(huom. Tässä kirjoituksessa esitettyä materiaalia ei ole tarkoitettu kenenkään hoito-ohjeeksi ja esitän tässä kirjoituksessa oman mielipiteeni sen mukaan mitä olen asiasta opiskellut ja vertaistuessa ja työssäni oppinut)
Parantuminen ja toipuminen
Kun saamme vaikka akuutin infektion, jonka vuoksi joudumme kenties olemaan muutaman päivän töistä tai koulusta pois, tähän annetaan aina neuvoksi levätä riittävästi ja juoda riittävästi nesteitä. Hyvä neuvo!
Jos erilaisista akuuteista sairauksista toipuvalla on apunaan vielä vähän laajenpaakin tietoa ja ymmärrystä joko omassa päässä tai ammattilaisen avun muodossa, hän pyrkii ottamaan myös henkisesti rauhallisesti, syömään riittävästi vihanneksia, marjoja, hyviä rasvoja ja myös hyvälaatuisia proteiinilähteitä. Mm. infektiot ja siihen liittyvä immuunipuolustus kuluttavat paljon proteiineista saatavia aminohappoja. Jos emme saa tarpeeksi proteiinia ruoasta, toipuminen voi olla hitaampaa ja sairastuminen saattaa saada meidät heikommiksi, sillä elimistö ottaa aminohapot tarvittaessa omista kudoksista. Pitkään sairastanut vajaaravittu käy heiveröiseksi ja hauraaksi saamaan monenlaisia lisätautejakin. Haurailla vanhuksilla tämä voi olla iso ongelma, samoin ihmisillä jotka eivät syystä tai toisesta saa tarpeeksi energiaa ja suojaravintoaineita.
Vajaaravittuja ei ole ainoastaan kehitysmaissa vain myös muualla. Lihava voi olla vajaaravittu, samoin laiha ja myöskin ihannepainoinen. Kyse ei myöskään ole pelkästään ravitsemuksesta vaan myös ruoansulatuksesta. Terveellisesti syövälle ja ravintolisiä käyttävälle voi kehittyä ravintopuutoksia jos ruoansulatus on heikentynyt mm. stressin ja sairastamisten takia.
Sairastaessa myös suojaravintoaineiden kuten vitamiinit, hivenaineet ja antioksidantit tarve kasvaa. Siksi ei ole ihan sama mitä sairastunut syö. Vaikka voi olla mielialalle lohduttavaa mussuttaa karkkia ja pullaa kipeänä, kropalle se ei tee hyvää. Smoothie voi olla helpompi saada alas jos ruokahalu on heikko ja smoothieen ja itse puristettuihin hedelmä- marja ja vihannesmehuihin saa uppoamaan hienosti terveellisiä tuoreita toipuvalle. Myös yrteistä ja ravintolisistä voi olla apua. Entäpä sitten jos kyse on pitkäaikaisemmasta vaivasta toipumisesta?
Uupumus, rasitustilat, pitkäaikaisista sairaudentiloista toipuminen
Ihmisillä voi olla hyvin monenlaisia tiloja ja tilanteita joissa he toipuvat pitkäaikaisista hyvinvoinnin, terveyden ja jaksamisen ongelmista. Näitä tiloja voi olla mm. homealtistumisesta, liiallisesta urheilusta ja suorittamisesta, kovasta emotionaalisesta stressistä, työpaikkakiusaamisesta, kroonisista infektioista, vääränlaisista lääkityksistä, alisyömisestä, pitkäaikaisesta epäterveellisestä ruokavaliosta, burn outista tms. toipumisesta.
Yhteistä tässä kirjoituksessa kuvaaville tiloille on se, että ihminen kokee olevansa hyvin uupunut, henkisesti omasta mielestään epänormaalin herkkä ja epästabiili (mm. ahdistuneisuutta, ylivirittyneisyyttä, itkuisuutta, univaikeuksia tai sitten välinpitämättömyyttä, hitautta ja runsasta nukkumista), jotenkin tyhjiin valutettu.
