Kovaa tai pehmeää?
Ei. Tällä ei ole mitään tekemistä rasvan terveellisyyden kanssa, onko se kovaa vai pehmeää. Pehmeä eli juokseva rasva voi olla epäterveellistä ja tulehduttavaa tai huoneenlämmössä kova rasva aivan hyvä energialähde. On hyvin epäviisasta, virheellista ja vanhanaikaista jakaa rasvat pehmeisiin ja koviin ja kuvitella että sillä on jotakin tekemistä terveellisyyden tai epäterveellisyyden kanssa.
Laitan tähän juttuun joitakin katkelmia erään luentoni Powepoint-esityksestä selittääkseni hieman rasvojen biokemiaa.
Oleellista on siis tosiaan se, miten rasvat käyttäytyvät elimistössä ja etenkin se, miten monipuolisista lähteistä rasvamme saamme. Rasvahappojen keskinäinen tasapaino on myös tärkeää.
Rasvat tulevat elimistöömme ravinnosta pääosin triglyserideinä, fosfolipideinä ja steroliestereinä.
Rasvojen pilkkoutumisen ja imeytymisen jälkeen rasvoja on vapaina rasvahappoina ja ne kuskataan, "asennetaan" ja pakataan jälleen eri kohteissa erilaisiin muotoihin. Tätä varten meidän pitää saada ruoasta ja ravintolisistä riittävän monipuolisesti raaka-aineita.
Tähän lainatut kuvat Powerpoint-esityksestä ovat lasten terveelliseen ravintoon suunnatulta luennoltani, mutta sama tieto toki pätee aikuisiinkin.
Mitä rasvoja välttää?
Suosittelen välttämään mm. ainakin rypsi- ja auringonkukkaöljyä, joista jälkimmäinen on vielä tulehduttavampi kuin rypsiöljy. Rypsiöljyä en käyttäisi silti siitä yksinkertaisesta syystä, että parempiakin rasvalähteitä on olemassa. Rypsiä ja rapsia nyt vaan yksinkertaisesti halutaan meille suositella ja myydä, koska niitä kasvatetaan Suomessa. Jos Suomessa tuotettaisiin oliiviöljyä, sitten sitä suositeltaisiin.
Saamme tietyistä kasviöljyistä, varsinkin siemen- ja pähkinäöljyistä aivan liikaa omega kutosia, joista monilla on tulehdussytokiineja lisäävä vaikutus elimistössä. Tulehdusta syntyy varsinkin jos ruoassa on myös liikaa verensokeria kohottavia elementtejä ja jos kärsimme antioksidanttien ja muiden vitaaliaineiden vajeesta, samoin omega 3-rasvahappojen vajeesta. Jos käytät laadukkaita kylmäpuristettuja siemen- tai pähkinäöljyjä, käytä niitä säästeliäästi.
Siinä missä neutraalimpia ja terveellisempiä rasvoja voi käyttää ateriaa kohti esimerkiksi ruokalusikallisen, terapeuttinen määrä siemen- ja pähkinäöljyjä voisi olla vaikkapa teelusikallinen. Siemenien ja pähkinöiden käyttö ruokavaliossa voi olla hyvä pitää esim. kourallisessa per päivä tai siten että niistä pidetään taukoa jos jonakin päivänä niitä ollaan syöty isompi määrä. (Siemenet ja pähkinät on hyvä liottaa ensin esim. yön yli runsaassa vedessä, jotta niistä saadaan poistettua niissä olevia antiravinteitä jotka ärsyttävät suolistoa ja estävät ravintoaineiden imeytymistä.)
Huonoja rasvoja ovat myös voimakkaasti kuumennetut ja muunnellut rasvat, kuten margariinit, jotka ovat ihmiskeholle aivan luonnottomia. Mm. Tolosen Matti on kirjoittanut paljon rasva-aiheesta.
