Hyvin monet ihmiset ei jaksa, viitsi tai halua syödä koko ajan tosi terveellisesti. Se vain on fakta. Ihmisillä kun on elämässään muutakin kuin terveysasioiden ja terveellisen ruoan miettiminen. Välillä halutaan helppoa ja nopeaa ja mieluiten halpaakin ja välillä halutaan herkutella lempiherkuilla.Toisaalta, ei tarvitse olla olemassa kaksi ääripäätä: Aivan törkeleellisen epäterveellisesti syövät possut tai hifistelevät terveysnatsit. Ei. Mikä kenellekin on riittävän hyvää syömistä on henkilökohtainen asia. Kenellä muka olisi valta päättää miten meidän pitäisi syödä? Se on jokaisen oma asia ja monille myös aika herkkää aluetta.
Useille meistä on suorastaan kipeä asia, että on kyllä halua syödä terveellisemmin, mutta tuntuu, ettei siihen vain pysty. Yrityksiä saattaa olla kymmeniä tai jopa satoja elämän aikana. Voisiko yksi syy olla siinä, että ollaan liian ehdottomia? Voisiko puolestaan ratkaisu olla siinä, että söisi kohtuullisen terveellisesti ja välillä saisi myös herkutella? Miten se voisi onnistua? Tässä muutamia ehdotuksia:
1. Valitse muutama viikonpäivä, jolloin panostat erityisesti terveelliseen ruokaan ja jolloin syöt niin terveellisti kuin osaat, pystyt, ottaen huomioon myös rahatilanteesi. Muina päivinä voi olla sitten ehkä vähän vapaampaa. Ole joustava ja merkkaa tarvittaessa kalenteriin vaihtoehtoiset terveysruokapäivät, jos tavanomaiseen terveellisen ruoan päivääsi osuu jokin meno tai tapahtuma, jonka vuoksi et voi toteuttaa terveysruokapäivääsi.
2. Kokeile noudattaa nk. 80/20 sääntöä, jossa 80% aterioista on terveellisiä ja 20% aterioistasi voi olla myös jotakin ei niin terveellistä. Tällöin voi aivan hyvin myös muutaman kerran viikossa ns. herkutella tai päästää itsensä helpolla.
3. Sisällytä jokaiselle aterialle terveellisiä elementtejä, kuten vihanneksia, marjoja, kuitulähteitä, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Tällöin jää vähemmän tilaa terveyden kannalta heikommille vaihtoedoille. Riittävä kuidun syönti aterialla myös hidastaa aterian sisältämän sokerin tai tärkkelyksen imeytymistä ainakin jonkin verran. Kuitu ja proteiinit auttavat myös ylläpitämään kylläisyyden tunnetta. Kun syöt säännöllisesti, riittävästi ja aterioillasi on terveellisiä ruokia, se voi estää sinua kaipaamasta usein ja isoja annoksia mm. runsaasti sokeria, tärkkelystä ja epäterveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia.
Tässä esimerkkejä, miten monille hyvin tavanomaisista aterioista tuunataan helposti astetta terveellisempiä:
Maksalaatikko
alkuperäinen versio: Kaupan maksalaatikko kumotaan lautaselle ja laitetaan pariksi minuutiksi mikroon. ehkä puolukkahilloa pari ruokalusikallista päälle ja ääntä kohden. Hyvää tässä ateriassa on se, että nälkä lähtee ja saa vähän proteiinia ja maksan mukana A-vitamiinia ja muitakin ravintoaineita.
uusi versio: Puolikas maksalaatikosta lämmitetään mikrossa. Sen kanssa syödään salaattia, jossa on kourallinen parsakaalin ituja (myydään kaupassa silmusalaatin nimellä), kourallinen hapankaalia, kourallinen pähkinöitä ja kourallinen kirsikkatomaatteja. Kastikkeeksi 1 rkl extra virgin oliiviöljyä ja 1 rkl omenaviinietikkaa. Maksalaatikon päälle pari rkl puolukoita
Pitsa
alkuperäinen versio: Tehdään tai tilataan pitsa ja ahdetaan kokonainen iso pitsa naamaan
uusi versio: Tehdään tai tilataan pitsa, josta syödään puolet ja toinen puoli säästetään seuraavalle aterialle tai pakastetaan. Jos teet itse pitsan, laita täytteeksi rasva- ja proteiinipitoisten ainestin lisäksi myös vihanneksia, kuten tomaatti, paprika, sipuli ja valkosipuli. Makuelämys on usein parempi kun vihannekset pilkkoo tarpeeksi pieniksi kuutioiksi tai riittävän ohuiksi suikaleiksi. Pitsaa ennen syödään värikäs ja ravintoaine- ja antioksidanttipitoinen alkusalaatti. Siinä voi olla esimerkiksi tomaattia, kurkkua, salaattia, tuoretta persiljaa ja rucolaa, kourallinen auringonkukan siemeniä, ihan ohueksi leikattua punakaalta ja punasipulia, sekä ituja. Kastikkeeksi esim. loraus oliiviöljyä ja sitruunamehua.
