Unensaantivaikeudet ja vaikeudet pysyä unessa on viheliäs ja invalidisoiva ongelma. Melkein kaikilla on jossakin vaiheessa elämää tässä jonkinlaisia univaikeuksia, mutta kroonistuessa ongelma vaikuttaa toimintakykyyn, mielialaan, immuniteettiin ja hormonitoimintaankin epäsuotuisasti.
Kun ihminen haluaa kokonaisvaltaista hoitoa, joskus hoitotulokset voivat tyssätä ja jäädä vaillinnaiseksi jos elimistöä ja mieltä palauttavaa ja eheyttävää unta on liian vähän. Sitä voi olla määrällisesti vähän, ihminen saattaa heräillä usein ja uni saattaa olla pinnallista. Jos vaivaan määrätään lääkkeitä, ne eivät pidemmän päälle tee elimistön omille säätelyjärjestelmille hyvää ja niistä on usein sivuvaikutuksia. Eikö sitten unettomuutta osata hoitaa muutoin kuin lääkkeillä? Eikö ihmisille ole julkisessa terveydenhoidossa tai työterveydenhoidossa ammattilaisten taholta riittävästi aikaa? Eikö löydy koulutettuja ihmisiä, jotka voisivat opastaa ja ennenkaikkea ottaa selvää mitä siellä unettomuuden takana luuraa?
Unettomuuteen voi olla eri ihmisillä hyvin erilaisia syitä. Voi olla huolia, pitkäaikaista stressiä, huolia, yksinäisyyttä, traumaattisia kokemuksia, sairautta, jotakin lääkitystä, joka vaikuttaa uneen, hormonitasapainon häiriöitä, kipuja, levottomat jalat, homealtistus..
Kortisoli ja unettomuus
Yksi tärkeä syy on jonkin pitkäaikaisen rasitustekijän tai useammankin aiheuttama kortisolierityksen liiallisuus tai vähäisyys. Kummatkin aiheuttavat unettomuutta. Nk. lisämunuaisuupumus ja sitä edeltävä stressitila, jossa kortisolit kohoavat tulisi selvittää kun lähdetään purkamaan kroonistuneen unettomuuden syitä. Lisämunuaisongelmiin saattaa liittyä myös tihentynyt virtsaamistarve, joka voi herättää öisin. Olen blogissani kirjoittanut lisämunuaisasioista paljonkin, mm. tässä tekstissä: http://jalkeilla.blogspot.fi/2014/04/mika-on-lisamunuaisuupumus.html
Melatoniini
Yksi syy voi olla melatoniinihormonin vähäisyys. Se on nk. "hämärähormoni" jota luonnollisesti alkaa erittymään aivojen käpyrauhasesta illan tullen kun sinisävyinen valo vähenee. Melatoniinihormonin erittymistä voi tukea luonnollisin keinoin esim. vähentämällä iltasella valoja, asentamalla mobiililaitteisiin Flux-ohjelma (estää ruudulta sinisen valon, joka haittaa melatoniinin erittymistä) tai pitää illalla sinisen valon blokkaavia laseja, joita saa myös sellaisina, joita voi pitää tavallisten silmälasien päällä. (Löytyy netistä myytävänä sanahaulla blue blocking glasses.)
Melatoniinin luonnolliset lähtöaineet ovat aminohappo tryptofaani tai sen muoto 5HTP (5-hydroksitryptofaani) Molempia on saatavissa ravintolisinä, mutta huomaathan että ulkomailta ei saa tilata Suomeen 5HTP:tä. Em. tuotteet eivät myöskään sovi kaikille. Ne toimivat myös serotoniinin lähtöaineina ja joillain serotoniinia on jo lähtökohtaisesti liikaa eikä liian vähän. Em., varsinkin 5HTP:tä ei myöskään tule käyttää jos on serotoniinitasoihin vaikuttavalla mielialalääkityksellä. Muutoin uhkana on vaarallinen serotoniinisyndrooma, jossa serotoniini-välittäjäainetta on liikaa. Tietenkin on myös olemassa moniakin erivahvuuksisia melatoniinivalmisteita, mutta en lähtisi suosittelemaan niitä ainakaan nuorille, esim. alle 45-vuotiaille ihmisille. Melatoniinia pidetään turvallisena, mutta onko sen pitkäaikaiskäyttö hyväksi ja jääkö siihen koukkuun? Olen taipuvainen ajattelemaan että vastaus molempiin kysymyksiin voi olla myöntävä. Melatoniini on kuitenkin hormoni, jota erittää rauhanen. Voisiko siis olla mahdollista, että pitkäaikainen käyttö atrofioisi eli surkastuttaisi käpyrauhasta, eikä käpyrauhanen enää pystyisikään sitten tuottamaan normaalisti omaa melatoniinia? Mahdollisesti. En tiedä, että asiaa olisi tutkittu.