Yksi ansa ovat myös öljysäilykkeiden öljyt, jotka ovat usein mahdollisimman halpaa ja huonolaatuista: esim. tonnikalat, aurinkokuivatut tomaatit ja marinoidut feta-juustot. Vähintäänkin ne kannattaa valuttaa hyvin tästä huonosta öljystä ja laittaa tilalle laadukkaampaa, mutta parempi näitä on välttää kokonaan. Tonnikalat voi ostaa vedessä ja lisätä laadukasta oliiviöljyä. Aurinkokuivattuja tomaatteja on olemassa ilman öljyä vakuumipakattuna ja feta kannattaa marioida itse.
Siemenistä, pähkinöistä ja siemen- ja pähkinämaidoistakin voimme niiden liikakäytöllä kerryttää liikaa omega kutosia tulehduttamaan kroppaamme. Kannattaa myös välttää syömästä liikaa punaista lihaa, sillä sen rasvoissa on tulehdussytokiinien esiasteita, mm. arakidonihappoa. Tosin lihan rasvahappokoostumukseen vaikuttaa hyvin paljon se, millä eläintä on ruokittu. Eläin ei luonnossa syö ihmistekoista rehua, viljaa tai soijaa. Kun lihojen rasvahappokoostumusta on vertailtu, on niittyliha (grass fed) eli sellaisten nautaeläinten liha jotka on ruokittu lajinmukaisesti ruoholla, paljon terveempää. Sama pätee toki lintuihin ja kaloihinkin. Me ihmiset pilaamme oman ruokamme ja sitä kautta terveytemme.
Kokonaisuus ja yksilöllinen tilanne ratkaisevat
Monilla ei ole varaa tai he eivät muutoin pääse helposti käsiksi terveellisimpiin eläinperäisiin rasvalähteisiin. Tällöin kokonaisuus ratkaisee. On hyvä pyrkiä muutoin pitämään rasvalähteet terveinä ja monipuolisina, mutta ei syödä liikaa ja liian usein esimerkiksi punaista lihaa.
Toisilla on tilanne, joissa pitää olla erityisen tarkkana, kuten tulehduksellinen kipusairaus tai jokin elintasosairaus, jonka taustalla on rasvahappojen epätasapainoa, oksidatiivista stressiä ja inflammaatiota eli elimistön hiljaa kytevää tulehdusta. Tällöin kannattaa olla joitakin kuukausia rasvalähteiden suhteen tosi tarkkana samalla kun hoidetaan tilaa kokonaisvaltaisesti mm. ravitsemuksella, yrtein ja ravintolisin ja tottakai myös tarvittaessa lääkärin avulla. Sitten on hyvä opetella tunnistamaan omat rajansa: Kuinka paljon voin käyttää "ei niin hyviä rasvoja", sen vaikuttamatta negatiivisesti olooni ja oireisiini.
Melko terveillä ja niillä jotka haluavat ennaltaehkäistä huonon rasvahappotasapainon aiheuttamia ongelmia on tärkeää, että heidän päivittäiset valintansa ovat riittävän hyviä. Harvoin tarvitsee ylenmäärin pingottaa, tosin älkää huijatko itseänne: oman ruokakäyttäytymisensä herkästi uskottelee itselle ja muille paremmaksi kuin mitä se oikeasti on. Vaikka itsekuria nykyään sanana pidetään kirosanana ja jotenkin lannistavana, syyllistävänä ja rajoittavana sanana, se ei oikeasti ole sitä vaan tervettä itsekuria meistä jokainen elämässään tarvitsee.
Emme me ole pieniä lapsia, jotka kiukuttelee jos eivät saa mässäillä herkuilla ja lempiruoillaan joka päivä. Olemme aikuisia, joita hyvässä lykyssä kiinnostaa oma terveys ja hyvinvointi. Emme millään tavalla psyykkisesti vahingoitu siitä jos pyrimme esimerkisi viikossa viitenä päivänä syömään erityisen terveellisesti vaikka päivänä parina olisikin sitten herkkuhetki. Tosin ei silloinkaan tarvitse vetää koko viikon edestä sokeri- tärkkelys ja rasvapommeja naamaan niin että liikkua ei pysty kuin vierimällä ja järkikin salpautuu.
Kyllä me pystymme siihen, terveyttämme ja hyvinvointiamme hellivään tapaan syödä!
