. Päästä hedelmä eteenpäin mahalaukusta ja syö sitten vasta tukevampaa ruokaa!
Marjoista tulee harvemmin vastaavaa ongelmaa. Pääsääntösesti ihmiset kestävät syödä niitä aterioilla tai jälkiruoaksi. Toki ne, joilla ei ole mitenkään herkkä maha saattavat voida syödä lähes mitä ja miten vain ilman että tuntevat mitään vatsaoiretta.
Huomaathan, että banaani ja avocado saattavat sulaa vähän hitaammin kuin esimerkiksi omena, päärynä tai muut vastaavat hedelmät.
Milloin tukevampaa ruokaa?
Kun on aika tällaisen "tuorepläjäyksen" jälkeen syödä tukeva ateria, huomaat sen siitä että sinulla on herännyt nälkä. Joillain nälkä tulee kunnolla vasta lounasaikaan ja ellei vähän kevyempi aamiainen kuten hedelmät, vihannekset ja marjat aiheuta sitä että iltaisin tekisi mieli hotkia hallitsemattomasti kaikenlaista roskaa mitä mieli tekee ei ole estettä syödä tukevasti vasta lounaalla. Sääntö, jonka mukaan aamiaisen on oltava tukeva on suhteellinen eikä päde kaikkiin, vaikka se moniin päteekin. Jotkut syövät puoleen päivään mennessä vain marjoja, hedelmiä ja vihanneksia ja se on heille aivan fine. Toki on tärkeä huolehtia myös siitä, että saa päivän aikana riittävästi energiaa, eli jos johonkin aikaan päivästä syö kevyesti, on tärkeä syödä tarpeeksi tukevasti muina aikoina.
"Hedelmättömät" smoothiet tai marjashotit
Jos haluat syödä tuoretta juuri ennen ateriaa, sen aikana tai jälkiruoaksi niin ruoansulatuksen kannalta silloin suosittelen ainakin kokeilemaan että jätät hedelmät pois ja tukeudut vihanneksiin, mausteisiin ja marjoihin. Yksinkertaisimmillaan tällainen smoothie on vain muutama desi marjoja ja tilkka vettä, mutta voi myös rakentaa sellaisia smootheja, joissa on marjoja, vihanneksia, yrttejä ja mausteita. Esim. sellainen, jossa on pari desiä marjoja, pala inkivääriä ja pätkä kurkkua. Tällainen voi korvata alkusalaatin tai raasteen kun syöt keittoa silloin kun pidät perusperiaatteena että jokaisella aterialla on myös jotakin tuoreruokaa.
Ateriasmoothiet
Ateriasmoothiet voidaan rakentaa siten, että niissä on marjoja, vihanneksia, yrttejä, mausteita, proteiinijauhetta, rasvoja, kuituvalmisteita, mahdollisesti erilaisia superfood-jauheita, siemeniä, pähkinöitä, kollageenijauhetta ja lesitiiniä. Ei siis välttämättä kaikkea näitä, mutta tästä em. listasta näet, miten monipuolisia vaihtoehtoja sinulla on.
Suosittelen testaamaan miten vatsasi voi jos teet tuhdin ison ateriasmoothien, jossa on hedelmää mukana ja vertaamaan sitä smoothieen, jossa ei ole hedelmiä. Monet huomaavat selkeän eron. Vatsa voi paremmin kun ateriasmoothiessa ei ole hedelmiä. Monet mm. vaihtavat banaanin avocadoon ja käyttävät hedelmien sijasta marjoja. Ateriasmoothie on toimiva kun se vie nälkää useamman tunnin. Jos nälkä meinaa koittaa liian aikaisin, tarkista oletko laittanut tarpeeksi rasvaa (1-2 rkl), proteiinia ja onko ateriakoko riittävä. Siinä missä välipala/alkupalasmoothien koko on esim. 3-5 dl, voi aterisamoothien koko olla litrakin, koska on myös huomioitava että siinä käytetään myös nestettä kuten vesi, kookosmaito, kookosvesi tai yrttitee.
Vinkki: Voit korvata tämän postauksen smoothie-ohjeissa veden kookosvedellä, jolloin saat virkistäviä ja tasapainottavia elektrolyyttejä kehollesi.
Tiesitkö: Smoothiet eri muodoissaan ovat erinomainen keino saada täysi hyöty ravitsemuksesta. Miksi? Koska..
-Niiden avulla on helppo lisätä mm. tuoreiden saantia. Tuoreruoka auttaa virkistämään ja huolehtimaan siitä että saat riittävästi mm. nestettä, emäksisiä mineraaleja, vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja ruoastasi. Tuoreruoka on myös hyvä kuitujen lähde ja voi auttaa painonhallinnassa ja pitämään hyvää huolta suolistosta
-Smoothiet ovat helppoja ja suhteellisen nopeita tehdä. Ei siis vaadita erityisiä kulinaristisia taitoja. Vähän kokemattomamman tai kiireisemmänkin on siis mahdollista syödä terveellisesti!
-Smoothien hienojakoisuus auttaa ruoansulatuksessa, koska imeytymispinta-alaa on paljon. Hommassa auttaa myös se, ettei syö smoothia liian nopeasti vaan antaa siihen myös sekoittua sylkeä. Syljessä on ruokaa sulattavia entsyymejä, joten ruoan sulaminen alkaa jo suussa. Smoothien lisäksi on toki hyvä myös tarjota puremakoneistolleen työtä sellaisen ruoan muodossa, jota joudut vähän työstämään hampaillasi.
-------------------------------
Muuta:
Ruoansulatuskurssi
-Huomaathan, että minulla on alkamassa syyskuussa viikon mittainen tehoverkkokurssi aiheena ruoansulatus! Kurssi on käytännöllinen, hyödyllinen ja edullinen. Lisätietoa, ilmoittautuminen ja maksaminen kaikki samasta linkistä:https://holvi.com/shop/NinaSaine/product/403b3c7f4bb61822230ffc82ae6d1eeb/
Tervetuloa kurssille!
Liity sähköpostilistalle ja tilaa infokirje
-Huomaathan myös, että tämän blogin kautta on myös mahdollista ilmoittautua sähköpostilistalleni. Lähetän aina silloin tällöin (en liian usein) linkkilistaa kirjoituksistani, haastatteluistani yms. ja ilmoittelen uusista luennoista, kursseista yms. Jolloinkin syyskuussa lähtee ensimmäinen infokirje, jonka mukana tulee reseptejä ateriasmootheihin.
Sähköpostilista näkyy internet-selaimissa blogin sivupalkissa, joissain mobiililaitteissa skrollaamalla tämän julkaisun sivun alalaitaan ja joissain mobiililaitteissa tulee alalaidasta valita internet-näkymä, jolloin sivupalkista pääsee liittymään sähköpostilistalle.