Melatoniinin käyttöön liittyy myös se haaste, että sen metaboloituminen elimistössä on geneettisistä syistä hyvin yksilöllistä. Tämä aiheuttaa sen, että jos on perinyt geenejä, jonka vuoksi melatoniini ja sitä myötä myös kofeiini metaboloituu hitaasti elimistössä, on syytä rajoittaa kahvia tai käyttää sitä hyvin kohtuullisesti ja myöskin terapeuttiset melatoniiniannokset voivat joillain ihmisillä olla jopa 20 kertaa pienemmät kuin toisilla. Geneettiset syyt vaikuttavat myös siihen, mihin aikaan melatoniini kannattaisi nauttia. Jos omaa hitaasti kofeiinia ja melatoniinia metaboloivat geenit, melatoniinin ja kahvin yhteisvaikutuksesta unettomuusongelma voi jopa pahentua. Melatoniini hajoaa hitaasti ja kumuloituu päivään, jolloin väsyttää. Kofeiini hajoaa hitaasti ja kumuloituu iltaan ja yöhön, jolloin ei saa nukuttua. Jos melatoniinin käyttö tuntuu ongelmalliselta, takana voi siis olla geneettiset syyt. Ei ole ollenkaan harvinaista kuulla että joku ei ole saanut lainkaan apua melatoniinista. Toisaalta pieni määrä melatoniinia otettuna B3-vitamiinin eli niasiinin kanssa saattaa auttaa. Siinä missä isoannoksiset melatoniinimäärät ovat joskus jopa 3-6mg, joillakin toimivat alle 1mg:n melatoniinimäärät, esim. 0.3mg.
Ravintolisiä unta auttamaan:
Niasiini eli B3-vitamiini. Linkkejä:
http://www.drlam.com/blog/niacin-as-a-detoxing-tool-and-sleep-aid/4420/
http://www.ravintolisawiki.fi/index.php?title=B3-vitamiini_eli_niasiini_eli_nikotiiniamidi
Myös muiden B-vitamiinien riittävä saanti, kuten folaatin eli B9:n, pyridoksiinin eli B6:n ja B12-vitamiinin voivat auttaa. Varmista että käyttämäsi B-vitamiinit ovat kaikki aktiivisessa muodossa. Älä osta, jos myyjä ei osaa neuvoa! Monien kehot eivät pysty muuntamaan geneettisistä syistä B-vitamiineja aktiiviseen muotoon ja tällöin ei-aktiiviset muodot eivät toimi ja niistä saattaa olla jopa haittaa. Itse olen suosinut Thorne Researchin tuotteita, mutta valitettavasti niitä ei vielä saa Suomesta ja joudun tilaamaan ne ulkomailta.
Magnesium. Magnesium on tärkeä mm. lihasten ja hermoston toiminnalle. Sen ottaminen iltasella voi auttaa rentoutumaan ja saamaan paremmin unta. Monet halvat oksidimuotoiset valmisteet eivät imeydy kovin hyvin vaan auttavat lähinnä ummetuksen hoidossao, mutta sitraattimuotoisia voi kokeilla. Jos suolisto ei sitraattimuodostakaan tykkää niin monet aminohappojelaattimuotoiset magnesiumit toimivat. Kysy neuvoa tuotteen valinnassa luontaistuotekaupasta tai ravintoammattilaiselta. Myös ihoon hierottavat magnesiumsuihkeet ja -voiteet voivat olla avuksi, samoin kun jalkakylpy, johon on lisätty esim. epsom-suolaa. Itse suosin esim. Naturamedian laadukasta magnesium oksidia (400mg) tai Bioteekin Super Mg:tä.