Ruokariippuvuudet on eri juttu!
Rasvoihin ja sokereihin, usein niiden yhdistelmiin liittyvät ruokariippuvuudet ovatkin sitten jo kinkkisempi juttu ja edellyttävät apua sekä psyykelle, että keholle. Jos on voimakas riippuvuus johonkin ruokaan, et välttämättä kykene rajoittamaan sen syöntiä vain yhteen tai kahteen kohtuulliseen kertaan viikossa vaan on parempi pidättäytyä kokonaan ja hakea ammattiapua. Usein ensin tarvitaan apua niihin henkisiin ja usein tiedostamattomiin asioihin, jotka ovat syömiskäyttäytymisen takana ja vasta jälkikäteen voidaan auttaa ihmistä hänen ruokavalionsa kanssa. Syömishäiriö, kuten ahmimishäirio ei ole koskaan omaa syytäsi eikä johdu heikosta itsekurista vaan siellä taustalla on syvempiluotaavia asioita.
Hyvät rasvavalinnat
Pitäisin ravintorasvojen kuninkaana kylmäpuristettua extra-virgin oliiviöljyä jota säilytetään tummassa lasipullossa mielellään valolta suojattuna, jotta sen herkät kasviantioksidantit eivät tuhoudu valon vaikutuksesta. Oliiviöljyssä on paljon yksittäistyydyttymättömiä rasvahappoja, jonka vuoksi öljy on melko vakaata, mutta se ei jäykistä liikaa solukalvoja kuten voi käydä jos ruokavaliossamme on liikaa tyydytettyä rasvaa eläinrasvan muodossa. Muistathan tasapainon! Rasvaista lihaa ja voita voi aivan hyvin syödä kohtuudella, kunhan saat muunkinlaisia rasvahappoja.
Erittäin hyvälaatuista oliiviöljyä ei kannata tuhlata paistamiseen eikä vaaleampiakaan ei niin laadukkaita oliiviöljyjä kannata paistaa liian kuumassa ettei niiden rasva pilaannu ja muutu keholle haitalliseksi. Paistat sitten missä vaan: kookosöljyssä, oliiviöljyssä tai voissa, kannattaa aina välttää käristelyä ja liian kuumaa lämpötilaa tai ainakin pääosin suosia muita kypsennysmenetelmiä. Tässäkin kokonaisuus ja yksilöllinen tilanne ratkaisee. Jos käristetty ruoka esim. närästää ja tekee huonon olon, sitten älä rääkkää itseäsi sellaisella ruoalla!
Voi on mm. A-vitamiinin lähde ja hyvä paistorasva. Sitä on kuitenkin hyvä välttää jos maitoproteiini on ongelmallinen.
Kookosöljy laadukkaana ja luomuna on monille hyvä energian lähde ja hyvä ravintorasva. Jos sinulla on tai suvussasi on korkeita kolesteroliarvoja, voi olla geneettisistä syistä perusteltua välttää tyydyttynyttä rasvaa ja kookosöljyä. Voit tarvittaessa tutkituttaa asiaan liittyviä geenejä. Muutoin, kuten todettu, kokonaisuus ratkaisee.
Myös avocadoöljy on hyvä rasvan lähde. Kookosöljystä tehty keskipitkiä rasvahappoja sisältävä MCT on myös monille energisoiva rasva esim. smoothissa. Tosin sen käyttö on hyvä aloittaa pienestä annoksesta, kuten teelusikallisesta, jotta vatsa tottuu tähän uudenlaiseen rasvalähteeseen. On myös henkilöitä, joiden mahat ei totut eikä tykkää tästä rasvasta, mutta kokeilemisen arvoinen se on, tosin ei mitenään välttämätön tai pakollinen.
Käytän itse mm. salaatin tai smoothin joukossa n. 1tl- 1rkl annosta päivässä Ecolomega-kalaöljyä, koska se on laadukas, luonnollinen ja niin miedon makuinen ettei se maistu kalalta.
Hyvä ja terapeuttinen E-vitamiinin lähde on vehnänalkioöljy. Mm. moni atoopikko hyötyy siitä. Atopiaan sitä voi tilapäisesti ottaa jopa 2rkl päivässä.