Tällaisissa tilanteissa ihminen voi tuntea itsensä neuvottomaksi. Usein hän on kokenut, ettei ole tullut kuulluksi ja ymmärretyksi. Koska sairaudentilat ja jaksaminen heikentyminen aivan normaalistikin myös nostaa meissä esiin pelokkaan pienen lapsen tarpeita, nämä tarpeet jäävät usein kovassa nyky-yhteiskunnassa täyttämättä. Monilta heikkokuntoisilta puuttuu emotionaalinen ja joskus käytännönkin tuki mm. lähiomaisilta tai hoitohenkilökunnalta. Moni on huolestunut ja ajoittain jopa paniikissa terveydestää ja jaksamisestaan. Tämä lisää stressiä ja stressi vaikeuttaa toipumista ja myöskin ajattelutoimintaa. Ajattelu kuitenkin on se mitä me käytämme kun suunnittelemme mikä on seuraava askel, joka kannattaisi ottaa, jotta toipuisimme. Joskus stressi ja huolestuneisuus on päävihollisemme!
Moni lähtee viimeisillä voimillaan etsimään tietoa ja tekee urheasti parhaansa auttaakseen itseään. Tässä saattaa rapatessa myös roiskua, eli saatetaan tehdä virheitäkin. Esimerkiksi seuraavanlaisia:
Sudenkuoppia
Ei syödä ja levätä tarpeeksi
Joskus liikunnan lisääminen ja em. erilaiset paastot voivat olla tervehdyttäviä. Tosi uupuneelle kropalle ne ovat kuitenkin stressitejä, eli lisää stressiä vielä edellisenkin stressin päälle. Stressiähän ei ole vain mm. murheet, huolet, kiire ja huonot ihmissuhteet, vaan myös kaikki fyysinen rasitus. Sopivalla tavalla stressaaminen, kuten oikein mitoitettu liikunta, avanto, saunominen, sopivat haasteet työssä, uudet ja innostavat asiat yms. vahvistaa meitä. Liika stressi heikentää ja hajottaa.
Toipumisvaiheessa nukkumisen lisääminen ja ihan vain rauhassa oleskelu ilman suorittamista ja monenlaisia vaatimuksia on parantavaa. Rauhallinen kävely ja ympäristön tarkkailu metsässä voi olla terapeuttisempaa kuin metsäpolulla itsensä henkihieväriin rumppaaminen juoksemalla. Toipuessa unentarve saattaa lisääntyä. Missä ennen koki pärjäävänsä seitsemän tunnin yöunilla, toipuessa saatetaan tarvita yhdeksän tuntia tai sitten kahdeksan tuntia ja lisäksi parinkymmenen minuutin päiväunet.
Toipuessa paastot, vähäenergiset ruokavaliot tai ketogeeninen ruokavalio ei ole välttämättä ratkaisu, vaikka ne saatetaan erilaisten asiantuntijoiden ja gurujen toimesta sellaiseksi esittää. Toipujalle voi olla turvallisempaa toteuttaa vähähiilihydraattista ruokavaliota kuin varsinaista ketogeenista ruokavaliota. Vähemmän syömisen sijaan olisi ehkä hyvä keskittyä syömään fiksummin ja ravintoainetiheämmin.
Toipuminen vaatii keholta usein enemmän- ei vähemmän ruokaa, varsinkin jos on tottunut syömään jo niukahkosti. Moni ei tiedä syövänsä jo vähemmän kuin kuluttaa. Harva tarkistaa asian esim. Fineli-sivuston ruokakori-toiminnalla. En tarkoita vimmaista kilokalorien kyttäämistä, vaan sitä että pikkusen tarkistelee syömisiään, jotta oppii katsomaan paljonko energiaa minkäkintyyppinen ateria suunnilleen sisältää. Joskus voi yllättyä että saakin enemmän tai vähemmän energiaa ruoastaan kuin mitä oli ajatellut.
Yhdistettynä stressiin liian vähä syöminen ei tee hyvää kehon metabolialle ja hormonitoiminnalle, joiden tulisi olla kunnossa toipumista ja voimaantumista ajatellen.