Kalsium. Joskus kalsiumin puutekin vaikuttaa lihaksiin ja hermostoon siten että se haittaa myös unta. Joskus kalsiumin otto ollalla on auttanut myös hikoiluun, joka myös saattaa häiritä unta. Liika kalsium voi kuitenkin kertyä elimistössä pehmytkudoksiin, kuten verisuonten seinämään. Jos käyttää kalsiumia, sitä ei kannata ottaa liikaa ja kannattaa myös käyttää K2-vitamiinia, joka estää kalsiumin kertymistä sinne minne se ei kuulu. Myös riittävä D-vitamiinin ja magnesiumin saanti ja liian fosforin saaminen mm. liha- ja maitotuotteissa on tärkeä luuterveydelle. Mainittakoon nyt nämäkin asiat kalsiumin saannin yhteydessä. Tähän mennessä kalsiumia on nostettu aivan liikaa jalustalle luuterveydestä keskusteltaessa. Itse suosin Åboa Medican korallikalkkia, mutta otan sitä vain yhden illalla yhdessä magnesiumin kanssa. Jos en ota kalsiumia, magnesium yksistään aiheuttaa pohjekramppeja aamuyöstä, oire joka usein liitetään magnesiumin puutteeseen. Tässäkin kohden olemme yksilöitä. Maito ei ole hyvä kalsiumin lähde, toisin kuin viralliset suositukset antavat ymmärtää mm. sisältämänsä runsaan fosforin takia. Linkkejä:
http://www.elinahytonen.fi/2013/03/murheita-maidosta/
http://ollisintegrallife.com/2012/07/24/maitotuotteiden-laatuerot-seka-maidon-aiheuttamat-terveydelliset-ongelmat-analyysi-evolutionaarisesta-nakokulmasta/
Aminohapot. Nostaisin aminohapoista esille erityisesti L-teaniini-aminohapon. Sitä tuntuvat monet sietävän ilman sivuvaikutuksia ja monille sen käyttö uniongelmissa on auttanut sekä unen saannissa, että unenlaadussa. Teaniinia käytetään pienempinä annoksina, esim 75-150mg:n annoksina päiväsaikaan ahdistuneisuuden tukihoitona ja sosiaalisesti jännittävissä tilanteissa, kuten esiintymisissä. Myös tenttikuumeeseen teaniinista on ollut apua. Isompina annoksina, esim. 300mg:n annoksena illalla n. tunti puolitoista ennen nukkumaanmenoa on saatu apua uniongelmiin. Varsinaisesti teaniini ei nukuta. Siksi monet on kokeneet sen paljon paremmaksi vaihtoehdoksi kuin esim. rauhoittavat lääkkeet. Se kuitenkin rentouttaa ja tyynnyttää, joten suosittelen lämpimästi kokeilemaan sitä. Muita rauhoittavia ja unta-antavia aminohappoja ovat tryptofaani ja tauriini, mutta nämä eivät sovi kaikille. Esim. tauriinia voi olla liikaa kovan stressitilan aikana. Kokeilemalla selviää, mutta aminohappotasonsa voi myös mitata funktionaalisen lääketieteen asiantuntijalta saatavissa olevalla testillä. Suosin itse Nordic Laboratoriesin helppoa veritippatestiä, jonka voi tehdä kotona. Tarvitset testitulokseen tulkitsijan, ellet ole erityisen hyvin perillä siitä mitä tulokset kertovat terveydentilastasi, sillä tasoista ei voi aina suoraan päätellä asioita.
Yrttejä unta auttamaan:
Jo iät ja ajat ihmiset ovat käyttäneet erilaisia yrttejä auttamaan uniongelmissa. Tässä listaa, jota voi kokeilla:
Camomillaa, sitruunamelissaa, rohtovirmajuurta eli valerianaa, humalaa (yrtti, ei alkoholilla aikaan saatu tila).. Mm. näitä voi nauttia esim. teenä tai muina valmisteina, tokin jotkut mieltävät vaikutuksen melko miedoksi. Valerian vaikutukseen on moni tyytyväinen.
Orapihlajauute eli Crataegus voi olla suureksi avuksi varsinkin jos unettomuuteen ja rauhattomuuteen liittyy tihentynyttä sykettä. Jos sinulla on jokin sydänsairaus tai sydänlääkitys, saattaa olla syytä välttää sen käyttöä.
Adaptogeenisista yrteistä reishi, eli lakkakääpä auttaa monia rauhoittumaan, joskin joitakuita se voi piristää. On hyvä käyttää kaksoisuutettua pikajauhetta tai tinktuuraa, jotta valmisteesta saa kaiken hyödyn. Osa sen hyötyaineista on rasva-, osa vesiliukoisia. Penisiliiniallergiset tai homealtistuneet saattavat saada negatiivisia reaktioita reishistä.