Usein liian vähälle huomiolle jää gammalinoleenihappo (GLA), jota on mm. helokkiöljyssä (eng. evening primrose oil) ja vielä suuremmassa määrin purasruohoöljyssä (eng. borage oil). Omega 3 EPA:n (eikosapentaeenihappo) rinnalla GLA:lla on tulehdusta vähentävää eli anti-inflammatorista vaikutusta. Lisäksi se on omega kolmosten rinnalla tärkeää iholle ja suolistolle. Itse asiassa tästä rasvahaposta voi tulla pulaa jos nautimme pitkiä aikoja omega 3-rasvahappovalmisteita. Merkkinä tästä voi olla mm. kovettumien lisääntyminen jalkapohjissa ja kuivaihoisuus. GLA auttaa usein ihanasti pehmentämään ihoa.
Rasva-aihe on niin laaja, että kaikkia rasvoja ei tässä kannata käsitellä, mutta kirjoitin teille hieman ajatuksiani pohdittavaksi tästä tärkeästä aiheesta. Toivon mukaan kirjoituksesta on sinulle hyötyä.
Me tarvitsemme tasapainoisesti ja monipuolisesti rasvoja ja rasvakammon vuosikymmenet ovat onneksi nyt ohi. Voit siis syödä rasvaa. Useimmille 1-2 rkl kahdella tai kolmella aterialla päivässä on aivan ok. Jos rasvan pilkkoutumisen ja imeytymisen kanssa on ongelmia, kannattaa käyttää ruoansulatusentsyymejä jossa on rasvaa sulattavia entsyymejä. (lipase, bile) Jos haluaa välttää lihomista, rasva ja proteiinit kannattaa nauttia eri aterialla kuin tärkkelyshiilihydraatit.
Omega 3-asiaa yksinkertaistettu liikaa?
Jotkut ovat kenties taloudellisten kytkyjensä vuoksi nostaneet omega 3:n saannin ja omega 6-rasvahappojen välttelyn tarpeettoman korkealle jalustalle. Rasvahappotasapainoon liittyvä ihmisen ravitsemusfysiologia ja biokemia ovat monimutkaisempi asia kuin vain se, että mitataan veritipasta rasvahappojen välistä suhdetta ja varsinkin omega 3:n ja Omega 6:n välistä suhdetta. Se ei yksistään tuo kesää, että otetaan sitten niin paljon omega kolmosia että tulos paranee. Asiaan vaikuttaa myös muu ravitsemuus ja yksilöllinen terveydentila.
Vaikka veressä lillisiä paljon omega kolmosia, se ei takaa sitä että rasvahappotasapaino, terveys ja mm. immuniteetti olisivat nyt kunnossa. Valitettavasti mm. verkostomarkkinoinnin parissa toimii aivan liian heppoisesti tai ei lainkaan asiaan koulutettua väkeä, jotka kylläkin ihan vilpittomästi ja hyvää tarkoittaen, jakavat yksipuolista, virheellista tai jopa vahingollista tietoa. Omega 6-rasvahapot eivät ole myrkkyä. Niitä on erilaisia ja niitäkin tarvitaan. Niiden puutos voi aiheuttaa ongelmaa siinä missä omega 3-rasvahappojen puutos. Tässäkin kohtaa siis kokonaisuus ratkaisee. Sekä rasvahappojen suhteen, että ravitsemuksen suhteen kokonaisuudessaan.
Ei myöskään tee vielä kesää, että rasvahapot ovat kunnossa jos esimerkiksi ravinnon verensokerivaikutukseen, jolla on todella iso merkitys terveyteen ja hyvinvointiin, ei ole riittävästi kiinnitetty huomiota. Jos ravitsemus on vielä pielessä, ei välttämättä auta kovin paljoa ottaa ravintolisänä omega kolmosia. Kun aletaan tekemään muutoksia elintavoissa jotta ennaltaehkäisisimme sairastumisiamme elintasosairauksiin tai jotta kohentaisimme hyvintointiamme ja terveyttämme, hyödymme siitä, että pyrimme kohti mahdollisimman yksilöllisiä ja kokonaisvaltaisia muutoksia. Tarvittaessa kannattaa pyytää apua ammattilaisilta. Hyviä ammattilaisia löytyy mm. Suomen Ravintoterapiayhdistyksen sivuilta.