Laiminlyödään tunteet
Joskus ihmisen stressi ja uupumus tulevat esiin vasta kun huomaa ettei osaa pysähtyä, eikä osaa antaa itsensä vain olla hyödyttömänä, esimerkiksi Netflixin parissa sohvalla tai lehteä lukien takapihan terassilla. Ihminen saattaa addiktoitua tekemiseen ja suorittamiseen ja luulla olevansa hyvinkin tehokas yksilö ja lunastamalla jollakin tavalla olemassaolonsa oikeutuksen tekemällä mahdollisimman paljon kaikkea toimeliaisuutta vaativaa, hyödyllistä ja hyvää.
Todellisuudessa kyse voi olla siitä ettei uskalleta kohdata itseään, kipeitä paikkojaan sielussa, täyttymättömiä tarpeitaan ja vaikeita tunteitaan ja ajatuksiaan, sisäistä tyhjyyttään. Ei olla ehkä vielä oikein hyväksytty omaa itseään myös sellaisena joka vain on, pitää hauskaa, murjotta, viettää aikaa ihmisten kanssa tai itsekseen, on välillä ärsyttäväkin ja yhtä lailla epätäydellinen ja silti okei, kuten muutkin.
Ei ehkä tiedosteta, että voi olla elämässä tyytyväinen vähempäänkin ja ettei se onnellisuus ja tyytyväisyys ole kiinni mm. tosi fantsusta asemasta työelämässä, isosta talosta (ja isosta asuntolainasta), siitä että on jatkuvasti toisten käytettävissä, yrittää miellyttää kaikkia, näyttää aina hyvältä, yltää aina vähän korkeammalle ja paremmin.
Vähempi voi olla enempi. Mukava, mutta vähän vaatimattomampi kämppä, ei ehkä kalliita kaukomatkoja vaan retki rakkaiden kanssa lähimetsään, kolmen päivän työviikko, koska taloudellinen tilanne ei edellytä raatamissa niska limassa, enemmän aikaa kivalle tekemiselle ja hyvälle seuralle, myös ihan vaan olemiselle. Mitä se hyvä elämä kenellekin voisi olla. Elämä, jossa jaksaa olla.
Jumitutaan kataboliseen tilaan
Katabolisessa tilassa elimistö ikäänkuin syö itseään. Se ottaa tarvittavaa energiaa ja ravintoaineitaan omista kudoksistaan. Stressitilassa liian vähäinen syöminen ja liiallinen itsensä rasittaminen johtavat tähän tilaan. Elimistö tekee parhaansa suojellakseen itseään ja jaksaakseen mahdollisimman pitkään.
Tässä tilassa kärsii ruoansulatus ja hormonitoiminta usein ensin sukuhormonien, sitten kilpirauhashormonien ja lopulta myös lisämunuaiskuoren stressihormonien suhteen. Stressihormoni kortisolin tuotanto pyritään pitämään yllä niin pitkään kun se on aivojen kannalta järkevää, mutta lopulta liiallinen kortisolintuotantokin ajetaan pienemmälle, koska se vahingoittaa aivoja ja mm. muistitoimintoja ja pitää verensokereita koholla. Sukuhormoneista ensimmäisenä "kyykkää" yleensä DHEA, joka on eräänlainen nuoruus- ja elinvoimahormoni ja monien sukuhormonien esiaste ja jota tuotetaan lisämunuaisen kuorikerroksesta. Sitten vähenevät muut kuten testosteroni, progesteroni ja estrogeeni.
DHEA on myös lievästi anabolinen eli elimistöä rakentava ja varastoja keräävä, joten kun se on alhaalla, ei mm. lihastreeni ja kunnon kohottaminen välttämättä onnistu helposti vaan urheilu saattaa purkaa elimistöä eli heikentää sitä ennenmminkin kuin vahvistaa ja rakentaa sitä. Katabolisesta tilassa tai siitä toipuessa kun jaksaminen on huonoa, palauttava ja huoltava ja rentouttava liikunta on parempi vaihtoehto kuin se että yrittää kasvattaa lihasta, voimatasoja tai saada aikaan kestävyyttä kestävyysliikunnalla. Jos on tosi uupunut, myöskään HIIT ei välttämättä tee hyvää, eli kovatehoinen, mutta lyhytkestoinen liikunta.