Toinen adaptogeeninen yrtti, aswaghanda on auttanut myös joitakuita. Sen käyttöä kannattaa kuitenkin harkita tarkkaan jos epäilee kärsivänsä lisämunuaisuupumuksesta tai jos sympaattinen hermosto käy ylikierroksilla aiheuttaen ylikorostuneita stressireaktioita ja ahdistuneisuutta. Näissä tiloissa aswaghanda saattaa pahentaa oloa ja lisätä "kierroksia" ja hermostuneisuutta.
Yleisiä ohjeita ravintolisien ja yrttien käyttöön:
Kuuntele kehoasi. Jos epäilet että joku tuote ei sovi, tauota se ja kuuntele jälleen kehosi ja mielesi reaktioita. Tämä onnistuu parhaiten kun et ota kerralla käyttöön useita uusia tuotteita ja unensaantikeinoja. Jos kokeilet montaa asiaa yhtäaikaa, et tiedä mikä keino tepsii ja mikä ei. Ei kannata olla ohjelmistossa mahdollisesti "turhia" konsteja.
Mielen osuus:
Usein tiedämme, mikä meitä valvottaa jos taustalla on jotakin mielipahaa, traumaa, stressiä. Näiden asioiden käsitteleminen on tärkeää, jos ne ovat lähtösyy tai osa lähtösyistä uniongelmiin. Joskus voi auttaa ystävän kanssa tai vertaistuessa keskustelu. Joskus tarvitaan ammattiapua. Aina emme edes tiedosta mikä meitä mielen tasolla todellisuudessa valvottaa. Auttaja voi olla psykiatrinen sairaanhoitaja, rosenterapeutti, NLP-terapeutti tai psykoterapeutti, mutta myös itsehoitokeinoja on, kuten EFT tai TRE, rukous, mietiskely, mindfulness.. Yksi erikoisemmista keinoista on ASMR , josta löytyy videoita esim. Youtubesta pilvin pimein. Aluksi tutustuttuani asiaan se tuntui minusta tosi oudolta, pöljältäkin, mutta kun huomasin rentoutuvani ja viihtyväni varsinkin tietyntyyppisten ASMR-videoiden seurassa, niihin jäi suorastaan koukkuun. Nyt myös lapseni katsovat videoita rentoutuakseen.
Yleistä unihygieniaa
Valaistus. Illalla olisi hyvä vähentää valaistusta jo pari tuntia ennen aiottua nukkumaanmenoaikaa ja muutenkin rauhoittua. Olisi hyvä sulkea TV, tietokone ja lakata räpläämästä kännykkää, mutta vähintään kannattaa asentaa mobiililaitteisiin em. Flux ja televisiota katsellessa pitää sinisvä valoa blokkaavia laseja, ellei sitten katso ohjelmia tietokoneen ruudulta, johon saa Fluxin. Mitä valoja sinun tarvitsee laittaa illalla päälle? Onko mahdollista ilta-aikana käyttää vaihtoehtoisia valonlähteitä kirkkaille valoille esim. vessassa ja kylpyhuoneissa? Voisiko sinne hommata esim. oranssia valoa lempeästi hohtavan suolalampun tai pistokkeeseen tarkoitettu himmeä oranssi yövalo? Sama koskee kaikkia tiloja, joissa illalla oleskellaan.
Tekeminen. Mitä teet illalla? Onko se rauhoittavaa, vai kiihdyttävää? Jos katsot televisiota, voisitko valita jotakin rauhallista katsottavaa sen sijaan että ahdistut kamalista ja ahdistavista asioista, jotka iltauutiset tuovat olohuoneeseesi? Voisitko väkivaltaisten tai muuten kiihkeätempoisten ohjelmien sijaan valita jotakin rauhallisempaa? Voisitko kuunnella rauhallista musiikkia tai lukea rauhallista kirjaa vuoteessasi ennen nukkumaanmenoa? Rentoutusäänitteet voivat olla hyvä idea myös ja rukoilu, mietiskely, riippuen henkilökohtaisista mieltymyksistäsi, elämäntavoistasi ja vakaumuksistasi. Tunkeeko sosiaalisesta mediasta tietoisuuteesi kaikkea levotonta ja ahdistavaa illalla? Ehkä ei kannata selata Facebookia juuri ennen nukkumaanmenoa. Kannattaa myös opetella pitämään tekemättömien töiden mietiskelyt päästä poissa illalla tai kannattaa harkita että teet asiat valmiiksi ajoissa ja järjestät mahdollisuuksien mukaan asiasi niin ettei sinulla ole liikaa tekemistä.