Puuro
alkuperäinen versio: Keitetään jokin puuro veteen tai maitoon, lisätään vähän suolaa ja voita ja sitten naamariin.
uusi versio: Keitetään puuro ja jätetään se hieman löysäksi, eli laitetaan tavanomaista vähän enemmän nestettä. Tämä siksi, että puuroon lisättävät chian siemenet turpoavat ja imevät itseensä vettä. Valmiiseen puurolautaseen lisätään pari desiä marjoja ja 1 rkl chiansiemeniä. Marjoista saa kuituja, elektrolyyttejä, vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja ja chiansiemenistä kuituja. Pyri suosimaan arjessasi täysjyväpuuroja niiden kuitupitoisuuden vuoksi.
Muita ideoita terveellistämään ruokaa:
Alkupalaksi tai jälkiruoaksi marjasmoothie
Laita tilkka vettä, pari desiä marjoja, kuituja (esim. 1 rkl akaasiakuitua, 2 tl psylliumia, 1 tl omenapektiiniä, 2 rkl chiansiemeniä tai 2 rkl pellavansiemeniä) ja pieni pala tuoretta inkivääriä blenderiin ja surauta smoothieksi.
Tyrkkää ruokiin terveellisiä ainesosia
Monet yrtit, mausteet ja villiyrtit ovat huipputerveellisiä. Sisällytä ruokiisi mm. kuivattua nokkosta, merilevärouhetta, valkosipulia, mustapippuria, kurkumaa tai inkivääriä.
Piilota ruokiin vihanneksia
Jos vihannekset eivät ole sinun tai lapsiesi herkkuruokaa, niitä voi piilottaa ruokiin. Voit vaikkapa keittää tomaattimurskan kanssa sipulia, kesäkurpitsaa, valkosipulia, porkkanaa, yrttejä, yrttisuolaa ja mausteita ja surauttaa koko komeuden sileäksi sauvasekoittimella. Syntyy pasta- tai jauhelihakastike, josta kukaan ei osaa arvata mitä kaikkea se sisältääkään. Ruokaan voit piilottaa myös mm. paprikaa, kukkakaalia tai parsakaalia. Myös lihapullataikina on hyvä kohde erilaisille piilotettaville kasviksille. Keitä ja mausta ne ensin, soseuta ja laita lihapulla- tai lihamureketaikinaan.
Piilota ruokiin marjoja
Lapset eivät välttämättä innostu marjoista, mutta haluaisivat pirtelöä. Silloin tällöin se voi olla ihan ok ja heille voi kelvata myös vaniljajäätelöstä, maidosta ja marjoista tehty pirtelö. Miten mahtava tilaisuus syöttää lapsille marjoja, kuten mustikkaa, mansikkaa ja mustaa viinimarjaa! Mukaan voi saada myös kuitulähteenä huomaamattoman makuista omenapektiiniä, joka toimii myös sakeuttajana. Tällöin jäätelöä menee vähemmän ja nestettä suhteessa enemmän. Sama idea toimii toki myös lapsenmielisiin aikuisiin.
Terveellisiä ainesosia smoothieen
Jos pidät tapanasi tehdä silloin tällöin, jopa joka päivä itsellesi smoothien, saa sinne tuupattua vaikka mitä terveellistä. Se auttaa tilanteessa, jossa päivän muut ruoat eivät välttämättä ole täysin mallikelpoisia ravitsemukselliselta sisällöltään. Smootieen voi mm. lisätä E-vitamiinipitoista vehnänalkioöljyä tai muita terveellisiä öljyjä kuten kameliaöljy. Tutustu myös lesitiiniin, kollageenijauheeseen ja erilaisiin kuitujauheisiin. Smoothieen saa myös helposti menemään päivän marja-annos, esim. 2-3 dl ja myös mm. porkkanaa tai avokadoa. Nopeuttaaksesi smoothien tekoa voit myös sekoittaa kuivista aineksista oman valmiin seoksen. Myös marjoista voi tehdä pakastimeen valmiita seoksia smoothieen. Miltä kuulostaisi marjaseos, jossa on metsämustikkaa, puolukkaa, tyrniä ja mustaa viinimarjaa?
Puolita annoksia ja lisää terveellisiä ainesosia
Millainen on olo kun on syönyt valtavan satsin kebabia ranskanperunoilla? suurimmalla osalla meistä varmasti aika ähky, turvonnut ja väsynyt. Jaa annos kaverin kanssa ja syökää ensin alkusalaatti ja jälkiruoaksi marjasmoothie.