Liian vähän rasvaa ruokavaliossasi?
Monilla rasvakammo istuu tiukassa. Se johtaa usein siihen että rasvahapoista tulee pulaa. Tämä vaikuttaa mm. kongitiiviseen suoriutumiskykyyn ja hormonitoimintaan negatiivisesti. Lisäsi rasvan puute ruokavaliossa aiheuttaa liian tiheää syömistä ja verensokerien sahaamista ylös alas. Tämä puolestaan heijastuu väsymiskohtauksina ja mielialan heittelehtimisenä. Me joka tapauksessa tarvitsemme tarpeeksi energiaa ruoastamme jotta jaksamme. Rasvan välttely johtaa usein siihen että emme tule riittävän pitkäksi aikaa kylläiseksi ja sitten syöpöttelemme pitkin päivää.
Siis pelkästään liian vähän proteiineja ei ole yleinen ongelma niiden ruokavaliossa jotka usein pitävät omaa ruokavaliotaan terveellisenä, vaan useilta puuttuu myös rasvaa. Yleistä on myös se, että puuttuva rasva ja joskus myös proteiinit korvataan tärkkelyshiilihydraateilla kuten riisillä, perunalla, leivällä tai pastalla ja tämä saa verensokeritasot heittelehtimään, joka johtaa ennenaikaisesti uuteen nälkää ja tarpeeseen syödä.
Monilla, varsinkin naisilla on myös tapana syödä kaikenkaikkiaan aivan liian vähän. Kun he ajavat ruokapäiväkirjansa kalorilaskuriin, paljastuu että he ovat kenties luulleet syövänsä tarpeeksi, mutta he ovatkin pitkään eläneet kalorirajoitteisesti, esimerkiksi vain tuhannella kalorilla päivässä vaikka he harrastaisivat liikuntaakin, jolloin energiantarve kasvaa. Oireena mm. väsymystä, palelua, hormonitoiminnan häiriöitä ja liikunnassa suorituskyvyn heikkoutta. Paradoksaalisesti voi olla myös ongelmaa painonhallinnassa, sillä keho on voinut mennä ns. säästöliekille ja pitää tiukasti kiinni varastorasvoistaan ja aina tilaisuuden tullen niitä sinne kerryttää lisää. Ruoan määrän ja usein eritoten rasvan määrän lisääminen on tällöin tärkeää.
Kertaus: Rasvaa tarvitaan mm. energianlähteeksi, hermostoon, aivoihin, varastorasvaksi, lämmönsäätelyyn, solukalvoihin, ja tiettyihin hormoneihin (mm. sukuhormonit, kudoshormonit)
Hyviä päärasvanlähteitä mm. oliiviöljy, neitsytkookosöljy, voi, avocadoöljy. Hyvänä lisänä mm. kalaöljy, pellavansiemenöljy, purasruohoöljy, cameliaöljy, punainen palmuöljy, joskus esim. hieman pähkinäöljyjä, sesaminsiemenöljyä tms., muttei mitenkään pakollisesti..
Vältä mm. margariinit ja muut liikaa käsitellyt halvat huonot öljyt, auringonkukkaöljy
Paista: voi, kookosöljy, punainen palmuöljy, vaalea oliiviöljy
Hyvää asiaa rasvoista mm. Taija ja Jani Sompin kirjoista ja Christer Sundqvistin kirjassa PaRas ruokavalio – luonnolliset rasvat kunniaan. Yleistietoa rasvoista mm. Duodecimin kirjassa Ravitsemustiede.
Viralliset suositukset rasvojen suhteen laahaavat pahasti jäljessä, joten niihin ei ole luottamista. Piste. Ovat ristiriidasssa sen kanssa mitä tiedämme mm. rasvojen biokemiasta ihmiskehossa.