(Huom, terveillä ihmisillä on katabolisia ja anabolisia tiloja ilman että kyseessä on mm. jokin sairaudentila tai terveyden kannalta hyvin ongelmallinen tila. Ongelmalliseksi tilanne muuttuu jos vointi ja jaksaminen on huonoa tai jos tilaan liittyy sairauksia tai terveyden kannalta epäviisasta käyttäytymistä kuten itsensä liikaa rasittamista tai puutteellista syömistä. Samoin stressi ja jonkinasteinen hormonitoiminnan vaihtelu kuuluvat luonnollisena osana elämää ja muuttuvat ongelmalliseksi vasta ääritiloissa. Hermoston toiminta, hormonitoiminta ja immuunipuolustuksen toiminta ovat kehon luonnollisia säätelykeinoja ja keho on suunniteltu kestämään hyvin vaihteleviakin olosuhteita. Toki näilläkin olosuhteilla on rajansa ja jos ne ylitetään, ihminen väsyy ja sairastuu)
Pelätään lihomista
Vähemmän tunnettu asia on se, että toipumisvaiheeseen voi kuulua normaalistikin tilapäistä rasvan ja nesteen kertymistä elimistöön. Kun toipumisvaiheessa annetaan keholle riittävästi energiaa, ravintoaineita, lepoa ja juuri sopivaa liikuntaa (venyttely, kävely, pilates, rauhallinen uiminen, luontoyhteys yms.), voi seurauksena olla painon nousua ja elimistön suurentumista normaalina vaiheena toipumisessa. Tämä johtuu niistä hormoneista, jotka vastaavat elimistössä mm. varastoinnista ja erilaisten kehon rakenteiden ja solujen uudistamisesta. Jos tässä vaiheessa ryhdytään vimmaisiin toimiin jotta ei varmasti lihottaisi, paraneminen ja toipuminen voi mm. hormonaalisessa mielessä ja ravitsemuksellisessakin mielessä häiriintyä.
Tässä vaiheessa ei siis kannata priorisoida painonhallintaa (ellei kyseessä ole esim. hyvin vaarallinen ja äärimmäinen liikapaino) ja kunnon kohottamista vaan edelleenkin lepoa ja sopivan energiamäärän ja ravintoaineiden tankkaamista, samalla kun priorisoi toki myös ruoansulatusta ja suoliston tasapainoa. Suoliston mikrobiston tasapaino ja suoliston kunto ja ruoansulatuksen toimiminen ovat terveen tasapainoisen ihmiskehon kulmakiviä. Epätasapaino näillä alueilla heijastuu niin mieleen kuin kehoon hyvin moninaisin tavoin.
Liikunta vaiheessa, jossa ollaan jo alettu hieman toipua voi olla hyvä suunnitella siten, että sen määrää ja intensiteettiä kohotetaan hyvin varoen ja maltilla. Hormonitoiminnan ja hermoston toiminnan suhteen voi olla viisaampaa keskittyä ensin lihaskuntoharjoituksiin sen sijaan että lähtisi pitkille lenkeille.
Kikkaillaan yrteillä
Yrtit ovat vuosituhantinen keino ravita ja hoitaa ja niistä on monenlaista apua ihmisen hoitamisessa, sairaudentilojen ennaltaehkäisyssä ja terveyden ja hyvinvoinnin ylläpidossa. Kaikki yrtit eivät kuitenkaan sovi kaikissa tiloissa.
Erityisesti adaptogeenisten yrttien kohdalla voi olla tiettyjä tilanteita, joissa niiden käyttö pahentaa tilannetta eikä vahvista ja tasapainota ihmistä, kuten tavallisesti. Tilanteessa jossa stressiin on adaptoiduttu siten, että elimistö tuottaa runsaita määriä stressihormoni kortisolia, voi monista adaptogeenisista yrteistä olla paljonkin apua. Tilanteessa jossa kortisolin tasot ovat laskeneet ja ollaan hyvin uupuneita ja on jo mahdollisesti hermostollisista oireista unettomuutta, ahdistuneisuutta ja ylivirittyneisyyttä, adaptogeenisista yrteistä voi olla haittaa ja ne voivat joko lisätä heti oireita tai auttaa vähän aikaa ja sitten tilanne paheneekin entisestään.