Säännöllisyys ja ravinto. Unikoulussa tärkeää on se, että se aloitetaan aamusta rytmittämällä lapsen syömiset ja nukkumiset. Pätee muuten aikuisellakin. Sängystä kannattaa nousta riittävän aikaisin vaikka edellinen yö olisi mennytkin unen määrän ja laadun suhteen "pipariksi". Illalla väsyttää paremmin jos ei ole nukkunut liian pitkään. Ateriat on hyvä pitää säännöllisenä fiksusti koottuna. Yksilökohtaisesti yleensä 3-5 ateriaa päivässä riittää, jos ne on oikein koostettu. On kokeiltava millainen iltapala toimii: ei iltapalaa, vähähiilihydraattinen iltapala vai hiilihydraattien kohdentaminen iltaan. Kaikki tämäkin on yksilöllistä. Jos illalla syö liian hiilihydraattipainotteisesti eikä aterialla ole mukana runsaasti kuituja (paras tuoreista kasviksista ja marjoista), proteiineja ja rasvaa, saattaa yöllä herätä siihen että verensokerit on liian matalalla.
Hengitysharjoitukset. Hengitä nenän kautta sisään neljän sekunnin ajan. Sitten pidätä hengitystä seitsemän sekuntia ja puhalla ulos suun kautta 8 sekunnin ajan. Tee tämä harjoitus vähintään kaksi kertaa päivässä ja positiivisia tuloksia pitäisi alkaa näkymään melko nopeastikin. Harjoitusta voidaan toistaa useammankin kerran. Tuloksia voi tulla nopeassa tai hitaammassa aikatalussa, mutta kannattaa testata tätä iltaisin ennen nukkumaanmenoa useita viikkoja. Lisätietoja: http://www.drweil.com/drw/u/VDR00112/The-4-7-8-Breath-Benefits-and-Demonstration.html
Uniapnea. Jos olet jatkuvasti väsynyt päivällä, niin tee itsellesi iso palvelus ja hakeudu tutkimuksiin, jossa selvitetään voisiko sinulla olla uniapnea. Asiasta lisää tämän linkin takana: http://www.uniapnea.fi/ Moni kertoo saaneensa uniapnean hoidosta terveyteensä ja energiatasoihinsa hyvin merkittävää apua. Ei ole harvinaista kuulla että ihmiset sanovat tämän asian huomioimisen pelastaneet heidät tai olleen parasta mitä heidän terveydelleen ja elämänlaadulleen on tapahtunut. Uniapnea, kuten unettomuuskin voivat olla merkittävä riskitekijä monelle sairaudelle ja jopa turvallisuusriski liikenteessä tai tarkkuutta vaativissa tehtävissä. Väsymys voi vastata merkittävää humalatilaa ja kuten mainittu, riittämättömästi unta saava ihminen ei toivu kunnolla, koska uni on merkittävä palautumista ja elimistön korjaantumista edistävä tekijä.
Entäs sitten jos sinusta tuntuu, että olet jo kokeillut kaikenlaista eikä vieläkään apua löydy. Joskus on pienempi paha turvautua lääkkeisiin kuin olla käyttämättä niitä. Keskustele lääkärin kanssa. Toisinaan tarvitaan intensiivisempää ja pitkäkestoista kokonaisvaltaista hoitoa ennen kun unettomuuteen saadaan kunnon apua. Olen itse kärsinyt erittäin vakavista uniongelmista vuosia. Ne veivät minut jopa sairaalahoitoon. Sairaalassa hoitajatkin kauhistelivat millaisia määriä keskushermostoon vaikuttavia lääkkeitä jouduin ottamaan, että sain nukutuksi edes joten kuten. Se oli painajaismaista aikaa! Kuvittelin pitkään etten tule koskaan pääsemään unilääkkeistä, vaan niin olen päässyt. Kokonaisvaltaisella hoidolla (funktionaalinen lääketiede), oikeanlaisella kilpirauhaslääkityksellä (minun kohdalla T3-monoterapia) ja hoitamalla stressivastetta ja kortisolitasoja. Toivoa on!