Yrttien kanssa pitäisi siis tosiaan tietää mitä on tekemässä. Kun varoitan tiettyjen yrttien mahdollisesta haitallisuudesta em. tilanteissa, osa niistä jotka myyvät näitä yrttejä tai muuten suosivat niitä vähän tilanteissa kun tilanteissa ja ovat niistä hyvin innostuneita tai itse saaneet niistä runsaasti apua saattavat hermostua ja ajatella, etten tiedä mistä puhun tai olen jotenkin yrttivastainen. No en ole mutta minulla on kokemusperäistä tietoa asiasta sekä vertaistuen, että työni kautta enkä ole ainoa, jolla on tällainen mielipide adaptogeenien asianmukaisesta käytöstä.
Ongelmaksi voi myös nousta yksittäisten adaptogeenien isoannoksinen käyttö tai niiden käyttö ilman että käytön tauottaa välillä. Terapeuttisempi vaikutus saatetaan saavuttaa miedommilla annostuksilla yhdistämällä monenlaisia toinen toistensa vaikutuksia tehostavia yrttejä. Tietynlaisten yrttien käyttö saattaa myös olla terapeuttisempaa ja ajankohtaisempaa vaiheessa jossa on ensin kiinnitetty huomiota ruoansulatukseen, suolistoon ja ravintopuutosten korjaamiseen. Ongelmia voi syntyä esimerkiksi aswaghandan, gingsengin tai ruusujuuren käytöstä.
Suunnitelmallisuuden puute
On hyvin ymmärrettävää ja inhimillistä, että kun on uupunut ja heikossa kunnossa, voi olla hyvin huolestunut ja jopa välillä paniikissa tilanteestaan. Ei oikein tiedä mistä se apu löytyisi, kuka ja millä menetelmällä voi auttaa. Jos vielä oirekuvaan liittyy käsityskyvyn sumentumista, voi olla hyvin vaikeaa yrittää saada kiinni johdonmukaisuudesta. Jos kokonaisvaltainen ote ja suunnitelmallisuus sitten jää puutteelliseksi, ei asioita välttämättä tehdä fiksulla tavalla ja fiksussa järjestyksessä. Saatetaan esimerkiksi sompailla hyvin monen eri ammattilaisen vastaanotolla, saada ristiriitaisia ohjeita. Yritetään ehkä tehdä liikaa kerralla voimavaroihin nähden ja sävelletään kaikenlaista omaa väliin kuten vaihdetaan ruokavaliotyyppiä, ravintolisiä tai rohdoksia aivan lennosta ja tarkemmin suunnittelematta. Homma ns. menee vähän sekavaksi.
Kokonaisuuden huomioiminen ja se että asioita tehdään systemaattisesti ja pitkäjänteisesti johtaa usein parhaisiin tuloksiin kun halutaan toipua. Aika on yksi lääkkeistä. Kun tehdään hyvinvointia ja terveyttä edistäviä asioita, on keholla omiakin voimavaroja ja mekanismeja alkaa korjata itseään ja vahvistua. Toipuminen tapahtuu erilaisissa vaiheissa ja ottaa aikaa. Jos on liian kärsimätön, voi tulla kiusaus säntäillä kikkailemaan monin eri tavoin. Siinä saattaa tulla sabotoineeksi jo hyvin käynnistyneitä toipumisprosesseja. Kun asioita tehdään järjestelmällisesti ja ajan kanssa, pystytään myös paremmin havaitsemaan mistä on apua ja milloin taas pitää muuttaa vähän kurssia.
Yhteenveto
Tilanteissa joissa on eri syistä uupumusta, kun toivutaan pitkäaikaisista terveysongelmista ja elimistössä vallitsee katabolia, monenlaista epätasapainotilaa ja ravintopuutoksia, on tärkeää levätä ja syödä hyvin ja syödä terveellisestä. Itseään ei kannata rasittaa liikaa eikä kannata huolestua jos toipumisen edetessä hieman lihoo tai tulee kausia kun unentarve lisääntyy. Se voi olla ihan luonnollista ja kuulua osana prosessiin. Toipumiselle on tärkeää myös antaa aikaa ja pyrkiä olemaan hoidon suhteen suunnitelmallinen. Kokonaisvaltainen ote pelkän yksityiskohtien viilaamisen sijasta on myös tärkeää.